¿Debo a granel o cortar? Lo que las mujeres deben saber sobre esta técnica de culturismo

Si ha pasado mucho tiempo en la sala de pesas, es posible que haya escuchado a otros levantadores debatir la vieja pregunta: '¿Debería aumentar o reducir?' ¿Pero qué significa eso exactamente? Decidir si debes intentar seguir adelante músculo (a granel) o centrarse en perder grasa (cortar) es un dilema clásico del fitness, y ambas estrategias pueden desempeñar un papel crucial para lograr sus objetivos de fitness.

Estos enfoques son fundamentales para la cultura del culturismo, donde es una práctica común cortar primero y luego aumentar el volumen para garantizar que los músculos sean visibles y 'explotados' para la competencia. Este método también puede beneficiar a cualquiera que busque desarrollar un tono muscular más visible, ya que perder grasa antes de desarrollar músculo puede hacer que las ganancias sean más notorias. Sin embargo, los expertos dicen que elegir qué fase hacer primero depende realmente de usted.

'Honestamente, no existe realmente una dirección clara que las mujeres deban tomar', dice Brian St. Pierre, RD, CSCS, director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. 'Solíamos creer que era mejor adelgazar primero y luego añadir músculo, pero la evidencia más reciente sugiere que en realidad es una preferencia personal. Tener suficiente músculo es importante para muchas cosas e incluso puede facilitar la pérdida de grasa.'

Charlamos con dietistas registrados y profesionales del fitness para brindarle información experta sobre cómo aumentar el volumen y reducir el volumen, asegurándole que comience cualquiera de los dos viajes con confianza. Esta guía lo ayudará a comprender los fundamentos del volumen y el corte, y le ofrecerá consejos sobre cómo comenzar y tener éxito en ambas fases.

Conozca a los expertos: Jason Machowsky , RD, CSCS, es fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado. Brian St Pierre , RD, CSCS, es el director de nutrición de rendimiento en Nutrición de precisión . Leslie Bonci , RD, es un dietista deportivo que reside en Pittsburgh. Tiffany mamá, RD, es un dietista de rendimiento deportivo con sede en Nueva York.

Aumento de volumen vs. Corte

Aumentar el volumen y reducir el volumen son dos de las tres fases principales del culturismo, siendo la tercera el mantenimiento, en el que el objetivo es mantener el peso. El aumento de volumen se centra en desarrollar músculo, mientras que el corte está orientado a reducir la grasa. 'El volumen se trata de ganar masa magra, a veces con un poco de grasa corporal, mientras que el corte se centra en perder peso o grasa mientras se intenta mantener el músculo intacto', dice Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado.

Aumentar el volumen implica comer más calorías de las que quema (un excedente calórico) para obtener energía. crecimiento muscular . Durante un gran volumen, espere hacer pesas con fuerza y ​​​​con frecuencia, levantando más peso y realizando entrenamientos más intensos. El objetivo es producir desgarros adecuados en las fibras musculares a través de entrenamiento de fuerza y consumir suficientes nutrientes para reparar esas fibras, permitiendo que los músculos se reconstruyan más grandes y más fuertes.

El corte, en cambio, se centra en asomarse. Aquí, comerás menos calorías de las que quemas (un déficit calórico) para eliminar grasa y al mismo tiempo preservar la masa muscular. Harás más ligeras las sesiones de entrenamiento de fuerza (¡sin abandonarlas por completo!) e incorporarás mucho ejercicio cardiovascular de moderado a intenso.

Comparación de un vistazo:

aumento de volumen

• Objetivo: ganar músculo
• Ingesta calórica: excedente
• Entrenamiento: levantamiento de objetos pesados
• Riesgos: ganar exceso de grasa

Corte

• Objetivo: perder grasa
• Ingesta calórica: Déficit (pero el punto no es privarse)
• Entrenamiento: Combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio.
• Riesgos: Perder masa muscular

Cómo determinar si debe abultar o cortar

Considere lo siguiente para ayudarle a determinar qué enfoque es el adecuado para usted:

1. Conozca sus objetivos: Si su objetivo es fortalecerse, el aumento de volumen es ideal, ya que impulsa los entrenamientos intensos necesarios para estimular el crecimiento muscular, según Tiffany Ma, RD, dietista de rendimiento deportivo con sede en Nueva York. Por otro lado, cortar se trata de reducir la grasa corporal preservando el músculo que tienes actualmente.
2. Consulta a un profesional : Trabajar con un dietista registrado para crear un plan personalizado es la mejor manera de obtener resultados de manera segura y efectiva.

Cómo iniciar un bulto

La forma de abordar el volumen depende de la cantidad de músculo que desees agregar y de tu nivel de experiencia. (Los novatos podrían tener una ventaja aquí; más sobre eso a continuación).

Comenzar de forma masiva puede resultar abrumador, pero dividirlo en pasos manejables hace que el proceso sea más fácil y eficaz.

