Si alguna vez entró al gimnasio y no sabía qué hacer, no está solo. Pero en lugar de simplemente hacer algunas repeticiones con cualquier equipo que esté disponible, permítanos presentarle las divisiones de entrenamiento.
Como sugiere el nombre, las divisiones de entrenamiento dividen sus sesiones de entrenamiento de la semana según la parte del cuerpo, la región del cuerpo o el tipo de movimiento, dice Rebecca Stewart, CPT, entrenadora personal certificada, entrenadora de movilidad y especialista en rendimiento sin dolor. Las divisiones son una forma de organizar tus entrenamientos que es más efectiva para tus objetivos y estilo de vida, explica. Por ejemplo, alguien centrado en ganar fuerza puede planificar sus entrenamientos en torno a los tres grandes levantamientos como sentadillas, press de banca y peso muerto , mientras que alguien centrado más en la estética, como los culturistas, podría dividir sus entrenamientos por parte del cuerpo.
Conozca a los expertos: Rebeca Stewart , CPT, es un entrenador personal certificado, entrenador de movilidad y especialista en rendimiento sin dolor. Sara Pelc Graca , CPT, es entrenador personal certificado y fundador de Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
Las divisiones de entrenamiento también son excelentes para aquellos que desean progresar en levantamientos específicos o fortalecerse en ciertas áreas, lo que tal vez no puedan hacer tan rápido con el entrenamiento de cuerpo completo, dice Stewart. (Aunque la división de cuerpo completo también existe). Además, dividir tus entrenamientos en divisiones evita problemas de sobreentrenamiento como fatiga y degradación muscular, ya que a cada parte del cuerpo se le da el tiempo adecuado para recuperarse (al menos 48 horas).
¿Listo para hacerte más fuerte? Aquí están las 5 mejores divisiones de entrenamiento que puedes probar según tu estilo de vida y tus objetivos, según los entrenadores.
Las 5 mejores divisiones de entrenamiento para cada objetivo de entrenamiento
1. Empujar/tirar/separar las piernas
Lo mejor para principiantes
Lunes: Día de empuje ( pecho , hombros y tríceps )
Martes: Cardio
Miércoles: Piernas y core
Jueves: Descansar
Viernes: día de tirar (espalda y bíceps)
Sábado: Cardio o recuperación (yoga, estiramientos, etc.)
Domingo: Descansar
La división de empujar/tirar/piernas es genial. plan de entrenamiento para principiantes que desarrolla fuerza y músculo y al mismo tiempo permite un tiempo de recuperación generoso. Empujar/tirar/piernas es súper efectivo porque se basa en cómo se mueve tu cuerpo naturalmente, en lugar de simplemente aislar un músculo a la vez, dice Sarah Pelc Graca, CPT, entrenadora personal certificada y fundadora de Strong with Sarah Weight Loss Coaching.
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Hace que tus entrenamientos sean más eficientes, imitando los movimientos funcionales cotidianos, como levantar la compra, empujar una puerta pesada o subir escaleras. La estructura del entrenamiento también permite una mejor recuperación, ya que no trabajas demasiado los mismos músculos día tras día, aunque sí los entrenas con suficiente frecuencia para ver un gran progreso, dice Pelc Graca.
Beneficios:
- Permite una amplia recuperación.
- Desarrolla fuerza y masa muscular.
- Sin superposición en grupos de músculos.
- Se centra en los músculos más débiles con más intensidad.
Desventajas:
- Normalmente requiere más equipo
- Puede tardar más en el gimnasio.
- Menos flexibilidad
2. División superior/inferior
Lo mejor para bajar de peso
Lunes: Parte inferior del cuerpo (enfoque de bisagra)
Martes: Parte superior del cuerpo (enfoque de empuje)
Miércoles: Cardio o recuperación (yoga, estiramientos, etc.)
