Haz ejercicio y conquista el mundo, ¿verdad? No se puede negar que un buen sudor nos hace sentir todo las cosas: imparable, consumada, sexy, fuerte. Pero, como ocurre con todo, desde las jugosas series de Netflix hasta las verduras llenas de fibra, muchas cosas buenas definitivamente se aplican a tu rutina de ejercicios, y el sobreentrenamiento es algo muy real.
Este territorio turbio ocurre esencialmente cuando comienzas a ver una disminución en el rendimiento del ejercicio o en la salud porque estás haciendo demasiado ejercicio y no te recuperas lo suficiente.
El entrenamiento estresa el cuerpo y descompone los músculos. En realidad, es durante la recuperación cuando nos fortalecemos y nos ponemos en forma a medida que nuestro cuerpo repara y reconstruye nuestros músculos, dice Raquel Cosgrove , CSCS, copropietario de Resultados Fitness en california. Entonces, si descompones tu cuerpo y comienza a reconstruirse, pero vuelves a entrenar duro de inmediato, nunca llegarás al punto en el que te recuperes por completo y ganes fuerza.
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Verá, aunque lo asociamos con endorfinas que nos hacen sentir bien, el ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad, realmente desencadena una respuesta al estrés en nuestro cuerpo, aumentando las hormonas del estrés como cortisol y adrenalina, explica Stacy Sims , PhD, asesor de Meltyourmakeup.com y autor de RUGIDO . Este estrés está totalmente bien (de hecho, es lo que señales su cuerpo se vuelva más fuerte o más rápido), a menos, por supuesto, que su cuerpo no tenga la oportunidad de recuperarse antes de su próximo esfuerzo.
Esto es lo que necesita saber sobre el sobreentrenamiento, sus síntomas, cómo recuperarse y cómo hacer que su rutina de ejercicios sea a prueba de agotamiento.
10 señales de que estás sobreentrenando
El agotamiento es un espectro, según entrenador y practicante de terapia nutricional Emily Schrom , CPT. Al principio, produce demasiada hormona del estrés en el momento equivocado, o todo el tiempo. Es esta forma de querer ser imparable, no recuperarse nunca lo suficiente y simplemente presionar y presionar, dice. Luego chocas contra una pared de ladrillos, momento en el que te sientes como un zombi todo el día e incluso puedes experimentar otros problemas hormonales, como cambios en tu ciclo, añade Schromm.
Dondequiera que se encuentre en el espectro del agotamiento, para mantener su estado físico en alza, primero debe agudizar su detector de sobremarcha. Cualquiera de las siguientes señales de advertencia significa que es hora de reducir la velocidad.
1. Ya no te sientes motivado para ponerte en movimiento
¿Quizás el primer gran indicio de que estás superando tu límite? Sintiendo más miedo que emoción al mover el cuerpo, dice Sims. Cuando el ejercicio deja de resultar divertido, considérelo una señal de su cuerpo para reducirlo.
2. Te has estancado o te estás debilitando
Si siente que ha estado trabajando mucho pero ha dejado de progresar (o nunca ha progresado en absoluto), podría ser una señal de sobreentrenamiento, dice Cosgrove. Pregúntese: ¿puede levantar algo más pesado o mover peso por más tiempo? ¿Han mejorado tu resistencia y resistencia? Si no, disminuya la velocidad.
3. Tu frecuencia cardíaca está apagada
Cuando entrenas en un estado de sobreentrenamiento, notarás que además de tener dificultades para esforzarte a tu intensidad habitual, tu frecuencia cardíaca no bajará entre rondas de intervalos HIIT o esfuerzo. Esto indica que la variabilidad del ritmo cardíaco es baja, lo cual es una señal de que tu cuerpo no es resistente al estrés, explica Sims.
4. Tu estado de ánimo está por todas partes
¿Te sientes muy estresado, abrumado, de mal humor, triste, deprimido o ansioso? Todos los síntomas comunes del sobreentrenamiento. Dado que su cuerpo esencialmente se está descomponiendo, su equilibrio hormonal y su salud mental a menudo comienzan a verse afectados, señala Cosgrove.
