Probablemente hayas escuchado la frase memoria muscular en algún momento, pero puede que no signifique lo que crees. De hecho, muchos deportistas cotidianos malinterpretan el concepto de memoria muscular. La verdad: tus músculos en realidad no recordar cualquier cosa, dice Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fisiólogo del ejercicio, entrenador de fuerza y educador.
La memoria muscular es lo que te ayuda a recuperarte después de un tiempo libre, dominar nuevas habilidades y redescubrir viejos pasatiempos. Ya sea que estés persiguiendo un récord personal en levantamiento de pesas Ya sea con el objetivo de perfeccionar su servicio de tenis o simplemente con la esperanza de que las actividades cotidianas se sientan menos tediosas, la memoria muscular puede ser un arma secreta para moverse mejor y con menos esfuerzo.
A continuación, explicaremos exactamente qué es, analizaremos la ciencia, seremos realistas sobre en qué puede (y no puede) ayudar y ofreceremos consejos sobre cómo el ejercicio promedio puede aprovecharlo para superar los objetivos de acondicionamiento físico.
Conozca a los expertos: Alejandro Rothstein , CSCS, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de ciencias del ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Arturo L. Jenkins III , MD, es un neurocirujano certificado que se especializa en neurocirugía espinal compleja y fundador de Jenkins NeuroSpine. Lucas Carlson , CPT, ACSM-EP, es preparador físico, fisiólogo del ejercicio y director ejecutivo de Discover Strength. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, es fisioterapeuta en Tratamientos a medida en la ciudad de Nueva York. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio.
Lo que realmente significa la memoria muscular
Contrariamente a la creencia popular, la memoria muscular no se trata de que tus músculos recuerden nada, sino de cómo tus músculos recuerdan algo. cerebro y el cuerpo trabajan juntos para crear patrones de movimiento eficientes a través de la práctica repetitiva, dice Arthur L. Jenkins III, MD, neurocirujano certificado. La memoria muscular es un nombre un poco inapropiado: en realidad es un proceso neurológico que involucra principalmente al cerebro y la médula espinal, dice. Se describe más exactamente como memoria del centro de mando, orquestada por el sistema nervioso central, añade Rothstein.
Historias relacionadas
-
Este es tu cerebro en Ozempic -
Cómo entrenar tu cerebro para que ame el ejercicio
Pero eso es sólo la mitad de la historia. Más allá de las vías neuronales, la memoria muscular también implica cambios dentro de los propios músculos. Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos crecen y se fortalecen, añadiendo mionúcleos (centros de control dentro de las fibras musculares individuales que ayudan a regular el crecimiento y la reparación), dice Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, entrenador físico, fisiólogo del ejercicio y director ejecutivo de Discover Strength. Estos mionúcleos no desaparecen cuando dejas de hacer ejercicio; en cambio, se quedan y te ayudan a recuperar fuerza y masa muscular más rápido cuando vuelves a entrenar, según un estudio publicado este año en La revista de fisiología .
Entonces, puedes pensar en la memoria muscular como el sistema GPS de tu cuerpo: en parte neurológico, en parte estructural, dice Rothstein. La primera vez que intentas un movimiento, estás siguiendo instrucciones, dice. Pero con la práctica repetida, estos sistemas trabajan juntos para hacer que la ruta parezca más fácil y automática. Con el tiempo, se convierte en algo natural, ya sea conducir hasta el supermercado o realizar un peso muerto impecable, lo que le ahorra energía y le ayuda a recuperarse más rápido después de un descanso.
¿Cuánto tiempo se necesita para desarrollar la memoria muscular?
El tiempo que lleva desarrollar la memoria muscular depende de la complejidad de la habilidad y de la frecuencia con la que la practicas.
Cuando repites un movimiento, como levantar pesas o realizar una postura de yoga, el centro de control motor del cuerpo (que incluye la corteza premotora, el cerebelo y la médula espinal) trabaja duro, estableciendo y fortaleciendo vías neuronales para hacer que la acción sea más eficiente con el tiempo. La repetición reconfigura tu cerebro para hacer que los movimientos sean más suaves, más eficientes y menos agotadores, dice el Dr. Jenkins, que cuenta con el respaldo de un estudio de 2019 en Fronteras en la neurociencia de sistemas que examinó qué factores hacen que la neurorrehabilitación después de un derrame cerebral sea más efectiva.
Los movimientos simples de una sola articulación, como una flexión de bíceps, pueden resultar naturales después de unas pocas sesiones. Tu cerebro sólo necesita coordinar un grupo de músculos, por lo que las vías se forman más rápido, dice Rothstein. Los movimientos complejos y multiarticulares, como un arranque con barra, pueden tardar meses, o incluso años, en dominarse.
Cuantas más articulaciones y músculos estén involucrados, más tiempo le tomará al cerebro establecer vías neuronales eficientes, dice Rothstein. Sin embargo, la coherencia es clave, especialmente para los principiantes.
Practicar movimientos intencionalmente, como involucrar activamente los glúteos durante un agacharse para fortalecer la conexión mente-músculo, puede acelerar el desarrollo de la memoria muscular, dice Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza. Las investigaciones respaldan esto: centrarse en músculos específicos durante los ejercicios, como el press de banca , pueden aumentar significativamente su activación, particularmente cuando se usan pesos moderados, un estudio de 2016 publicado en el Revista Europea de Fisiología Aplicada encontró.
Aprovechar la conexión mente-músculo no sólo mejora la participación de los músculos sino que también refuerza las vías neuronales necesarias para lograr patrones de movimiento más suaves y eficientes con el tiempo. Apunta a entrenamientos de cuerpo completo que afecta a todos los patrones de movimiento tres veces por semana, dice. Una vez que hayas establecido nuevas habilidades, es posible que sólo necesites practicar los movimientos una o dos veces por semana para mantener la memoria muscular.
