¿Quieres una charla real sobre cómo ayudar a los músculos adoloridos? Si eres un ávido levantador de pesas, corredor o entusiasta del HIIT, probablemente sea inevitable cierto nivel de dolor muscular. Y si estás entrenando para un maratón, algunos (o muchos) dolores son bastante normales para el curso (literal). Dicho eso, hay son formas respaldadas por investigaciones y expertos para ayudar a los músculos adoloridos, incluso si no le evitarán la molestia por completo.
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Para su información: personalmente estoy involucrado en ordenar el creciente desorden del espacio de recuperación del entrenamiento: estoy entrenando para el maratón de la ciudad de Nueva York con el equipo New Balance y, bueno, tengo algunos músculos bastante doloridos estos días. También he estado escribiendo sobre fitness, carrera y bienestar durante más de una década y tengo 10 maratones en el banco.
Probablemente hayas visto a personas influyentes sumergiéndose en bañeras frías en nombre de la recuperación y utilizando todo tipo de tecnología de recuperación costosa. La cuestión es que muchas de estas cosas son relativamente nuevas en términos de cuánta ciencia hay que las respalde. Pero otra cosa que he aprendido es que el hecho de que todavía no haya investigaciones que demuestren algo no significa que sea inútil. Y cuando se trata de recuperación, si disfrutas algo y no es dañino, esa es una razón suficiente para seguir haciéndolo. Pero, como siempre, no dude en hablar con un médico u otro experto certificado en quien confíe.
Conozca a los expertos: Jonathan Peake, doctorado , es profesor titular de la Universidad de Queensland en Australia y ha estudiado extensamente investigado recuperación post-ejercicio.
kara dudley es entrenador de carreras certificado, maratonista 2:54 y Bandido embajador.
Marcos Coogan es un nuevo equilibrio Entrenador de élite de Boston, atleta olímpico y autor de Mejor carrera personal .
Nancy Ann Richardson, LMT, es un terapeuta de masajes con sede en Nueva York con más de 11 años de experiencia, especializado en medicina
Elizabeth A. Cody, MD , es cirujano de pie y tobillo en el Hospital de Cirugía Especial.
Molly Kimball, RD, CSSD , es el fundador y director de la iniciativa sin fines de lucro Ochsner Eat Fit en Nueva Orleans y presentador del podcast FUELED.
¿Qué causa el dolor muscular?
Los científicos aún no están seguros exactamente de por qué ocurre el dolor muscular, pero una teoría sugiere que el microtraumatismo en el músculo esquelético causa una respuesta inflamatoria, que activa las fibras nerviosas sensibles al dolor en el músculo, dice Jonathan Peake, doctorado , profesor titular de la Universidad de Queensland en Australia, que ha estudiado extensamente investigado recuperación post-ejercicio. Otra teoría sugiere que el ejercicio intenso puede provocar adherencias focales dentro de la matriz extracelular que rodea las fibras musculares, y esto también puede contribuir a la sensación de dolor.
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Una cosa expertos son De lo que estoy bastante seguro es que ni siquiera los atletas de más alto nivel son inmunes al dolor muscular, quizás especialmente cuando se trata de entrenar 42 kilómetros: inevitablemente, sentirás dolor sin importar lo que hagas cuando llegues a cierto punto [en el entrenamiento de maratón], dice kara dudley un entrenador de carreras certificado, un maratonista de 2:54 y Bandido embajador. Aún así, como prometimos, existen algunas tácticas inteligentes que los atletas de todos los tipos y niveles pueden emplear para ayudar a sus músculos adoloridos.
Diez formas de ayudar a los músculos adoloridos
Peake reitera que controlar el dolor muscular no tiene por qué implicar el uso de métodos complejos o costosos. Tener al menos un par de días de descanso completo del entrenamiento cada semana debería ser suficiente para que la mayoría de los atletas se recuperen bien, dice. Aquí, otros 10 métodos de recuperación clasificados.
1. Prioriza el sueño.
Si hace algo para ayudar a aliviar los músculos adoloridos, haga esto. Dormir es una de las formas más poderosas en que tu cuerpo se recupera, dice Dudley, y agrega que dormir de ocho a nueve horas es ideal para la mayoría de las personas durante el entrenamiento de maratón, pero las siestas también cuentan: si te sientes muy agotado, no te sientas mal por tomar una siesta rápida de 20 o 30 minutos, eso cuenta para tu recuperación general, dice.
