Comer lo suficiente para desarrollar músculo y al mismo tiempo mantener la grasa corporal bajo control puede ser un desafío para cualquiera que quiera sentirse más fuerte, en forma y seguro sin obsesionarse con las calorías. Para muchas mujeres, la idea de ganar volumen (comer un excedente de calorías para desarrollar músculo rápidamente) seguido de cortar (comer en un déficit de calorías para eliminar el exceso de grasa obtenida mediante el aumento de volumen) más adelante puede parecer extremo o poco atractivo. Ahí es donde entra en juego el mantenimiento.
Mantenerse se considera un enfoque de nutrición intermedio que se centra en desarrollar músculo a un ritmo más lento y constante, minimizando al mismo tiempo la ganancia de grasa. Piense en ello como una alternativa más sostenible al ciclo de abultar y cortar —Y potencialmente una opción más realista y apropiada para el deportista cotidiano que desea construir tono muscular con cambios sutiles en la dieta. Mantener es un enfoque para aumentar potencialmente la masa muscular o la masa magra sin ganar mucho peso o grasa, lo cual creo que es el objetivo soñado por la mayoría de las personas, dice Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado.
¿Tienes curiosidad por saber si este método podría funcionar para ti? Siga leyendo para conocer los pormenores de maingaining, incluido cómo funciona, para quién es más adecuado y cómo empezar.
Conozca a los expertos: Conozca a los expertos: Jason Machowsky , RD, CSCS, es fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado.
Cómo funciona la ganancia
Maingaining es un enfoque de alimentación para el desarrollo muscular que se centra en agregar solo un ligero excedente de calorías (alrededor del 5 por ciento) para impulsar el crecimiento muscular sin ganar exceso de grasa. Este enfoque está respaldado por un estudio reciente en Medicina Deportiva-Abierta , en el que participaron 21 participantes (dos mujeres y 19 hombres), y gira en torno a tres pilares clave: comer justo suficientes calorías generales para respaldar las ganancias, priorizar las proteínas y mantenerse constante con entrenamiento de fuerza , según Machowsky.
En el estudio antes mencionado, los participantes se dividieron en tres grupos para ver cómo las diferentes ingestas de calorías afectan el crecimiento muscular y la fuerza en personas que ya levantan pesas. Durante ocho semanas, compararon tres grupos: uno comía alrededor de un 15 por ciento más de calorías de las que quemaba, otro comía alrededor de un 5 por ciento más y el tercero comía sólo lo suficiente para mantener su peso. Si bien el grupo del 15 por ciento ganó más masa total, no hubo diferencias en la fuerza o el grosor muscular entre los grupos del 15 por ciento y el 5 por ciento. El estudio sugiere que no es necesario consumir un gran excedente de calorías para ganar músculo; un pequeño aumento de calorías puede ser igual de efectivo.
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Pero antes de emocionarse demasiado, es importante tener en cuenta que este fue un estudio pequeño y se centró en levantadores ya entrenados. Se necesita más investigación para saber exactamente qué tan efectivo es el mantenimiento para las mujeres en comparación con el aumento de volumen tradicional para desarrollar músculo.
A diferencia del aumento de volumen tradicional, que a menudo implica importantes excedentes de calorías diarias (y el aumento de grasa que los acompaña) de hasta un 20 por ciento por encima de lo que necesita para mantener su peso actual, el aumento de volumen enfatiza el progreso gradual. Esto lo hace ideal para aquellos que desean evitar las drásticas fluctuaciones de peso de los ciclos de volumen y corte y al mismo tiempo lograr ganancias musculares constantes. Es algo así como conducir: puedes conducir rápido, pasarte de la salida y luego dar marcha atrás, o simplemente puedes reducir la velocidad a medida que te acercas a la salida, con cuidado de no perderla, dice Machowsky.
Su cuerpo no necesita un gran excedente de calorías diariamente para desarrollar músculo, dice, pero necesita algún nivel de excedente, incluso uno pequeño y constante.
En términos más simples: mantener se trata de encontrar el equilibrio. Estás comiendo lo suficiente para ganar músculo, pero no tanto como para acumular kilos de más que tendrás que perder más adelante.