Historias relacionadas
- ¿Tiene dificultades para hacer sentadillas profundas? Pruebe estos consejos de formulario
- 36 variaciones de sentadillas que DEBES probar
Dominar habilidades de alto nivel como un movimiento de levantamiento de pesas olímpico o un swing de golf puede requerir hasta 10.000 horas de práctica, pero la mayoría de las personas pueden alcanzar cierto nivel de competencia en mucho menos tiempo, añade el Dr. Jenkins. Pero repetir un movimiento o habilidad correctamente es crucial para que la memoria muscular se forme de una manera que sea útil. ¿Conoce ese dicho: “la práctica hace la perfección”? En el caso de la memoria muscular, “ perfecto La práctica hace la perfección” es más exacto, dice. Si practicas un movimiento incorrectamente, reforzarás patrones ineficientes.
Lo que la memoria muscular puede (y no puede) hacer por usted
La memoria muscular le ayuda a recuperar la forma más rápido después de un descanso, hace que los movimientos complejos se sientan más intuitivos y le permite realizar una transición más fácil entre actividades similares (piense: del tenis al pickleball). Pero no es mágico: tiene sus limitaciones.
Qué puede hacer la memoria muscular por usted
- Le ayuda a recuperarse más rápido. Incluso si tomas un largo descanso del entrenamiento, tus vías neuronales permanecen intactas, dice el Dr. Jenkins. Si solías levantar pesas pesadas hace años, probablemente recuperarás tu forma y técnica más rápido que un principiante, según un estudio publicado este año en la revista escandinavo Revista de Medicina y Ciencia en el Deporte . La cantidad exacta de tiempo que lleva variará según la cantidad de tiempo que esté lejos de la meta, su nivel de experiencia antes de tomar un descanso y más.
- Mejora la eficiencia. Con la práctica, gastarás menos energía en los movimientos, lo que hará que los entrenamientos sean más fluidos. Esto le ayuda a progresar hacia movimientos más complejos y a levantar cargas más pesadas.
- Apoya el fitness durante toda la vida. El entrenamiento de fuerza que haces hoy podría beneficiarte dentro de unos años, dice Carlson. Incluso si el tamaño de los músculos disminuye después de una pausa, las células musculares que construyes a través del entrenamiento permanecen, creando una base para un progreso más rápido cuando regresas. Es posible que tu cuerpo no esté listo para la misma intensidad cuando regreses a una actividad como el levantamiento de pesas, pero reconstruirás los músculos más rápido porque no necesitas volver a aprender la habilidad, agrega Rothstein.
Lo que la memoria muscular no puede hacer
- Reemplazar completamente la fuerza perdida. Sus vías neuronales pueden estar intactas, pero el mantenimiento del tejido muscular en sí es costoso para el cuerpo, dice Rothstein. En otras palabras, su cuerpo quema muchas calorías para mantener los músculos, por lo que si no los usa activamente, su cuerpo los dejará ir para conservar energía para funciones más esenciales. Necesitará reconstruir los músculos mediante un entrenamiento constante.
- Recupera la resistencia y el máximo rendimiento. Si solías correr sprints o largas distancias, volver al mismo régimen sin un plan de reacondicionamiento puede provocar lesiones. Incluso si sus vías neuronales recuerdan cómo realizar una actividad, es posible que su sistema cardiovascular y sus estructuras de soporte (tejidos conectivos, músculos, huesos) no estén preparados para soportar la misma intensidad que lo hacía en el pasado, dice Rothestein. Las actividades físicas a menudo requieren movimientos prolongados y repetitivos que imponen una demanda significativa al corazón, los pulmones y los músculos estabilizadores más pequeños, que se degradan con el tiempo sin un entrenamiento constante.
Cómo aprovechar la memoria muscular para ganar masa muscular
¿Quieres maximizar la memoria muscular en tus entrenamientos? Aquí hay estrategias respaldadas por expertos para ponerlo en práctica:
- Practica con propósito. La práctica perfecta hace la perfección, recuerda el Dr. Jenkins. La forma incorrecta crea vías ineficientes: priorice la calidad sobre la cantidad y concéntrese en la forma adecuada y los movimientos controlados para reforzar las vías neuronales eficientes.
- Involucra tu cerebro. La visualización, la retroalimentación en tiempo real (como mirarse en el espejo durante las repeticiones) y el ensayo mental pueden mejorar la conexión mente-músculo, dice Rachelle A. Reed, PhD, MS, ACSM-EP, fisióloga del ejercicio. Esto es particularmente útil cuando se recupera de una lesión o se domina una nueva habilidad.
- Manténgase constante. La práctica regular es clave. Incluso una sesión corta que trabaje los mismos grupos de músculos puede ayudarlo a mantener sus habilidades si lo hace constantemente varias veces por semana.
- Analizar habilidades complejas. Rothstein sugiere simplificar movimientos intrincados en partes más pequeñas, lo que también está respaldado por el mismo estudio de 2019 en Fronteras en la neurociencia de sistemas mencionado anteriormente. Por ejemplo, cuando aprenda a remar, concéntrese primero en mover los codos hacia atrás en lugar de cada componente del movimiento (como activar el músculo bíceps, activar el romboide, etc.).
- Priorizar la recuperación. El sueño y el descanso son vitales para consolidar el aprendizaje motor, según un estudio de 2020 en Revisiones de neurociencia y comportamiento y un estudio de 2021 en el Revista de neurociencia . La conversión real de la memoria muscular ocurre después de haber dormido, dice Rothstein.
Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.
