¿Alguna vez te has encontrado caminando, deseando un entrenamiento más intenso pero temiendo la idea de correr a toda velocidad? Ingrese la marcha atlética: un deporte que combina la resistencia del carrera de larga distancia con la atención a la técnica de un corredor de vallas o de un lanzador de peso, según Pista de EE. UU. . Y sólo porque es técnicamente una forma de caminar no significa que es un paseo por el parque.
En realidad, todo lo contrario. Para ponerlo en perspectiva, el marchador chino Yang Jiayu Ganó la carrera femenina de 20 kilómetros (es decir, aproximadamente 12,4 millas) con un tiempo de 1:25:54 en los Juegos Olímpicos de París 2024. Eso significa que caminaba a unos 6 minutos y 54 segundos por milla, más rápido que el tiempo de carrera de la mayoría de las personas.
Entremos en esta forma de caminar de alta intensidad y de siguiente nivel, y en los consejos y trucos que puedes aprender para potenciar tus excursiones (¡incluso si no eres un atleta olímpico!).
Conozca a los expertos: Jeff Salvage es entrenador de marcha, juez Gold Level World Athletics y fundador de Racewalk.com , que promueve el deporte y proporciona recursos gratuitos a los marchadores. Lorraine Ramonczuk es una marchadora recreativa que ha sido miembro de la Club de caminantes de carreras de St. Louis desde 2006. Carmen Jackinsky es entrenadora de marcha y propietaria de recalzado , una marca de zapatos para caminar.
Entonces, ¿qué es exactamente la marcha atlética?
La marcha atlética existe desde finales del siglo XIX, cuando evolucionó hasta convertirse en un deporte en toda regla en el que los competidores caminaban largas distancias en estadios cubiertos abarrotados. El deporte hizo su debut olímpico oficialmente en 1904 en St. Louis como parte del Campeonato All-Around (ahora decatlón) y como deporte independiente en los Juegos de Londres de 1908.
Desde entonces, sus reglas se han codificado y ahora se dividen en dos componentes principales:
- No puedes tener un visible pérdida de contacto con el suelo . Originalmente, la regla sugería que al menos un pie tenía que estar en contacto con el suelo en todo momento, pero se cambió en 1996. En términos sencillos, eso significa que se supone que debes parecer que tienes un pie en el suelo, dice Jeff Salvage, juez y entrenador de marcha. Los caminantes de élite se levantan del suelo durante unos milisegundos, pero no son visibles a simple vista, señala. Más allá de eso, generalmente se ve a los caminantes usando sus brazos vigorosamente, balanceándolos hacia atrás en un ángulo de 90 grados y girando la cadera de la pierna delantera hacia adelante para alargar su paso, lo que compensa no levantarse del suelo como lo haría mientras corre.
- Debes aterrizar con la rodilla estirada que debe permanecer recta hasta pasar por debajo del cuerpo. Si bien puede parecer arbitrario, esta regla en realidad distingue caminar de correr, dice Salvage. La imagen que tiene la gente de caminar es caminar con el talón y la punta del pie, y si aterrizas sobre el talón, tiendes a enderezar la rodilla.
Las competiciones de marcha se producen en todos los niveles y distancias, tanto en pista como en carretera. Las carreras se desarrollan más o menos como lo hacen las carreras de atletismo. La única diferencia es que eres juzgado, dice Lorraine Ramonczuk, marchadora recreativa desde hace más de 20 años, quien explica que los jueces están apostados a lo largo de varios puntos y llevan banderas para indicar cuando alguien está infringiendo una regla. Recibes advertencias a medida que pasas por parte de los jueces, ellos toman notas y al final de la carrera los jueces se reúnen y toman una decisión si alguien va a ser descalificado o no, dice. Si un atleta recibe tres banderas rojas de diferentes jueces, será descalificado.
¿La marcha rápida y la marcha atlética son lo mismo? ¡No! Una caminata rápida es un término general que significa caminar a su ritmo máximo, pero no existen 'reglas' específicas asociadas con la marcha rápida. La marcha atlética, por otro lado, es un deporte reconocido y cuenta con regulaciones oficiales para la técnica adecuada de la marcha atlética.
Aparte de todo eso, no tengas miedo de probar la marcha amateur solo porque es un evento juzgado. Lo hago sólo porque es divertido; la mitad de las veces no soy legal, dice Ramonczuk. Recibo advertencias todo el tiempo, pero [nuestro club] no te descalifica a menos que estés corriendo descaradamente.
No es necesario participar en una carrera para aprovechar los beneficios de este deporte único.
Caminar regularmente es una excelente manera de moverse, pero en realidad no puede hacer que el corazón bombee de la misma manera que las formas más intensas de cardio (y a medida que envejecemos, muchos de nosotros tenemos dificultades para correr o hacer ejercicios HIIT). [La marcha deportiva] tiene todos los beneficios aeróbicos de correr sin descomponer el cuerpo tan rápidamente, dice Ramonczuk. Es lo suficientemente riguroso como para permitirle elevar su frecuencia cardíaca, pero sin causar tanto impacto en las articulaciones como correr.
Y, a diferencia nadar o andar en bicicleta, hay un componente de soporte de peso, que es importante para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteopenia, osteoporosis y osteoartritis. Es súper beneficioso para la salud y el estado físico de una manera que casi ningún otro deporte puede igualar porque soportas peso sin el impacto, dice Salvage.
