Estos son los mejores ejercicios de pecho para levantar y reafirmar los senos

No hace falta decir que los senos cambian con el tiempo, y por cambio me refiero a la flacidez. Es completamente natural (e inevitable) que tu pecho pierda elasticidad a medida que envejeces; por cierto, puedes agradecerle a la gravedad por eso. También está totalmente bien querer hacer algo que te dé ese empuje extra.

Si odias los sujetadores push-up tanto como a mí, te encantará saber que el relleno no es la única forma de conseguir un levantamiento. Agregar ejercicios para el pecho a su rutina de ejercicios también puede ofrecerle un verdadero estímulo. 'Desarrollar los músculos debajo de los senos mejorará su apariencia y los hará parecer más grandes', dice Jen Comas Keck, entrenadora personal certificada y ex competidora de figura.

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Seamos honestos: ningún entrenamiento convertirá las copas A en B o más. Aun así, fortalecer los músculos del pecho tiene una serie de beneficios adicionales, que incluyen una mayor fuerza, equilibrio y postura.

Conozca a los expertos:
Jen Comas Keck , CPT, es entrenador personal certificado y ex competidor de figuras. Nicole Davis, CPT, es entrenadora personal certificada.
Ashley Barnett , CPT, es un entrenador personal certificado con sede en Oklahoma City.

Debajo del seno se encuentran los músculos pectoral mayor y pectoral menor. El pectoral mayor va desde el esternón hacia arriba y hacia los brazos y el cuello, mientras que el pectoral menor está debajo de los músculos principales y ayuda a conectar las costillas con los omóplatos. 'Trabajar el pecho desde múltiples ángulos con suficiente peso garantiza un gran estímulo para aumentar la fuerza y ​​desarrollar los músculos', afirma Comas Keck. 'Esto puede agregar una hermosa forma al cofre'.

Como beneficio adicional, trabajar estos músculos también mejorará el core y la espalda, lo que genera la ilusión de una figura con curvas, dice Ashley Barnett, CPT, entrenadora personal certificada con sede en Oklahoma City.

La clave para que este entrenamiento de levantamiento de senos sea efectivo: Asegúrese de elegir pesas que sean lo suficientemente pesadas. Deberías sentir que puedes hacer unas dos repeticiones más al final de cada serie, pero no más. 'Es importante desafiarse a sí mismo con pesos más pesados ​​para que se produzca el crecimiento muscular', dice Comas Keck. Realiza la siguiente rutina dos veces por semana, completando 3 series de 10 a 12 repeticiones (o durante el tiempo asignado).

1. Press de pecho con mancuernas

Cómo:

1. Acuéstate con la espalda apoyada en un banco o colchoneta en el suelo y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo dos mancuernas apoyadas sobre tu pecho.
2. Empuje el peso hacia arriba y extienda los brazos con las palmas hacia los pies.
3. Haga una pausa en la parte superior por un segundo, luego baje lentamente hasta que los codos casi toquen el suelo. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: Este movimiento ejercita el pecho, los brazos y los hombros mientras activa el core. Estás activando tus pectorales cuando bajas lentamente las mancuernas y usas solo la parte superior del cuerpo para levantarlas, dice Barnett.

2. Flexiones

Cómo:

1. Comience a cuatro patas, con las palmas un poco más anchas que los hombros y los pies juntos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. (Opción de comenzar sobre manos y rodillas, con la cabeza y las rodillas alineadas).
2. Baje hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantenga la parte superior de los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso.
3. Haga una pausa, luego empuje hacia atrás a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: 'Las flexiones son una prueba general de aptitud física para la estabilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo', dice Barnett. 'Estás ejercitando tu pecho, pectorales y tríceps, además de tu equilibrio'.

3. Flexiones pop

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta con las manos un poco más anchas que los hombros. Mantenga el núcleo enganchado y las caderas levantadas.
2. Doble los brazos y baje el pecho lo más que pueda, o hasta que su pecho toque el suelo.
3. Empuja hacia arriba con poder explosivo y salta con las manos hasta una posición estrecha debajo de los hombros.
4. Doble los brazos y baje el pecho lo más que pueda, o hasta que el pecho toque el suelo.
5. Empuja hacia arriba con poder explosivo y espera que las manos queden más anchas que los hombros. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: Esta variación eleva el nivel de una flexión estándar y requiere más potencia de la parte superior del cuerpo y control del núcleo.

