LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA PERSONAS MAYORES: GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MUJERES MAYORES DE 60 AÑOS

Si quieres levantar a tus nietos, subir escaleras, cargar la compra y conquistar todas las aventuras de la vida con confianza a medida que envejeces, aquí tienes el secreto respaldado por la ciencia: levanta pesas. Sí, esas mancuernas en el gimnasio no son solo para jóvenes aficionados al fitness (¡lo sabes!): son tu boleto para seguir haciendo las cosas que más te gustan.

Envejecer no significa debilitarse. De hecho, el levantamiento de pesas para personas mayores (es decir, hacer entrenamiento de resistencia con máquinas y/o pesas libres a partir de los 60 años) ofrece beneficios físicos y mentales que lo convierten en un componente mucho más importante para el envejecimiento saludable de lo que imagina.

Las mujeres empiezan a perder músculo después de los 30, y esta pérdida se acelera después de la menopausia debido a cambios dramáticos en sus niveles hormonales. Este cambio afecta la salud tanto de los músculos como de los huesos, pero entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la debilidad de los huesos, promover la preservación (¡e incluso la adición!) de músculos y preparar su cuerpo para una vida activa e independiente, según el Fundación Internacional de Osteoporosis .

En este artículo, junto con Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fundadora de Reform Physical Therapy, compartiremos todos los fundamentos que necesita para comprender por qué el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza son tan importantes a medida que envejece, y cómo puede (¡con seguridad!) comenzar.

Conoce al experto : Abby Bales , PT, DPT, CSCS, es doctor en fisioterapia, entrenador de fuerza y acondicionamiento, y fundador de Reforma Fisioterapia .

Cómo el levantamiento de pesas para personas mayores puede preparar su vida para el futuro

Envejecer con gracia no se trata sólo de mantenerse activo; se trata de elegir el tipo de actividad adecuado para apoyar su salud. El entrenamiento de resistencia (como el peso corporal, el peso libre y los ejercicios con bandas de resistencia) es una de las mejores formas de contrarrestar los efectos del envejecimiento, ayudándole a desarrollar músculo para respaldar las actividades diarias y prevenir afecciones como la osteopenia y la osteoporosis que pueden provocar fracturas óseas. E incluso si nunca antes has levantado pesas, nunca es demasiado tarde para empezar.

El entrenamiento con pesas es la fuente de la juventud, dice Bales. No solo ayuda a aumentar y mantener la densidad ósea para prevenir fracturas, sino que la masa muscular que desarrolla el entrenamiento con pesas también ayuda a regular el azúcar en la sangre y el metabolismo. El levantamiento de pesas puede incluso mejorar el equilibrio y la coordinación, disminuyendo la frecuencia, gravedad y probabilidad de caídas.

Además de los beneficios físicos, el entrenamiento de resistencia se ha mostrado prometedor para prevenir afecciones neurológicas como el Alzheimer y la demencia, según un estudio de 2023 publicado en Fronteras en neurociencia , lo que la convierte en una herramienta con múltiples beneficios para envejecer bien. Puede considerar el levantamiento de pesas como la mejor herramienta de su cuerpo para promover la resiliencia, la energía y la independencia durante el proceso de envejecimiento.

Comenzar con pasos pequeños y manejables, como incorporar bandas de resistencia o pesas livianas a su rutina, puede ayudarlo a ganar confianza e impulso mientras obtiene beneficios a largo plazo.

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Los mejores movimientos de levantamiento de pesas para personas mayores

Los mejores ejercicios para mujeres mayores de 60 años son el soporte de peso y promueven la fuerza, la postura y/o el equilibrio (y a veces todos a la vez). Si bien los mejores ejercicios para cada individuo dependen de factores que incluyen el historial médico, la densidad ósea, el nivel de condición física y las preferencias personales, siempre es bueno comenzar con ejercicios fundamentales que incorporen movimientos utilizados en la vida diaria.