Calcula tus calorías base: Para determinar la cantidad de calorías que su cuerpo necesita consumir diariamente para mantener su peso actual (también conocido como 'calorías de mantenimiento'), puede usar una calculadora en línea que tiene en cuenta su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad (la calculadora del Instituto Nacional de Salud). Planificador de peso corporal es popular entre los expertos). Luego, agregue entre un cinco y un 10 % más, dependiendo de la cantidad de músculo que desee ganar y de su nivel de condición física.

'Las mujeres nuevas en el entrenamiento de resistencia pueden ganar músculo rápidamente (de ocho a 12 libras en un año), lo que requiere un excedente de calorías de alrededor del diez por ciento por encima del mantenimiento', dice St. Pierre. 'Los levantadores avanzados, sin embargo, podrían ganar sólo dos o tres libras por año, necesitando sólo un cinco por ciento de excedente. Los excedentes mayores conducen principalmente a un aumento de grasa corporal, ya que existe un límite en la rapidez con la que se puede agregar músculo.

Elija alimentos ricos en nutrientes: 'La calidad importa tanto como la cantidad', dice Leslie Bonci, RD, dietista deportiva con sede en Pittsburgh. Opte por proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables y muchas frutas y verduras, alimentos que proporcionan los macro y micronutrientes necesarios para el crecimiento muscular y la salud en general.

Prioriza las proteínas: Bonci recomienda centrarse en aumentar la ingesta de proteínas, que es crucial para la reparación y el crecimiento muscular. Trate de consumir una ingesta diaria de proteínas de 1,6 a dos gramos por kilogramo de peso corporal para favorecer el aumento de masa muscular (alrededor de 109 a 136 gramos para una mujer de 150 libras). 'Asegúrese de que el desayuno y las meriendas contengan proteínas. También sugeriría tomar un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse', afirma.

Centrarse en el entrenamiento de fuerza: Machowsky recomienda entrenar los principales grupos de músculos (pecho, espalda, piernas, brazos, hombros y core) de tres a cuatro veces por semana. Puedes hacer entrenamientos de cuerpo completo o sesiones divididas, pero si optas por las sesiones divididas, probablemente necesitarás ejercitarte cuatro días a la semana para cubrir todo, mientras que las sesiones de cuerpo completo se pueden realizar en tres días, según Machowsky. Intenta tener 24 horas de recuperación entre sesiones de cuerpo completo y 48 horas entre sesiones divididas trabajando el mismo grupo de músculos.

Haga muchos levantamientos compuestos pesados ​​como sentadillas , peso muerto y press de banca , que trabajan varios grupos de músculos a la vez, pero también incluyen otros ejercicios como Lagartijas , remo con mancuernas, press de hombros, estocadas, step-ups, trabajo central, flexiones de bíceps y fondos de tríceps. Mezcle regularmente el número de repeticiones y la carga para evitar el sobreentrenamiento.

Supervise su progreso: Pésese con regularidad y trate de ganar entre un 0,25 y un 0,5 por ciento de su peso corporal cada semana (un promedio de 0,5 libras por semana para una mujer de 150 libras). Si su peso no aumenta después de un par de semanas, intente agregar de 100 a 200 calorías más por día.

Sea constante y paciente: 'La coherencia y la paciencia son claves', afirma Machowsky. Esta fase puede durar desde un mes hasta más de seis meses, dependiendo de tus objetivos. Evite la tentación de apresurar el proceso, ya que esto puede generar hábitos alimentarios poco saludables y posibles contratiempos.

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Cómo iniciar un corte

Cortar tiene que ver con precisión: recortar grasa sin perder el músculo que tanto te costó ganar. Aquí hay algunas pautas para comenzar:

Determine sus necesidades calóricas: Al igual que con el aumento de volumen, necesitarás determinar tu calorías de mantenimiento . A partir de aquí, restarás una determinada cantidad de calorías cada día para estimular la pérdida de grasa, lo que también será exclusivo para ti. No me gusta disminuir más de 350 a 400 calorías por día, pero también depende de la ingesta actual de cada uno, dice Bonci. Reducir demasiado las calorías provocará fatiga e incapacidad para entrenar, así como un mayor riesgo de lesiones. Hable con su médico o nutricionista si no está seguro de por dónde empezar. Investigación sugiere que un enfoque conservador es mejor para mantener los músculos, con el objetivo de perder del 0,5 al uno por ciento de su peso corporal por semana (de 0,75 a 1,5 libras para una mujer de 150 libras).

Centrarse en la fibra y las proteínas : 'El desafío de cortar es encontrar alimentos que te llenen sin acumular calorías', dice Bonci. Al igual que con el aumento de volumen, los expertos recomiendan mantener alta la ingesta de proteínas: entre 1,6 y dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Elija alimentos ricos en nutrientes y ricos en fibra, proteínas y líquidos, [como] proteínas magras, verduras, frutas, sopas, lácteos si los tolera y porciones moderadas de almidones y grasas saludables', dice Machowsky.

