Probablemente, respirar no sea algo en lo que pienses habitualmente. La mayoría de las veces, las inhalaciones y exhalaciones ocurren automáticamente. Pero sí pienso en respirar cuando estoy corriendo... probablemente porque de repente se convierte en un lote Me cuesta más respirar.
La razón por la que puedes sentirte sin aliento al principio de una carrera es por los niveles más bajos de oxígeno, especialmente para aquellos que son corredores novatos o que no hacen mucho ejercicio. Generalmente, la mejor manera de remediar esto es trabajar para respirar más profundamente, dice la entrenadora de atletismo Rebeka Stowe. [Respira] desde tu diafragma y llena toda tu caja torácica 360 grados, dice. Evite la respiración más corta y superficial desde el pecho.
Conozca a los expertos: William Roberts , MD, es el director del Programa de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota. Gordon Bakolus es un entrenador de carreras certificado por la RRCA que fue finalista en las pruebas olímpicas de 10.000 metros de EE. UU. de 1992 y ha entrenado a corredores de todos los niveles desde 1985. Heather Milton, CSCS, es fisióloga del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Langone de la Universidad de Nueva York.
Un repaso rápido: la respiración implica inhalar para llenar los alvéolos dentro de los pulmones. Luego, los pequeños sacos (también conocidos como alvéolos) se llenan con oxígeno entrante que se intercambiará con dióxido de carbono en la sangre a nivel celular, explica William Roberts, MD, director del Programa de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota.
Después, el oxígeno se bombea a la sangre y se distribuye por todo el cuerpo, mientras que el dióxido de carbono se expulsa al exhalar. Pero los pulmones no pueden ejecutar este proceso por sí solos. La respiración requiere la ayuda. de muchos músculos, como el diafragma. Este proceso es automático porque el cerebro tiene sensores que detectan reducciones en el oxígeno en sangre y responderán 'diciéndole' al cuerpo que respire más rápido y más profundamente, explica.
Los beneficios de respirar adecuadamente mientras corres van más allá de sentirte mejor mientras golpeas el pavimento. No sólo pueden mejorar potencialmente el rendimiento del ejercicio entre un uno y un cinco por ciento durante un largo período de aprendizaje, sino que respirar de la manera correcta también tiene enormes beneficios psicológicos para ayudar a aumentar la tolerancia al ejercicio, el estado de ánimo positivo y los hábitos de entrenamiento de los corredores, un 2022 Fronteras estudiar encontró.
Siga leyendo para conocer toda la información de los expertos sobre cómo respirar mientras corre para todos los niveles.
Cómo respirar mientras corres para principiantes
La mejor manera de respirar mientras corres es no Piénselo demasiado, dice Gordon Bakoulis, entrenador de carreras certificado por la RRCA y finalista de la prueba olímpica de Estados Unidos en 1992. Cuando recién estés comenzando, ten en cuenta estos consejos:
- Respire relajada y rítmicamente. No te obsesiones demasiado con tu ritmo, dice Bakoulis, especialmente si eres principiante. Para permitirse respirar de forma natural, aconseja mantener la boca abierta y no preocuparse por dónde entra y sale el aire, porque la mayoría de la gente hace ambas cosas.
- Los principiantes deberían dedicarse al 'esfuerzo de conversación'. Bakoulis dice que este es 'un nivel en el que pueden respirar cómodamente y hablar durante la carrera mientras sus cuerpos se vuelven más fuertes y en forma'. Puedes intentar inhalar durante cuatro pasos (derecha-izquierda-derecha-izquierda) y luego exhalar durante los siguientes cuatro, recomienda. (¡Más sobre las otras técnicas de respiración rítmica para correr más adelante!)
- Haz carreras largas con un compañero. Esas carreras largas requieren un ritmo de conversación sostenido, y la mejor manera de hacerlo es corriendo con un amigo y hablando durante todo el proceso. 'No deberían respirar tan fuerte que no puedan hablar cómodamente, o no podrán terminar la carrera', dice Bakoulis. Aconseja ver vídeos de YouTube de los mejores corredores de maratón y comprobar lo relajada que está su respiración durante la mayor parte de la carrera, excepto cuando están a punto de terminar.
- Mantenga una buena postura. Una postura alta y erguida le ayuda a respirar mejor y a mantener la forma adecuada. Inclinarse hacia adelante puede restringir la capacidad de respirar profundamente, dice Bakoulis, especialmente cuando corres cuesta arriba. 'En su lugar, mantenga los hombros relajados y el pecho abierto para poder respirar profundamente y profundamente', dice.
- Calma tu respiración después de correr. Deberías volver a un ritmo de reposo unos minutos después de tu último paso. Es una señal de que te has 'extendido demasiado' si continúas resoplando y resoplando por más tiempo. Si te sientes constantemente sin aliento mientras corres, es posible que tengas asma inducida por el ejercicio, por lo que es mejor consultar a tu médico o a un especialista en medicina deportiva, añade Bakoulis.
5 técnicas de respiración para optimizar tu carrera
¿Listo para mejorar tu rendimiento? Existen técnicas de respiración específicas diseñadas para ayudar a los corredores a lograr una respiración más eficiente, efectiva y cómoda durante sus carreras.
- Respiración de caja 4:4 : A menudo incorporo respiración de caja 4:4 (inspirar durante 4, mantener durante 4, exhalar durante 4, mantener durante 4) en mis sesiones [de carrera] fáciles, dice Stowe.
