7 entrenamientos en cinta rodante para cada tipo de objetivo, desde fuerza hasta pérdida de peso

Seamos realistas: correr en interiores a veces puede parecer repetitivo, aburrido y, francamente, la cosa menos atractiva que se puede hacer en el gimnasio. Pero a medida que las temperaturas continúan bajando esta temporada, lo mejor de los entrenamientos en cinta es que hay muchos, y quiero decir sin fin —formas de cambiarlo.

Aumente la velocidad y haga todo lo posible para algunos sprints, juegue con la inclinación para subir cuestas o sea atrevido y realice estocadas caminando para crear una sesión HIIT picante. Estos siete entrenamientos en cinta de correr realizados por los mejores entrenadores revolucionarán tu rutina y, quién sabe, es posible que incluso (¿me atrevo a decirlo?) empieces a desear subirte a esta máquina principal.

Ah, y si estás pensando en mejorar la configuración de tu gimnasio en casa, echa un vistazo a nuestras cintas de correr favoritas para ayudarte a mantenerte cómodo. y encajar esta temporada.

Cinta de correr NordicTrack T Serie 8

Crédito: Cortesía del minorista

Pisada de pelotón

Crédito: Cortesía del minorista

Echelon Stride Sport 40

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Cinta de correr Schwinn Fitness 810

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Cinta de correr plegable premium XTERRA

Crédito: Cortesía del minorista

Conozca a los expertos: Ellen Latham, CPT, es entrenadora personal y creadora y cofundadora de Fitness de teoría naranja . Karli Alvino, CPT, es entrenadora personal y entrenadora en Club de carrera de milla alta . Michaela Ragaas, CPT, es entrenadora personal y directora de educación y formación en tecnogym . Matthew Meyer, CPT, es entrenador personal y entrenador de carreras en Mile High Run Club.

1. EL MEJOR ENTRENAMIENTO EN CINTA DE CORRER PARA FORTALECER

De qué se trata: Mantenga su cinta de correr con una inclinación del 1 por ciento cada vez que alcance su ritmo estable; este es su período de recuperación. Aumentarás la inclinación desde allí para apuntar a tus glúteos y isquiotibiales . Al aumentar la inclinación, aumentarás el esfuerzo necesario para mantener la velocidad, dice Latham, el creador de este entrenamiento.

Tiempo: 15 minutos

• 5 minutos: Calentamiento (caminar o trotar)
• 1 minuto: Ritmo estable con una inclinación del 1 por ciento
• 1 minuto: Mantener el ritmo con una inclinación del 2 por ciento.
• 1 minuto: Mantener el ritmo con una inclinación del 1 por ciento.
• 1 minuto: Mantener el ritmo con una inclinación del 3 por ciento.
• Continúe alternando 1 minuto con una inclinación del 1 por ciento, luego 1 minuto con una inclinación más alta. , aumentando la inclinación en un 1 por ciento cada vez, hasta que haya alcanzado la inclinación más alta en la cinta de correr (o lo más alto que pueda llegar). Mantenga un ritmo constante en todo momento.
• 5 minutos: Enfriamiento (caminar o trotar)

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2. EL MEJOR ENTRENAMIENTO EN CINTA PARA CORRER PARA RESISTENCIA

De qué se trata: Impulsa tu ritmo constante (esa velocidad que puedes mantener cómodamente durante aproximadamente media hora) a través de intervalos cada vez más largos en este entrenamiento de Latham. Aumentarás tu velocidad durante uno a tres minutos, con una recuperación activa después de eso. Cuanto más aumentes la velocidad, mayor será tu ritmo constante, dice Latham. Respira hondo y concéntrate en correr largo y fuerte.

Tiempo: 17 minutos

• 5 minutos: Calentamiento (caminar o trotar)
• 1 minuto: 1 a 2 mph por encima del ritmo estable
• 1 minuto: ritmo de estado estacionario
• 2 minutos: 1 a 2 mph por encima del ritmo estable
• 2 minutos: ritmo de estado estacionario
• 3 minutos: 1 a 2 mph por encima del ritmo estable
• 3 minutos: ritmo de estado estacionario
• Repetir hasta fatigar , siempre haciendo coincidir su ritmo de recuperación constante con la duración de su esfuerzo.
• 5 minutos: Enfriamiento (caminar o trotar)

3. EL MEJOR ENTRENAMIENTO EN CINTA PARA PERDER PESO

De qué se trata: Dirigiéndose a sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps , y terneros con este entrenamiento en cinta que también incorpora movimientos de entrenamiento de fuerza, creado por Ragaas. Bonificación: te ayudará a mejorar tu estabilidad del núcleo —Una clave para un kilometraje mejor y más rápido.

