Muévete, anda en bicicleta y corre. Hay otra forma de hacer ejercicio cardiovascular: nadar. Lo entendemos: ir a una piscina y ponerse las gafas puede parecer un gran esfuerzo extra, pero nadar es definitivamente un ejercicio que vale la pena, especialmente si buscas mezclar tu rutina. Al incorporar una variedad de brazadas de natación, un solo entrenamiento puede apuntar a *todos* los grupos musculares principales. (¿Puede el ciclismo y la carrera decir eso?) De hecho, impulsarse a través del agua fortalece los brazos, las piernas y los músculos. centro .
Otra ventaja importante: las calorías quemadas nadando se acumulan rápidamente.
La natación es 'uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que cualquier persona de cualquier edad puede hacer', dice Kris Gagne, entrenador de natación registrado y certificado en USA Swimming y la Asociación Estadounidense de Entrenadores de Natación. A medida que mueves continuamente tu cuerpo de un extremo de la piscina al otro, el trabajo aeróbico ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, haciéndolo más eficiente para bombear sangre por todo el cuerpo, dice.
Conozca al experto: Chris Gagne es un entrenador de natación registrado y certificado por USA Swimming y la Asociación Estadounidense de Entrenadores de Natación.
Más allá de las calorías que quemarás, la natación puede marcar una diferencia sustancial a la hora de reducir el riesgo de padecer enfermedad coronaria, e incluso apoya tu salud mental , según una investigación en Medicina Oxidativa y Longevidad Celular y Fronteras en psicología . Otra ventaja: la natación prácticamente no ejerce presión sobre los huesos y las articulaciones, lo que la convierte en una forma de ejercicio de bajo impacto.
Por supuesto, los beneficios que obtienes al hacer ejercicio en el agua dependen de algunos factores clave. Esto es lo que debe saber sobre cuántas calorías puede quemar nadando y cómo quemar tantas como sea posible.
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¿Cuántas calorías quemas nadando?
Si bien la natación es generalmente un quemador de calorías bastante impresionante, la cantidad que quemas depende de varios factores, incluido tu peso, intensidad y qué brazada estás haciendo.
Generalmente, Escuela de Medicina de Harvard estima que en 30 minutos de natación recreativa:
- Una mujer de 125 libras quemará alrededor de 180 calorías.
- Una mujer de 155 libras quemará alrededor de 216 calorías.
- Una mujer de 185 libras quemará alrededor de 252 calorías.
Sin embargo, si subes la temperatura y nadar vigorosamente durante 30 minutos , tu quema de calorías aumenta. En este caso,
- Una mujer de 125 libras quemará alrededor de 300 calorías.
- Una mujer de 155 libras quemará alrededor de 360 calorías.
- Una mujer de 185 libras quemará alrededor de 420 calorías.
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Si desea obtener una estimación aún más precisa de cuántas calorías quemará durante su sesión de natación, un médico creó este confiable calculadora de calorias de natacion , que puede ayudarte a conseguir un estadio. Ingrese su peso corporal, su brazada de natación preferida y la duración de su entrenamiento. Con resultados personalizados, podrá comparar cuántas calorías quemará cuando nade braza, espalda, mariposa y más. Ya sea que estés nadando tranquilamente con una brazada de pecho, o haciendo todo lo posible con una mariposa o un crol, no te equivoques: obtendrás un excelente Entrenamiento de cuerpo completo independientemente del estilo que elijas.
¿Qué afecta la cantidad de calorías que quemas mientras nadas?
Hay cuatro factores principales que influyen en el poder de quema de calorías de tu entrenamiento en piscina. Ellos son:
- Estilo de natación: Ciertos golpes son más técnicos y consumen más energía que otros, explica Gagne. Dado que la mariposa implica levantar ambos brazos fuera del agua y extenderlos frente a ti al mismo tiempo mientras realizas una difícil patada de delfín, es mucho más agotador que la braza, en la que puedes patear más tranquilamente como rana y empujarte a través del agua.