Historias relacionadas
-
Los mejores zapatos para caminar para mujeres -
Ya sea para caminar vs. Ciclo basado en tus objetivos
La marcha atlética también involucra muchos grupos de músculos que podrían no estar enfocados en su caminata habitual. Los caminantes usan sus brazos con más fuerza que usted cuando corren o caminan, y rotan sus caderas hacia adelante para darles una zancada más larga. Usas tus pantorrillas para impulsarte. Usas tus cuádriceps, isquiotibiales. Activas tus caderas y tu core, y luego tus brazos, dice Salvage. Estás hablando de un entrenamiento de cuerpo completo.
Si bien los dramáticos movimientos físicos de la marcha atlética pueden parecer intimidantes, son suaves para las articulaciones. La gente observa lo rápido que van los caminantes y piensa que debe ser duro para las caderas y las rodillas, pero en realidad no lo es, dice Carmen Jackinsky, entrenadora de marcha. De hecho, fortalece esas áreas de tu cuerpo si lo haces correctamente.
Beneficios de la marcha atlética
- De bajo impacto y respetuoso con las articulaciones
- Desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo
- Entrena la resistencia cardiovascular
- Promueve huesos sanos y fuertes.
- Fortalece la postura y el core.
- Quema calorías eficientemente
- Accesible y económico (todo lo que necesitas es un par de zapatos para caminar para comenzar)
Cómo incorporar la marcha atlética a tus caminatas diarias
Tampoco es necesario que te comprometas por completo con la marcha atlética (y sus reglas oficiales) para probarla. Si no quieres ser un caminante, pero quieres ejercitarte mejor caminando, puedes hacer muchas cosas de marcha y simplemente ignorar la regla de la rodilla recta, dice Salvage. Puedes aprender a involucrar tus caderas. Puedes aprender a usar tus brazos de manera más eficiente y probablemente puedas llegar a una milla de 11 minutos sin ningún problema.
Uno de los errores más comunes que Jackinsky ve que cometen los caminantes principiantes es doblar las caderas o la cintura. Esas son cosas que van a impedir tu respiración. Te harán más lento y tu cabeza caerá, lo que tiende a crear más disfunción en tu caminata, dice. Para solucionar el problema, recomienda pararse con la espalda apoyada contra la pared (desde la cabeza hasta los talones) para sentir la postura correcta.
Historia relacionada
-
Su guía para caminar con energía
Además, mira hacia adelante y observa hacia dónde cae tu mirada. Cuando camines, tu cabeza debe estar en esa misma posición, sin mirar hacia el pavimento. La caminata rápida, que no tiene reglas específicas como la marcha atlética, sigue siendo beneficiosa para la salud, dice Jackinsky. Dicen que el mejor ejercicio es el que haces tú... Si quieres caminar con fuerza, eso también funciona.
Si bien la marcha atlética no requiere una gran cantidad de equipo, debes asegurarte de usar el calzado adecuado para comenzar de manera segura. Ramonczuk recomienda zapatos de baja caída o de caída cero, lo que significa que el talón está relativamente al mismo nivel que el dedo del pie, ya que la marcha deportiva requiere una zancada del talón a la punta. Además, querrás un zapato con una puntera ancha y suela flexible para permitir que tu pie se articule correctamente en cada paso.
Si quieres probar tú mismo la marcha legítima, hay una gran cantidad de tutoriales en línea, incluido Salvage en Racewalk.com. A través de este sitio, incluso puedes encontrar talleres y clases presenciales en todo el país.
Una vez que te sientas cómodo con la técnica, puedes intentar aumentar el ritmo o la distancia. Como cualquier programa de ejercicios, debes asegurarte de comenzar y progresar con cuidado. Salvage recomienda seguir la regla del 10 por ciento: aumente su kilometraje semanal no más del 10 por ciento cada semana.
La marcha atlética es más difícil de lo que parece. Realmente haces que tu ritmo cardíaco aumente bastante rápido, así que haz intervalos para comenzar, dice Ramonczuk, quien recomienda el siguiente entrenamiento para principiantes:
Pruebe este entrenamiento de marcha para principiantes
- calentamiento de 5 minutos : Comience a su ritmo de caminata promedio, aumentando la velocidad al menos un 10 por ciento cada minuto.
- Intervalo de marcha de carrera de 5 minutos: Aumente la velocidad a su ritmo de caminata más rápido y cómodo y manténgala durante todo el intervalo. ( Nota: El ritmo promedio de un caminante es de alrededor de siete a nueve millas por hora, ¡lo cual es súper rápido! La mayoría de los principiantes pueden comenzar entre cuatro y cinco millas por hora).
- Intervalo de recuperación activa de 1 a 2 minutos: Vuelva a reducir la velocidad a su ritmo de caminata promedio para recuperarse.
- Repita los intervalos de dos a cuatro veces.
- Enfriamiento de 5 minutos: Disminuya gradualmente la velocidad de su ritmo de caminata promedio cada 1 minuto hasta que su frecuencia cardíaca baje.
Historias relacionadas
-
'Cambié las caminatas por ejercicios de caminata en interiores' - Entrenamiento de caminata en interiores de 30 minutos