Para ayudarte a empezar, aquí tienes algunos ejercicios que Bales recomienda que las mujeres mayores incorporen en su rutina semanal.

Instrucciones : Comience con dos o tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio a continuación. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza haciendo la rutina una vez por semana y ve aumentando gradualmente hasta tres veces por semana. Elija un peso que se sienta lo suficientemente pesado como para que las últimas dos o tres repeticiones de cada serie parezcan difíciles, pero alcanzables.

Tiempo : 15-20 minutos | Equipo : Mancuernas, pesas rusas, escaleras o plataformas escalonadas | Bueno para : cuerpo completo

1. Sentadilla aérea

¿Por qué es genial? : La sentadilla aérea imita muchas actividades diarias, como levantarse y bajarse del asiento del inodoro, levantarse de una silla e inclinarse para levantar algo. Todas estas actividades son importantes a medida que envejecemos, así que asegúrese de hacer algún tipo de sentadilla a medida que envejece para mantenerse independiente y capaz de realizar todas estas tareas y más. Este movimiento también es excelente porque se puede realizar usando solo el peso del cuerpo, aunque siempre se recomienda agregar un peso para aumentar la intensidad.

Cómo :

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntados.
Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas.
Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Sube sobre los talones para volver a ponerte de pie. Eso es 1 repetición.

por una propina : Si agacharse lo suficiente o mantener el equilibrio le resulta demasiado difícil, intente hacerlo con una silla o sofá detrás de usted. En la parte inferior del movimiento, golpea tu trasero contra el asiento o haz una breve pausa allí antes de volver a levantarte.

2. Press de hombros por encima de la cabeza

¿Por qué es genial? : Este ejercicio ayuda con la fuerza y la movilidad en la articulación del hombro, lo que le permitirá alcanzar los objetos de los armarios superiores o incluso ponerse o quitarse una camiseta durante muchos años.

Cómo :

En cualquier posición de pie o sentado con la que se sienta cómodo, mantenga una buena postura (hombros sobre las caderas, columna neutra, ombligo contraído) y lleve las mancuernas a los hombros, enmarcando su rostro. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí.
Presione ambas pesas directamente sobre su cabeza hasta que los brazos estén completamente rectos. Haga una pausa y luego baje lentamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

por una propina : Si esto es demasiado difícil con pesas, comience intentándolo sin pesas. Hacer el movimiento sentado en lugar de sentado también puede ayudar. Concéntrese en movimientos lentos y controlados para proteger la articulación del hombro y aprovechar al máximo este movimiento.

3. Elevador de caja baja

¿Por qué es genial? : A medida que envejecemos, cosas simples como subirse a una acera, caminar sobre superficies irregulares y subir y bajar escaleras pueden volverse desafiantes y aumentar el riesgo de tropezar o caer. Por esta razón, es importante practicar levantando completamente los pies y despegándolos del suelo. Este ejercicio se centra precisamente en eso.

Cómo :

Párese frente a un escalón bajo y resistente o una caja con escalones que sostenga mancuernas a los lados. (Esto también se puede hacer sólo con el peso corporal).
Suba el pie derecho al banco, pasando por el talón derecho para llevar el pie izquierdo hacia él.
Baje un pie a la vez. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

por una propina : Si esto le resulta difícil, comience haciéndolo en algún lugar donde pueda sostenerse de una barandilla o de una superficie fija con una mano como apoyo. También puede comenzar con un escalón o plataforma baja, algo que tenga seis pulgadas de alto o menos, y eventualmente aumentar la altura a medida que el movimiento se vuelve más fácil.

4. Curl de bíceps sentado

¿Por qué es genial? : Tus bíceps te ayudan a doblar el brazo y te permiten realizar tareas diarias como lavar la ropa, levantar una olla o sartén pesada y más. Las flexiones de bíceps son una excelente manera de mantener fuerte este músculo.

