Estos son los mejores ejercicios de equilibrio para hacer a cualquier edad, según un entrenador

Cuando pienso en tener un buen equilibrio, me imagino una cuerda floja, una barra de equilibrio o un monociclo. Ésa es la parte de alto rendimiento, pero el equilibrio es en realidad una gran parte de tu vida y tus movimientos diarios, y merece tiempo de entrenamiento.

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De hecho, todo lo que haces requiere equilibrio, como bajarte de una acera, caminar, esquiar, practicar yoga e incluso levantarte de una silla. El equilibrio es poder controlar el cuerpo durante los movimientos y actividades, y mantener el cuerpo en posición mientras permanecemos estáticos, dice Allison Kalsched, CPT, entrenadora personal certificada y fundadora de AK. Mantener nuestros cuerpos equilibrados es algo muy común en la vida cotidiana, por lo que es importante pensar en la mayoría de los ejercicios no solo como entrenamiento de grupos de músculos específicos, sino también como una forma de mantener y mejorar el equilibrio.

Conozca al experto: Allison Kalsched , CPT, es un entrenador personal certificado y fundador de Y .

El equilibrio en el entrenamiento siempre es una buena idea; se vuelve aún más importante a medida que envejecemos para reducir el riesgo de lesiones, añade Kalsched. Con un buen equilibrio, nuestras posibilidades de sufrir accidentes por caída por un paso en falso o por debilidad muscular disminuyen mucho.

¿Otro bono? Un buen equilibrio puede reducir los dolores y molestias musculares. Cuando tienes control de tu cuerpo, este se mueve de manera más eficiente, reduciendo la inclinación natural del cuerpo para compensar la debilidad y la inestabilidad, explica Kalsched. Es imposible exagerar la importancia de un buen equilibrio.

Afortunadamente, los ejercicios de equilibrio son fáciles de incorporar a su rutina diaria y pueden ser tan simples como caminar (lo que puede hacerse más desafiante agregando pesas u otras formas de resistencia). desarrollar la fuerza central , o trabajando una pierna a la vez, explica Kalsched. ¿Ves un patrón? De hecho, el equilibrio está en todas partes.

¿Listo para encontrar el equilibrio en todas las áreas de tu vida? Continúe leyendo para descubrir las mejores formas de poner a prueba su equilibrio y optimizar su entrenamiento, seguido de los cinco mejores ejercicios de equilibrio que puede hacer, según un entrenador.

Cómo probar su saldo

Si tiene curiosidad por saber qué tan buenas (o no tan buenas) son sus habilidades de equilibrio en este momento, Kalsched sugiere probar estas tres pruebas de equilibrio y observar cómo se siente en ambos lados:

1. Comience con apoyo. Párese cerca de un mostrador o pared para poder sostenerse o tocarse ligeramente para mayor estabilidad. Siente tu pie derecho firmemente plantado en el suelo y levanta el pie izquierdo del suelo. Mantén la posición durante 10 segundos. Luego progrese hasta 30 segundos o 60 segundos. Cambia de pie y repite.
2. Libera tus manos. Levante las manos del mostrador o la pared e intente la secuencia nuevamente manteniéndose firme durante 10 segundos, 30 segundos y un minuto. Trate de permanecer lo más quieto posible y trate de minimizar cualquier bamboleo. Cambia de pie y repite del otro lado. Tome nota si un lado se siente más estable que el otro.
3. Cierra los ojos. Ahora, intenta mantener la posición de pie con una sola pierna en cada pierna durante 10 segundos, 30 segundos y un minuto con los ojos cerrados y las manos libres. Cuando cerramos los ojos o no podemos ver hacia dónde vamos, confiamos en nuestras habilidades propioceptivas (el sentido de cómo nos movemos en el espacio) que nos ayudan a comprender dónde está nuestro cuerpo en el espacio, dice Kalsched.

Beneficios del entrenamiento de equilibrio

Vale la pena repetirlo: todos pueden beneficiarse de un mejor equilibrio. El entrenamiento del equilibrio debería ser un componente central de cualquier programa de acondicionamiento físico, afirma Kalsched.

