'Cómo utilicé manguitos de restricción del flujo sanguíneo para recuperar músculo más rápido, sin equipo pesado de gimnasio'

Como entrenador personal certificado y levantador intermedio, siempre me ha encantado entrenamiento de fuerza . Pero después de un verano de viajes y entrenamientos no estructurados, mi rutina necesitaba un reinicio. En septiembre, estaba listo para tomar en serio construyendo músculo otra vez, pero no estaba preparado para lanzarse directamente a levantar objetos pesados. Fue entonces cuando consideré darle una oportunidad al entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR), una técnica que implica aplicar presión en extremidades específicas para estimular mayores ganancias usando pesas más livianas (o incluso solo con el peso corporal). Es un método sobre el que siempre había sentido curiosidad, pero no estaba segura de si era adecuado para mí.

Históricamente, el entrenamiento BFR se ha utilizado principalmente en entornos clínicos y de fisioterapia, permitiendo a los profesionales ayudar a los pacientes a desarrollar fuerza con pesas livianas cuando no era posible levantar objetos pesados ​​(debido a lesiones o afecciones como la osteoporosis). Pero con el reciente lanzamiento de brazaletes inteligentes portátiles y fáciles de usar, como el Puños inteligentes 4.0 y Puños SAGA Fitness BFR , que establece automáticamente el nivel perfecto de restricción del flujo sanguíneo para cada usuario, el entrenamiento BFR es más accesible que nunca para el deportista cotidiano.

Si bien ambas marcas ofrecen brazaletes con calibración automática de presión para un uso preciso y personalizado, SmartCuffs 4.0 calibra en solo 10 segundos, más rápido que el proceso de 30 segundos de SAGA. Los SmartCuffs también ofrecen más modos de entrenamiento (BFR continuo, intermitente y en reposo; hablaremos más sobre esto en un segundo) y múltiples opciones de tamaños de manguitos para un mejor ajuste, en comparación con los manguitos de talla única de SAGA. Entonces, decidí probar BFR usando SmartCuffs 4.0.

Crédito de la foto original: Talene Appleton.

Conozca a los expertos: Alejandro Rothstein , CSCS, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Ed Le Cara PhD, DC, ATC, CSCS, es entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, quiropráctico y director de educación para Herramientas inteligentes .

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo funciona creando estrés metabólico en los músculos.

El entrenamiento BFR restringe el flujo sanguíneo a los músculos mediante el uso de brazaletes especialmente diseñados que se usan alrededor de las extremidades; en el parte superior del cuerpo , se envuelven alrededor de la mitad del bíceps/tríceps, y en la parte inferior del cuerpo, rodean la mitad del muslo, abrazando el cuádriceps y isquiotibiales .

Esto crea estrés metabólico dentro del músculo, simulando los efectos de un levantamiento más pesado sin necesidad de pesos pesados, dice Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fisiólogo del ejercicio y educador en ciencias del ejercicio.

Smart Tools SmartCuffs 4.0 (un par)

El estrés metabólico ocurre cuando los músculos se ven privados de oxígeno durante el ejercicio, lo que crea un ambiente que desencadena una cadena de reacciones en el cuerpo para desarrollar músculo, dice Rothstein. Es una de las tres formas en que los músculos se adaptan al entrenamiento, junto con la carga mecánica (levantar objetos pesados) y el daño muscular (piense: dolor después de un entrenamiento), dice. 'BFR le permite restringir el flujo sanguíneo y el oxígeno, promoviendo el estrés metabólico sin tener que levantar tanto peso, y aún así obtiene el mismo estímulo de crecimiento muscular y beneficios de resistencia'. Esto es especialmente valioso para quienes se recuperan de lesiones, no tienen acceso a equipos pesados ​​o buscan opciones de entrenamiento más eficientes.

Con el uso constante de BFR (dos o tres veces por semana), puedes ver aumentos en la masa muscular y la fuerza en tres semanas con entrenamiento de resistencia de intensidad relativamente baja e intervalos de descanso cortos entre series (alrededor de 30 segundos), según una revisión publicada en Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento —mucho más rápido que sobrecarga progresiva entrenamiento de fuerza sin BFR, que puede tardar de ocho a 12 semanas en mostrar resultados similares.

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Utilicé las manguitos Smart Tools BFR e incorporarlas a mis entrenamientos fue más fácil de lo que pensaba.

Mi entrenamiento previo implicó movimientos funcionales y sobrecarga progresiva, sin aparatos. Pero los SmartCuffs 4.0 fueron sorprendentemente fáciles de usar, incluso para alguien como yo que no es exactamente un experto en tecnología.

