¿Qué hace la creatina por las mujeres? Beneficios, efectos secundarios y cómo utilizar el suplemento

Con tantos suplementos en el mercado, es difícil determinar qué funciona realmente, y mucho menos qué productos son seguros para empezar. La creatina es una de las pocas (junto con la proteína en polvo) que está a la altura de las expectativas. Se ha estudiado exhaustivamente por su capacidad para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento en el ejercicio y promover el crecimiento muscular, y la ciencia que respalda estos beneficios es sólida.

Básicamente, la creatina ayuda a suministrar energía a los músculos durante los entrenamientos, para que puedas esforzarte más y recuperarte mejor. Piense en levantamientos más pesados ​​y más fuertes carreras de velocidad , con la posibilidad de tener menos dolor muscular al día siguiente.

¿Qué es aún más genial? La creatina tiene un riesgo muy bajo y podría ser especialmente útil para las mujeres en comparación con los hombres. Las mujeres de todas las edades pueden beneficiarse de tomar creatina, especialmente si sus objetivos incluyen aumentar su rendimiento, ganar fuerza o mejorar la recuperación, según Nicole Lund, RDN, nutricionista clínica, y Gabrielle Lyon, DO, practicante de medicina funcional y Meltyourmakeup.com tutor.

Esto se debe en parte a que las mujeres tienden a tener reservas naturales de creatina más bajas que los hombres, agrega el Dr. Lyon: entre un 70 y un 80 por ciento menos, según un estudio de 2021 en Nutrientes . Además de eso, las mujeres suelen obtener menos creatina a través de sus dietas, lo que las convierte en buenas candidatas para la suplementación.

A continuación, obtenga más información sobre los beneficios de la creatina para las mujeres, los posibles efectos secundarios, cómo usarla y más.

Conozca a los expertos: nicole lund , RDN, es nutricionista clínica Langone de la Universidad de Nueva York y entrenadora personal certificada y tiene una maestría en salud pública de Hunter College. Gabrielle Lyon , DO, es un practicante de medicina funcional, Meltyourmakeup.com asesor, fundador de Muscle-Centric Medicine y autor de Siempre fuerte . Dana Blanco , RDN, MS, ATC, es entrenador deportivo y dietista-nutricionista registrado.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico natural que se almacena principalmente en los músculos, pero también se encuentra en cantidades mucho menores en el cerebro. Desempeña un papel fundamental en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las células. [ATP] ayuda con el crecimiento muscular, así como a mejorar la resistencia, la potencia y la recuperación, dice Dana White, RDN, dietista y nutricionista registrada. La creatina no sólo ayuda a suministrar energía a los músculos durante el entrenamiento, sino que también los ayuda a flexionarse y contraerse.

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Nuestros cuerpos producen aproximadamente un gramo de creatina por día en el hígado, los riñones y el páncreas, pero la mayor parte de este compuesto proviene de la dieta, según la clínica cleveland . La creatina se encuentra en alimentos como carnes rojas, pescado, aves e incluso productos lácteos (aunque en niveles mucho más bajos), pero la dosis promedio en estos alimentos es de uno a dos gramos por libra, dice White. Ahí es donde los suplementos de creatina resultan útiles, haciendo que sea mucho más fácil y realista obtener los tres a cinco gramos por día que recomiendan la mayoría de los profesionales, dice White.

6 beneficios de la creatina, específicamente para mujeres

A pesar de la enorme cantidad de investigaciones que existen sobre la creatina, no fue hasta hace poco que las mujeres comenzaron a ser incluidas en esos estudios. Si bien Lund señala que se necesita más investigación para comprender mejor cómo la creatina afecta específicamente a las mujeres, los hallazgos hasta ahora son prometedores.

1. Puedo aumentar la masa corporal magra.

Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina puede ayudarlo a desarrollar y mantener los músculos de manera más efectiva. Aquellos que combinaron suplementos de creatina con entrenamiento de resistencia aumentaron su masa corporal magra en 1,14 kilogramos (2,5 libras) en comparación con los participantes que entrenaron solo, según un metanálisis de 2024 sobre el efecto de la creatina y el entrenamiento de resistencia en la composición corporal en La revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento .

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Para las mujeres mayores que experimentan sarcopenia (la pérdida natural de tejido muscular que se produce con la edad), tomar creatina puede ser especialmente beneficioso. El músculo es más activo metabólicamente, lo que significa que cuanto más tejido muscular tengas en tu cuerpo, mejor será tu metabolismo, dice Lund. Más allá del metabolismo, mantener la masa muscular también ayuda con la fuerza, el equilibrio y la movilidad generales, que son piezas esenciales del rompecabezas del envejecimiento saludable. Además, los músculos más fuertes sustentan huesos más fuertes, lo que hace que la creatina sea beneficiosa para las mujeres que priorizan la densidad ósea.

2 . Puede aumentar la energía para subir de nivel los entrenamientos.