Si está interesado en dedicarse al atletismo, se beneficiará del entrenamiento del equilibrio, porque piense en cuánto equilibrio y control corporal deben utilizar los atletas, incluso más allá de los gimnastas y bailarines, explica. En combinación con tu entrenamiento de fuerza, agilidad y coordinación en el gimnasio, agregar trabajo de equilibrio te ayudará a controlar tu cuerpo en situaciones tanto esperadas como inesperadas.

Además, si estás pensando en tener un bebé, el trabajo de equilibrio es muy importante. El embarazo es una gran variable en lo que respecta al equilibrio, porque a medida que el bebé crece y el cuerpo cambia de forma, el centro de gravedad cambia y el equilibrio se ve afectado, dice Kalsched. Comienza a entrenar el equilibrio y fortalecer tu core. antes Quedas embarazada, por lo que tu cuerpo está fuerte y listo para esos cambios físicos.

Por último, para las personas mayores de 60 años, el entrenamiento del equilibrio es una manera especialmente excelente de prevenir lesiones . Nunca es demasiado tarde para empezar a mejorar el equilibrio, porque piense en la frecuencia con la que escuchamos historias de personas mayores que se caen, se rompen huesos y luego tienen una recuperación larga y desafiante, explica Kalsched. Un ejercicio que incluya trabajo de equilibrio y fuerza ayudará a reducir los riesgos asociados con las caídas.

Cómo optimizar tu entrenamiento de equilibrio

Mejorar tu equilibrio definitivamente puede requerir algo de práctica, pero Kalsched dice que hay algunas cosas que puedes hacer para optimizar tu entrenamiento.

1. Concéntrate en tu respiración. El factor más importante para optimizar el equilibrio es desarrollar un núcleo fuerte concentrándose en la respiración, dice Kalsched. Podemos desarrollar la fuerza central con algunos ejercicios de respiración simples, porque la respiración que se enfoca en una caja torácica dinámica alineada con la pelvis ayudará a fortalecer nuestros músculos abdominales de modo que cuando nos movamos, lo hagamos desde un lugar de fuerza. Al maximizar tu respiración, podrás controlar tu energía y tomar conciencia de tu alineación y estabilidad. Piensa en tu respiración como pesas para tus abdominales, añade.
2. Entrena descalzo. Entrenar descalzo te permite sentir realmente el suelo, ya que los zapatos pueden cambiar la forma en que tus pies se conectan con el suelo, dice Kalsched. Piense en enraizar el interior y el exterior del talón, el arco interno y el montículo del dedo gordo en el suelo, explica. Siente tus talones porque esto te ayudará. desarrollar fuerza en los glúteos , que es parte del núcleo.
3. Practica en espacios abiertos. El entrenamiento del equilibrio puede parecer simple, pero puede ser una receta para el desastre si pierde el equilibrio. Entrene siempre en un entorno seguro y esté atento a su entorno. Si pierdes el equilibrio mientras practicas, asegúrate de no caer sobre algo que pueda causarte lesiones graves, dice Kalsched. Practique en un piso estable y manténgase alejado de niños, mascotas o vidrios.
4. Ser paciente. El entrenamiento del equilibrio puede ser un desafío y es posible que se sienta más equilibrado de un lado que del otro. ¡Está bien! Algunos días tu saldo será bueno y otros no, pero eso no significa que lo que estás haciendo no esté funcionando, dice Kalsched. Sigue trabajando en ello y los buenos días serán mejores.

Los mejores ejercicios de equilibrio

1. Soporte de una sola pierna

Por qué es genial: Pararse sobre una sola pierna es uno de los ejercicios de equilibrio preferidos de Kalsched, ya que mejora la propiocepción y la estabilidad de toda la pierna, incluidos el tobillo, la rodilla y la cadera. Además, trabajar una pierna a la vez puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio lateral y desarrollar la resistencia muscular. Ah, y tus abdominales también se activarán, por lo que también es un entrenamiento central furtivo.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Plante el pie derecho firmemente en el suelo y cambie el peso hacia el lado derecho. Piense en mantener todo el pie plantado en el suelo y el tobillo estable. Asegúrese de que la rodilla derecha esté suave (no bloqueada) y mantenga las manos a los lados.
3. Levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo. Mantenga durante 10 a 20 segundos y luego regrese a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Completa 6 repeticiones de cada lado.

