En el centro de cualquier buena rutina de ejercicios, encontrarás un movimiento: las sentadillas. ellos son semejante una parte natural de tener un cuerpo fuerte y en forma, de hecho, que los ha estado practicando desde que nació.
Incluso antes de que los bebés puedan caminar, ya pueden ponerse en cuclillas, y hacerlo con una forma perfecta', dice la entrenadora y fisioterapeuta Laura Miranda, DPT, CSCS, fundadora de BUSCAR .
Desafortunadamente, esa habilidad natural probablemente haya decaído con el paso de los años. A medida que nuestro cuerpo crece, los huesos se alargan y desarrollamos más músculos alrededor de cada una de las articulaciones, comenzamos a tener más limitaciones que cuando éramos jóvenes, dice la entrenadora de fuerza y entrenadora Alena Luciani, CSCS, creadora de Entrenamiento2XL . A medida que crecemos, se acumula un poco más de resistencia alrededor de las articulaciones, pero hay mucho que podemos hacer para ayudar.
Y vale la pena redescubrir tu forma de sentadilla *beso de chef*. Aunque las sentadillas se conocen principalmente como un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, activan prácticamente todos los músculos principales que tienes (incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y todo el core) y también te ayudan a mantenerte fuerte a medida que envejeces. (¿Quieres poder levantarte de una silla sin problemas cuando tengas 80 años? Sí, sentadillas).
Ya sea que quieras levantar una barra muy pesada o combinar tu rutina del día de piernas con variaciones de sentadillas Considere esta su guía de la A a la Z sobre todo lo relacionado con las sentadillas, desde por qué el movimiento es tan fabuloso hasta cómo hacer sentadillas con la forma correcta y más.
Cómo hacer una sentadilla con forma perfecta.
Ya sea que planees seguir haciendo sentadillas con peso corporal o agregar resistencia a la mezcla, debes hacerlo correctamente para obtener los beneficios. Aquí le mostramos cómo arreglar su forma y dejarla caer como un profesional.
1. Ajuste su postura según la movilidad de sus piernas. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia adelante (y ligeramente hacia afuera a las 11 y 1 en punto) y los brazos a los lados. Si tienes piernas más largas, es posible que necesites ensanchar los pies para crear espacio adicional para las caderas, dice Luciani.
2. Imagina un asiento invisible. Al inhalar, active el core y empuje las caderas hacia atrás como si se sentara en una silla. 'Cuando te agachas, la parte superior del cuerpo nunca debe caer hacia adelante', dice la entrenadora Tatiana Lampa, CPT. 'Mantén el pecho erguido con la columna neutra'.
3. Concéntrate en tu alineación. Mantenga el torso erguido y la columna recta, presione las rodillas hacia afuera y distribuya el peso uniformemente entre ambos pies durante el movimiento. Imagina que tus rodillas son un tren y los pies son las vías del tren, dice Luciani.
4. Desciende lentamente. Continúe bajando hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Detente justo antes de que te sorprendas haciendo el guiño a tope, dice Lampa. (Leer: Un redondeo de la zona lumbar y una inclinación pélvica posterior).
5. Invierta el movimiento con una exhalación. Presione los talones y los pies en forma de sacacorchos contra el suelo para volver a ponerse de pie. Haz como si estuvieras cogiendo un billete de 100 dólares con tus nalgas y lo pellizcas y lo sostienes, dice Luciani. Puede parecer un poco tonto, pero es muy útil para usar los glúteos para salir de la sentadilla.
6. Comprueba tu postura en la cima. Cuando estás erguido, quieres que las caderas, las rodillas y los hombros estén apilados. Todo está en una bonita línea neutral, afirma Luciani.
Tenga cuidado con estos errores comunes en las sentadillas.
Usar una forma inadecuada de sentadillas no solo significa que te perderás los mayores beneficios del movimiento, sino que también es un boleto de primera clase a Injury City. Moverse en buena forma es un componente esencial para mantenerse libre de lesiones y tener una rutina de entrenamiento sostenible a medida que envejece, dice Luciani. Según Miranda y Luciani, hay cuatro errores importantes que la gente suele cometer al ponerse en cuclillas. Afortunadamente, todos son bastante fáciles de solucionar.