La creatina aumenta la producción de ATP, lo que no solo le brinda rápidas ráfagas de energía durante entrenamientos de alta intensidad como carreras de velocidad o levantamiento de pesas, sino que también ayuda a su cuerpo a mantener el equilibrio y reciclar energía de manera eficiente. Este proceso puede mantenerte fuerte y hacer que tus entrenamientos parezcan más manejables, ayudándote a progresar, dice el Dr. Lyon.

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Con más energía disponible, la creatina también puede ayudar a mejorar su rendimiento y capacidad de ejercicio. Se ha demostrado que ayuda a las mujeres a realizar un mayor volumen e intensidad de entrenamiento, así como a recuperarse mejor después del entrenamiento de resistencia, según una revisión de 2025 de artículos sobre la creatina y la salud de la mujer en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . Si puedes levantar más peso o correr más rápido o durante más tiempo antes de que tus músculos se quemen, te volverás más fuerte y en forma con el tiempo, agrega Lund.

3. Podría mejorar la recuperación muscular.

La creatina también puede ayudarte a recuperarte mejor entre entrenamientos, dice Lund. La energía que sentirás gracias al aumento de ATP no solo te ayudará a superar entrenamientos duros; también favorece una recuperación más rápida posterior, según el Nutrientes informe.

Hay más investigaciones que respaldan esto: la suplementación con creatina probablemente aceleró la recuperación y aumentó la producción de ATP entre las estudiantes universitarias participantes mientras no hacían ejercicio, según una pequeño estudio . Sin embargo, se necesita más investigación que vincule la suplementación con creatina y la recuperación.

4. Puede mejorar la función cognitiva.

Además de los beneficios físicos, la creatina también desempeña un papel en la cognición (pensamiento y aprendizaje), y la suplementación puede estimular el cerebro, dice el Dr. Lyon. Tomar creatina también puede ayudar con tareas que involucran la corteza frontal, como el aprendizaje, la memoria y la atención, según el Nutrientes informe. Además, la creatina podría ser útil en tratar condiciones neurológicas como los síndromes congénitos de deficiencia de creatina, el deterioro cognitivo relacionado con la edad (como la enfermedad de Alzheimer) y las enfermedades neurodegenerativas (como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington).

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5. Podría frenar los efectos de la falta de sueño a corto plazo.

Debido a la capacidad de la creatina para apoyar la función cerebral, puede ayudar a disminuir el impacto de los efectos cognitivos adversos causados ​​por privación de sueño . No le ayudará a descansar mejor, pero podría ayudarle a recuperarse después de una mala noche de sueño, dice White.

De hecho, un estudio de 2024 en Naturaleza Hizo que los sujetos tomaran una dosis singular de monohidrato de creatina, la forma de creatina más efectiva y mejor estudiada, y luego realizaran pruebas cognitivas durante la privación del sueño. Las pruebas demostraron que la suplementación con creatina puede ayudar a revertir el deterioro cognitivo relacionado con la fatiga.

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Dicho esto, recomendamos totalmente que duerma bien por la noche para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y su bienestar general.

6. Puede ayudarle a mantener la homeostasis durante todo el proceso hormonal.

A lo largo de cada fase del ciclo menstrual, los cambios dramáticos en hormonas como el estrógeno y la progesterona afectan los niveles naturales de creatina del cuerpo, y a veces bajan inadecuadamente. Complementar la creatina ayuda a mantener niveles más consistentes durante todo el ciclo menstrual , dice Blanco. Tener una dosis diaria regular de creatina a partir de un suplemento puede ayudar a garantizar que la creatina esté presente en cantidades adecuadas durante todo el ciclo, dice.

Las mujeres embarazadas, en posparto o posmenopáusicas también tienen niveles alterados de creatina debido a cambios hormonales. Si bien la suplementación con creatina puede ayudar a abordar estos cambios, es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de agregarla a su rutina para asegurarse de que sea segura y adecuada para usted.

Cómo elegir un suplemento de creatina

La creatina es uno de los suplementos más sencillos de comprar. Una buena opción contiene solo un ingrediente (más sobre esto en un segundo) en una porción estándar de cinco gramos: sin sabores ni lujos. Sin embargo, hay mucha basura en el mercado, por lo que aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta al comprar.

• Busque monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina es la forma óptima de creatina para nuestro cuerpo que más se ha estudiado, dice Lund.
• Busque pruebas de terceros. Asegúrese de que el suplemento que compre haya sido probado por terceros, lo cual puede confirmar al ver la insignia NSF Certified for Sport o Informed Choice en el contenedor. Eso significa que ha sido probado por un organismo regulador externo confiable para certificar la ausencia de contaminantes (y otros ingredientes adicionales que no desea) en el suplemento.
• Vaya con una marca. Además, considere si la marca y el suplemento existen desde hace algún tiempo, si los consumidores confían en ellos y cuál es su reputación, recomiendan Lund y el Dr. Lyon. Si lo desea, también puede comunicarse directamente con la empresa para investigar su origen y dónde elaboran el suplemento, agrega el Dr. Lyon.
• Busque aditivos y otros ingredientes. Aquí menos es más y busque monohidrato de creatina puro, dicen los expertos. Me mantendría alejado de cualquier cosa que tenga algo adicional que usted pueda o no saber cómo afectará su cuerpo, agrega Lund.

