La pérdida de peso nunca es un paseo por el parque y puede ser especialmente desafiante para quienes viven con síndrome de ovario poliquístico (SOP). Pero existen cambios viables y aprobados por expertos que puedes implementar en tu rutina diaria y que hacen que perder peso sea menos abrumador.
El síndrome de ovario poliquístico es una de las causas más comunes de infertilidad femenina y afecta hasta al 12 por ciento de las mujeres en edad reproductiva en los EE. UU., según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , que a menudo provoca períodos irregulares, crecimiento excesivo de vello y acné persistente. El sobrepeso también está asociado con el síndrome de ovario poliquístico, según los CDC.
Debido a que los andrógenos (hormonas que tienen más mujeres con síndrome de ovario poliquístico) están relacionados con la resistencia a la insulina, pueden hacer que almacene más grasa en lugar de quemarla. Es por eso que algunas personas con síndrome de ovario poliquístico tienen dificultades para perder peso.
La insulina es similar a una llave, y esta llave es la que permite que el azúcar de la sangre ingrese a las células, dice Kim Shapira, RD, asesora nutricional de Trimly y autora de Esto es lo que realmente tienes hambre . Cuando las células dejan de reconocer la clave, nuestro páncreas libera más insulina y se acumula azúcar en la sangre, lo que afecta el funcionamiento de los ovarios y la ovulación, como problemas con el desarrollo y la liberación de óvulos, explica.
Desafortunadamente, el aumento de peso causado por el síndrome de ovario poliquístico puede afectar negativamente su salud porque aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades hepáticas, cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dice Shapira. Pero mantener un peso saludable o incluso reducirlo entre un cinco y un 10 por ciento puede ayudar a disminuir la probabilidad de desarrollar estas afecciones y evitar otras complicaciones, agrega Christa Brown, RDN, que trabaja con mujeres que tienen síndrome de ovario poliquístico.
Aquí hay 15 formas de hacer que la pérdida de peso con síndrome de ovario poliquístico sea menos estresante y más manejable, según los expertos.
Conozca a los expertos: Marcos Surrey , MD, es un cirujano endoscópico y reproductivo certificado y especialista en fertilidad en Beverly Hills, California, y cofundador de Centro Reproductivo del Sur de California . Daniel Dumesic , MD, es profesora de endocrinología reproductiva e infertilidad en UCLA y se especializa en síndrome de ovario poliquístico. Carolina Apovian , MD, es profesor adjunto de medicina y pediatría en endocrinología, diabetes, nutrición y control de peso en la Facultad de Medicina Chobanian y Avedisian de la Universidad de Boston. Kim Shapira , RD, es entrenador nutricional con sede en Los Ángeles en Trimly y autor de Esto es lo que realmente tienes hambre . Cristina Brown , RDN, es una dietista registrada que trabaja con mujeres que tienen síndrome de ovario poliquístico. Lori B. Sweeney , MD, es endocrinólogo y profesor asociado de medicina en el Sistema de Salud de la Virginia Commonwealth University. María Horstmann , es un entrenador certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva con sede en Atlanta que se especializa en trabajar con mujeres que viven con SOP. Alicia Vitti , el fundador del centro hormonal integrador vida flo .
1. Limite su consumo de carbohidratos y aumente su consumo de proteínas.
Cabe decir que ninguna dieta es la solución mágica para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, y que el tipo de dieta que elijas es menos importante que si podrás seguirla a largo plazo. No hay evidencia de que una dieta sea mejor que otra, por lo que su cumplimiento es fundamental, dice el Dr. Daniel Dumesic, profesor de endocrinología reproductiva e infertilidad en UCLA que se especializa en síndrome de ovario poliquístico.
Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos tienden a funcionar bien para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico porque tienden a ser resistentes a la insulina. Reducir el contenido de carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que puede ayudar a perder peso, dice Caroline Apovian, MD, profesora adjunta de medicina y pediatría en endocrinología, diabetes, nutrición y control de peso en la Facultad de Medicina Chobanian y Avedisian de la Universidad de Boston.
Historias relacionadas
-
55 ideas de cenas saludables que te ayudarán a perder peso -
¿Cuál es la fruta menos saludable? -
¿Cuál es la verdura menos saludable?
