Cómo hacer fondos de tríceps para tonificar seriamente tus brazos, según los entrenadores

Si necesita un nuevo objetivo de acondicionamiento físico, ¿podría sugerirle dominar los fondos de tríceps? Este ejercicio para la parte superior del cuerpo se puede realizar de diferentes maneras, aumentando la dificultad hasta hacer fondos en barras paralelas, levantando todo el peso del cuerpo solo con esos músculos de la parte posterior de los brazos.

Incluso los entrenadores personales sienten una sensación de logro cuando dominan la versión avanzada: comencé a hacerlos con mi entrenador en abril y ahora puedo hacer fondos de tríceps con peso corporal completo sin ninguna ayuda, dice Roxie Jones, CPT, entrenadora de Body Rox. Ha sido muy emocionante, casi como lograr una dominada por primera vez.

Pero si este movimiento es nuevo para ti, probablemente tendrás que empezar por hacerlo utilizando tu banco o silla más resistente. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer fondos de tríceps.

Conozca a los expertos: Roxie Jones , CPT, es entrenador de fuerza y ​​​​nutrición en cuerpo rox . Judine St. Gerard, CPT, es formadora certificada por NASM.

Beneficios de los fondos de tríceps

Los fondos de tríceps (en todas sus variaciones) son un gran éxito para cualquiera que busque tonificar y crear definición en la parte superior de los brazos, dice Judine St. Gerard, entrenadora personal certificada por NASM. El movimiento trabaja la parte superior del cuerpo, apuntando principalmente a los tríceps (obviamente). Pero también puede esperar ver algunas ganancias en el área de los hombros y el pecho. Esto incluye los deltoides anteriores o los músculos de la parte delantera de los hombros. Trabajarlos aumentará tu capacidad para levantar tantas cosas como pesas, niños o ese paquete de Amazon entregado recientemente que espera en la puerta de tu casa, dice.

Fortalecer los tríceps también ayuda con cualquier movimiento de empuje, dice Jones. Piensa: levantarte del suelo, abrir una puerta pesada o meter tu equipaje en un compartimento superior (también conocido como mi peor pesadilla).

Pero el fondo de tríceps no se centra sólo en los brazos y los hombros. También te enfocarás en tu núcleo mientras levantas y bajas las caderas.

Cómo hacer un fondo de tríceps

1. Agarre los bordes frontales de una silla o banco con la mano.
2. Coloque los glúteos justo delante del asiento, con los pies planos y las piernas dobladas de modo que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Estire los brazos. Esta es tu posición inicial.
4. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados.
5. Luego, activa tus tríceps para presionar hacia atrás y comenzar.
6. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Tus glúteos deben rozar el frente de la silla o banco, y tus hombros deben estar rodados hacia abajo y lejos de tus orejas para mantener el trabajo fuera de tu cuello, dice St. Gerard.

Series/repeticiones para obtener resultados: Intente realizar tres series de 10 a 15 repeticiones 2 a 3 veces por semana. También puedes hacerlo como ejercicio isométrico durante el calentamiento, dice Jones. Una vez que doble los brazos, manténgalos en esa posición durante 10 a 20 segundos para calentar los músculos.

Variaciones en el fondo de tríceps

Si estás intentando hacer un fondo de tríceps en banco pero aún no funciona, no temas. Tienes opciones. Primero, si sientes molestias en el hombro, o tal vez simplemente no tienes la fuerza para hacerlos todavía, puedes optar por un buen ejercicio a la antigua. flexión . Pueden estar inclinados o de rodillas también. Menos glamoroso, claro. Pero son un clásico por una razón.

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla inclinada con las manos en una silla, banco o escalón y los pies en el suelo con la cabeza hasta los talones alineados.
2. Baje hacia abajo, con los codos apuntando a 45 grados del cuerpo, hasta que los brazos se doblen a 90 grados.
3. Presione hacia arriba manteniendo el cuerpo en línea recta. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Si desea que la flexión se apunte realmente a sus tríceps (más que solo a su pecho), mantenga los brazos más cerca de los costados que en una flexión normal.

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Los trituradores de cráneo son otro ejercicio que trabaja los tríceps si buscas desarrollar fuerza en ese grupo de músculos, pero los fondos de tríceps son incómodos.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la altura de las caderas.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el techo, asegurándose de que las muñecas estén directamente encima de los hombros. Los brazos deben estar rectos con una suave flexión de los codos.
3. Doblando los codos, baje las pesas justo después de las sienes. La parte superior del brazo debe permanecer quieta, perpendicular al suelo.
4. Haga una pausa de un segundo en la parte inferior del movimiento, luego levante lentamente las pesas y estire los brazos para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Más consejos para progresar en tus fondos de tríceps

Una vez que haya dominado el fondo de tríceps en banco, puede alejar los pies de la silla o el banco. Con sólo los talones plantados en el suelo, estás aumentando el peso que tus tríceps necesitarán levantar. Con el tiempo, también puedes optar por fondos elevados de tríceps, agregar peso o aumentar volumen (es decir, agregar más repeticiones).

• Inmersión elevada de tríceps: Levante los pies sobre otra superficie (banco o silla) a la misma altura de la superficie donde descansan las manos. Esto aumentará la intensidad del movimiento y te obligará a involucrar aún más tu core.
• Inmersión de tríceps ponderada: ¡Coloca discos de pesas o una barra en los cuádriceps superiores o en el pliegue de la cadera para hacer las cosas realmente picantes! Esto también le ayudará a desarrollar fuerza en la parte inferior de su cuerpo.
• Inmersión de tríceps en barras paralelas: Esta es la versión más avanzada del movimiento. Usando un juego de barras paralelas en tu gimnasio, levántate usando tu peso corporal y mantén los hombros alejados de tus orejas. Cuando esté listo para descender, incline su cuerpo ligeramente hacia adelante con las rodillas dobladas y más abajo, manteniendo los codos y las muñecas alineados.

Cómo incorporar la inmersión de tríceps a tu rutina

1. Hazlo como calentamiento: Un fondo de tríceps en banco es un excelente ejercicio para prepararse para el press de banca u otros movimientos de empuje como Lagartijas , dice San Gerardo. Pero debido a las exigencias sobre tus hombros, asegúrate de calentarlos también haciendo círculos y estiramientos con los brazos.
2. Hazlos como un superconjunto: Debido a que el fondo de tríceps es un ejercicio enfocado en la parte superior del cuerpo, podría ser una buena recuperación activa entre series de movimientos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas , permitiéndote darle un descanso a tus piernas y recuperarte por completo mientras sigues trabajando.

Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.