Después de desembalar los brazaletes, que vienen en un estuche con un cargador USB-C y un cable de carga que permite cargar dos brazaletes a la vez, los cargué rápidamente (lo que tomó menos de 30 minutos) y los conecté al Aplicación SmartCuffs a través de Bluetooth. Colocar las esposas en mi cuerpo fue simple: las envolví firmemente alrededor de mis brazos (a mitad del bíceps) o piernas (a mitad del muslo) usando las correas de velcro.

Crédito de la foto original: Talene Appleton.

A partir de ahí, la aplicación me guió a través de la 'calibración de la presión de oclusión de las extremidades', que fue un proceso de 10 segundos que determinó la cantidad precisa de presión necesaria para restringir de manera óptima el flujo sanguíneo a mis músculos según mi condición única. Mediciones de circunferencia de las extremidades y presión arterial. La mayoría de los manguitos modernos determinan la presión de oclusión por usted, eliminando todas las conjeturas, dice Rothstein.

Entonces llegó el momento de empezar. Seleccioné el modo BFR continuo, que infla los puños tanto durante las series de trabajo como durante los descansos, fatigando los músculos a un ritmo mayor. Incluso después de una pausa en el levantamiento de pesas, todavía me considero un deportista de alto nivel, por lo que elegí el modo continuo ya que ofrece más desafío que los otros dos modos (el modo BFR intermitente infla los manguitos solo durante cada serie de trabajo y el modo BFR en reposo infla los manguitos solo durante cada período de descanso).

Esto es lo que se siente al usar las esposas durante un entrenamiento.

Durante cinco semanas incorporé las esposas a los entrenamientos del Meltyourmakeup.com Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Utilicé las esposas para la parte superior e inferior del cuerpo (cada par se compra por separado) dos veces por semana cada una, ajustando ligeramente el orden de los ejercicios en los entrenamientos de cuerpo completo para agrupar. superior - y la parte inferior del cuerpo se mueven juntos, minimizando la necesidad de cambiar entre esposas a mitad de la sesión (ya que la aplicación solo se conecta a dos esposas a la vez).

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Cada sesión duró unos 30 minutos (más corta que mi entrenamiento habitual) e incluyó movimientos como Lagartijas , variaciones de tablones , filas , fondos de tríceps , flexiones de bíceps , prensas por encima de la cabeza , prensas de pecho , sentadillas , peso muerto , rizos de isquiotibiales , y puentes de glúteos . Para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, comencé con dos pesas de ocho libras. Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, comencé con dos pesas de 15 libras. Para maximizar los resultados, seguí un sobrecarga progresiva enfoque, aumentando el peso en aproximadamente un 5 por ciento semanal.

Crédito de la foto original: Talene Appleton.

Actual investigación En el entrenamiento BFR se recomienda empezar despacio, utilizando pesas ligeras durante las dos primeras semanas para ajustarse a los puños. Se necesitan aproximadamente dos semanas para acostumbrarse a la sensación de usar brazaletes BFR, dice Ed Le Cara, PhD, CSCS, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, entrenador atlético, quiropráctico y director de educación de Herramientas inteligentes . Después de eso, puedes aumentar gradualmente la presión y la resistencia. El entrenamiento BFR casi siempre implica esposas; Si bien existen otros métodos de compresión, los manguitos inflados manual o automáticamente son la herramienta más práctica y más utilizada para lograr el nivel adecuado de restricción del flujo sanguíneo.

Incluso durante los calentamientos, noté que mis músculos sentían el ardor más rápido, lo que marcó la pauta para todo el entrenamiento. Durante mi primer entrenamiento, me sentí honrado por lo intenso que se sentía una serie de flexiones de bíceps con pesas más livianas de las que uso habitualmente. Mis brazos ardían, mis músculos se bombeaban y mi piel estaba sonrojada, todas señales de que algo bueno estaba sucediendo. La sensación era perceptible, pero nunca se convirtió en malestar. La aplicación me permitió ajustar la presión oclusiva de los brazaletes si era necesario, aunque en general me ciñí a la configuración recomendada.

Esta sensación—el músculo quemar sentimiento—es la piedra angular de la efectividad de BFR. El objetivo es crear una demanda metabólica y energética desafiante, no porque el peso sea elevado, sino debido al estrés sistémico, dice Rothstein.

En sólo cuatro semanas, experimenté ganancias musculares que no esperaba.

En una semana, noté una mejor participación muscular y un poco más de dolor post-entrenamiento del que normalmente sentiría al usar la misma carga sin manguitos. Al final del programa, noté modestas ganancias musculares en bíceps, tríceps, hombros, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También me ahorró tiempo: cada sesión duró solo de 20 a 30 minutos en comparación con mis sesiones habituales de una hora, pero dejó mis músculos completamente fatigados.