He estado siguiendo mi sueño con un Anillo Oura y ahora estoy obsesionado con ver mis datos de sueño cuando me despierto. Me doy cuenta de que puede que no sea perfectamente exacto, pero he notado algunas tendencias interesantes, como que mi índice de recuperación (una medida de cuánto tiempo tarda el ritmo cardíaco en reposo en estabilizarse durante la noche) siempre es un *poco* desviado si tomo un par de copas de vino antes de acostarme (pero no si lo bebo mucho más temprano en la noche). También me he apoyado en mi cronotipo matutino y trato de apagar las luces a las 9 p.m. y despertarme a las 6 a.m.
Caitlin Carlson
Datos de Oura Ring después de una copa de vino
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Mi ritual nocturno implica un refrigerio de requesón y bayas unos 90 minutos antes de acostarme (creo que es un buen refrigerio para aliviar el hambre después de la cena, y se dice que la proteína del requesón ayuda a reparar los músculos durante la noche), una taza de té de manzanilla, un buen libro o programa de televisión ( Trajes , ¿alguien?), y finalmente, una meditación del sueño en cualquiera de los dos HeadStrong vía Equinoccio o aptitud de manzana .
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2. Cargue e hidrátese adecuadamente.
Si te alimentas bien, te golpearán y te dolerán un poco menos después de correr, dice Marcos Coogan , a nuevo equilibrio Entrenador de élite de Boston, atleta olímpico y autor de Mejor carrera personal . No sé si se produce menos daño muscular o no, pero creo que las personas que terminan una carrera larga y todavía tienen algo de azúcar dentro y sienten que podrían correr una o dos millas más, se recuperan mucho mejor que los que simplemente aguantan.
Cuando se trata de prevenir y ayudar a los músculos doloridos, debes asegurarte de tener una dieta completa, con [todos los] macronutrientes y micronutrientes en general, coincide. Molly Kimball, RD, CSSD , fundador y director de la iniciativa sin fines de lucro Ochsner Eat Fit en Nueva Orleans y presentador del podcast FUELED.
Un alimento que suelo priorizar en cuanto a recuperación es la remolacha. Suplementos de remolacha y jugo de remolacha Se ha descubierto que ambos ayudan a atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio, aunque se necesitan estudios a mayor escala para demostrarlo más a fondo. Personalmente, no me gusta tomar muchos suplementos, así que trato de incluir remolachas en mis comidas siempre que tengo la oportunidad: si estoy en Sweetgreen, las agregaré a mi ensalada. Y si preparo el almuerzo en casa, siempre tengo un par de paquetes de Me encantan las remolachas a mano para que sean fácilmente accesibles para agregarlos a lo que sea que esté comiendo.
Caitlin Carlson
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¡E hidratate! Esto se aplica durante tus entrenamientos pero también durante todo el día. Yo uso HydroJug de 40 oz Viajero y diluya un Gatorade Fit con agua o mezcle en un paquete de Cure (me gusta el sabor a pomelo ) en días corridos.
3. No sacrifiques la recuperación post-entrenamiento por uno o dos kilómetros extra.
Si dices que quieres correr ocho millas por la mañana antes de ir a trabajar, probablemente sea mejor correr siete millas y tener 15 minutos adicionales cuando llegues a casa para estirarte o hacer un rollo de espuma, en lugar de correr ocho, meterte en la ducha mientras todavía estás sudando y luego preguntarte por qué te duelen los pies o tienes la espalda tensa, dice Coogan, y agrega que sin esos pocos minutos para estirarte o rodar, te tensas y es fácil sufrir lesiones por uso excesivo. Anotado.
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4. Invierte en un masaje si puedes.
A lo largo de los años, se ha demostrado sistemáticamente que el masaje es el método más eficaz para aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), dice Peake. Es probable que el masaje tenga algunos efectos fisiológicos genuinos, aunque sigue siendo incierto cuáles son exactamente, en parte porque no hay métodos disponibles para medir todos los aspectos de la fisiología muscular.
Es por eso que cuando estaba debatiendo en qué métodos de recuperación valía la pena invertir mi dinero y tiempo, elegí este, y he estado recibiendo masajes de tejido profundo con la mayor regularidad posible durante mi entrenamiento con Nancy Ann Richardson, LMT, Masajista terapeuta radicado en la ciudad de Nueva York con más de 11 años de experiencia, especializado en masajes médicos y deportivos.
