Por qué este entrenamiento de caminata en interiores de 30 minutos debería ser su nueva rutina en la cinta de correr

Imagínese esto: hace frío afuera y su motivación atarse las zapatillas está tan bajo como el termostato en esta mañana de invierno. Bueno, este ejercicio de caminata en interiores está a punto de calentar tu cuerpo (y tu actitud).

La sesión en cinta rodante es de bajo impacto, amigable para principiantes , y perfecto para todos los niveles de condición física. Es especialmente bueno para mujeres mayores de 50 años que buscan una forma suave de mantenerse activas sin ejercer tensión innecesaria en sus articulaciones. Y si eres un corredor que busca imitar el movimiento de correr sin el impacto, los ejercicios de caminata son ideales. Es una excelente forma de entrenamiento para alguien que quizás sea corredor y quiera mover el cuerpo de manera similar, pero sin el impacto, dice Corky Corkum, CPT, entrenador de Precision Run en Equinox y propietario de Coach Corky Runs.

Caminar en una cinta también es una actividad primaria ideal. entrenamiento aeróbico para cualquier deportista que pueda utilizar con seguridad el maquina cardiovascular , dice Corkum. Creo que la mayoría de la gente se acerca a una cinta de correr y dice: 'No sé qué hacer con esto'. ¿Cómo hago un entrenamiento de la banda de rodadura ¿Eficaz o no aburrido?’, dice. Pero al caminar sobre una pendiente, casi como hacer una caminata, puedes convertir un simple paseo en un ejercicio increíblemente eficiente e impactante.

Los ejercicios de caminata en interiores no solo pueden aumentar su ritmo cardíaco, quemar calorías y desarrollar resistencia, sino que también son accesibles durante todo el año, llueva o haga sol. Puede ser un entrenamiento increíblemente impactante siempre y cuando nos acerquemos a la intensidad: lo importante es la elevación. ¿Listo para dar el primer paso (literalmente)? Pongámonos en marcha.

Conoce al experto : corcho corchoso , CPT, es entrenador de Precision Run en Equinoccio y dueño de El entrenador Corky corre .

Pruebe este entrenamiento de caminata en interiores de 30 minutos para maximizar su quema

Esta secuencia de caminata está diseñada para hacer latir su corazón mientras mantiene las cosas de bajo impacto y escalables. Ajuste la velocidad y la inclinación según su nivel de condición física y siéntase libre de modificar el entrenamiento para adaptarlo a sus necesidades (esté atento a los consejos de Corkum sobre cómo hacerlo inmediatamente después del entrenamiento).

Calentamiento (5 minutos)

Camine a un ritmo lento y cómodo sobre una superficie plana o con una inclinación del 3 al 5 por ciento. Centrarse en constante respiración y entrar en el ritmo de tu movimiento.

• Durante el calentamiento, realice 1 minuto de giros de hombros para relajar la parte superior del cuerpo. Si vas a subir una inclinación del 12 o 15 por ciento, debes preparar tu cuerpo para ese rango de movimiento, dice Corkum. Para calentar la parte superior del cuerpo, cosas como estiramientos de hombros , estirar la mano hacia el techo y abrir las costillas son excelentes para ayudarlo a mantener una buena postura.
• Hacer 1 minuto de marchas exageradas con las rodillas altas. con los tobillos flexionados para activar los tobillos, las rodillas y las caderas. Durante el calentamiento, me encanta hacer cosas como marchas con las rodillas altas, exagerando demasiado los movimientos y levantando las rodillas y los dedos de los pies hacia el techo para calentar los tobillos, dice.

Intervalos de inclinación (21 minutos)

• 2 minutos : Camine a un ritmo moderado en una pendiente de dos dígitos (10 por ciento o más).
• 1 minuto : Disminuya la inclinación del 3 al 5 por ciento y mantenga un ritmo constante.
• Repita este intervalo 6 veces más.