Tiempo: 13-16 minutos

• 4 minutos: Calentamiento (trote)
• 30 segundos: sentadillas (fuera de la banda de rodadura)
• 1 minuto: Caminar
• 1 minuto: Estocadas caminando (a 3 mph o a un ritmo cómodo)
• 30 segundos: Corre a máxima velocidad
• Repita desde las sentadillas durante 2-3 rondas.
• 3 minutos: Caminata inclinada del 8 al 15 por ciento

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4. EL MEJOR ENTRENAMIENTO EN CINTA PARA CORRER PARA OBTENER POTENCIA

De qué se trata: Este entrenamiento se centra en sprints de 60 segundos. Para calcular tu velocidad de sprint, considera tu ritmo constante, un ritmo que puedes mantener durante unos 25 a 30 minutos, dice Ellen Latham, CPT, creadora y cofundadora de Orangetheory Fitness. Luego, aumente esa velocidad en dos millas por hora para su ritmo de primavera. El objetivo es intentar igualar o aumentar ligeramente la velocidad del esfuerzo anterior [con cada sprint], dice. El propósito de este estilo de entrenamiento de intervalos es aumentar la capacidad de los músculos para producir energía en la caminadora. También mejorarás el ritmo de recuperación de cada sprint, así como tu resistencia.

Tiempo: 16-20 minutos

• 5 minutos: Calentamiento (caminar o trotar)
• 1 minuto: ritmo de estado estacionario
• 1 minuto: Sprint
• Repita los intervalos de minutos. 6 a 10 veces, alternando ritmo constante y sprint
• 5 minutos: Enfriamiento (caminar o trotar)

5. LO MEJOR RUEDA DE ANDAR ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

De qué se trata: Los corredores principiantes tienden a gravitar hacia entrenamientos de carrera con mucho espacio para descansos, dice Karli Alvino, CPT, entrenadora personal y entrenadora de Mile High Run Club. Este programa tiene muchos intervalos y margen de mejora. Por esto, es una buena introducción a los entrenamientos de pisada. Para tu información: RPE significa 'tasa de esfuerzo percibido'. En una escala de 0 a 10, piensa en 0 como un esfuerzo equivalente a relajarte en el sofá, 5 como un trote de recuperación que te permita hablar con facilidad y 10 como tu sprint total, dice Alvino.

Tiempo: 38 minutos

• 5 minutos: Calentamiento (estiramientos dinámicos, caminar o trotar)
• 90 segundos: Carrera ligera (RPE 6)
• 1 minuto: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 90 segundos: Corre con una inclinación del 3 por ciento (RPE 6–7)
• 1 minuto: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 90 segundos: Carrera dura (RPE 8)
• 1 minuto: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 90 segundos: Carrera dura (RPE 8–9)
• 2 minutos: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 90 segundos: Carrera dura (RPE 8–9)
• 2 minutos: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 90 segundos: Carrera dura (RPE 8–9)
• 2 minutos: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 2 minutos: Corre con una inclinación del 3 por ciento (RPE 6–7)
• 90 segundos: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 2 minutos: Carrera dura (RPE 7–8)
• 90 segundos: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 2 minutos: Carrera sin aliento (RPE 8–9)
• 90 segundos: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 30 segundos: Velocidad (RPE 10)
• 90 segundos: Caminata de recuperación (RPE 3–4)
• 30 segundos: Velocidad (RPE 10)
• 2 minutos: Enfriamiento (caminar o trotar)

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6. EL MEJOR ENTRENAMIENTO EN CINTA PARA CORRER PARA LA RESISTENCIA

De qué se trata: Fortalece tu resistencia cardiovascular y mejore su resistencia muscular (o cuánto tiempo pueden trabajar sus músculos) con este programa. La resistencia muscular te permite realizar una habilidad de manera más efectiva y la logras desarrollando fuerza muscular con cargas más bajas y muchas repeticiones', dice Michaela Ragaas, CPT, entrenadora personal y directora de educación y entrenamiento de Technogym, quien diseñó este entrenamiento inclinado para lograr precisamente eso.