Cómo :

Siéntese erguido en una silla con los pies planos sosteniendo mancuernas a los lados y las palmas hacia adelante.
Doble los codos y levante las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

por una propina : Si mover ambos brazos a la vez le resulta demasiado difícil, hágalo uno a la vez. Una vez que la versión sentada de este ejercicio le resulte fácil, intente hacerlo de pie.

5. Remo inclinado alterno

¿Por qué es genial? : Una buena postura es importante para prevenir cosas como fracturas por estrés, que pueden ocurrir en mujeres con baja densidad ósea debido a la osteoporosis. Este movimiento apunta a los hombros, la parte superior de la espalda y los bíceps al mismo tiempo, lo que ayuda a mejorar la postura. y fortaleza.

Cómo :

Párese con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos justo delante de las piernas.
Gire a la altura de las caderas con el torso paralelo al suelo o en un ángulo de 45 grados. Concéntrate en mantener la espalda plana.
Lleva el codo hacia las caderas con pesas en la mano y siente cómo los omóplatos se juntan.
Baja lentamente hasta la posición inicial. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

por una propina : Los remo se pueden hacer en posición erguida o inclinada. El ángulo en el que te inclinas hacia adelante afectará la carga de trabajo: cuanto más te inclines hacia adelante, más intenso sentirás el ejercicio. Modifique este ángulo o pruebe con una posición más erguida para encontrar una variación que funcione para usted.

6. Estocada inversa alterna

¿Por qué es genial? : Las estocadas inversas fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, al mismo tiempo que mejoran el equilibrio y la estabilidad para ayudar a prevenir caídas a medida que envejecemos.

Cómo :

Párese con los pies a la altura de las caderas, las manos en las caderas si usa el peso corporal o sostenga las pesas a los lados.
Da un paso hacia atrás y dobla ambas rodillas a 90 grados para bajar en una estocada.
Empuje a través del talón del pie delantero y los dedos del pie trasero para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Repita del otro lado.

por una propina : Este puede ser un ejercicio desafiante para muchas personas debido al aspecto del equilibrio, así que al principio intente sostenerse de un objeto estable o de una encimera con una mano.

7. Flexiones inclinadas

¿Por qué es genial? : Las flexiones inclinadas son una versión más suave de las flexiones regulares, perfectas para desarrollar la fuerza de los brazos, los hombros y el pecho sin forzar las muñecas ni los hombros.

Cómo :

Coloque las manos sobre una superficie elevada estable y fija (como el último escalón de una escalera) con los pies extendidos hacia atrás.
Mantenga el cuerpo recto y los hombros enganchados mientras baja el pecho hacia la superficie doblando los codos y luego empuje hacia arriba hasta la tabla. Eso es 1 repetición.

por una propina : Comience con una superficie más alta para reducir la intensidad y la presión en las muñecas. ¡Incluso puedes usar una pared! A medida que mejore con este movimiento, baje gradualmente la inclinación para que su cuerpo esté más paralelo al piso, lo que hará que el ejercicio parezca más desafiante.

8. Levantamiento medio turco

¿Por qué es genial? : Este movimiento es verdaderamente un ejercicio funcional de todo el cuerpo que es excelente para mejorar el equilibrio, la fuerza y la movilidad y ayudar a los adultos mayores a levantarse y bajarse del suelo.

Cómo :

Acuéstese boca arriba con una pesa en la mano derecha apoyada frente a su hombro derecho. Doble la pierna derecha y coloque el pie apoyado en el suelo. Estire el brazo y la pierna izquierdos hacia un lado en un ángulo de 45 grados.
Con un buen agarre del peso, empújelo hacia el techo, estirando completamente el brazo derecho y manteniendo la mirada fija en el peso.
Con los ojos todavía en el peso sobre tu cabeza, levántate sobre el antebrazo izquierdo y luego empuja la palma de la mano izquierda para sentarte.
Manteniendo el núcleo enganchado, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

por una propina : Este es un movimiento complejo, por lo que es mejor dividirlo primero en partes más pequeñas. Pruébelo primero sin pesas y comience practicando solo una o dos partes del movimiento antes de armarlo todo.