Enfriamiento (5 minutos)

Caminar en interiores puede ser un ejercicio realmente intenso, por lo que es importante volver a bajarlo todo progresivamente, tal como lo haces con los entrenamientos más intensos. Es muy posible que si te esfuerzas mucho en una gran pendiente, tu ritmo cardíaco será muy alto, tu respiración será difícil y tus músculos arderán, dice Corkum.

• 1 minuto: Reduzca ligeramente el ritmo mientras camina con una inclinación del 3 al 5 por ciento.
• 2 minutos: Poco a poco baje la pendiente hasta que quede plana, caminando a un ritmo pausado.
• 2 minutos: Continúe disminuyendo la velocidad, caminando sobre una pendiente plana.

Si alguien es realmente nuevo en esto, tenga en cuenta que la cantidad de dolor que puede sentir después de este entrenamiento puede resultar sorprendente, porque es muy diferente a simplemente caminar sobre una superficie plana o al aire libre, dice Corkum. Incluso si caminas mucho, este entrenamiento trabajará diferentes grupos de músculos y tu sistema aeróbico de una manera más intensa que caminar al aire libre.

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Consejos para que este entrenamiento de caminata en interiores funcione para usted

1. Inclínate y no agarres las manijas por tu vida.

Al caminar en una pendiente, evite agarrarse de los mangos de la cinta de correr e inclinarse hacia atrás; esto reduce la efectividad de su entrenamiento y aumenta el riesgo de lesiones, dice Corkum. En su lugar, inclínese hacia la pendiente, tal como lo haría mientras camina al aire libre. Esto involucra tus glúteos, isquiotibiales y músculos centrales, lo que le brinda un entrenamiento más eficiente y minimiza la tensión en la espalda, las caderas y las rodillas, dice.

2. Reduzca la velocidad para centrarse en la forma y la seguridad.

Si sientes la necesidad de agarrarte para mantener el equilibrio o tu forma comienza a fallar, es una señal de que debes reducir la velocidad, dice Corkum. Caminar con una buena postura, incluso a paso de caracol, es mucho más efectivo (y más seguro) que agarrarse a la máquina a mayor velocidad. Un impacto bajo debería significar un riesgo de lesiones bajo, así que priorice el control y la forma sobre la velocidad.

3. Juega con velocidad e inclinación para encontrar tu punto óptimo.

Experimente con diferentes combinaciones de velocidad e inclinación para descubrir qué funciona mejor para su cuerpo. Una pendiente más alta a un ritmo más lento suele ser ideal para maximizando la fuerza y mejora la condición física sin causar molestias ni lesiones, dice. Si algo no funciona, no dude en ajustar la configuración.

4. Elimina el aburrimiento jugando con los intervalos.

Los entrenamientos con banda de rodadura pueden resultar aburridos, así que mantén el interés incorporando (y ajustando) intervalos . Por ejemplo, si su intervalo de 2 minutos con una inclinación de dos dígitos comienza a parecer fácil, aumentelo a tres minutos o acorte el intervalo de 1 minuto con una inclinación del 3 al 5 por ciento a solo 30 segundos. En lugar de ceñirte a configuraciones rígidas, juega con la elevación y el ritmo para que coincidan con tu nivel de condición física y tus objetivos. Este enfoque no sólo desafía tus músculos y tu sistema aeróbico, sino que también mantiene a raya el aburrimiento.

5. Respeta el desafío y empieza poco a poco.

Los ejercicios de caminata en interiores, especialmente en pendientes altas, pueden ser sorprendentemente desafiantes. Si eres nuevo en esto, comienza con duraciones más cortas o inclinaciones más bajas y aumenta gradualmente tu resistencia, dice Corkum. Es normal sentirse humilde: confíe en el proceso y su fuerza crecerá con el tiempo. No importa por dónde empieces, caminar en interiores es una manera fantástica de priorizar tu salud sin complicar demasiado las cosas. Ponte los cordones, sintoniza tu lista de reproducción o podcast favorito y deja que esos pasos se sumen para crear algo grandioso.

Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.