Eso significa que tendrás que comer más proteínas; El Dr. Apovian sugiere una dieta con 1,5 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal ideal: aproximadamente 90 gramos de proteína al día si su objetivo es 130 libras (o alrededor de 60 kilogramos). Siéntase libre de comer tantas verduras sin almidón como desee (las verduras de hoja verde, las judías verdes y las zanahorias están en el menú) y de dos a cuatro porciones de fruta fresca, pero asegúrese de evitar los jugos azucarados.
Al comienzo de su proceso de pérdida de peso, el Dr. Apovian sugiere eliminar los cereales por completo y agregar lentamente hasta dos porciones al día (una rebanada de pan integral, una taza de avena, una taza de arroz integral, una taza de pasta integral, etc.).
Si todavía tiene problemas para perder o al menos mantener su peso después de una dieta baja en carbohidratos, es posible que necesite trabajar con un médico para ajustar su ingesta de calorías, dice Lori B. Sweeney, MD, endocrinóloga y profesora asociada de medicina en Virginia Commonwealth University Health System. Un médico puede ayudarle a descubrir cómo reducir su consumo de forma saludable.
2. Haga ejercicio antes de una comida.
Hacer ejercicio justo antes de una comida puede ayudar a acelerar tu metabolismo para que termines almacenando más carbohidratos como energía que grasa, según el Dr. Sweeney. Y hacer ejercicio regularmente entrena a su cuerpo para utilizar las reservas adicionales de glucosa en su cuerpo, lo que puede ayudar a mantener bajos sus niveles de insulina, dice Maria Horstmann, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva que se especializa en trabajar con mujeres que viven con SOP.
En particular, tanto el Dr. Apovian como el Dr. Dumesic recomiendan cualquier tipo de cardio que aumenta tu ritmo cardíaco . Mientras lo hace, es posible que desee incorporar más entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios también. Debido a que los músculos usan glucosa para obtener energía, desarrollar más músculo solo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica, explica el Dr. Dumesic.
Historias relacionadas
-
Su programa de entrenamiento de fuerza con mancuernas de 12 semanas -
'Cómo usé mancuernas para transformar mi cuerpo' -
Las mejores mancuernas para entrenar en casa
3. Céntrese en la fibra.
Consumir mucha fibra significa que te sentirás más lleno por más tiempo con menos calorías. Además, los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre (ni provocarán más antojos de comida) de la misma manera que lo hacen los carbohidratos simples y azucarados.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que todas las mujeres consuman al menos entre 21 y 25 gramos de fibra por día.
Agregar más alimentos fibrosos a su plato puede ser particularmente beneficioso si tiene síndrome de ovario poliquístico. Una dieta con más fibra se relacionó con menos grasa abdominal y resistencia a la insulina en mujeres con síndrome de ovario poliquístico. un estudio mostró .
El Asociación Americana del Corazón recomienda que todas las mujeres consuman al menos entre 21 y 25 gramos de fibra al día. Agregar cereales integrales, verduras de hoja, legumbres, calabazas y batatas, por ejemplo, debería ayudar a aumentar la absorción de fibra. Si aún no lo logras, intenta agregar un suplemento de fibra a un batido o licuado de proteínas por la mañana.
4. Añade grasas saludables a tu plato.
Las grasas saludables también pueden mantenerte lleno, especialmente si intentas mantener los carbohidratos al mínimo. Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico que consumían una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos perdieron más peso en ocho semanas que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico que consumían una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, según un estudio de 2015 en el Revista de nutrición . Intente agregar grasas saludables, como aceite de oliva o aguacate, a cada comida, sugiere Alisa Vitti, fundadora del centro hormonal integrador Flo Living.
5. Consuma más alimentos fermentados.
Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pueden tener bacterias intestinales menos saludables que las mujeres sin la afección, lo que puede ser otra razón por la que luchan contra el aumento de peso. Podría ser útil hacer esfuerzos para agregar más bacterias saludables a su sistema.
Incluso para las mujeres sin síndrome de ovario poliquístico, agregar probióticos a su dieta puede ayudar a perder peso (aunque se necesita más investigación para saber con seguridad cuáles son los beneficios de los probióticos). los estudios sugieren . Vitti sugiere agregar un alimento fermentado (que naturalmente contiene las bacterias buenas que su intestino necesita) a su dieta por día, así como tomar un suplemento probiótico.
