Cómo aumentar la resistencia para que las carreras y los entrenamientos largos sean más fáciles, según los entrenadores de carrera

Si tuvieras que adivinar, ¿a qué edad creerías que las corredoras que no son de élite alcanzan su punto máximo en lo que respecta a correr maratones? ¿Veinticinco, un par de años más o menos? ¿Más joven? Escuche esto: los corredores recreativos pueden tener 'mucho más en el tanque' a los 35 años y continuar mejorando hasta los 50, según una investigación en MÁS uno . Esas son buenas noticias para mí, dado que tengo exactamente 35 años cuando escribo esto.

Breve historia de fondo: han pasado seis años desde que crucé la línea de meta de un maratón. Dicha línea de meta estaba en París y sí, fue bastante épica, pero también, ese fue el momento en que decidí que necesitaba un descanso indefinido de correr maratones. París fue mi décimo maratón (también completé el Mayores mundiales de maratón ) en tres años y yo era un poquito quemado.

Pero cuando pienso en esa época de mi vida, los recuerdo como tres de los años más emocionantes hasta ahora. Hay algo de aventura en las carreras largas de los sábados y en toda la preparación que conlleva. Además, instalé los viernes de pizza y (una sola copa de) vino, como una forma de agregar algo de diversión a mis noches de viernes que de otro modo no serían exactamente rockeras en Nueva York durante la temporada de maratones. Y, por supuesto, esa sensación de cruzar la línea de meta de un maratón es nada menos que eufórica y emocional en todo momento.

Entonces, cuando se presentó la oportunidad de correr el maratón de la ciudad de Nueva York de 2023 con el equipo New Balance, sentí las conocidas mariposas en el estómago: me sentí listo para entrenar. Pero también sentí la necesidad de orientación de un experto, ya que no había corrido más de media maratón en seis años. Preguntas como cómo aumentar la resistencia, cómo ayudar a los músculos doloridos , y me vinieron a la mente qué comer antes y después de una carrera, al igual que algunos sobre los últimos y mejores equipos para el entrenamiento de maratón. ¡Me di cuenta de que algunas cosas habían cambiado en poco más de media década!

Caitlin Carlson

Entonces, investigué y hablé con algunos de los mejores expertos en carrera, recuperación y nutrición para ayudarme a optimizar mi propio entrenamiento y, con suerte, ayudar a aquellos de ustedes que leen esto también, ya sea que también estén entrenando para un maratón o simplemente pensando en ello. Entonces, veamos: ¿podré superar mi tiempo más rápido en el maratón de Nueva York (4:13:59) de 2015 ocho años después, en 2023? Estoy dispuesto a intentarlo y aparentemente la ciencia está de mi lado.

Primero, cómo aumentar la resistencia para correr. Y estad atentos a futuros artículos en este Meltyourmakeup.com miniserie.

Conozca a los expertos: Aarti Soorya, MD , es médico de medicina integrativa en Salud Grover .

Marcos Coogan es un nuevo equilibrio Entrenador de élite de Boston, atleta olímpico y autor de Mejor carrera personal .

kara dudley es entrenador de carreras certificado, maratonista 2:54 y Bandido embajador.

Molly Kimball, RD, CSSD , es el fundador y director de la iniciativa sin fines de lucro Ochsner Eat Fit en Nueva Orleans y presentador del podcast FUELED.

¿Qué es exactamente la resistencia?

La resistencia es la capacidad física o mental para soportar cualquier actividad prolongada, dice Aarti Soorya, MD , médico de medicina integrativa en Salud Grover . Por lo tanto, correr 42 kilómetros definitivamente contaría como una actividad prolongada durante la cual se necesita mucha resistencia. Sin embargo, también lo harían cosas como un largo paseo en bicicleta, un triatlón o incluso una actividad creativa como escribir un manuscrito. Pero para nuestros propósitos, centrémonos en la resistencia en el contexto de la carrera.

Cuando pienso en resistencia y correr, pienso en estar realmente en forma aeróbica, dice Marcos Coogan , a nuevo equilibrio Entrenador de élite de Boston, atleta olímpico y autor de Mejor carrera personal . Especialmente si hablamos del maratón porque la mayoría de la gente está ahí durante tres a cinco horas, y eso es mucho tiempo.

La resistencia es la capacidad física o mental para soportar cualquier actividad prolongada.

También existe ese componente de resistencia mental necesario cuando se trata de tener éxito en un maratón, dice Coogan. Estar de pie durante [tanto tiempo] es mentalmente difícil, dice. Y eso es sólo la carrera; ni siquiera hablamos de los tres o cuatro meses (o más) que la gente dedica a entrenar para un maratón. Eso es realmente un desafío mental.

