Tal vez seas un profesional del levantamiento de pesas o tal vez recién estés comenzando tu viaje de entrenamiento de fuerza. De cualquier manera, probablemente sepas que las sentadillas son un elemento básico en casi todas las rutinas de ejercicios. Sin embargo, dominar una sentadilla profunda (donde los muslos están paralelos al suelo o incluso más bajos en la parte inferior del movimiento) puede ser complicado.
Nuestras caderas son súper móviles cuando somos jóvenes (piense en la movilidad de la cadera necesaria para gatear, por ejemplo). Pero a medida que crecemos, tendemos a perder parte de esa movilidad y a desarrollar más resistencia en la articulación de la cadera. En realidad, tu posición en cuclillas está dictada por tu anatomía, explica Weissman en el video. Qué tan profundas son las cavidades de la cadera, qué tan móvil es la cadera, qué tan largo es el fémur, qué tan móvil es el tobillo: todas estas cosas impactan el rango de movimiento de la sentadilla.
La buena noticia es que hay muchas cosas que podemos hacer para movilizar las caderas y lograr una posición de sentadilla más profunda y efectiva. Simplemente dale al play para conocer los secretos de las sentadillas de Weissman.
Conozca al experto: Leigh Taylor Weissman, CPT , es entrenadora, especialista en glúteos y fundadora del Método Leigh Taylor.
Presiona reproducir y sigue a Weissman para ver sus correcciones de forma:
3 consejos para una sentadilla más profunda
- Amplia tu postura. Ajuste la posición de su pie y el ancho de su postura para adaptarse a la anatomía de su cadera. Si una sentadilla tradicional, con los pies apuntando hacia adelante y una postura estrecha (los pies directamente alineados con las caderas), le resulta incómoda, intente agregar más espacio entre los pies y rotar los dedos ligeramente hacia afuera.
- Eleva tus talones. Los tobillos tensos son un obstáculo común cuando se trata de desbloquear la profundidad de las sentadillas. Weissman recomienda elevar los talones con discos de pesas (una estera de yoga enrollada también funciona bien) para compensar.
- Incorporar ejercicios correctivos. Weissman sugiere hacer ejercicios de movilidad como ejercicios de cadera, estiramientos de mariposa, estocadas de rodillas, así como rodillos de espuma para liberar la tensión en los glúteos y músculos más profundos como el piriforme. 'Encuentra esa tensión, ese dolor, mientras haces rodar espuma, aguanta y luego simplemente respira. Hazlo durante 10 segundos, de tres a cinco veces, y realmente notarás una gran diferencia', aconseja. (¡Ella hace una demostración de estos ejercicios en el video!)
Por qué es importante el rango de movimiento
Ya sea que esté haciendo sentadillas solo con el peso corporal o incorporando resistencia, comprender y mejorar el rango de movimiento (ROM) de la sentadilla es clave para aprovechar al máximo este ejercicio. Un ROM adecuado en una sentadilla puede aumentar la activación muscular, mejorar la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte . El Consejo Americano de Ejercicio También señala que un mayor ROM puede hacer que tus entrenamientos sean más efectivos y mejorar tu fuerza funcional.
Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.