Jueves: parte inferior del cuerpo (enfoque en cuclillas)
Viernes: Parte superior del cuerpo (enfoque)
Sábado: Descansar
Domingo: Descansar
La división superior/inferior puede ayudar a perder peso por varias razones. Primero, dado que alternas grupos de músculos en una división superior/inferior, tu cuerpo se recupera lo suficiente mientras permanece activo la mayoría de los días de la semana, dice Pelc Graca. Además, estos entrenamientos suelen incluir grandes movimientos compuestos que trabajan varios músculos (como sentadillas, filas , y Lagartijas ). Por lo tanto, quemarás más calorías y desarrollarás músculo magro de manera muy eficiente, dice.
Además, cuando organizas los entrenamientos superiores/inferiores según patrones de movimiento como empujar, tirar, agacharte y girar, estás ejercitando tu cuerpo de una manera completa que te ayudará a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder grasa, añade Stewart.
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Beneficios:
- Desarrolla fuerza y masa muscular.
- Los fines de semana son gratis
- Golpea cada grupo de músculos dos veces por semana.
- Permite una adecuada recuperación entre grupos musculares.
Desventajas:
- Falta de flexibilidad
- Saltarse un entrenamiento puede crear lagunas en tu progreso
- Puede tardar más en el gimnasio.
3. División de cuerpo completo
Lo mejor para aquellos con una agenda ocupada
Lunes: cuerpo completo
Martes: Descansar
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: Descansar
Viernes: cuerpo completo
Sábado: Descansar
Domingo: Descansar
La división de cuerpo completo se centra en trabajar todos los grupos de músculos principales en cada sesión. Es ideal para aquellos con tiempo limitado que aún desean ver un progreso significativo en la fuerza y el desarrollo muscular, dice Pelc Graca. Para muchas personas, especialmente aquellas con poco tiempo, esta es una de las formas más eficientes y efectivas de entrenar porque dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana conducen a excelentes resultados cuando eres constante y te concentras en un movimiento de calidad, dice Pelc Graca.
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Beneficios:
- Eficiente para horarios ocupados
- Ideal para principiantes y fitness general.
- Promueve la fuerza de todo el cuerpo y el equilibrio muscular.
- Fácil recuperación con días de descanso entre entrenamientos.
Desventajas:
- Los entrenamientos pueden ser más largos porque cubren todo el cuerpo.
- Ejercicios limitados por grupo de músculos en comparación con divisiones de entrenamiento más específicas
4. División de la parte del cuerpo
Lo mejor para la hipertrofia
Lunes: Atrás
Martes: Pecho y abdominales
Miércoles: parte inferior del cuerpo
Jueves: Descansar
Viernes: Espalda
Sábado: brazos y abdominales
Domingo: Descansar
Esto a menudo se conoce como división de culturista debido al énfasis en entrenar cada parte del cuerpo individualmente, dice Stewart. Esta división promueve el crecimiento muscular porque puedes entrenar cada parte del cuerpo con más intensidad y más repeticiones y series que en un entrenamiento de cuerpo completo, explica.
Dicho esto, esta división es más larga y si te saltas un entrenamiento, puede arruinar todo tu plan. Generalmente sólo recomendaría este plan para levantadores avanzados que quieran dedicar más tiempo al gimnasio, añade Stewart.
Beneficios:
- Permite una adecuada recuperación.
- Se centra en entrenar grupos de músculos individualmente.
- Desarrolla fuerza y masa muscular.
- Ayuda a identificar y corregir desequilibrios y debilidades musculares ya que trabaja las diferentes zonas de manera uniforme
Desventajas:
- Puede requerir más tiempo en el gimnasio.
- Falta de flexibilidad
- Saltarse un entrenamiento puede arruinar el plan
- Menos adecuado para principiantes.
