Si estás haciendo , ni siquiera pienses en levantarte del suelo hasta que hayas hecho algunas series de elevaciones de piernas acostadas.
Este movimiento no solo esculpirá tu core, sino que también mejorará la flexibilidad de los flexores de la cadera, lo cual es crucial para ayudarte en cada paso que das y en cada sentadilla que hagas.
Cómo hacer elevaciones de piernas acostadas
Cómo: Acuéstese sobre una colchoneta en el suelo, boca arriba y con las piernas extendidas. Coloque las manos debajo de la zona lumbar y los glúteos para que la pelvis quede apoyada. Comience a levantar las piernas hacia el techo, juntando los muslos y manteniendo las piernas rectas. Levante hasta que sus caderas estén completamente flexionadas y no pueda subir más con las piernas estiradas, luego baje y repita.
Es un ejercicio tan versátil que realmente tienes la libertad de agregarlo como quieras'.
Nota de formulario: Muévete lento y con control, asegurándote de no arquear la espalda en ningún momento del movimiento, dice Jenna Epperly, entrenadora certificada ACE en Jim White Fitness.
Repeticiones/series que debes hacer para ver resultados: Repita de 15 a 20 veces durante tres o cuatro series. Si realizas solo (no en un circuito), descansa 30 segundos entre series.
Los beneficios de levantar las piernas acostadas
Las elevaciones de piernas acostadas se promocionan como un ejercicio abdominal mortal, porque lo son. Pero los flexores de la cadera en realidad obtienen algunos beneficios importantes de este movimiento, dice Epperly. Así que no te sorprendas si tus caderas sienten un poco de ardor durante este.
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Unos flexores de cadera fuertes mejorarán tus carreras, tu juego de giros y tus sentadillas, por lo que este es un gran movimiento para agregar a cualquier rutina, independientemente de la actividad que elijas, dice Epperly.
Las elevaciones de piernas acostadas también pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar, agrega, ya que mejoran la fuerza general y la estabilización del core.
Haga que las elevaciones de piernas acostadas formen parte de su entrenamiento
Trate de incorporar las elevaciones de piernas acostadas en su rutina dos o tres veces por semana. Es un ejercicio tan versátil que realmente tienes la libertad de agregarlo como quieras, dice Epperly. Aprovecharlo en un entrenamiento dirigido a los grupos de músculos opuestos (la zona lumbar, por ejemplo) es una excelente opción. Pero la opción de Epperly es agregar elevaciones de piernas acostadas al final de un entrenamiento de circuito de abdominales.
Si el método tradicional de subir y bajar las piernas completamente rectas es demasiado difícil (pista: cuando no puedes mantener la espalda plana), comienza realizando el movimiento con las piernas dobladas, dice Epperly.
Cuando el movimiento con las piernas rectas parece muy sencillo, existen algunas opciones para hacerlo más difícil:
- No permitas que tus piernas toquen completamente el suelo al final del movimiento.
- Agregue una mancuerna entre los pies (o pesas en los tobillos) durante el levantamiento y descenso tradicional.
- Para un desafío máximo, agárrate a una barra de dominadas y realiza elevaciones de piernas colgantes.