Monohidrato de creatina Thorne

Crédito: Joe Lingeman

Cápsulas de monohidrato de creatina micronizada de Optimum Nutrition

Crédito: Joe Lingeman

Creatina trascendental

Crédito: Joe Lingeman

Cómo utilizar un suplemento de creatina

¿Cuánto deberías tomar?

Debes tomar cinco gramos (una porción) una vez al día. La recomendación de 'todos los días' es clave aquí. Hay 'beneficios por tomarlo constantemente, incluso en los días de descanso, para mantener altos los niveles de creatina en los músculos' y obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, dice Lund.

¿Deberías tomar creatina antes o después de hacer ejercicio?

Las investigaciones no son concluyentes sobre el momento oportuno, dice Lund, lo que significa que básicamente depende de usted. Existen estudios limitados sobre este tema, y ​​los actuales muestran que tomar creatina antes y después de los entrenamientos genera beneficios musculares similares, según una revisión de artículos de 2022 sobre el momento de la suplementación con creatina en Fronteras en el deporte y la vida activa .

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Además, se han informado beneficios para las mujeres de la ingestión antes y después del entrenamiento dentro de una hora después del ejercicio, así que elija lo que sea más conveniente para usted.

¿Con qué se puede mezclar la creatina en polvo?

Puedes mezclar creatina en polvo con cualquier cosa, dicen el Dr. Lyon y Lund. La gente suele mezclarlo con agua, jugo u otra bebida. (Si también incluye proteína en polvo en su dieta, incluso puede mezclar ambas en su batido para obtener una combinación eficiente).

Además, existen algunos beneficios al tomar creatina en polvo con proteínas y carbohidratos, dice Lund. Combinar creatina con 50 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos es más eficaz que tomar creatina sola. Triplicar su consumo ayuda a almacenar más creatina en los músculos, lista para usar como combustible, según el Fronteras en el deporte y la vida activa revisar .

¿Existen efectos secundarios por tomar creatina?

Los efectos secundarios de tomar creatina son prácticamente inexistentes, coinciden los expertos. Un error común es que la creatina provoca retención de líquidos. Sin embargo, no existe evidencia sólida que respalde que esto sea un efecto secundario de la suplementación. Si bien la creatina atrae agua hacia las células musculares como parte de su proceso osmótico natural, esto no se traduce en una retención general de agua, dice Lund.

Sin embargo, la hinchazón y los problemas gastrointestinales son bastante comunes desde el principio. Un estudio de 2025 en medRxiv 24 mujeres y hombres sanos tomaron monohidrato de creatina durante 28 días. Un grupo tomó cinco gramos al día, mientras que el otro tomó 20 gramos al día durante 14 días y luego cinco gramos al día durante las siguientes dos semanas. El ochenta y uno por ciento de las mujeres reportaron hinchazón, retención de agua, hinchazón y malestar estomacal. Sin embargo, es probable que estos síntomas desaparezcan a medida que su cuerpo se adapte al apoyo.

Otro mito importante es que la creatina provoca un aumento excesivo de peso, que es mucho menos común en las mujeres que en los hombres, especialmente cuando se dosifica adecuadamente. En las mujeres, los estudios no han demostrado cambios significativos en la composición corporal atribuibles al uso de creatina, dice White, señalando una reseña que descubrió que esto era cierto.

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La creatina tampoco debería provocar la caída del cabello. En 2009, un estudio realizado en jugadores de rugby masculinos encontró un aumento en la dihidrotestosterona sérica (DHT), una hormona que está relacionada con la caída del cabello con el tiempo, pero los resultados nunca se han replicado y el vínculo no está respaldado por evidencia. un estudio dice .

La creatina no parece afectar la función renal en personas sanas, pero aquellos con trastornos o disfunción renal conocidos deben mantenerse alejados, ya que posiblemente pueda empeorar la disfunción renal, según Clínica Mayo .

¿Quién debería evitar la creatina?

La mayoría de las mujeres pueden tomar creatina de forma segura. Las únicas mujeres que probablemente deberían evitarlo son aquellas con problemas renales (ver arriba) o durante el embarazo. Si está embarazada, el Dr. Lyon sugiere obtener creatina priorizando las fuentes de alimentos ricos en creatina, como la carne roja.

¿Puede la creatina ayudar a las mujeres a perder peso?

La creatina no causa directamente la pérdida de peso. Sin embargo, si combinas la suplementación con creatina con entrenamiento de resistencia, poder potencialmente conducir a la pérdida de peso, ya que se ha demostrado que ayuda a las personas a entrenar más duro. Además, puede ayudarle a desarrollar masa muscular magra, que es más activa metabólicamente, y técnicamente puede ayudarle a quemar más calorías y perder algo de peso en ese sentido.

La suplementación con creatina por sí sola y/o la suplementación con creatina solo con ejercicio aeróbico no parecen aumentar la masa corporal magra en absoluto, dice Lund.

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Addison Aloian es el asociado de salud

Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.