1. No bajas lo suficiente. Si puedes continuar agachándote una vez que tus muslos estén paralelos al piso, continúa, dice Luciani. Reducir el rango de movimiento reduce los beneficios de fortalecimiento muscular de los movimientos, dice Luciani. Mientras su torso se mantenga erguido, pueda presionar las rodillas hacia afuera y sus pies permanezcan apoyados en el suelo, puede seguir bajando la sentadilla.
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2. Rebotas desde la parte inferior de tu sentadilla. Para beneficiarte de las sentadillas, debes mantener el control durante todo el movimiento. A menudo, la gente aprovecha el impulso para volver a ponerse de pie, dice Luciani. El problema es que este rebote significa que no tienes el control y, si pierdes el control en cualquier momento durante una sentadilla, aumentas considerablemente el riesgo de lesionarte, explica.
Si rebota desde la parte inferior de las sentadillas con peso corporal, incorpore sentadillas con caja, que implican ponerse en cuclillas sobre una caja o silla y detenerse por completo antes de volver a levantarse, para desarrollar fuerza, sugiere Luciani. ( sentadillas isometricas ayuda también.) Si rebota al hacer sentadillas con peso, aligere su carga.
3. Tus rodillas colapsan hacia adentro. Recordatorio amistoso: en ningún momento durante una sentadilla debes parecer que estás haciendo la pierna apestosa. Sin embargo, si tus glúteos no se activan adecuadamente, te resultará difícil mantener las rodillas presionando hacia afuera, dice Miranda.
Antes de ponerte en cuclillas, calienta con algunas series de 12 a 20 puentes de glúteos para 'despertarlos', sugiere Miranda.
4. Tu pecho cae hacia adelante. Durante una sentadilla, debes mantener el pecho lo más erguido y orgulloso posible. Cuando el pecho comienza a inclinarse hacia adelante, la espalda baja queda en una posición no tan buena, dice Miranda.
A menudo, toda esta situación de caída del pecho ocurre cuando intentas agacharte más de lo que te permite tu movilidad, explica. Date permiso para hacer sentadillas un poco menos profundas o habla con un fisioterapeuta sobre tu movilidad.
Progresa en tus sentadillas con variaciones más difíciles.
Una vez que tu saber Si tu forma de sentadilla con el peso corporal es 10 (consulta con un entrenador, si puedes) y puedes realizar más de unas pocas repeticiones antes de comenzar a fatigarte, estás listo para superar el desafío, dice Luciani.
Avanza en el movimiento cuando te sientas increíblemente poderoso y capaz de hacer sentadillas con regularidad, añade.
1. Sentadilla en caja. La caja proporciona información táctil útil para que sepas cuándo estás en la parte inferior de tu sentadilla. Luciani recomienda utilizar una silla de cocina, para que su punto más bajo quede paralelo. Si esa altura te parece limitante, cambia a una otomana o una caja más corta para aumentar tu rango de movimiento.
Cómo: Empiece a pararse de espaldas a una caja (o silla). Involucre el núcleo y empuje las caderas hacia atrás para hundirse hasta que el trasero toque la caja. Una vez que el asiento toque la caja, presione con los talones para volver a la posición de pie.
2. Sentadilla en copa. Una vez que se tiene una buena mecánica con una sentadilla con peso corporal, Luciani recomienda agregar resistencia poco a poco. a ella le gusta sentadillas en copa con pesas rusas o mancuernas porque puedes progresar en pequeños incrementos.
Cómo: Abrace una mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho y siga las señales estándar de sentadilla. Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, presione con los talones para invertir el movimiento y volver al inicio.
3. Sentadilla con copa de tempo. Esta variación consiste en moverse lentamente, es decir, aumentar el tiempo bajo tensión. En realidad, eso aumenta el daño a la fibra muscular, y luego se reconstruye para volverse agradable y fuerte, dice Luciani. Cuanto más tiempo estemos bajo tensión, más tendrán que trabajar los músculos contra esa resistencia. Para distraerte del cansancio adicional, puedes concentrarte en todas esas señales de forma.
Cómo: Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla y cuenta lentamente hasta tres o cuatro en el camino hacia abajo. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, presione a través de los talones para volver a pararse en una cuenta.