Aquí, nuestros profesionales brindan consejos para aumentar la resistencia para el maratón.

Descargo de responsabilidad rápido: Como siempre, los cambios en la nutrición y el ejercicio son muy individuales, por lo que es mejor hablar con su médico, entrenador o dietista registrado si no está seguro de si algo nuevo es adecuado para usted.

12 formas de aumentar la resistencia

Laura Barisonzi

Manténgase constante.

Como mencionó Coogan, la verdadera clave para desarrollar resistencia es *realmente* esforzarse y hacer kilómetros.

Dudley está de acuerdo: la constancia es lo más importante que puedes hacer por ti mismo, dice Dudley, y agrega que si tienes tres o cuatro carreras programadas por semana y solo haces una o dos de ellas, no puedes esperar sentirte preparado el día de la carrera. La constancia será tu mejor amiga si quieres sentirte bien durante la carrera y poder completarla y saber que diste lo mejor que pudiste.

Para ayudar en este departamento, necesitará algo de motivación para cumplir con su plan. Coogan recomienda cosas como tener un compañero de entrenamiento que te haga responsable y que establezca objetivos a corto plazo, como inscribirte en una carrera de 10 km a mitad de tu ciclo de entrenamiento.

Personalmente corro con De nuevo en mis pies , una organización sin fines de lucro con la misión de combatir la falta de vivienda, una o dos veces por semana y definitivamente puedo decir que saber que el grupo me está esperando me ayuda a salir por la puerta.

Entrena con tu ritmo circadiano.

Cuando te despiertas, duermes y entrenas constantemente a las mismas horas del día, tu ritmo circadiano funcionará de la mejor manera y ayudará a tu cuerpo a repararse lo mejor que pueda, explica la Dra. Soorya. Cuando alteramos este ritmo, el cerebro y el cuerpo confunden la hora del día (como en el desfase horario) y esto afecta la cognición, los niveles de energía y el estado de ánimo y puede impedir el máximo rendimiento el día del maratón.

Historia relacionada

• ¿Debería empezar a utilizar magnesio para dormir?

Eso significa que podría tener sentido cambiar tu agenda en las semanas previas al día de la carrera para que se alinee. Para Nueva York, necesito estar en el ferry a Staten Island a las 7:30 a. m., por lo que tendré que despertarme a las 5:30 a. m. Eso significa que debo irme a dormir a las 9:30 p. m. para descansar mis ocho horas.

Afortunadamente, esto se alinea bastante cerca de mi hora habitual de acostarme y despertarme, por lo que no tendré que ajustar demasiado las cosas. Pero podría considerar hacer algunas de mis carreras de entrenamiento más cerca de las 11 a.m., que es cuando comenzaré a correr el día de la carrera, solo para que mi cuerpo se acostumbre a ese horario.

Aprovecha tu estado vagal ventral.

Suena un poco complicado, pero el 'estado vagal ventral' es básicamente cuando su sistema nervioso se siente seguro. Correr puede interpretarse como una amenaza, ya que estábamos programados para huir de los tigres, lo que requería una respuesta completa de 'lucha o huida', dice el Dr. Soorya, y agrega que correr durante períodos prolongados de tiempo puede prolongar esa respuesta y hacer circular sustancias químicas del estrés durante más tiempo del que es saludable.

Para evitar que tu fisiología interprete correr como una amenaza y hacer que tu sistema nervioso sea más resistente, activar tus sentidos puede ayudar a enviar la señal al cerebro de que no hay ningún tigre del que estás huyendo y que realmente estás a salvo, dice. Esto es lo que se conoce como estado vagal ventral del sistema nervioso, que es la fisiología del 'juego' y aprovecha la suficiente energía simpática para correr pero no entrar en la respuesta de 'luchar o huir'.

Para intentar esto, tómate el tiempo para abordar todos tus sentidos al comenzar una carrera larga: pregúntate qué ves en tu entorno, qué hueles, sientes, tocas y saboreas. ¡Todavía tengo que probar esto, pero puedes apostar que lo haré en mi próxima carrera larga!

Optimice su consumo de cafeína.

Se ha demostrado mediante investigaciones que la cafeína beneficia el ejercicio de resistencia, en personas entrenadas y no entrenadas, según una Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de 2021. postura de posición sobre la cafeína y el rendimiento del ejercicio.