4. Vuelo con mancuernas

Cómo:

1. Acuéstese con la espalda apoyada en un banco y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas por encima de los hombros con los codos ligeramente flexionados.
2. Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje las pesas hacia los lados hasta que los codos queden nivelados con el pecho.
3. Mantenga la misma flexión de los codos mientras empuja las pesas hacia arriba. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: Este movimiento trabaja los tríceps y los bíceps mientras estira los músculos del pecho, dice Barnett.

5. Press de pecho con agarre cerrado

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, con las palmas una hacia la otra.
2. Manteniendo las pesas juntas, doble los codos y baje las manos hacia el pecho.
3. Invierte lentamente el movimiento y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: Cuando bajas las pesas, quedan aproximadamente una pulgada por encima de tu pecho, lo que aísla tus pectorales. Esto puede ayudarte a conseguir el aspecto más alegre que buscas, dice Barnett.

6. Prensa de pie

Cómo:

1. Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble los codos y lleve los brazos hacia los lados para formar dos ángulos de 90 grados (como Cactus Arms en yoga).
3. Manteniendo un núcleo fuerte y la espalda recta, junte lentamente los brazos y los codos frente a usted (mantenga el ángulo de 90 grados y no avance con los codos).
4. Luego, invierte el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: Estos movimientos se pueden realizar con o sin pesas o bandas de resistencia. Cuando agregue peso, ayudará a apuntar más a los músculos del pecho.

7. Plancha con rotación

Cómo:

1. Comience en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. (Opción de sostener mancuernas en las manos).
2. Gire el cuerpo hacia la derecha para pasar a la posición de tabla lateral. Coloque ambas piernas apiladas una sobre la otra y levante el brazo derecho hacia el cielo.
3. Vuelva a colocar el brazo derecho en el suelo y vuelva a colocarlo en posición de tabla. Eso es 1 repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos.
4. Luego cambie de lado y gire el cuerpo para abrirlo hacia la izquierda, lleve la mano izquierda hacia el cielo y apile los pies uno encima del otro para formar una tabla lateral izquierda.
5. Invierta el movimiento para volver a la posición de tabla. Repite tantas repeticiones como puedas en 50 segundos en el segundo lado.

Por qué es genial: 'Agregar la rotación incluye la parte superior del cuerpo para rotar completamente', dice Barnett. Su pecho ayuda a guiar su brazo desde el costado hasta la posición de tabla completa.

8. Superhombre

Cómo:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas mientras mantiene la cabeza relajada y la columna neutra.
2. Contraiga los músculos centrales para estabilizar la columna y, al mismo tiempo, levante ambas piernas y brazos a unos centímetros del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello en posición neutral.
3. Manténgalo en la parte superior durante 3 a 5 segundos.
4. Suelte suavemente de regreso a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: 'Este movimiento abrirá tu espalda para ayudarte con la flexibilidad. Calienta tus músculos y te prepara para un entrenamiento de pecho', dice Barnett. 'También es una gran variación de una tabla tradicional'.

9. tablón

Cómo:

1. Comience en el suelo sobre manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Da un paso atrás, uno a la vez. (Para mayor estabilidad, separe los pies más que la distancia de las caderas y acérquelos para un mayor desafío).
3. Mantenga una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, con la mirada hacia abajo, justo por encima de las yemas de los dedos.
4. Apriete los abdominales, los cuádriceps, los glúteos y mantenga. Piensa en cavar tus talones y apretar los cuádriceps.
   
5. Mantén la posición durante 30 segundos.
   

Por qué es genial: 'Las planchas fortalecen tu núcleo, mejoran tu postura y te dan estabilidad a tus abdominales', dice Barnett. El cofre también juega un papel importante.

10. Círculos con los brazos

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados, sosteniendo mancuernas livianas.
2. Levante los brazos hacia los lados y gírelos hacia arriba y alrededor para completar un círculo completo hasta que los brazos vuelvan a comenzar. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: 'Este movimiento trabaja los músculos de los hombros y el pecho, así como los de la parte superior de la espalda', dice Barnett.

¿Quieres aún más movimientos con mancuernas? Pruebe este entrenamiento de brazos con mancuernas de 10 minutos:

Sabrina Talbert es asistente editorial de belleza en Meltyourmakeup.com. Con más de cinco años de experiencia, sus artículos han aparecido en Byrdie, Nylon, Daily Front Row y más. Le apasiona cubrir temas relacionados con el cuidado del cabello, el cuidado de la piel y los últimos acontecimientos en la intersección de la belleza y los deportes. Cuando no está trabajando, puedes verla entrenando para su próxima carrera (¡cargando el Maratón de Nueva York!) y viendo F1 o deportes de combate.