- ritmo 2:2 : Da dos pasos (uno con el pie derecho y otro con el izquierdo) mientras inhalas y luego dos pasos mientras exhalas. Este enfoque, y los que siguen a continuación, se conocen como acoplamiento locomotor-respiratorio (LCR) , donde una persona sincroniza sus patrones de respiración con sus pisadas. LCR puede ayudar a reducir las demandas conflictivas impuestas sobre el diafragma y otros músculos necesarios para respirar, permitiendo así inhalaciones y exhalaciones más eficientes, según una investigación publicada en la revista. Más uno.
- ritmo 3:3 : Inhale durante tres pasos o zancadas y luego exhale durante tres pasos o zancadas.
- ritmo 2:1 : Inhale durante dos pasos y exhale durante uno. Este patrón es naturalmente favorecido por la mayoría de los corredores , según una investigación publicada en Ciencia. También puede minimizar el trabajo de los músculos respiratorios, haciendo que correr sea más fácil. Este ritmo es óptimo para carreras de resistencia intensas, según un estudio publicado en Más uno .
- ritmo 5:2 : Algunos corredores prefieren un método LCR que les exige inhalar durante tres pasos y exhalar durante dos. Esto puede funcionar mejor en ejecuciones lentas.
Para un consejo: Juega con el ritmo de tus inhalaciones y exhalaciones según tu cadencia para ver cómo responde tu cuerpo y cuál te ayuda a sentirte más fuerte, Stowe. Utilizarás diferentes técnicas para diferentes sesiones, dice.
¿Por qué puede resultar tan difícil respirar mientras corres?
Los corredores tienden a inhalar y exhalar más brevemente cuando corren (en comparación con cuando están en reposo o caminando), dice Heather Milton, CSCS, fisióloga del ejercicio en el Centro de rendimiento deportivo Langone de la Universidad de Nueva York. En realidad, esto disminuye la cantidad de oxígeno que llena los pulmones, dice. Y queremos que nuestros pulmones se llenen de oxígeno con cada respiración, ya que este oxígeno es necesario para bombear a los músculos que trabajan y tener energía disponible para seguir corriendo con facilidad.
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El diafragma es un músculo que se encuentra en la base de los pulmones, explica, y necesitamos que ese músculo se contraiga para inhalar completamente y se relaje para exhalar completamente.
A menudo vemos personas que no utilizan este músculo al máximo, afirma. Esto limita la cantidad de CO2 (un subproducto de correr y otros ejercicios) que exhalamos, reduciendo así la cantidad de oxígeno que puede ingresar a los pulmones y llegar al torrente sanguíneo.
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También puede parecer una lucha porque técnicamente... lo es, explica Stowe. Cuando corres en lugar de, por ejemplo, caminar, estás pidiendo mayor fuerza a tu cuerpo para estabilizar el núcleo a medida que te mueves entre zancadas, dice. Este mayor requisito de fuerza también requiere más de los músculos respiratorios que nos ayudan a respirar.'
'Cuanto más rápido trabajes, menos oxígeno utilizarán tus músculos', añade Stowe. Pero no te preocupes: cuanto más trabajes, más fuerte te volverás. A medida que vayas sumando kilómetros, tu cuerpo se irá adaptando.
Pero la dificultad para respirar al correr no es sólo física. A veces, Stowe dice que también puede tener causas psicológicas.
A menudo, cuando corremos, nos estamos esforzando fuera de nuestra zona de confort, explica. Y este sentimiento y experiencia de que estamos operando al límite puede crear cierta ansiedad, lo que puede resultar en ese sentimiento de lucha a medida que ocurren las reacciones fisiológicas a la respuesta al estrés, explica.
En algunos casos, tener dificultad para respirar mientras se corre también puede ser un signo de asma (una causa común de dolor en el pecho al correr ). También podría deberse a una disfunción de las cuerdas vocales, una afección que puede ser causada por la ansiedad en la que las cuerdas vocales se cierran en lugar de abrirse cuando alguien inhala, y debe ser examinada por un médico, agrega el Dr. Roberts.
¿Es mejor respirar por la boca o por la nariz mientras se corre?
Los expertos generalmente coinciden en que no existe una forma prescriptiva de respirar, incluso cuando se golpea el pavimento.
Quieres tener una respiración rítmica y relajada, dice Milton. Esto significa respirar por la boca o la nariz, siempre que pueda mantener una respiración lenta y rítmica.
Para la mayoría, una vez que se haya adaptado a su ritmo, su patrón de respiración natural será principalmente a través de la boca. Aun así, el Dr. Roberts recomienda utilizar tanto la nariz como la boca para respirar, ya que este enfoque ayuda a lograr el objetivo de mover la mayor cantidad de aire posible hacia dentro y fuera de los pulmones.
Cómo respirar mientras corres rápido o corres
Los sprints son esfuerzos totales destinados a llevarte al máximo, y la respiración es muy individual. Para los sprints, lo mejor es consultar con tu entrenador, dice el Dr. Roberts. Me entrenaron [para tomar] “una respiración cada 100 metros”; más allá de eso, respiraba según fuera necesario.
Cualquiera que sea tu ritmo, debes prestar especial atención a la profundidad de tu respiración mientras corres, como recomienda Stowe anteriormente. Concéntrate en la respiración que comienza profundamente en el abdomen en lugar de en el pecho, incluso si parece contradictorio con el ritmo de la carrera.
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Esto ayudará a aumentar la cantidad de oxígeno que inhala y de dióxido de carbono que exhala, lo que evita que se canse tan rápido. También puede eliminar los calambres abdominales causados por los espasmos del diafragma.
Ahora, ¡sal y practica! Tienes esto.