6. Elimina los azúcares añadidos.
Sugiero que las mujeres eliminen los azúcares añadidos porque aumentan sustancialmente el nivel de azúcar en la sangre, lo que luego provoca una caída y niveles de hambre aún peores, así como antojos, dice Vitti. Esto es cierto para todos, pero para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, los picos de azúcar e insulina son mayores, lo que significa que tienen aún más hambre después de consumir azúcar procesada. muestra la investigación.
Si se te antoja algo dulce, prueba comer una pieza de fruta que también sea rica en fibra para equilibrar el contenido de azúcar.
7. Practica una alimentación consciente.
Si regularmente devoras un sándwich mientras conduces y hablas por teléfono, y luego te sientes demasiado lleno, probablemente te beneficiaría ser más consciente de tus hábitos alimenticios. Sentarse a horas específicas de comida, comer lentamente sin distracciones y saborear verdaderamente la comida puede ayudarle a estar más en sintonía con sus niveles de hambre. Es una forma sencilla de practicar el control de las porciones y evitar comer en exceso, lo que ayuda a perder peso.
8. Asegúrate de comer lo suficiente.
Por otro lado, estar muy concentrado en hacer dieta y limitar las calorías también puede llevar a comer en exceso más adelante. Si restringes demasiado tus calorías o eliminas grupos de alimentos, los mensajes internos muy refinados y la biorretroalimentación del cuerpo secretarán grelina, también conocida como la hormona del hambre, dice Vitti. En ese caso, vas a ingerir más calorías. Por la noche, es posible que te encuentres terminando una bolsa de papas fritas y diciendo: 'Vaya, ¿cómo terminé toda esa bolsa?'.
Restricción calórica a largo plazo De hecho, puede ralentizar su metabolismo con el tiempo. y modificar la forma en que funcionan tus hormonas, por lo que nunca debes bajar de 1200 calorías por día en tu esfuerzo por perder peso.
Historias relacionadas
-
¿Es 'mantener' una forma legítima de desarrollar músculo? - Caminata inclinada versus escalera paso a paso: ¿cuál es mejor?
-
7 entrenamientos en cinta rodante que son divertidos y efectivos
9. Mantenga el estrés bajo control.
Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Pero el estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, explica Vitti. Tratar de controlar ese estrés, ya sea mediante la respiración profunda, la meditación, yoga Dormir u otras formas de cuidado personal sólo pueden ayudar.
10. Considere un suplemento.
Recomiendo encarecidamente algunos suplementos a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, dice Vitti. La vitamina C, el selenio, la N-acetilcistina y el ácido alfa lipoico ayudan suavemente al hígado a mejorar su capacidad para descomponer el exceso de estrógeno en el cuerpo, que tienen las mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Estos suplementos pueden mejorar el metabolismo y ayudar a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico a perder peso debido a su capacidad para ayudar con la sensibilidad a la insulina. Solo recuerde hablar siempre con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su rutina para asegurarse de que no interfiera con otras afecciones que tenga o con los medicamentos que tome.
11. Si tienes problemas para dormir, no los ignores.
Un efecto secundario común del síndrome de ovario poliquístico es la apnea del sueño, que altera el descanso nocturno. La falta de sueño hace que suba de peso porque interfiere con las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, dice el Dr. Apovian. Intente dormir al menos siete horas por noche y hable con su médico si cree que podría estar sufriendo de apnea del sueño.
Su médico podría inscribirlo en un estudio del sueño para confirmar el diagnóstico y, si lo tiene, recetarle un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), una máscara que usará mientras duerme y que sopla aire suavemente en las vías respiratorias para mantenerlas abiertas.
12. Intente encontrar un sistema de apoyo A.
Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen más probabilidades de sufrir depresión y ansiedad, dice el Dr. Dumesic, lo que puede dificultar aún más la pérdida de peso. (Es difícil aumentar la motivación para preparar comidas saludables y hacer ejercicio si te sientes feliz, y mucho menos si estás lidiando con síntomas de depresión; sé amable contigo mismo).
Si cree que podría tener síntomas de un problema de salud mental, consulte con un profesional de salud mental. Es importante tener un buen sistema de apoyo. Tienes que alinear tu mentalidad con tus objetivos para lograr la pérdida de peso, dice.