4. Sentadilla con mancuernas. Agarrar un juego de mancuernas crea un poco de inestabilidad, hace que los brazos trabajen de forma independiente y aumenta la dificultad. Además, cambiar la posición de las mancuernas puede cambiar mucho, dice Luciani.
Cómo: Sostenga una mancuerna (o pesa rusa) en cada mano, apoyada sobre los hombros. O puede sostener las mancuernas con las palmas hacia usted y los codos en un ángulo de 90 grados para un desafío adicional para la parte superior del cuerpo. Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla hasta que los muslos queden paralelos. Luego, presione los talones para volver a ponerse de pie.
5. Saltar en cuclillas. Creo que introducir saltos es una muy buena manera de desarrollar algo de potencia adicional en la parte inferior del cuerpo, dice Luciani.
Cómo: Piensa en cargar y explotar. Comience cargando y colocándose en esa posición en cuclillas de manera agradable y lenta. Una vez que llegues a tu punto más bajo con los muslos paralelos al suelo o un poco más lejos, levántate del suelo lo más rápido que puedas. Envía tu cabeza a través de las nubes, dice Luciani. Pero un aterrizaje suave es aún más importante, añade. Cuando vuelvas al suelo, piensa en flexionar los tobillos, las rodillas y la cadera al mismo tiempo.
6. Sentadilla con minas terrestres. La barra añade resistencia y control de forma natural. Debido a la forma en que está inclinada la barra, en realidad te obliga a mantener la postura erguida, dice Luciani. ¿Sin barra? Ningún problema. Luciani recomienda colocar un palo de escoba en un rincón con una almohada y completar el movimiento con el peso corporal.
Cómo: Comience sosteniendo el extremo de la mina terrestre (o el palo de escoba) con ambas manos a la altura del pecho. Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga el torso erguido y presione los talones para volver a ponerse de pie.
7. Sentadilla con carga compensada. Si no tienes acceso a una barra para mayor dificultad, Luciani recomienda cargar solo un lado para mayor inestabilidad. Realmente desafía a tu núcleo a mantenerse erguido, en lugar de inclinarse hacia el peso, dice.
Cómo: Tome una mancuerna o pesa rusa y manténgala apoyada en su hombro durante las repeticiones. Involucra el core y empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga el torso erguido y la columna recta, y presione con los talones para volver a ponerse de pie. Luego, cambia de lado y repite.
Los beneficios de las sentadillas son legal.
No importa dónde se encuentren sus habilidades en sentadillas, puede obtener importantes recompensas para la parte inferior del cuerpo al practicar el movimiento. Esto es lo que dicen los entrenadores que te espera después de esas repeticiones:
1. Las sentadillas te ayudan a desarrollar glúteos más fuertes. Tus glúteos hacen mucho trabajo durante las sentadillas, por lo que el movimiento es imprescindible para fortalecerlos, dice Miranda. Tener unos glúteos fuertes ayuda a proteger la zona lumbar, que compensa en exceso cuando los glúteos están débiles (lo que a menudo provoca tensión y dolor).
2. Las sentadillas también sirven como entrenamiento básico. Cuando te pones en cuclillas, tu core se activa para mantenerte equilibrado y estable, por lo que trabajas toda tu sección media con cada repetición, dice Luciani.
Un núcleo fuerte es muy importante para mantener nuestra postura, mantenernos estables y nuestra capacidad de envejecer con gracia, dice Luciani. (Además, abdominales)
3. Las sentadillas pueden convertirte en un mejor corredor. Dado que ponerse en cuclillas equivale a tener glúteos más fuertes y unos glúteos más fuertes equivalen a correr más rápido, las sentadillas son una necesidad absoluta para cualquiera que golpee el pavimento con regularidad. No hay duda de que ponerse en cuclillas te convertirá en un mejor corredor y más rápido, afirma Luciani.
4. Las sentadillas ayudan a acelerar tu metabolismo. Dado que las sentadillas involucran algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo (y por lo tanto muchos músculos), son un movimiento increíblemente efectivo para desarrollar músculo magro, dice Luciani. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa (incluso cuando estás en medio de un atracón de Netflix), tener más músculo en tu cuerpo significa que tendrás una tasa metabólica más alta y quemarás más calorías todos los días. Con el tiempo, explica Luciani, esto puede ayudarte a perder grasa corporal y sentirte más tonificado.