- Peso corporal: Cuanto más peso tengas, más esfuerzo tendrás que hacer para moverte en el agua, lo que provocará una mayor quema de calorías. Además, un tamaño corporal más grande significa que tienes más superficie en el agua, lo que significa que enfrentarás una mayor resistencia y necesitarás trabajar más duro para seguir moviéndote.
- Intensidad : Con cada vuelta, estás desafiando a tu corazón y a tus pulmones a bombear sangre que contiene oxígeno por todo tu sistema, según un estudio de 2024 en Informes fisiológicos . A medida que su entrenamiento de natación aumenta en intensidad, su cuerpo gasta aún más energía para hacerlo. Entonces, cuanto más duro nadas, más calorías quemas, dice Gagne.
- Duración : La cantidad de tiempo que pasas en el agua ciertamente importa, dice Gagne. Naturalmente, cuanto más nadas, mayor es la quema de calorías, simplemente porque pasas más tiempo esforzándote.
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Cómo quemar más calorías nadando
Si buscas mejorar la apuesta de nadar, la buena noticia es que tienes opciones. No tienes que hacer vuelta tras vuelta de mariposa (es ¡duro! ) para quemar más calorías mientras nadas. Incorpore una de estas tres estrategias la próxima vez que se sumerja.
1. Crea más resistencia.
Cuanta más resistencia tengas en el agua, ya sea usando equipo o tu propio cuerpo, más calorías quemarás, dice Gagne. Dígale un paso a los profesionales de la natación y colóquese un traje de baño ligeramente holgado sobre su Speedo habitual (esto se llama traje de arrastre) o pruebe equipos como paletas o aletas.
2. Incorporar intervalos.
Sabes que aumentar tu velocidad de natación significa quemar más calorías, pero no tienes que esforzarte al máximo. Katie Ledecky durante 30 minutos seguidos para ver grandes beneficios.
Ya sea que tenga poco tiempo o esté aumentando su resistencia, Gagne sugiere utilizar el entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, nade lo más fuerte que pueda durante 30 segundos, luego nade a un ritmo pausado durante 60 segundos y luego repita.
Al igual que el HIIT en la banda de rodadura, rompiendo tu entrenamiento en la piscina de esta forma podrás maximizar tu esfuerzo y tiempo mientras mejoras tu rendimiento y quemas calorías.
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3. Nadar mensajes instantáneos.
En un IM (también conocido como combinado individual), nadas cada una de las cuatro brazadas principales consecutivas para cambiar el estímulo en tu cuerpo y, en última instancia, aumentar tu quema, dice Gagne.
Pruebe esto: nade una vuelta de mariposa, luego una vuelta de espalda, luego una vuelta de braza y finalmente una vuelta de estilo libre. Utilice las brazadas que le resulten más fáciles como recuperación, o haga algunas vueltas de braza o espalda tranquilamente después de su IM para recuperarse antes de repetir.
¿Quemas más calorías nadando que corriendo o andando en bicicleta?
Dato curioso para todos los escépticos de la natación: puedes totalmente queme tantas calorías (si no más) en la piscina que en la bicicleta o en la caminata, siempre y cuando se esfuerce.
Si corres a un ritmo de 10 minutos por milla, por ejemplo, quemas aproximadamente tantas calorías en 30 minutos sobre la pista o el pavimento como lo harías en la piscina, por Escuela de Medicina de Harvard . Sin embargo, si su ritmo se acerca a más de 11 minutos por milla, quemará más calorías en la piscina.
Es una historia similar cuando se trata de nadar y andar en bicicleta . Haga girar esas ruedas a un ritmo moderado durante 30 minutos en la bicicleta estática y una mujer de 155 libras quemará alrededor de 252 calorías. (Eso es casi 100 calorías menos que 30 minutos de vueltas vigorosas). intensidad a un esfuerzo total Sin embargo, esa misma mujer quema alrededor de 278 calorías en 30 minutos.