En general, me sentí mucho más fuerte y con más confianza al volver a realizar levantamientos más pesados ​​ahora que mi cuerpo y mis músculos estaban preparados para ello. No esperaba grandes resultados en tan sólo 30 días, pero me sorprendió gratamente.

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¿Otro bono? A pesar de sentir el ardor durante los entrenamientos, no experimenté un aumento de la rigidez al día siguiente, lo que me ayudó a mantener la constancia y sentirme bien durante todo el programa. Esto se debe a que los puños BFR simular estrés sistémico sin causar el daño muscular asociado con el levantamiento de objetos pesados, dice Rothstein.

Más allá de la fuerza muscular, el entrenamiento BFR también supera al peso ligero por sí solo para estimular el crecimiento y la densidad ósea, especialmente en adultos mayores o aquellos con lesiones, según un estudio de 2023 publicado en Fronteras en fisiología . Caminar con manguitos BFR también es prometedor para la salud ósea, según el mismo estudio. Si bien no realicé un seguimiento personal de la densidad ósea durante mis pruebas de BFR, saber que promueve un esqueleto fuerte agregó puntos importantes a mi libro. (Muchas mujeres en mi vida tienen osteoporosis, incluida mi mamá, por lo que siempre busco formas de ser proactiva con respecto a mi propia salud ósea).

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Ciertos movimientos de entrenamiento fueron más fáciles con los puños BFR que otros.

Ejercicios como flexiones de bíceps, remo inclinado, flexiones, puentes de glúteos, estocadas, sentadillas, peso muerto y extensiones de tríceps Funcionó excepcionalmente bien porque me permitieron mantener movimientos lentos y controlados, lo cual es clave para maximizar el estrés metabólico con BFR. También puedes usar esposas cuando las uses. máquinas de levantamiento de pesas , aunque no los integré específicamente en mi propio ensayo. (El uso de máquinas puede hacer que el entrenamiento BFR sea aún más simple y seguro, especialmente para principiantes, ya que ayudan a reducir el riesgo de una forma incorrecta y al mismo tiempo se enfocan en músculos específicos de manera efectiva, dice La Cara).

Ejercicios de alto impacto o explosivos como sentadillas con salto , saltos de tijera , y los patinadores no funcionaron tan bien con los puños BFR; se sentían incómodos y no se alineaban con el enfoque lento y controlado que hace que BFR sea efectivo. Los press de hombros también resultaron desafiantes debido a que los puños limitaban la movilidad de mis hombros al presionar con fuerza contra la parte superior de mis brazos.

Crédito de la foto original: Talene Appleton.

No todo el mundo debería probar los brazaletes BFR, pero muchas personas pueden hacerlo.

Si bien a menudo se comercializa como una herramienta de capacitación avanzada, BFR es accesible y apropiado para una amplia gama de personas, dice Rothstein. Fue diseñado en gran medida para la comunidad de rehabilitación, pero también es ideal para cualquier persona en casa que no tenga mucho peso pero que aún quiera suficiente estímulo para promover la adaptación muscular, dice. Eso incluye principiantes, adultos mayores, personas que se recuperan de lesiones o cirugías, o cualquier persona que quiera mejorar la masa muscular y la resistencia sin levantar objetos pesados. Es especialmente beneficioso para quienes se recuperan de lesiones, padecen afecciones como osteoporosis u osteopenia, o simplemente buscan una forma eficiente de desarrollar fuerza.

Sin embargo, no es adecuado para todos. Algunas razones por las que no deberías usar brazaletes BFR incluyen embarazo, hipertensión no controlada, trastornos de la coagulación, ciertas afecciones vasculares, heridas abiertas, cáncer o enfermedades cardiovasculares, dice Rothstein. Si es hipertenso, tiene antecedentes o riesgo de trombosis venosa profunda u otras afecciones graves, no se recomienda la BFR debido a su efecto sobre la restricción del flujo sanguíneo, que puede exacerbar estos problemas, dice.

BFR seguirá siendo una opción en mi caja de herramientas de fitness cuando quiera ganar músculo.

Si bien todavía me encanta levantar objetos pesados ​​(que sigue siendo el estándar de oro para el crecimiento muscular), las esposas BFR son ahora un elemento básico en mis entrenamientos en casa, donde no tengo acceso a equipos más pesados. Me ayudaron a reconstruir los músculos de forma segura y eficiente, incluso con un equipo limitado.

El Dr. Le Cara lo resume perfectamente: si su objetivo es la hipertrofia, la resistencia muscular o una recuperación eficiente, la BFR puede cambiar las reglas del juego, especialmente para aquellos que no pueden tolerar el levantamiento de objetos pesados. Comience con suavidad, realice movimientos simples y deje que las esposas hagan el trabajo; es posible que quede tan impresionado como yo con los resultados.

Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.