Ya conoces la rutina: perder peso significa consumir menos calorías de las que quemas. Pero si no eres inteligente al respecto, incluso los planes mejor intencionados pueden resultar contraproducentes. Esto se debe a que perder peso siempre significa perder una combinación de grasa y músculo. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, tener menos cantidad ralentiza el metabolismo, lo que hace aún más difícil perder peso, dice Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador de Laboratorio de fuerza Soho . Afortunadamente, existen medidas que puedes tomar para minimizar la pérdida de masa muscular. Para mantener encendida la máquina de quemar calorías de su cuerpo, manténgase alejado de estos seis hábitos que lo hacen más propenso a perder músculo.
Comer menos calorías de las necesarias para mantener el nivel basal metabolismo (es decir, la energía mínima que su cuerpo necesita en reposo para cosas como respirar y mantener sus órganos en funcionamiento) pone a su cuerpo en modo de inanición, donde quema grasa y músculo como combustible. El objetivo principal de tu cuerpo es mantenerte vivo, por lo que se asegurará de que tengas suficiente energía para las funciones básicas, dice Matheny.
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Cuando no estás ingiriendo suficientes calorías, tu cuerpo toma de los carbohidratos almacenados (glucógeno), la grasa almacenada y las proteínas de los músculos, explica Nick Clayton, C.S.C.S., gerente del programa de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento . La cantidad exacta de calorías que es muy poca depende de su peso actual, aunque nadie debe bajar de las 1000 calorías.
La solución: Para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular, Clayton recomienda un déficit de entre 500 y 1000 calorías de su ingesta diaria actual, de la cual aproximadamente la mitad proviene de las calorías que ha reducido y la otra mitad del ejercicio.
La pérdida de peso no se trata sólo de cuánto come, sino también de lo que se lleva a la boca. A estudio 2016 descubrió que cuando las personas siguieron una dieta baja en calorías durante cuatro semanas, aquellos que comieron más proteínas (2,4 frente a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal) perdieron un 27 por ciento más de grasa (10,6 frente a 7,6 libras) y ganaron ocho veces más masa muscular magra (2,6 frente a 0,22 libras). Esto se debe a que la proteína completa que se encuentra en alimentos como huevos, aves, lácteos y carnes ofrece los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo utiliza para desarrollar y mantener los músculos. Si no estás consumiendo suficiente proteína, no le estás dando a tu cuerpo los componentes básicos para desarrollar músculo de manera eficiente. Si estás perdiendo peso, perderás aún más músculo, dice Matheny.
La solución: Para las personas que hacen dieta, Clayton sugiere 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o aproximadamente 0,7 gramos por libra). Si pesa 120 libras, su objetivo sería consumir de 80 a 90 gramos de proteína al día; eso es aproximadamente un tercio de sus calorías diarias totales, o 25 gramos de proteína por comida más un refrigerio rico en proteínas.
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Para mantener los músculos, tu cuerpo necesita un empujón. Cuando no estás estimulando tus músculos, tu cuerpo no los desarrollará, dice Matheny. Si sigues una dieta muy baja en calorías y no haces entrenamiento de resistencia, definitivamente no agregarás músculo y es posible que pierdas algo. De hecho, una pequeña estudio de 2014 descubrió que cuando las personas obesas se pusieron a dieta, aquellos que entrenaban con resistencia perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso en general que aquellos que no levantaban pesas, y perdieron la mitad de músculo (0,9 frente a 2 kg). De hecho, levantar pesas podría ser una mejor opción para eliminar grasa a largo plazo que hacer ejercicios cardiovasculares: A Estudio de Harvard de 2015 Un estudio de más de 10.500 personas encontró que durante 12 años, las personas que entrenaban con pesas perdieron aproximadamente el doble de grasa abdominal (0,33 cm frente a 0,67 de circunferencia de la cintura) que aquellos que solo hacían cardio.
La solución: Para ver los beneficios, Clayton sugiere realizar una o dos sesiones intensas de levantamiento de pesas por semana incorporando principalmente movimientos de todo el cuerpo como sentadillas, estocadas y flexiones. Utilice todo el peso que pueda soportar y trabaje hasta el cansancio durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una.
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Repostar energía inmediatamente después de hacer ejercicio es tan importante como las pesas que levantas. Si no comes después de hacer ejercicio, existe una mayor probabilidad de que no te recuperes. Y si no estás reparando el músculo que te rompiste, lo perderás, dice Matheny. Cuanto más espere para masticar, menos eficiente y efectivo será el proceso de reparación.
La solución: Matheny dice que si has hecho ejercicio moderadamente durante al menos 45 minutos, debes consumir unos 20 gramos de proteína de alta calidad, como un batido de proteínas o yogur griego, en un plazo de 15 a 30 minutos.
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Podrías pensar que sudar en la máquina elíptica durante una hora todos los días es la forma de eliminar calorías y grasa corporal cuando estás a dieta, ¿verdad? Equivocado. A diferencia del levantamiento de pesas, que involucra todas las fibras musculares, el cardio no desarrolla músculo. De hecho, puede quemarlo. Aunque su cuerpo utiliza principalmente grasa almacenada para alimentar ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como una hora de caminata, si tiene un déficit de calorías y trota durante 45 minutos, su cuerpo recurre a los músculos como combustible. El ejercicio de intensidad moderada tiene más probabilidades de provocar desgaste muscular, dice Clayton. Una buena señal de que está sucediendo es cuando, después de un par de sesiones, no puedes recorrer la distancia completa con la misma intensidad, dice Matheny.
La solución: Para evitar la pérdida de masa muscular, programe ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminatas, tres o cuatro días por semana, sugiere Clayton. Luego, una o dos veces por semana, realice cuatro minutos de intervalos cardiovasculares de alta intensidad (alternando sprints máximos de 20 segundos con 10 segundos de descanso). Impacta tu sistema y tiene muchos beneficios para la salud, incluida la protección de tus músculos, dice Clayton.
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Para perder peso de manera eficiente, su cuerpo necesita descansar lo suficiente. Si no duermes, tus hormonas no funcionan correctamente. Tendrás niveles altos de cortisol, lo que aumenta la probabilidad de que almacene carbohidratos en forma de grasa, dice Matheny. Es más, como estás cansado no podrás ejercitarte tan duro. Eso significa que no desarrollarás tanto músculo y, con el tiempo, incluso puedes perder lo que tienes.
La solución: No escatimes en ir a la cama. Intente programar entre siete y nueve horas todas las noches.
