¿Cuánto peso debo levantar? Los entrenadores dicen que comience aquí y le muestran cómo puede progresar para obtener las máximas ganancias

No importa dónde estés en tu entrenamiento de fuerza viaje, cada vez que vas al gimnasio te enfrentas a una pregunta: ¿Cuánto debo levantar?

La respuesta será diferente para cada uno dependiendo de sus objetivos. Alguien que quiere desarrollar músculo tomará pesos diferentes en comparación con alguien que quiere desarrollar fuerza. Y, si eres principiante, es posible que tengas un enfoque completamente diferente.

También es una cuestión más complicada para las mujeres, que pueden sentirse presionadas a optar por pesos más ligeros para adaptarse a una determinada idea de feminidad, dice Alex Silver-Fagan, CPT, entrenadora de fuerza y ​​yoga y creadora de Flow Into Strong. , un programa en línea de cuatro semanas que combina entrenamiento de fuerza y ​​yoga. Existe el temor de volverse realmente grande, dice. Existe el miedo de ocupar espacio y existe la energía de que levantar objetos es súper intimidante.

Pero el entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios, especialmente para las mujeres, afirma.

Además de desarrollar masa muscular, fuerza y ​​resistencia (lo que facilita las actividades diarias), el entrenamiento de fuerza también mejora la densidad ósea , mejora tu metabolismo y salud cardiovascular , y le brinda esa apariencia tonificada que quizás esté buscando, dice Silver-Fagan. Más allá de eso, levantar pesas puede ayudar con aspectos como la confianza, autoestima , estrés, ansiedad y resiliencia mental, dice.

Conozca a los expertos: Alex Silver-Fagan , CPT, es entrenador de fuerza y ​​​​yoga y creador del Fluir hacia fuerte programa. Ariel Belgrave , CPT, es preparador físico, Meltyourmakeup.com miembro del consejo asesor y director de bienestar de Gimnasio Hooky . Roxie Jones , CPT, es entrenador de fuerza y ​​​​nutrición en cuerpo rox .

Tienes suficientes cosas en las que pensar al determinar cuánto levantar; no dejes que tus miedos o conceptos erróneos influyan en la ecuación ni te impidan levantar mancuernas en primer lugar.

Ahora que está listo para levantar, aquí le mostramos cómo determinar cuánto debe levantar.

Si eres un principiante

Empiece poco a poco. La clave es centrarse en la forma y el control en lugar de levantar pesas pesadas de inmediato, dice Ariel Belgrave, CPT, entrenadora física, directora de bienestar de Gym Hooky, donde creó el programa virtual L.E.A.N. método , y un Meltyourmakeup.com Miembro del Consejo Asesor. Definir su forma es la mejor manera de prevenir lesiones y le brinda una buena base para pesos más pesados ​​en el futuro. Incluso puedes comenzar tu viaje trabajando solo con el peso corporal antes de sacar las mancuernas, dice Belgrave.

Una vez que decidas levantar algunas pesas, al principio querrás mantener un rango de repeticiones de mayor volumen, lo que también significa que querrás levantar pesas más ligeras, dice Roxie Jones, CPT, entrenadora de fuerza y ​​propietaria de Body Rox. , donde ofrece entrenamiento de fuerza y ​​nutrición tanto online como presencial. (Levantar pesas más livianas para hacer más repeticiones también te ayudará a desarrollar resistencia, por cierto). Un buen punto de partida son dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, y no querrás sentir que te estás esforzando para lograrlas al final, dice Belgrave.

Para un consejo: ¿Qué tipo de pesas deberías usar de todos modos? Además de usar el peso corporal, hay mancuernas (que son más accesibles y excelentes para principiantes), barras (que pueden usarse para levantamientos más pesados ​​y movimientos compuestos) y pesas rusas (que son más dinámicas, pero más difíciles de usar), dice Silver-Fagan.

Dependiendo del ejercicio (los grupos de músculos más pequeños y la parte superior del cuerpo requerirán menos peso, mientras que los movimientos más grandes y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo pueden soportar más), toma algo que te haga sentir como si pudieras hacer de cuatro a cinco repeticiones más al final de una serie, dice Jones. O, si lo piensas en una escala del uno al 10, también conocida como escala de índice de esfuerzo percibido, querrás estar en un seis o siete.

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Si estás buscando desarrollar músculo

Si has bajado tu forma y estás listo para desarrollar algo de músculo (también llamado hipertrofia), querrás aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, al final de una serie, deberías sentirte más cerca de un 8 o 9 en la escala RPE.

Cuanto más te acerques al fracaso, más cambios verás, dice Jones. También querrás familiarizarte con la diferencia entre el dolor (tu señal para que dejes de hacer lo que estás haciendo) y la incomodidad de trabajar adecuadamente tus músculos. Desarrollar músculo se trata de trabajar con esa incomodidad, dice Jones.