Para un consejo: Si está listo para subir de nivel, Kalsched sugiere extender la pierna frente a usted después de levantar el pie del suelo y pensar en mostrarle a alguien la planta del pie.

2. Marchando

Por qué es genial: Marchar es un excelente ejercicio de calentamiento antes de una sesión de cardio, pero también es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos, dice Kalsched. Con cada paso, también debes concentrarte en respirar y activar tu núcleo, lo que ayudará a promover el equilibrio y la estabilidad.

Cómo:

1. Párese con los brazos a los lados y cambie el peso al pie derecho. Mantenga una suave flexión de la rodilla derecha e inhale por la nariz.
2. Doble la rodilla izquierda mientras levanta el pie izquierdo del suelo y lleva la rodilla izquierda y el codo derecho hacia la línea media de su cuerpo. Su brazo derecho debe estar doblado a la altura del codo a 90 grados. (No se incline para que el codo y la rodilla se toquen, simplemente lleve la rodilla y el brazo hacia el centro del cuerpo).
3. Exhale por la boca y coloque el pie izquierdo frente a usted como si estuviera caminando hacia adelante y devuelva los brazos a los costados.
4. Ahora cambie el peso al pie izquierdo, mantenga la rodilla suave, inhale y levante el pie derecho doblando la rodilla derecha. Lleve el codo izquierdo y la rodilla derecha hacia la línea media mientras exhala. Repita y avance lentamente. Eso es 1 repetición. Complete 10 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

3. Estocada inversa alterna

Por qué es genial: Las estocadas inversas alternas son las favoritas de Kalsched por una razón: trabajan *toda* la parte inferior del cuerpo y el core. Sin mencionar que los músculos estabilizadores más pequeños de las piernas se activarán porque las estocadas naturalmente tienen un elemento de equilibrio, ya que terminas sobre una pierna a la vez.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Inhale y retroceda una pierna, bajando en una estocada doblando ambas rodillas unos 90 grados, manteniendo una buena postura y los abdominales contraídos. Mantenga la rodilla delantera por encima o ligeramente por delante del tobillo.
3. Exhala y con control regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Complete 10 repeticiones, luego cambie de lado y repita.

4. Peso muerto con una sola pierna

Por qué es genial: Este es un movimiento de equilibrio más avanzado porque requiere fuerza central adicional, dice Kalsched. También trabajarás la espalda, los glúteos y los isquiotibiales para mantenerte estable en cada repetición, y trabajar una pierna a la vez puede ayudar a identificar desequilibrios musculares.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Cambie el peso a la pierna derecha, mientras mantiene una suave flexión de la rodilla, y comience a empujar el pie izquierdo hacia atrás como si estuviera golpeando la pared detrás de usted con la planta del pie, manteniendo la pierna recta.
3. Al mismo tiempo, comience lentamente a doblar la cintura e incline el torso hacia adelante hasta que quede casi paralelo al piso (piense en doblar y no doblar las caderas).
4. Mantenga los brazos rectos, a la altura de los hombros y perpendiculares al suelo en todo momento. En la parte inferior de la posición, el cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior del pie izquierdo. Mantenga siempre las caderas niveladas.
5. Luego, comienza a tirar de la pierna izquierda hacia adelante mientras la mantienes recta y levanta el torso hasta que estés de pie nuevamente. Eso es 1 repetición. Completa 6 repeticiones de cada lado.

5. Perro pájaro

Por qué es genial: El perro pájaro es un ejercicio muy común que aumenta la fuerza central y mejora el equilibrio al mismo tiempo que desafía la coordinación, dice Kalsched. También es un gran movimiento de calentamiento para activar los abdominales, los glúteos y la espalda, añade.

Cómo:

1. Comience a cuatro patas (es decir, en posición de mesa) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Involucre los músculos centrales y del piso pélvico, luego levante el brazo izquierdo frente a usted y la pierna derecha detrás, involucrando los glúteos para formar una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho.
3. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
4. Repita del otro lado con el brazo y la pierna opuestos. Completa 10 repeticiones de cada lado.