Semana de descarga: cuándo y cómo reducir el entrenamiento para obtener mejores ganancias, según los entrenadores

Últimamente has superado tus objetivos de salud y fitness: comer proteínas en cada comida, dormir entre siete y nueve horas y alcanzar el máximo rendimiento. pesos pesados en el gimnasio. Pero en los últimos días te sientes lento. ¿Por qué no puedo levantar tanto peso como de costumbre? Estoy haciendo todo bien.

Bueno, en realidad existe la posibilidad de que estés haciendo demasiado, y ahí es donde entra en juego una semana de descarga.

Una semana de descarga es un período de tiempo en el que reduce el volumen de su entrenamiento, dice Almoni Ellis , CPT, entrenador personal certificado por NASM. O te tomas un descanso completo del gimnasio, aligeras tu carga o realizas diferentes actividades para hacer ejercicio.

Porque entrenamiento de fuerza rompe tus músculos para volverse más fuertes, necesitas quitar el pie del acelerador de vez en cuando, dice Tatiana Lampa , CPT, entrenador personal certificado y especialista en ejercicios correctivos. Ayuda a tu cuerpo a recuperarse, previene lesiones, mejora tu rendimiento a largo plazo y más.

Las semanas de descarga son cruciales para su bienestar general, pero existe una manera correcta de agregar una a su rutina. Más adelante, los entrenadores dan sus mejores consejos para quitarse un peso de encima.

Conozca a los expertos: Almoni Ellis , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM con sede en Virginia y fundador de MoFit programas de entrenamiento. Tatiana Lampa , CPT, es un entrenador personal certificado y especialista en ejercicios correctivos y el fundador y creador de Entrenamiento con T aplicación y programa Move Better.

Por qué la descarga es la clave para obtener mejores ganancias

La descarga es una oportunidad para que te reinicies, lo que te ayudará a ser más fuerte a largo plazo. Estos son los beneficios de la descarga, según los entrenadores:

• Prevenir lesiones. En lugar de esforzarse por aumentar de peso cuando su cuerpo está fatigado, una semana de descarga le permite a su cuerpo tomarse un tiempo libre para asegurarse de que se recupere y asegurarse de que no se produzcan lesiones, de modo que tenga más en el tanque para dar más adelante, dice Ellis.
• Disminuir el estrés en la mente y el cuerpo. Levantar objetos pesados ​​añade estrés al cuerpo y aumenta niveles de cortisol , dice Ellis. Hacer una pausa al levantar el peso más pesado que puedas detendrá ese proceso interno, disminuyendo el estrés.

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• Mejorar el rendimiento. Integrar un período de estrés de entrenamiento reducido, como una disminución en el volumen o la intensidad del entrenamiento, puede ayudar a mejorar el rendimiento futuro, según una investigación de 2023 en Medicina Deportiva-Abierta . Esto se debe a que le das tiempo a tus músculos para que se recuperen, lo que los ayudará a volverse más fuertes y más adaptables en el futuro.
• Reducir la fatiga. La descarga también puede ayudarte a sentirte menos cansado, según un estudio de 2022 en Fronteras en el deporte y la vida activa , ya que prepara y recupera aún mejor tus músculos para futuros entrenamientos. A menudo, después de esa semana de descarga, te sentirás con más energía y, de hecho, te sorprenderás levantando más peso, dice Lampa.

Cómo saber si descargar tiene sentido para tu entrenamiento

Cualquiera puede (y debe) hacer una semana de descarga, incluso si es un principiante , coinciden los expertos. Podrías ser corredor, podrías ser levantador de pesas, podrías simplemente estar entrenando para la vida, dice Ellis. Si haces ejercicio y llegas al punto en el que estás teniendo una semana difícil, no puedes levantar tanto peso o sientes que estás sufriendo pequeñas lesiones aquí y allá (como un esguince menor de tobillo), entonces debes descargar.

Aquí hay algunas otras señales de que deberías agregar una semana de carga a tu rutina de entrenamiento, según Ellis y Lampa:

• Estás empezando a enfermarte
• No puedes levantar tanto peso como de costumbre o progresar.
• Estás agotado y no te sientes recuperado por mucho que duermas
• Tus músculos todavía te duelen durante días después de los entrenamientos.
• Estás aburrido de tus entrenamientos.
• Tu rendimiento en el gimnasio está disminuyendo en general.

Cómo incorporar una semana de descarga, según tu rutina

La descarga se ve diferente para cada uno, dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas habitualmente, la intensidad y cómo se siente tu cuerpo. Aquí hay algunas ideas sobre cómo descargar, y puedes mezclar y combinar cualquiera de ellas para adaptar tu semana de descarga a tus necesidades, dice Ellis. Simplemente escuche a su cuerpo y asegúrese de no esforzarse demasiado.

• Reducir el volumen. Esto significa disminuir tus repeticiones, series o peso si levantas pesas y el kilometraje si eres corredor. Digamos que normalmente haces cinco series de sentadillas durante cinco series cada una con 180 libras. Podrías hacer tres series en lugar de cinco, o reducir tu carga a 100 libras, dice Ellis. Y si corres un promedio de 15 a 20 millas por semana cuando corres, simplemente haz una o dos carreras de recuperación de unas pocas millas cada una, dice Lampa.