Recibir un masaje deportivo mientras entrenas para una carrera promueve una recuperación más rápida al reducir el dolor muscular, la fatiga, la tensión, las adherencias (comúnmente llamadas nudos), los puntos gatillo (áreas de mayor dolor en un músculo) y la rigidez de las articulaciones después del entrenamiento, dice Richardson.
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También reconoce que, lamentablemente, existe una cantidad limitada de investigaciones de alta calidad sobre los efectos de la terapia de masaje, pero la conclusión es que los clientes informan que se desempeñan mejor en su entrenamiento y el día de la carrera con masajes regulares. Además de los músculos obvios relacionados con la carrera, Richardson trabaja en algunos sorprendentemente impactantes: a veces [los corredores] no entienden cuánto están involucrados ciertos músculos, por ejemplo, cómo la tensión en los flexores profundos de la cadera puede estar impactando sus aductores y causando tirones y dolor en la rodilla, o cómo los glúteos tensos y la espalda baja rígida pueden afectar los lados laterales de sus piernas, dice.
Tanto Peake como Richardson aconsejan a los corredores en entrenamiento que reciban masajes dos veces al mes (idealmente después de su carrera más larga) si está dentro de su presupuesto, pero incluso uno al mes (o menos) puede ser beneficioso.
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5. Dale cariño a tus pies.
Como mis pies son la primera parte del cuerpo que me duele cuando hago carreras largas, le pregunté Elizabeth A. Cody, MD , cirujano de pie y tobillo del Hospital de Cirugía Especial, qué podía hacer para evitarlo. Tus pies trabajan muy duro cuando corres y pones mucha tensión en las múltiples articulaciones pequeñas del pie, dice Cody. Y al igual que los demás músculos de las piernas, los pequeños músculos de los pies pueden trabajar demasiado y doler. Además del masaje (¡otra vez!), aquí hay otras cuatro estrategias que Cody recomienda:
- Sandalias de recuperación: Tienen suelas muy gruesas y acolchadas para aliviar el estrés del pie, dice. Me gustan las diapositivas Restfeel de lululemon y tengo las de Hoka Giro de recuperación en mi lista de deseos.
- Ejercicios para los pies: Para los corredores es muy importante trabajar en el fortalecimiento de los pequeños músculos intrínsecos del pie, afirma. Intenta empujar los dedos de los pies hacia el suelo sin curvarlos o úsalos para recoger canicas.
- Chivatos más rígidos: Cuanto más flexible sea la suela del zapato, más duro tendrán que trabajar los pequeños músculos del pie, dice Cody. me ha gustado 1080v13 de New Balance para una sensación más firme pero cómoda.
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6. Tome un baño de sal de Epsom.
Si bien el magnesio sirve para muchos propósitos, la gente suele tomarlo como suplemento oral por sus efectos como relajante muscular, dice Richardson. La idea detrás de un baño de sal de Epsom es que después de que las sales se disuelven en el agua, el magnesio se absorbe en la piel y luego en los músculos y tendones y actúa de la misma manera, calmando los músculos cansados y reduciendo el dolor, dice, y agrega que se necesita más evidencia científica para respaldar su supuesta eficacia, pero cientos de años de personas confían en él.
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Las sales de Epsom también son económicas (las compro en CVS) y Clínica Mayo recomienda que los adultos usen dos tazas de sales por galón de agua cómodamente caliente. Remoje durante al menos 15 minutos, dice Richardson.
7. Mejora tu sueño y la ergonomía de la oficina.
Cualquier tipo de dolor, ya sea por correr, dormir en una posición incómoda o tener una mala preparación para el trabajo, afectará tu carrera, dice Richardson. Por lo tanto, configurar adecuadamente su oficina y su cama puede ayudarlo a tener una mejor postura y alineación en general, lo que puede ayudar a prevenir el dolor y las molestias.
Una almohada cómoda es una buena inversión, según Richardson. Las personas que duermen boca arriba pueden querer una segunda almohada debajo de las rodillas y las personas que duermen de lado pueden colocar una segunda entre las piernas.