Intenta realizar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio, dice Belgrave. También recomienda levantar pesas que sean del 60 al 80 por ciento de su repetición máxima y seguir un plan (sus recomendaciones incluyen programas push-pull y divisiones superior/inferior ). Asegúrate de hacer una combinación de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento , trabajan todos los grupos musculares principales y se toman días de descanso.

También querrás seguir aumentando tu peso a medida que avances. A medida que te vuelvas más fuerte, asegúrate de aumentar gradualmente el peso para que esos músculos sigan adivinando, dice Belgrave.

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Si buscas desarrollar fuerza

Se trata de levantar pesas más pesadas con menos repeticiones, dice Belgrave. En este caso, querrás optar por un peso que sea del 70 al 90 por ciento de tu máximo de una repetición y realizar de tres a cinco series de tres a seis repeticiones.

También querrás concentrarte en los movimientos compuestos, dice Belgrave. Piensa: peso muerto, sentadillas y press de banca. Todos ellos involucran múltiples grupos de músculos, lo que puede permitirle levantar pesas más pesadas, según Belgrave.

Para un consejo: Incluso si ha estado levantando pesas durante mucho tiempo, consulte con su cuerpo para determinar cuánto debe levantar. Algunos días, es posible que te sientas más fuerte que otros, así que comprueba cómo te sientes, dice Silver-Fagan. El hecho de que un día hayas hecho clic con un peso no significa que estés ahí hoy.

Si estás en una clase de fitness grupal

Probablemente no querrás buscar algo también Aquí es muy pesado, dice Silver-Fagan. Como con todo lo demás, querrás asegurarte de que estás obteniendo la forma correcta y, dependiendo de la clase, es posible que tengas que hacer muchas repeticiones, por lo que puede ser difícil saber qué hacer.

'Siempre digo que elijas el peso que te asuste un poco', dice Silver-Fagan. En tu próxima clase, toma el peso que pensar puedes levantar... y luego algo más ligero, por si acaso.

Cómo aumentar de peso

Si las repeticiones pasan con facilidad y la última se siente tan bien como la primera, es hora de subir la apuesta, dice Silver-Fagan. O, si ha estado levantando el mismo peso durante varias sesiones, también es hora de agarrar algo más pesado.

Puede ser estresante aumentar, pero es muy importante si quieres progresar. Ese es un factor importante que explica por qué algunas personas no ven el cambio porque no se esfuerzan lo suficiente, dice Jones.

Siempre que tu forma sea buena, es una buena idea aumentar tu peso, dice. 'Tienes que probarlo antes de dudar', dice Jones.

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En términos de cuánto aumentar, no es necesario hacer demasiado. Para músculos más pequeños, de dos a cinco libras es bueno, pero para músculos más grandes puedes aumentar de cinco a 10.

'Siempre les digo a mis clientes que 'lento y constante gana la carrera' cuando se trata de entrenamiento de fuerza', dice Belgrave, quien normalmente recomienda aumentar entre un cinco y un 10 por ciento.

Aumentar en cantidades más pequeñas también le ayudará a mantener una buena forma y reducir el riesgo de lesiones, dice Belgrave.

Consejos para prevenir lesiones

• Calienta adecuadamente. Antes de empezar a levantar objetos, haz algunos estiramientos dinámicos, un poco de cardio ligero o algún tipo de movimiento. 'Realmente deberías sentir calor', dice Silver-Fagan.
• Aprenda los movimientos antes de cargar. Además del calentamiento, intenta realizar tus movimientos primero con pesas más ligeras o con el peso corporal.
• Escucha tu cuerpo . Adquiera el hábito de comprobar cómo se siente usted al realizar un ejercicio.
• Déjate recuperar. Querrás descansar entre tus entrenamientos y darle tiempo a tus músculos para que se curen (es decir, se fortalezcan). ' El sobreentrenamiento es un billete de ida a sufrir una lesión,' dice Belgrave.
• Progrese gradualmente. Es normal querer llegar a un peso pesado lo más rápido posible, pero aumentar gradualmente el peso ayudará a prevenir lesiones, dice Belgrave.
• Utilice equipo de seguridad. Utilice todas las herramientas de seguridad a su disposición. 'Al levantar objetos pesados, especialmente con ejercicios como sentadillas y press de banca, utilice equipos de seguridad como cinturones y muñequeras', dice Belgrave. También siempre puedes contratar la ayuda de un observador.
• Mantente hidratado y nutrido. Comer y beber lo correcto le dará a tus músculos lo que necesitan para un rendimiento y una recuperación óptimos, dice Belgrave.
• Cuida tu forma. Los tres entrenadores están de acuerdo: la forma adecuada es clave para evitar lesiones. Si estás haciendo un movimiento que no parece correcto, probablemente no lo sea, dice Jones.

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Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.