Participar en cardio y entrenamiento de fuerza : Planifique un entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, concentrándose en movimientos compuestos con pesos moderados, haciendo de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Incorpora ejercicios cardiovasculares de dos a cuatro veces por semana, mezclando entrenamiento en estado estable de baja intensidad (como caminar) con entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Asegúrese de al menos un día de descanso por semana y priorice el sueño para favorecer su recuperación y sentirse mejor.

Para un consejo: El entrenamiento de fuerza, que necesitas para desarrollar músculo, tiene sus propias ventajas para quemar grasa (que es una de las pocas razones por las que no debes omitirlo de tu rutina de ejercicios al hacer ejercicio). No sólo quema calorías mientras haces ejercicio, sino también durante unas horas después debido al proceso de reparación muscular. A esto se le suele denominar 'efecto afterburn' o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.

Realice un seguimiento de su progreso y mantenga la coherencia : Siga su programa de corte el tiempo suficiente para alcanzar sus objetivos y ayudar a preservar el músculo durante todo el proceso, según Machowsky. Estar en una fase de corte puede ser difícil, pero es importante recordar que ir lento y constante es el enfoque más seguro y eficaz.

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¿Puedes a granel y cortar simultáneamente?

La recomposición corporal (ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo) es difícil pero factible, especialmente para los principiantes. 'Apunte a un menor déficit de calorías con muchas proteínas y entrenamiento de resistencia', dice St. Pierre. Este enfoque requiere una cuidadosa atención a la nutrición y el ejercicio para proporcionarle a su cuerpo las herramientas adecuadas para desarrollar músculo y al mismo tiempo quemar grasa. El progreso suele ser más lento que con las fases tradicionales de aumento de volumen y reducción, pero la recuperación corporal puede ser una forma equilibrada de lograr tanto ganancia muscular como pérdida de grasa a largo plazo.

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¿Puedes cortar sin perder músculo?

Absolutamente, con el enfoque correcto. 'Consumir al menos 1,6 gramos [de proteína] por kilogramo de peso corporal al día es clave para la conservación de los músculos', afirma Ma. El entrenamiento de resistencia con regularidad, al menos dos veces por semana, también es imperativo para prevenir la pérdida de masa muscular. Y recuerda, la paciencia es la clave. Los déficits moderados de calorías son el mejor método para perder peso con éxito, así que evite recortes drásticos.

Alimentos para comer

Cuando abultar Bonci recomienda comer muchas proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables, frutas y verduras.

• Proteínas magras : Pollo, pescado, tofu
• carbohidratos complejos : Avena, arroz integral, batatas
• Grasas saludables : Aguacate, nueces, aceite de oliva
• frutas y verduras : Plátanos, bayas, verduras de hojas verdes

Para un consejo: Para alcanzar tus objetivos calóricos antes de terminar el día, Bonci aconseja optar por un refrigerio rico en proteínas por la noche. (Echa un vistazo a algunos de nuestros bocadillos ricos en proteínas favoritos para inspirarte).

Cuando corte Bonci sugiere optar por proteínas magras, vegetales ricos en fibra y carbohidratos complejos en porciones más pequeñas.

• Proteínas magras : Haga hincapié en las proteínas animales magras, como el pollo y la carne de res magra, así como en los aislados de proteínas (como las proteínas en polvo) para mantener bajas las calorías.
• Verduras sin almidón : Las verduras de hojas verdes oscuras, como las espinacas y la col rizada, y las verduras con un alto contenido de agua, como los pepinos y los calabacines, son tus amigas.
• carbohidratos complejos : Opte por porciones más pequeñas de cereales integrales y verduras con almidón como arroz, quinua y patatas.
• Grasas saludables : Úselo con moderación, como porciones medidas de mantequilla de nueces y aceite para cocinar.

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Alimentos para limitar

Cuando abultar , limite los alimentos bajos en calorías, los alimentos sin grasa y los refrigerios con alto contenido de azúcar, dice Bonci.

• Alimentos bajos en calorías : Concéntrese en opciones ricas en nutrientes.
• Alimentos altamente procesados : Limite la ingesta para evitar el exceso de grasa.

Cuando corte , Bonci dice que se deben evitar las bebidas altas en calorías, los alimentos fritos y los refrigerios altos en calorías.

• Bebidas altas en calorías : Manténgase alejado del alcohol y las bebidas azucaradas.
• carbohidratos refinados : Minimizar el consumo de pasta, pan, galletas saladas, patatas fritas y galletas saladas.
• alimentos fritos : Evite mantener bajo control la ingesta de calorías.

El resultado final: Comprensión cuando a granel o cortar y cómo Iniciar cada fase es crucial para lograr tus objetivos físicos. Sin embargo, ya sea que elijas aumentar o reducir, la clave es tener un plan personalizado y ser consistente.

Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.