13. Considere agregar Pilates a su rutina de ejercicios.
Pilates es una excelente manera de aumentar la masa muscular y ayudar al cuerpo a quemar calorías más allá del entrenamiento, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el tono muscular general, dice Brown. El entrenamiento de resistencia permite que el azúcar ingrese a las células y al cuerpo, en lugar de almacenarlo como grasa, lo que a su vez ayuda a perder peso, explica Brown.
Además, Pilates se considera un ejercicio para la mente y el cuerpo que también puede reducir el estrés.
Historias relacionadas
- Lo que hay que saber sobre Pilates para bajar de peso
- Tu guía completa de Pilates en colchoneta
-
8 mejores máquinas de Pilates para entrenamientos en casa
14. Da tus pasos.
Registrar tus pasos tiene importantes beneficios para la salud, como mejora del estado físico del corazón, la presión arterial y el colesterol , pero dar 10.000 pasos al día también es una gran herramienta para controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico y ayudar a perder peso. El ejercicio utiliza el azúcar como combustible y es como un regulador incorporado del azúcar en sangre, explica Shapira.
Historia relacionada
-
Las mejores cintas de correr plegables, probadas por editores
Ya sea que use un dispositivo portátil o una aplicación en su teléfono para realizar un seguimiento, verifique cuántos pasos promedia por día y encuentre el tiempo para alcanzar al menos 10,000 (o aproximadamente cinco millas). No es necesario ser perfecto, sólo hay que ser intencional, dice Shapira. Conviértelo en un objetivo y trata de lograr un poco más cada día.' Ella sugiere dar un paseo moderado cada vez que coma: cinco minutos antes y cinco minutos después de una comida.
15. Si todavía tienes dificultades, pregúntale a tu médico sobre otras opciones de medicamentos.
Se puede recetar metformina, un medicamento utilizado para regular los niveles de glucosa y la sensibilidad a la insulina, si todavía tiene problemas para mantener su peso bajo control o tiene prediabetes. Al regular mejor el azúcar, afecta sutilmente el apetito y puede ayudar a perder peso, aunque no todo el mundo pierde peso, dice el Dr. Dumesic. La metformina disminuye la cantidad de azúcar que absorbe de los alimentos y aumenta su sensibilidad a la insulina para ayudar a controlar el apetito.
Otros medicamentos más potentes fabricados específicamente para bajar de peso también pueden ayudar si la dieta y el ejercicio no funcionan. Muchos de estos medicamentos para bajar de peso, como un medicamento llamado Saxenda, son particularmente adecuados para mujeres con síndrome de ovario poliquístico, ya que se recetan a personas con niveles más altos de grasa abdominal, dice el Dr. Dumesic.
Pero tenga en cuenta que estos medicamentos suelen ser el último recurso. 'Son medicamentos muy fuertes. Deben administrarse bajo supervisión médica y se recomiendan sólo durante seis meses seguidos, dice el Dr. Dumesic. También vienen con una gran cantidad de efectos secundarios como náuseas y diarrea, y pueden ser muy peligrosos para el feto si concibes accidentalmente mientras los tomas.
Cuándo consultar a un médico
Si le diagnostican síndrome de ovario poliquístico, es mejor consultar a un endocrinólogo reproductivo lo antes posible para una evaluación integral, dice Mark Surrey, MD, cirujano endoscópico y reproductivo certificado, especialista en fertilidad y cofundador del Centro Reproductivo del Sur de California. Según los síntomas del síndrome de ovario poliquístico que esté experimentando, un médico puede guiarla sobre la mejor solución de pérdida de peso para sus necesidades, agrega.
Además, es fundamental trabajar con un médico si tiene dificultades para perder peso debido a que puede afectar su fertilidad, especialmente si está tratando de concebir, dice el Dr. Surrey. Los problemas asociados con el peso incluyen disfunción ovulatoria y desequilibrio hormonal, por lo que no es sólo el peso, sino las cosas asociadas con él las que pueden afectar su fertilidad, explica.
Por último, siempre hable con un médico antes de implementar cambios dietéticos importantes o suplementos en su rutina, agrega el Dr. Sweeney.