Continúe y culpe al cortisol desequilibrado. Las pequeñas cosas realmente empiezan a molestarte, añade Sims. Te enojas y frustras pero ni siquiera sabes realmente por qué.
5. Te duele más de lo habitual o una vieja lesión está reapareciendo.
El ejercicio causa inflamación, y cuando no hay un período de recuperación para reducir esa inflamación, es mucho más probable que se produzcan dolores, dolores sordos y lesiones, dice Cosgrove.
6. Tu sueño es inestable
Los cambios hormonales, junto con el dolor extremo, pueden dificultar obtener las siete horas sólidas de Zzz que necesitas para recuperarte adecuadamente del ejercicio, dice Cosgrove. Los niveles altos de cortisol también pueden contribuir a la fatiga, que es otro efecto secundario común.
7. Te estás resfriando
El sobreentrenamiento a menudo compromete tu sistema inmunológico, lo que hace que sea más probable que te enfermes cada vez que te encuentres con un virus, dice Cosgrove. Entrenar a través de estas enfermedades puede empeorar aún más las cosas.
8. Empiezas a tener problemas menstruales.
Los cambios hormonales causados por el sobreentrenamiento pueden detener tu ciclo menstrual, lo cual es una señal clave de que necesitas relajarte, dice Cosgrove.
9. Estás perdiendo masa muscular
Consulta con tu gimnasio para ver si puedes controlar tu composición corporal para ver si estás perdiendo grasa o músculo. Si se trata de masa muscular, probablemente estés sobreentrenando y no tengas suficiente combustible para recuperarte después de los entrenamientos, dice Cosgrove.
Para mí, la primera señal de mi estado de hipercortisol fue que no importaba cuánto levantara, no podía ver la definición muscular, dice Schromm. Sentí que estaba haciendo todo lo correcto, pero mi composición corporal casi estaba retrocediendo. Ella no es la única: un estudio de 2015 publicado en el Revista de endocrinología clínica vincula los niveles altos de cortisol con el aumento de grasa corporal.
10. El sudor es su único método para aliviar el estrés
Incluso si todavía no te sientes agotado, si no tienes una forma de relajarte no Si implicas esforzar tu cuerpo con fuerza, estás destinado a un eventual agotamiento, dice Schromm. Entonces, aunque este puede no ser un síntoma de sobreentrenamiento en sí mismo, es una señal segura de que te estás preparando para tener problemas.
Cómo recuperarse de un período de sobreentrenamiento
Aquí hay un poco de amor duro para todos ustedes, los de alto rendimiento (estamos allí con ustedes): si están totalmente borrados y notan el opuesto De los resultados que buscas en el gimnasio y frente al espejo, te llevará más de un par de días cambiar tu forma de entrenar para recuperarte. Estamos considerando hasta 90 días, dice Sims.
Exactamente cómo modifica su rutina durante ese tiempo depende de en qué parte del espectro de sobreentrenamiento se encuentre, sus objetivos personales de acondicionamiento físico y qué tan dispuesto esté a cambiar de marcha, pero ajustar su marco de acondicionamiento físico es imprescindible si desea recuperarse.
Baja la intensidad
Lo primero es lo primero, presione la pausa en los entrenamientos HIIT, cardio intenso y estilo CrossFit, todos los cuales desencadenan una importante respuesta al estrés, según Schromm. Tienes que darte permiso para bajarlo del 100 por ciento al 60 por ciento, dice. De esta manera, se puede pasar la balanza de un estado de avería a un estado de reconstrucción.
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Si aún quieres asistir a tu clase de estudio favorita o ver a tus amigos del gimnasio, busca formas creativas de reducir el calor. Puede ser tan simple como agregar un minuto adicional de descanso o cambiar los burpees por algo como puentes de glúteos para disminuir el ritmo cardíaco, dice Schromm.
Para un consejo: Cuando sudes en un ambiente grupal, hazle saber al entrenador que tu victoria del día apenas cruza la puerta y que no quieres ese empujón extra a mitad del entrenamiento, recomienda Schromm.