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• Alargar los periodos de descanso. Dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, es posible que tengas que esperar entre 30 segundos y cinco minutos para comenzar tu siguiente serie. Ellis dice que puedes aumentar la duración normal de tu descanso en uno o dos minutos durante una semana de descarga, o puedes esperar a que tu frecuencia cardíaca disminuya, lo que te dará la oportunidad de recuperar el aliento y sentir que puedes mantener una conversación nuevamente.
• Muévete a una velocidad reducida. tasa de esfuerzo percibido (RPE) . Cuando haces un entrenamiento intenso que aumenta tu ritmo cardíaco, especialmente cardio, puedes medir el esfuerzo que estás realizando a través de tu RPE. Uno es muy fácil, como si estuvieras tumbado en el sofá, y 10 significa que lo estás dando todo y te quedas sin aliento. Durante una semana de descarga, asegúrese de que todos los entrenamientos se realicen a un ritmo de conversación, que es un cuatro o cinco sobre 10, dice Ellis.
• Intentar actividades de bajo impacto . Si solo necesita un descanso de los entrenamientos de mayor intensidad, complemente uno (o algunos) de sus días con ejercicios de menor impacto, como andar en bicicleta, caminar o pilates , dice Lampa. Además, es divertido agregar variedad a tu plan de entrenamiento. Es bueno agregar otras modalidades de ejercicio diferentes para cambiarlo, dice Ellis.

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• Movimientos sustitutos. Si su día de piernas incluye movimientos difíciles en los que levanta pesas pesadas, como peso muerto, pruebe con un ejercicio alternativo que utiliza el mismo patrón de movimiento de la bisagra, como un buen día o swing con pesas rusas, dice Lampa. De esa manera, todavía estás generando energía, pero no tenemos que cargar tanta, dice.
• Tómate un tiempo libre. Sí, sigue siendo una semana de descarga, incluso si técnicamente no es una semana completa de ejercicio. Puedes tomarte hasta siete días de descanso, si tu cuerpo lo desea, dice Lampa. Esta es la semana para no presionar, por lo que el tiempo libre es completamente aceptable e incluso recomendable.

Cómo incluir una semana de descarga en el horario de tu gimnasio

La frecuencia con la que descargas depende de tu programa, experiencia de ejercicio y frecuencia de entrenamiento, pero aquí tienes algunos rangos generales a seguir, según Ellis y Lampa:

• Si eres novato: Descargue cada seis u ocho semanas, dice Lampa. Recién estás cogiendo ritmo, por lo que espaciar las semanas de carga te permitirá fortalecer tu cuerpo antes de pasar a cargas más pesadas, dice.
• Si eres un deportista ocasional: Escuche a su cuerpo. Si eres alguien a quien le gusta levantar pesas por tu cuenta y asistir a algunas clases grupales de fitness durante la semana, pero no entrenas para ninguna competencia ni sigues un programa estricto, simplemente observa cómo te sientes, dice Ellis. Tu cuerpo te dirá cuándo es el momento de descargar, dice ella. Haz lo que te sienta bien en esas semanas. Sin embargo, entre cuatro y ocho semanas sigue siendo una buena pauta a seguir para todos, añade Lampa.
• Si eres un atleta más avanzado: Agrega una semana de descarga cada cuatro a seis semanas, porque probablemente estés levantando pesas más pesadas que un principiante, dice Lampa. Este rango te permite tomarte una semana para descansar una vez al mes, lo cual es una buena cadencia independientemente del tipo de entrenamiento que estés haciendo, dice Ellis.

¿Qué debería venir después de la semana de descarga?

No vuelvas a tu programación habitual de cualquier manera después de un período de descanso; querrás aumentar gradualmente tu volumen y los entrenamientos para que tu cuerpo no se encargue demasiado de inmediato.

Primero, observe su programación y considere su progreso durante las últimas semanas antes de su última sesión de descarga, dice Ellis. Piensa si había alguna meta que te propusiste lograr. Si lo hiciste, genial: pasa al siguiente objetivo. Si no lo hiciste, comienza tu primera semana después de la descarga con ejercicios de menor intensidad y luego aumenta la intensidad a medida que pasan las semanas hasta la siguiente sesión de descarga, dice.

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Por ejemplo, digamos que realmente quieres hacer dominadas. Tal vez haya estado trabajando en dominadas controladas y asistidas durante las últimas seis semanas, reduciendo la cantidad de asistencia cada semana. Luego, durante la semana de carga, aumentas un poco más la resistencia o te saltas las dominadas por completo. La semana siguiente, puedes volver a relajarte haciendo flexiones laterales para aumentar tu fuerza de tracción antes de volver a hacer dominadas por completo la semana siguiente.

Consejo profesional: escribe cómo te sientes antes, durante y después de tu semana de descarga, dice Lampa. De esa manera, puedes realizar un seguimiento de cómo reacciona tu cuerpo a las semanas de descarga y si necesitas cambiar algo en el futuro, como reducir aún más durante la semana de descarga o probar algo diferente.

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Supongamos que todavía hizo ejercicio durante su semana de descarga, pero simplemente aumentó su volumen. Luego, después de descargar, sientes que tus levantamientos no son tan buenos como pensabas. Probablemente sea una señal de que deberías haberte tomado esa semana libre completa, dice Lampa.

Recuerda que, junto con tu semana de descarga, también debes priorizar dormir de siete a nueve horas, mantenerte hidratado y comer de manera saludable (¡con mucha proteína!), para maximizar tu recuperación, dice Lampa. Y la buena noticia es que puedes elegir tu propia aventura a la hora de descargar semanas. Cuando todo lo demás falla, escuchar tu cuerpo es el nombre del juego (descarga).

Addison Aloian es el asociado de salud