Tiempo: 30 minutos

4 minutos: Calentamiento (establezca un ritmo cómodo, luego combine caminatas laterales, rodillas altas y patadas en el trasero)

Colina 1:

• 1 minuto: Carrera inclinada del 3 por ciento (ritmo cómodo)
• 1 minuto: 0 por ciento de inclinación recuperación activa caminar o trotar
• 1 minuto: Carrera inclinada del 5 por ciento (un paso por encima del ritmo cómodo)
• 1 minuto: 0 por ciento de inclinación recuperación activa caminar o trotar
• 1 minuto: Carrera inclinada del 5 por ciento (un paso por encima del ritmo cómodo)
• 1 minuto: 0 por ciento de inclinación recuperación activa caminar o trotar
• 1 minuto: Carrera inclinada del 3 por ciento (ritmo cómodo)
• 2 minutos: Inclinación del 1 por ciento (ritmo de recuperación)

Colina 2:

• 90 segundos: Inclinación del 4 por ciento (un paso por encima del ritmo cómodo)
• 30 segundos: 0 por ciento de inclinación recuperación activa caminar o trotar
• 90 segundos: Inclinación del 3 por ciento (un paso por encima del ritmo cómodo; intente alcanzar 0,5 mph más que la última inclinación)
• 30 segundos: 0 por ciento de inclinación recuperación activa caminar o trotar
• 90 segundos: Inclinación del 2 por ciento (un paso por encima del ritmo cómodo; intente alcanzar 0,5 mph más que la última inclinación)
• 90 segundos: 0 por ciento de inclinación recuperación activa caminar o trotar
• 90 segundos: Inclinación del 1 por ciento (un paso por encima del ritmo cómodo)

Colina 3:

• 1 minuto: 1 por ciento de inclinación (velocidad de recuperación)
• 2 minutos: Inclinación del 3 por ciento (un paso por encima del ritmo cómodo)
• 1 minuto: 1 por ciento de inclinación (velocidad de recuperación)
• 2 minutos: Inclinación del 3 por ciento (un paso por encima del ritmo cómodo)
• 4 minutos: enfriamiento, 0 por ciento de inclinación (caminar o trotar)

7. EL MEJOR ENTRENAMIENTO EN CINTA PARA CORRER PARA VELOCIDAD

De qué se trata: La velocidad se considera uno de los componentes más fundamentales del rendimiento físico, dice Ragaas. Para acelerar el ritmo y desarrollar fuerza, te concentrarás tanto en la velocidad como en las inclinaciones durante este entrenamiento. ¡No tengas miedo de sentirte incómodo!

Tiempo: 10 minutos

• 1 minuto: Ritmo suave con una inclinación del 4 por ciento (piense en la velocidad de calentamiento)
• 1 minuto: Ritmo moderado con una inclinación del 4 por ciento
• 1 minuto : Ritmo duro con una inclinación del 4 por ciento
• 1 minuto: Ritmo fácil con una inclinación del 2 por ciento (piense en una velocidad de recuperación activa)
• 1 minuto: Ritmo moderado con una inclinación del 2 por ciento
• 1 minuto: Ritmo duro con una inclinación del 2 por ciento
• 1 minuto: Ritmo fácil con una inclinación del 0 por ciento
• 1 minuto: Ritmo moderado con una inclinación del 0 por ciento
• 1 minuto: Ritmo duro con una inclinación del 0 por ciento
• 1 minuto: Trote de recuperación o camine con una inclinación del 0 por ciento

Mallory Creveling es una entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, que también posee certificaciones en entrenamiento con pesas rusas, rendimiento deportivo y más. Tiene más de una década de experiencia cubriendo fitness, salud y nutrición para una amplia gama de publicaciones, y casi 10 años de experiencia como entrenadora e instructora de fitness. Mallory se mantiene al tanto de su educación continua en fitness, así como de los últimos avances científicos en bienestar. Ha trabajado con algunos de los mejores expertos en sus campos médicos y entrevista periódicamente a investigadores, entrenadores, atletas y más para encontrar los mejores consejos para los lectores que buscan mejorar su rendimiento y bienestar. Como escritor independiente, el trabajo de Mallory apareció en Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como DailyBurn.com . Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, Pensilvania.