Los autores señalan que se ha demostrado consistentemente que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal, lo que sería de 162 a 324 miligramos para una persona de 120 libras. En términos de tiempo, señalan que lo más común es introducirlo en su sistema 60 minutos antes del ejercicio, pero el momento óptimo depende de la fuente (por lo que algo como el chicle con cafeína podría actuar antes, por ejemplo, de una taza de café).

Normalmente tomo Super Coffee (que tiene 200 mg de cafeína) aproximadamente una hora antes de mis carreras largas (vale la pena señalar: también como un poco de avena como acompañamiento para obtener algunos carbohidratos).

Historia relacionada

• Cómo tener más energía (¡de verdad!) en 2023

Molly Kimball, RD, CSSD , fundador y director de la iniciativa sin fines de lucro Ochsner Eat Fit en Nueva Orleans y presentador del podcast FUELED, agrega que para entrenamientos que duren más de 90 minutos, puede ser útil llevar un paquete de gel o alguna otra fuente de cafeína. Personalmente, me gustan los productos GU porque son eficientes y fáciles de usar (y saben bastante bien; últimamente me gustan los sabores de chocolate con menta y cerveza fría).

Además, vienen en diferentes cantidades de cafeína, así que mezclo los mg dependiendo de cómo me siento. Podría tener una GU de 30 mg en la milla cinco y luego una GU de 70 mg en la milla 10, por ejemplo. Además, Cliff elabora un gel con 100 mg de cafeína que alternaré de vez en cuando. (Evito la cafeína durante el resto del día después de consumir todo esto para correr, ¡FWIW!)

Haz que tus carreras fáciles sean *realmente* fáciles.

Mi mayor consejo es asegurarte de que tus carreras fáciles sean realmente fáciles porque [eso] en realidad construye esa resistencia en tu sistema aeróbico, dice Dudley. Mucha gente corre todas sus carreras más o menos al mismo ritmo, por lo que nunca es súper rápido, nunca es súper lento; siempre es una sensación de velocidad media, dice Dudley. (¡Culpable!)

Historia relacionada

• Esto es lo que realmente cuenta como ejercicio aeróbico

En realidad, lo que quieres es eliminar por completo ese punto medio del ritmo y quieres que las cosas estén en lados opuestos del espectro, dice, y agrega que tus carreras largas deben realizarse a un ritmo verdaderamente fácil. El punto es que necesitamos desarrollar tu sistema aeróbico y si estás corriendo tus carreras fáciles demasiado rápido, estás perdiendo por completo el desarrollo de tu resistencia y tu lado aeróbico, explica. Necesita que su frecuencia cardíaca sea lo suficientemente baja para poder desarrollar su resistencia.

¿Cómo sabes si estás logrando un ritmo fácil? Deberías poder correr con un amigo y pronunciar algunas frases a la vez. No podrás tener una conversación completa, dice, pero deberías poder pronunciar las palabras.

Corro con mi Apple Watch y he estado experimentando con la nueva función 'Pacer' que te permite ingresar tu ritmo objetivo y el Watch te avisará si estás en el camino correcto o si vas demasiado lento o demasiado rápido.

Ponte rápido *si* no es tu primera carrera.

No necesariamente necesidad para realizar cualquier trabajo de velocidad si estás entrenando para tu primer maratón. Lo estoy trabajando una vez a la semana y usando el Carrera de precisión del equinoccio o carreras de audio guiadas por Nike Run Club para ayudarme a ser honesto y, por lo general, me resulta más fácil hacerlo en una cinta de correr que al aire libre.

Si estás haciendo trabajo de velocidad, es cuando quieres ahorrar toda la gasolina en tu tanque, dice Dudley. Significado: Este tampoco es el elemento para ese ritmo medio: el trabajo de velocidad debe parecer, bueno, veloz, y si lo haces bien (es decir, rápido, sea lo que sea que eso signifique para ti) deberías ver los resultados en forma de carreras largas ligeramente más rápidas (que se sienten igual de fáciles).

Historia relacionada

• Las 10 mejores zapatillas para correr para principiantes

Reduzca la velocidad en lugar de detenerse.

Imagínate esto: estás haciendo una carrera larga, hace 80 grados, hay humedad y te estás muriendo. En lugar de estacionarse en la acera más cercana, considere reducir la velocidad e incluso caminar. Disminuir la velocidad en lugar de detenerse es una manera fácil de garantizar que vas a un ritmo sostenible, dice Dudley, y esto te ayudará a desarrollar tu resistencia.

Dicho esto, date un poco de gracia, subraya. Eso significa que si tu cuerpo te pide un alto total a mitad de carrera, está bien tomar un poco de agua y descansar un minuto (o más).

