Si tuviera que elegir un movimiento favorito, la fila inclinada estaría en mi lista corta. Como ejercicio de entrenamiento con pesas, las filas inclinadas apuntan y tonifican varios músculos de la espalda y los brazos, además del core.
Por supuesto, eso sólo sucede si los haces con la forma adecuada y reclutas todos los músculos que necesitas para obtener los máximos beneficios.
Entonces, si no está seguro de si está realizando correctamente las filas inclinadas, no se preocupe. Como entrenador personal certificado, Te voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre la fila inclinada. —¡sus beneficios, técnica, variaciones y más!
Cómo hacer una fila inclinada
- Con los pies debajo de las caderas, gire las caderas con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos justo delante de las piernas, como lo demuestra la entrenadora certificada Judine St. Gerard, arriba.
- Concéntrese en mantener la espalda plana, el torso paralelo al suelo o en un ángulo de 45 grados y el core comprometido.
- Lleva el codo hacia las caderas con pesas en la mano, sintiendo que los omóplatos se juntan y luego bájalos lentamente.
Consejos de formulario: Asegúrate de llevar los codos hacia las caderas. Y no redondees tu espalda como bisagra. Mantenlo plano cuando te agaches.
Series/repeticiones para obtener mejores resultados: 12-15 repeticiones con un peso moderado durante tres series o 6-12 repeticiones con un peso moderadamente pesado durante tres series.
Beneficios del remo inclinado
¡El remo inclinado es uno de mis movimientos favoritos de todos los tiempos! Ayuda a fortalecer la espalda, mejorar la postura y aumenta la fuerza general en el agarre (es decir, los antebrazos y las manos) y el core. Y eso es sólo para empezar.
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Hacer un remo inclinado (¡de la manera correcta, por supuesto!) Incluso trabajará tus glúteos e isquiotibiales. Como tal, es un excelente ejercicio para practicar si deseas perfeccionar otros ejercicios de bisagra y tracción, como el peso muerto, porque se dirige a los mismos grupos de músculos.
Variaciones del remo inclinado
- Fila excéntrica inclinada: ¡También conocida como mi fila favorita! En esta versión, levantará el peso y luego lo bajará lentamente durante 3 a 5 segundos. Esta es una excelente manera de desarrollar fuerza más rápido y asegurarse de utilizar todos los músculos correctos.
- Fila alternada inclinada: Levante un peso a la vez mientras el otro brazo permanece recto. Esta es una excelente manera de concentrarse en el core y la antirrotación porque debe mantener las caderas y los hombros estables y cuadrados, incluso cuando un brazo se mueve.
- Fila inclinada isométrica: ¿Quieres desarrollar fuerza y resistencia? Prueba esta variación. Remarás un peso hacia atrás y lo mantendrás allí, asegurándote realmente de activar esos músculos, mientras completas de 12 a 15 repeticiones con el otro brazo. ¡Entonces cambia!
Cómo incorporar el remo inclinado a tu entrenamiento
Aquí hay algunas formas sencillas de incorporar este movimiento a su rutina actual:
- Pruébelo como un superconjunto: Realice filas inclinadas consecutivas con un ejercicio de tracción vertical, como un mentón hacia arriba o un tirón lateral hacia abajo. ¡Solo asegúrate de descansar lo suficiente entre superseries (1 a 2 minutos) para que tus músculos se recuperen!
- Combínalo con un movimiento de empuje. : Combine el remo inclinado con un movimiento de empuje, como presionar el pecho, empujar hacia arriba o presionar los hombros por encima de la cabeza, de esa manera sus músculos se fortalecen en ambas direcciones.
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