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Si pasa mucho tiempo frente a una computadora y no tiene un escritorio donde sentarse y pararse con la capacidad de tomar descansos frecuentes, haga que su área de trabajo sea lo más ergonómica posible, dice Richardson. Compré esto almohada de soporte lumbar por recomendación de ella.
A cojín de asiento con alivio del coxis También puede ayudar a aliviar los flexores profundos de la cadera y la espalda baja cuando está sentado durante largos períodos de tiempo, según Richardson. Si estás usando una computadora portátil y subes los hombros hasta las orejas para escribir, considera un teclado y un mouse externos, agrega.
8. Pruebe herramientas de recuperación adicionales, si lo desea.
Una vez más, un buen rodillo de espuma a la antigua usanza es la única herramienta que me mencionaron casi todos los expertos con los que hablé para este artículo. Un hecho sorprendente que aprendí de Richardson es que es beneficioso tener al menos dos rodillos de espuma, uno duro como los hechos de espuma comprimida de alta densidad, que se usan mejor en los cuádriceps, isquiotibiales y aductores, y uno más suave, como los hechos por DERRETIR , para los costados de las piernas y otras zonas donde las personas suelen ser sensibles.
Y si no te importa coleccionar rodillos de espuma, uno con puntas tiende a ser más útil para las pantorrillas, y bolas con puntos de activación como las de Afinación de yoga® (o una pelota de tenis) son excelentes para llegar a los glúteos (especialmente cuando se usan nuevamente contra una pared), la espalda (intente ponerlos en un calcetín, recuéstese en el piso y gírelos hacia arriba y hacia abajo por el erector de la columna, los largos conjuntos de músculos a ambos lados de la columna) y los pies, dice.
Caitlin Carlson
A Dudley le gusta usar una pistola de masaje, como las de hiperice o vidapro , especialmente antes del entrenamiento para calentar los músculos y evitar que duelan más adelante. (También uso Hypervolt para calentamientos). Mucha gente tiene inflamación en el área de la pantorrilla [y] encuentro que la pistola de masaje es súper efectiva para estimular las pantorrillas, dice. También le gusta ponerse botas de recuperación, como de esas mismas marcas, por la noche. Nuevamente: no hay mucha evidencia sobre este tipo de herramientas (¡al menos no todavía!), pero si las disfrutas y sientes que funcionan para ti, tendrás más poder.
9. Considere la creatina.
Durante mucho tiempo pensamos que [la creatina] era [para] los culturistas, pero vemos sus beneficios para los atletas de resistencia, porque les da esa ventaja adicional, pero especialmente [para] ayudar con la recuperación muscular, dice Kimball, quien sugiere comenzar con cinco gramos al día ( con la aprobación de su médico, por supuesto).
Kimball lo toma un par de horas antes o después de su entrenamiento, pero dice que el momento no es fundamental para obtener los beneficios. Sin embargo, la cafeína puede mitigar los efectos, por lo que no conviene tomarla con el café o antes del entrenamiento, añade.
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10. Consulte a un profesional si es necesario.
Es importante ser honesto consigo mismo sobre si siente dolor o un tipo intenso de dolor que parece que podría provocar una lesión, dice Dudley. Para el dolor que permanece en un lugar concentrado durante más de una semana, definitivamente recomendaría consultar con un fisioterapeuta para evaluarlo y realizar un trabajo manual.
Ir a recibir un masaje deportivo o hacer un PT [hacer] [trabajo] manual si tienes alguna lesión apareciendo también es una de las cosas más efectivas que puedes hacer cuando se trata del maratón, dice, y agrega que es clave abordar los dolores molestos más temprano que tarde. Cuanto antes lo trates, menos tiempo tendrás para despegar.
Cuánto dura el dolor muscular y cuándo consultar a un médico
El dolor muscular suele ser peor cuando las personas comienzan por primera vez un programa de entrenamiento o reanudan el entrenamiento después de un descanso prolongado, dice Peake. El dolor muscular puede persistir durante tres o cuatro días después de la primera sesión de entrenamiento, pero si los atletas continúan entrenando regularmente (al menos dos veces por semana), el músculo se adapta rápidamente y los atletas no deberían experimentar dolor severo, y el dolor se resuelve por sí solo más rápidamente después del ejercicio.
No importa qué tan intenso esté entrenando, si su dolor dura más de una semana, consulte a su médico para asegurarse de que no haya algo más grave en juego.
