A veces no tienes una hora entera para hacer ejercicio y eso no tiene absolutamente nada de malo. Es por eso que creé esta rutina para todo el cuerpo de 15 minutos que está diseñada para trabajar todos los grupos musculares principales con solo un juego de mancuernas en una cuarta parte del tiempo. Mejor aún, este es uno de los entrenamientos que ayudó a mi clienta a transformar su figura de pies a cabeza y también te ayudará a ver resultados importantes.
Tiempo: 15 minutos
Equipo: Pesos ligeros y medianos
Bueno para: Parte superior del cuerpo y core
Instrucciones: Complete 10 repeticiones de cada ejercicio y luego pase inmediatamente al siguiente. Una vez que hayas completado los cinco movimientos, repite el circuito completo desde el momento por segunda vez.
Rendirse al press de hombros
Cómo: Comience parándose con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, sostenida a la altura de los hombros. Doble la pierna derecha y láncese hacia atrás hasta que la rodilla toque el suelo. Luego haz lo mismo con tu pierna izquierda. Cuando tu rodilla izquierda toque el suelo, levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Invierte el movimiento. Esa es una repetición. Completa 10.
Remo inclinado Toque hacia atrás
Cómo: Comience con una estocada alta con la pierna derecha hacia atrás. Sostén un par de mancuernas en tus manos. Extiende los brazos para enmarcar la rodilla izquierda, con las palmas una frente a la otra, y baja el torso hacia el suelo sobre la pierna delantera. Involucre los músculos de la espalda y levante los codos moviendo las manos hacia la caja torácica. Baje la espalda hacia abajo. Esa es una repetición. Complete 10. (Alterne la pierna delantera y trasera en el segundo set).
1/2 levantamiento turco para hacer flexiones
Cómo: Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda estirada y la rodilla derecha doblada, con el pie plano. Sostenga una mancuerna en su mano derecha, con el brazo doblado. Presione el peso en el aire a la altura de los hombros. Manteniendo la vista en el peso, gire hacia arriba a lo largo de la columna hasta que esté apoyado sobre el antebrazo izquierdo. Ahora, levante las caderas de la colchoneta y empuje hacia abajo con el talón derecho para voltear el cuerpo y aterrizar en una posición de tabla alta. Completa un flexión , luego invierta el movimiento. Esa es una repetición. Complete 10. (Cambie de lado para el segundo conjunto).
Curl de estocada para corredores
Cómo: Desde una posición de pie, dé un paso hacia adelante y luego bájese hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano. Desde aquí, doble las pesas hacia su pecho. Volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 10. (Cambie la posición de las piernas en la segunda serie).
Patada de tríceps en plancha
Cómo: Colóquese en una posición de tabla alta con los pies un poco más anchos que los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano derecha, con el codo doblado hasta que su tríceps esté alineado con su torso. Extiende tu brazo hacia atrás, hasta que quede completamente recto. Luego regresa al inicio. Esa es una repetición. Complete 10. (Cambie de brazo para la segunda serie).