9. Contragolpe de tríceps

¿Por qué es genial? : Tus tríceps son importantes para extender el codo, posibilitando movimientos diarios como levantarte del suelo o sostener tu peso corporal con los brazos (como en una tabla).

Cómo :

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano.
Inclínese hacia adelante en la cintura, manteniendo los codos a los lados y doblados a 90 grados.
Mantenga el pecho abierto enganchando los omóplatos.
Extienda las pesas hacia atrás enderezando los brazos, luego regrese a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

por una propina : Debido a que los tríceps son un músculo pequeño, no necesitan mucha resistencia para activarse. Comience sin pesas y solo inclínese ligeramente hacia adelante para ver cómo se siente, luego aumente gradualmente la resistencia agregando pesas livianas. Para obtener apoyo adicional, pruebe este movimiento sentado o usando un solo brazo a la vez para concentrarse mejor en la forma.

10. Sentadilla sumo

¿Por qué es genial? : Esta variación de sentadilla tiene todas las ventajas de una sentadilla clásica, pero amplía la postura para apuntar a la parte interna de los muslos, los glúteos y los cuádriceps desde un ángulo ligeramente diferente.

Cómo :

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, distribuya uniformemente el peso y los dedos de los pies hacia las 10 y las dos en punto.
Mantenga el núcleo ocupado y el pecho erguido mientras inhala, doble las rodillas y baje las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Exhale mientras conduce con los talones hacia una posición erguida. Eso es 1 repetición.

por una propina : Como siempre, comience con un peso más liviano o con peso corporal solo para dominar la forma. Si la estabilidad es un desafío, intente agarrarse a un soporte para lograr un equilibrio adicional.

Ejercicios que debes omitir

Realmente no hay ningún ejercicio que esté completamente prohibido para las mujeres mayores, dice Bales, siempre y cuando te sientas cómoda. Si un ejercicio le causa dolor, omítalo. Si le parece demasiado difícil o confuso entenderlo, intente modificarlo para que se adapte mejor a sus necesidades.

Dicho esto, dependiendo de su nivel de condición física, densidad ósea y estado actual movilidad y los ejercicios de nivel de estabilidad, de alto impacto, de un solo lado y de torsión deben abordarse con precaución, y es mejor que algunas personas los dejen de lado, dice.

Movimientos de alto impacto como sentadillas con salto y saltos de caja, aunque son excelentes para construir y fortalecer sus huesos — imponen una tensión adicional a las articulaciones y, por lo tanto, puede no ser una buena idea para quienes ya experimentan dolor en las articulaciones o tienen artritis, dice Bales. Si el equilibrio es un área de mejora para usted, los ejercicios con una sola pierna son una gran herramienta en la que confiar, siempre y cuando utilice una plataforma estable para estabilizarse y evitar terminar en el suelo. De manera similar, los ejercicios de rotación que implican torsión de la columna son excelentes para la fuerza central y la movilidad, pero pueden aumentar el riesgo de fracturas por compresión de la columna en personas con problemas avanzados de densidad ósea, dice.

Para los principiantes, es mejor seguir con ejercicios de resistencia y peso corporal lentos y controlados que desarrollen fuerza sin esfuerzo innecesario, como sentadillas con peso corporal, trabajo con bandas de resistencia o levantamiento de pesas moderado, dice Bales. Por encima de todo, prioriza la buena forma sobre la cantidad de peso que levantas y no dejes que el miedo te impida empezar.

El resultado final de Bales: moverse tanto como sea posible. Si no está seguro de qué ejercicios son apropiados para usted, considere consultar a un fisioterapeuta para obtener una evaluación completa y analizar sus preferencias y objetivos.

Cómo crear una rutina que funcione para Tú

Crear una rutina de entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado, solo debe ser constante. Empiece poco a poco, vaya aumentando gradualmente y manténgalo firme, dice Bales. Ella recomienda comenzar con dos o tres sesiones por semana, concentrándose en cinco a seis ejercicios de esta lista para tres series de 10 repeticiones. Intente rotar entre ejercicios para la parte superior, inferior y central del cuerpo para mantener el equilibrio.