Historia relacionada

• “Las pausas para caminar no me hacen menos corredor”

Descansar. En realidad.

Tanto Coogan como Dudley plantearon la idea de trabajar duro cuando llega el momento de trabajar y descansando difícil cuando llega el momento de descansar. Esto se aplica a todo el ciclo de entrenamiento, pero en particular a los días e incluso a un par de semanas previas al día de la carrera.

En las últimas dos semanas, cuando estás reduciendo tu kilometraje y empiezas a sentirte bastante bien otra vez y a sentir algo de rebote en las piernas, no creo que sea el momento de comenzar un proyecto en el hogar o rastrillar el césped, dice Coogan. Considere esto como su permiso para Netflix y relájese.

Es cierto que esto es difícil para mí. Me encanta caminar (mucho) y, a veces, acumular cinco o seis millas simplemente recorriendo Nueva York en un día normal. Pero escuchar este consejo de dos profesionales me hace pensar mucho más sobre cómo paso mi tiempo sin correr/ejercicio, especialmente durante las semanas de alto kilometraje y, por supuesto, la semana de carrera.

Pruebe NSDR.

Hablando de descanso: entrenar para un maratón causa mucho desgaste en el cuerpo y aumentar el tiempo de reparación puede ser extremadamente beneficioso para el máximo rendimiento, [lo cual] no sólo es bueno para la reparación física, sino también para la reparación mental, dice el Dr. Soorya.

Obviamente, dormir es excelente para esto, pero también lo es el descanso profundo sin dormir, o Yoga Nidra, que es una meditación consciente basada en el sueño, dice el Dr. Soorya. Imita las etapas del sueño y entrena al cerebro y al cuerpo para entrar en modo parasimpático, también conocido como modo de reparación.

Caitlin Carlson

encontré esto versión gratuita de la práctica de Emily Hightower en Adaptación de turno pero hay muchos otros disponibles en línea. La mejor parte de Yoga Nidra es que puedes experimentar los beneficios desde el primer día, incluso como meditador novato, añade la Dra. Soorya. Lo único que tienes que hacer es recostarte y que una grabación te guíe.

Planifique para lo peor.

La visualización puede ser una herramienta extremadamente útil [para] prepararse para un maratón, dice el Dr. Soorya. Imaginarse cada paso del camino, desde el día anterior hasta cada paso del día maratoniano, ayuda a preparar su cerebro para saber cómo será el proceso. No deje de lado ningún posible mal funcionamiento o problemas potenciales mientras visualiza lo que quería Hacer puede ayudar a mantener su fisiología en un estado de calma cuando surge (inevitablemente) un problema, agrega.

¿Qué tiene esto que ver con la resistencia? Esto ayuda a conservar la energía que se habría utilizado para resolver problemas en el momento y a utilizarla para completar el maratón, dice la Dra. Soorya.

Historia relacionada

• Cómo utilizar la psicología del deporte en todos los ámbitos de la vida

Opte por una división negativa.

En los “viejos” tiempos, la gente decía que salieras un poco más rápido durante la primera mitad [del maratón] y pusieras algo de “dinero en el banco”, pero siento que ahora eso ha cambiado por completo, dice Coogan.

Una pequeña división negativa (donde corres la última mitad de la carrera un poco más rápido que la primera mitad) es probablemente la mejor manera de sentirte bien, o al menos medio decente, la mayor parte del tiempo, dice.

¡He estado experimentando con esto durante mis carreras largas y estoy realmente interesado! Me permite tomarme mi tiempo para aumentar lentamente mi velocidad y luego pisar el acelerador un poco cuando sé que tengo una buena cantidad de millas en el banco.

Considere sincronizarlo con su ciclo.

La idea de modificar tus planes de acondicionamiento físico según el momento de tu ciclo menstrual en el que te encuentres se está generalizando y podría entrar en juego durante el entrenamiento de maratón. La Dra. Soorya aconseja descansar los primeros días abundantes de su período, ya que su cuerpo gasta mucha energía en desintoxicarse durante este tiempo y los niveles de energía pueden ser más bajos, dice. Estresar tu cuerpo con un entrenamiento intenso durante este tiempo puede ser contraproducente.

Sin embargo, ¿qué pasa si tu período cae el día de la carrera, lo cual es algo difícil de evitar? Con esto en mente, probablemente me lo tomaré con más calma durante estos días del mes en lugar de saltarme una carrera larga por completo, en caso de que necesite saber cómo se siente el día del partido.