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5. División de entrenamiento funcional
Lo mejor para levantadores experimentados, atletas que entrenan para el rendimiento o para aquellos que entrenan para la longevidad
Lunes: cuerpo completo día de tirar (bisagra enfocada)
Martes: Día de sentadillas y empujes de cuerpo completo
Miércoles: Descansar
Jueves: Trabajo central rotacional (como giros rusos y tablones )
Viernes: Transporte y acondicionamiento de todo el cuerpo (como transporte de granjero y empuje de trineo)
Sábado: Descansar
Domingo: Descansar
La división del entrenamiento funcional se estructura en torno a patrones de movimiento que normalmente realiza en la vida cotidiana (en lugar de aislar grupos de músculos individuales). Esta división es útil para el entrenamiento deportivo o basado en el rendimiento, y para aquellos que quieren entrenar para moverse bien durante el mayor tiempo posible, ya que combina fuerza y función para una aplicación en la vida real, dice Pelc Graca. Por lo tanto, cuando entrenas el transporte de un granjero, puede imitar el hecho de llevar una gran carga de comestibles, y cuando empujas un trineo, hará que sea más fácil empujar un carrito de compras o un mueble voluminoso en la vida real.
Sólo tenga en cuenta que las divisiones funcionales pueden ser un poco más complejas, por lo que suelen ser mejores para las personas que tienen algo de experiencia en levantamiento de pesas. Estos entrenamientos se basan en cómo nos movemos en la vida real usando movimientos complejos (levantar, rotar, cargar y apoyar) en lugar de solo trabajar músculos individuales, por lo que a menudo implican más coordinación y control de todo el cuerpo, dice Pelc Graca.
Beneficios:
- Desarrolla fuerza funcional y coordinación.
- Mejora el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
- Activa el core en la mayoría de las sesiones.
Desventajas:
- Menos tradicional, por lo que puede resultar desconocido para los asistentes al gimnasio acostumbrados al entrenamiento de partes del cuerpo.
- Requiere una programación cuidadosa para equilibrar el volumen y la intensidad.
Cómo encontrar la mejor división de entrenamiento para ti
Si bien mucho depende de tus preferencias y objetivos personales, aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de pensar en tu división óptima de entrenamiento:
Objetivos
Ya sea que su objetivo sea crecimiento muscular, pérdida de peso o condición física general, seleccione el plan que mejor se adapte a sus objetivos específicos en este momento, dice Stewart. Por ejemplo, las divisiones de empujar/tirar/piernas son excelentes para el crecimiento muscular, mientras que las divisiones superior/inferior suelen ser mejores para perder peso, agrega.
Cronograma
Decide cuánto tiempo puedes dedicar de manera realista al ejercicio cada semana y elige un plan en consecuencia, dice Stewart. El horario de entrenamiento será muy diferente para alguien que puede entrenar dos o tres días durante 30 minutos, frente a alguien que quiere pasar una hora en el gimnasio cinco o seis días a la semana, añade.
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Lesiones o debilidades
Si tienes un lesión en el hombro , un día entero dedicado a los hombros no será lo mejor para usted, dice Stewart. Por otro lado, si quieres hacer crecer tu fuerza del bíceps Por ejemplo, tener un día dedicado al brazo podría ser mejor para tus objetivos, añade. Escuche a su cuerpo y encuentre el plan que le resulte mejor.
Necesidades de recuperación
Dependiendo de las exigencias de tu trabajo y estilo de vida, es posible que necesites más o menos tiempo de recuperación. Los días de descanso fuera del gimnasio son importantes no sólo físicamente sino también mentalmente para no agotarte en tu programa de entrenamiento, dice Stewart. Además, independientemente de la división elegida, Pelc Graca dice que es importante incorporar semanas de descarga (donde reduce las cosas, ya sea levantando pesas más livianas, haciendo menos series o concentrándose en movimientos más fáciles) o semanas de descanso cada cuatro a ocho semanas para respaldar el progreso a largo plazo y la prevención de lesiones.
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No importa los resultados que desee lograr o su experiencia, las divisiones de entrenamiento son la clave para organizar su programa de ejercicios y garantizar que alcance sus objetivos. Pero aquí está el último secreto: la división más efectiva es la que mejor se adapta tú y tu estilo de vida.