¿Mantener funciona para las mujeres?
¿La respuesta corta? Sí. Pero hay algunas advertencias. Si bien el mundo del culturismo a menudo favorece el ciclo tradicional de aumentar el volumen y cortar para desarrollar músculo, muchos entrenadores y científicos como Machowsky sugieren que el mantenimiento ofrece una opción más simple y sostenible para las mujeres que entrenan fuerza de forma recreativa y desean desarrollar gradualmente el tono muscular sin revisar lo que comen.
Un factor que hace que el mantenimiento sea efectivo es su enfoque en la coherencia. Al mantenerse cerca de su nivel de calorías de mantenimiento, evita los altibajos del aumento de volumen y el corte. Este enfoque constante puede ayudar a las mujeres a evitar algunos errores comunes, como las dietas yo-yo o el agotamiento debido a patrones alimentarios demasiado onerosos o restrictivos, dice Machowsky.
Sin embargo, factores individuales como la experiencia en el entrenamiento y si eres diligente en el seguimiento de las calorías y las macros probablemente afectarán qué tan bien te funcione el mantenimiento. La eficacia potencial de mantener depende de la respuesta del individuo y, ciertamente, de la coherencia de sus hábitos alimentarios y de entrenamiento, dice Machowsky. Maingaining funciona mejor para mujeres con una sólida rutina de entrenamiento de fuerza que consiste en al menos tres sesiones por semana, ejercitando cada grupo de músculos al menos dos veces por semana y priorizando sobrecarga progresiva (más sobre eso más adelante).
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Cómo empezar a ganar masa muscular magra
1. Calcula tus calorías de mantenimiento.
Su nivel de calorías de mantenimiento es la cantidad de calorías que necesita consumir diariamente para mantener su peso actual. Utilice una calculadora en línea como la del Instituto Nacional de Salud Planificador de peso corporal , que tiene en cuenta su peso actual, su nivel de condición física y sus objetivos de pérdida de peso para calcular cuántas calorías debe consumir para alcanzar su objetivo dentro del cronograma deseado. Bonificación: también proporciona un objetivo de calorías para ayudarle a mantener su peso una vez que lo haya alcanzado. A partir de ahí, agregue un pequeño excedente (alrededor de un 5 por ciento más de calorías) para impulsar el crecimiento muscular. Para algunos, puede ser útil consultar con un dietista registrado para estimar sus necesidades calóricas diarias únicas.
Por ejemplo, si pesa 150 libras y normalmente consume alrededor de 2000 calorías al día, aumentaría esa cantidad en solo 100 calorías para comenzar a ganar dinero, lo que equivale a poco más que una cucharada de mantequilla de maní. Es un aumento muy sutil, dice Machowsky.
2. Clave sus macros, especialmente las proteínas.
El siguiente paso es comprobar si estás comiendo suficiente proteína, el MVP de la nutrición para el desarrollo muscular. Machowsky recomienda consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Para nuestro ejemplo de 150 libras, eso equivale a entre 120 y 150 gramos de proteína al día.
Para realizar un seguimiento de su ingesta y asegurarse de alcanzar su objetivo de proteínas, considere usar una aplicación de seguimiento macro como MyFitnessPal (gratuita para iOS y Androide , o $79.99 por prima anual) o Lose It! (Gratis para iOS , o $39,99 por año para la versión premium). Estas aplicaciones le permiten registrar sus comidas y refrigerios, lo que le brinda una idea clara de cuánta proteína consume a lo largo del día. También pueden ayudar a identificar cualquier brecha, lo que facilita el ajuste de su dieta según sea necesario.
Si ya estás consumiendo lo suficiente, ese 5 por ciento adicional de calorías puede provenir de cualquier lugar: carbohidratos, grasas, lo que sea. Pero si su nivel de proteínas es bajo, asegúrese de que esas calorías adicionales provengan de alimentos ricos en proteínas. Es un pequeño ajuste, pero ayuda a garantizar que su cuerpo tenga lo que necesita para desarrollar músculo.