El progreso lleva tiempo, así que tenga paciencia. Los resultados suelen aparecer en seis a ocho semanas, explica Bales. La clave es seguir apareciendo y disfrutar el proceso; tu yo futuro te lo agradecerá.

Consejos reales de mujeres reales que levantan pesas

El levantamiento de pesas en una etapa posterior de la vida no está exento de desafíos, pero las recompensas superan con creces los obstáculos. Tómelo de estas mujeres inspiradoras, que hablaron con Meltyourmakeup.com anteriormente sobre sus viajes de entrenamiento de fuerza en el futuro:

marilyn larkin dice No dejar que el miedo o la timidez te detengan. . Siente tu miedo y luego supéralo, dijo anteriormente. Meltyourmakeup.com . Después de un diagnóstico de cáncer, levantar pesas se convirtió en una forma de superar sus miedos y abrazar todo lo que su cuerpo era capaz de hacer. [El levantamiento de pesas] se trata de permitir que tu cuerpo alcance su máximo potencial y aceptarlo tal como es.
Ginny MacColl recomienda comenzando con una meta pequeña pero desafiante y celebrar cada hito, por pequeño que sea, centrándose en el progreso, no en la perfección. Poco a poco, estos pequeños pasos conducen a grandes cambios, dijo anteriormente Meltyourmakeup.com, después de convertirse en la mujer de mayor edad en completar un obstáculo en guerrero ninja americano y como resultado rompió un récord mundial Guinness. En lugar de dejar que la negatividad y pensamientos como 'no puedo' me invadan, me concentro en fortalecerme física y mentalmente. Funciona.
Michelle Alber dice no esperes. Después de solo 18 meses de entrenamiento enfocado en la sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente el peso y la intensidad de sus entrenamientos) y trabajando con un entrenador para garantizar que su rutina fuera segura y efectiva, revirtió su osteoporosis. Nunca hay un momento 'perfecto' para empezar ni un momento 'correcto' para hacer algo, dijo anteriormente Meltyourmakeup.com . ¿Fue difícil hacer cambios importantes en el estilo de vida a los 65 años? ¡Sí! Pero se trata de elegir tu “duro” y tomar el control de tu vida.

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Mantenerse seguro mientras se fortalece

Comenzar una nueva rutina de levantamiento de pesas puede ser emocionante, pero la seguridad debe ser lo primero a cualquier edad. A continuación, se incluyen algunos consejos importantes de Bales que debe tener en cuenta al embarcarse en su viaje de entrenamiento de fuerza:

Limpia tu espacio . Asegúrese de que su área de entrenamiento esté libre de obstáculos para evitar resbalones, deslizamientos o tropezones.
Elija pesos apropiados . Si eres nuevo en este movimiento, comienza solo con el peso corporal. Cuando esté listo para agregar pesas, elija algo que le permita realizar al menos de ocho a 10 repeticiones con buena forma pero que le resulte desafiante en las últimas dos o tres. Si su forma falla antes de esa fecha, es posible que el peso sea demasiado pesado.
Calentar y enfriar . Incluya estiramientos suaves y ejercicios de movilidad antes y después de levantar objetos para aclimatar sus músculos y prevenir lesiones.
Centrarse en la forma . Siga guías visuales (como los videos en bucle incluidos para los movimientos anteriores) para trabajar en la técnica adecuada y reducir el riesgo de lesiones. Incluso puedes considerar grabarte en video o levantarte frente a un espejo (teniendo cuidado de no forzar la mirada de una manera que altere tu alineación) para comprobar tu forma. Si es posible, reserva una o dos sesiones con un entrenador para asegurarte de que estás comenzando con la técnica adecuada.
Escuche a su cuerpo. Presta atención a cualquier dolor o malestar. Si algo te duele, ¡sáltalo!