Pon tu mirada en la fuerza
Cuando tu cortisol está bajo, solo tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 45 minutos a la semana pueden ser el punto ideal para darle a tu cuerpo suficiente estímulo y recuperación para que tus resultados vuelvan a la normalidad, dice Schromm.
Si quieres sudar, sal afuera, sin reloj inteligente ni rastreador de actividad física. Estás caminando, nadando, estás en la naturaleza, dice Schromm. Puedes subir y bajar colinas corriendo un par de veces, por ejemplo, pero no lo documentes ni lo rastrees. Cambia el enfoque de tus estadísticas hacia divertido.
Obtenga su combustible correcto
Además del ejercicio real, la nutrición juega un papel importante a la hora de ponerte en forma o no. Realmente quieres concentrarte en impulsar tu actividad, dice Sims. Eso significa que si haces ejercicio a las 6:00 a. m., comerás antes, incluso si es solo un plátano. Hacer ejercicio con algo en su sistema significa que su cuerpo no tiene que liberar tanto cortisol para ayudarlo.
Luego, para iniciar la recuperación, consuma una combinación de proteínas y carbohidratos, como yogur o un batido con plátano y proteína en polvo, dentro de los 30 minutos posteriores a dejarlo, recomienda Sims.
Relajarse
¿Recuerda toda esa perorata acerca de que el ejercicio inevitablemente conduce al agotamiento si es su única salida después de un día difícil? Eso significa que es hora de encontrar formas de encontrar la paz que no te dejen empapado de sudor. Todavía puede implicar mover el cuerpo, pero no es un entrenamiento formal ni intenso, sugiere Schromm. Algunas de sus actividades personales son: senderismo, respiración, yoga y llevar un diario.
Cualquier cosa que reduzca sus niveles de cortisol será bueno para usted y su cuerpo, agrega Cosgrove. Entonces sí, descansar y mirar Netflix puede totalmente ser una parte útil de su rutina.
Cómo prevenir por completo el sobreentrenamiento
Una vez que empieces a dormir mejor, te sientas menos feliz durante el día y empieces a ver resultados (como un tono muscular visible) nuevamente, ¡felicidades! Estás nuevamente en equilibrio. Sin embargo, eso no significa que debas volver al modo HIIT o dejarlo. Si vuelves a lo que estabas haciendo antes, obtendrás el mismo resultado, dice Cosgrove.
Estas barandillas mantendrán tu rutina justo lo suficientemente estresante como para mantener el cuerpo alerta, sin hundirlo en el suelo.
Limite sus días de alta intensidad
No importa lo rudo que te sientas, mantén un máximo de tres o cuatro días de entrenamiento de alta intensidad por semana, dice Sims. En esos días, presione entre el 90 y el 100 por ciento durante sus intervalos de trabajo. Luego, el resto de días de la semana, mantenga su nivel de esfuerzo por debajo del 50 por ciento. Haz un trote vergonzosamente lento y recuerda que el objetivo es simplemente hacer circular la sangre, sugiere Sims.
Este enfoque, llamado polarización, garantiza que recibas suficiente estímulo en tus días difíciles y suficiente descanso en tus días fáciles para seguir adelante con fuerza.
Trabajar en bloques
Otra táctica importante con un nombre genial que pondrá tu rutina a prueba de agotamiento: periodización. Básicamente, esto significa que, como un atleta, realizas un ciclo de entrenamiento entre bloques de empuje fuerte y bloques de relajación. Cómo podría funcionar: durante dos semanas, te concentras en esas sesiones de alta intensidad y luego, durante una semana, te concentras en la recuperación o la técnica, explica Sims.
Prueba esta rutina de recuperación activa para darle un poco de R a tus músculos
Durante este período de recuperación planificado, llamado fase de descarga, levantarás la mitad de lo que haces normalmente o reducirás tu ritmo y reducirás significativamente tu kilometraje típico, dice Cosgrove. Estas fases de descarga sirven como semanas de recuperación activa en tu entrenamiento general, explica.
El resultado final: Si experimenta algún síntoma de sobreentrenamiento, sepa que es bueno tomarse un tiempo libre para hacer ejercicio.