3. Entrena para el crecimiento muscular.
Mantenerse depende de un entrenamiento de fuerza consistente y estratégico. Si comes más sin ningún tipo de entrenamiento o levantamiento, entonces tu cuerpo dirá: 'Oh, tengo calorías extra, supongo que las guardaré para convertirlas en grasa'. Para estimular el crecimiento muscular (también conocido como hipertrofia), recomienda priorizar estos principios de entrenamiento:
- Sobrecarga progresiva: Aumente gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo. Si estás haciendo un ejercicio, como hacer curl con pesas de cinco libras durante 15 repeticiones, y te parece demasiado fácil, no estás forzando tus músculos lo suficiente como para hacerlos crecer, dice Machowsky. No es necesario que hagas ejercicio hasta que estés totalmente agotado o adolorido, pero el esfuerzo debería resultar intenso al final de la serie.
- Enfoque de cuerpo completo: Trate de trabajar todos sus grupos musculares principales con suficiente intensidad al menos dos veces por semana para que su cuerpo use los alimentos y proteínas adicionales que consume para desarrollar músculo, no solo almacenarlos, dice. Haz muchos movimientos compuestos como sentadillas , peso muerto y Lagartijas , junto con ejercicios accesorios.
- Recuperación adecuada: Los días de descanso y dormir lo suficiente no son negociables para la reparación y el crecimiento muscular. Planifique uno o dos días de descanso por semana con actividades ligeras como caminar o estirarse para ayudar a la recuperación. Trate de dormir de siete a ocho horas cada noche, ya que es entonces cuando su cuerpo reconstruye y repara los músculos.
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4. Comprométete a lograr un progreso lento pero constante.
Aquí está la compensación: el aumento de volumen conduce a un crecimiento muscular más lento en comparación con el aumento de volumen, pero le permite mantener un físico más consistente sin agregar exceso de grasa. Machowsky lo compara con enhebrar la aguja. No conviene consumir en exceso, lo que puede provocar un aumento de grasa, pero un consumo insuficiente no estimulará el crecimiento muscular. Administre sus expectativas pensando en ello como un juego a largo plazo para lograr un progreso sostenible. Celebre las pequeñas victorias, como sentirse más fuerte o notar una mayor definición de los músculos con el tiempo.
¿Mantener es adecuado para usted?
Maingaining tiende a atraer más a las personas con una composición corporal promedio o a aquellos que han tenido sobrepeso antes y desean desarrollar músculo sin agregar grasa. Es una buena opción para las personas que están de acuerdo con un progreso más lento y al mismo tiempo evitan el aumento de grasa. Puede ser una excelente opción para mujeres que:
- Quiere desarrollar músculo pero prefiere no agregar exceso de grasa, ni siquiera temporalmente
- No me gusta la idea y la práctica de los ciclos tradicionales de volumen y corte.
- Están listos para priorizar la coherencia tanto en la nutrición como en el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, si usted es alguien que ya tiene bastante experiencia con el levantamiento de pesas y tiene mucho músculo, probablemente necesitará un aumento de más del 5 por ciento en las calorías diarias para ver cambios en comparación con alguien que recién está comenzando. Además, la genética influye: algunas personas responden muy bien a un pequeño excedente de calorías, mientras que otras, conocidas como personas que ganan mucho, podrían necesitar comer mucho más para ver algún cambio, dice Machowsky.
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Al final del día, si mantener o no una buena opción para usted depende de sus objetivos. Si está de acuerdo con ganar algo de grasa junto con músculo y planea perder grasa más adelante, el aumento de volumen tradicional podría ser mejor. Pero si eres alguien que realmente no quiere ganar grasa y prefiere un enfoque más lento y estable, mantener la ganancia es una gran opción. Solo tenga en cuenta que su entrenamiento, la respuesta única de su cuerpo y el seguimiento de las calorías y proteínas que consume influirán en qué tan bien funcione para usted.
Y si tiene curiosidad acerca de cómo personalizar un plan de mantenimiento según sus necesidades, considere trabajar con un dietista o un entrenador personal certificado para perfeccionar su enfoque. Recuerde, el progreso lento sigue siendo progreso y, en el mundo del desarrollo muscular, la constancia siempre es clave.
Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.
