No es ningún secreto que los beneficios del entrenamiento de fuerza, especialmente para las mujeres posmenopáusicas, son numerosos, desde construyendo músculo para aumentar la longevidad y mucho más. Pero empezar puede resultar abrumador. La verdad: crear una rutina de entrenamiento de fuerza en cualquier momento no tiene por qué ser complicado, solo debe ser constante.
Comience poco a poco, construya gradualmente y manténgase firme, dice Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fundadora de Reforma Fisioterapia . Ella recomienda comenzar con dos o tres sesiones por semana, concentrándose en cinco a seis ejercicios de esta lista para tres series de 10 repeticiones. Intente rotar entre ejercicios para la parte superior, inferior y central del cuerpo para mantener el equilibrio.
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Comenzar una nueva rutina de levantamiento de pesas es emocionante, pero la seguridad debe ser lo primero a cualquier edad. A continuación, se incluyen algunos consejos importantes de Bales que debe tener en cuenta al embarcarse en un viaje de entrenamiento de fuerza:
- Limpia tu espacio . Asegúrese de que su área de entrenamiento esté libre de obstáculos para evitar resbalones, deslizamientos o tropezones.
- Elija pesos apropiados . Si eres nuevo en este movimiento, comienza solo con el peso corporal. Cuando esté listo para agregar pesas, elija algo que le permita realizar al menos de ocho a 10 repeticiones con buena forma pero que le resulte desafiante en las últimas dos o tres. Si su forma falla antes de esa fecha, es posible que el peso sea demasiado pesado.
- Calentar y enfriar . Incluir estiramientos suaves y ejercicios de movilidad antes y después de levantar objetos para aclimatar los músculos y prevenir lesiones.
- Centrarse en la forma . Siga las guías visuales para trabajar en la técnica adecuada y reducir el riesgo de lesiones. Incluso puedes considerar grabarte en video o levantarte frente a un espejo (teniendo cuidado de no forzar la mirada de una manera que altere tu alineación) para comprobar tu forma. Si es posible, reserva una o dos sesiones con un entrenador para asegurarte de que estás comenzando con la técnica adecuada.
- Escuche a su cuerpo. Presta atención a cualquier dolor o malestar. Si algo te duele, ¡sáltalo!
¿Hay algún ejercicio que las mujeres mayores de 60 años deban omitir cuando recién comienzan?
Sinceramente, no. Realmente no hay ningún ejercicio que esté completamente prohibido para las mujeres mayores, dice Bales, siempre y cuando te sientas cómoda. Si un ejercicio le causa dolor, omítalo. Si le parece demasiado difícil o confuso entenderlo, intente modificarlo para que se adapte mejor a sus necesidades.
Dicho esto, dependiendo de su nivel de condición física, densidad ósea y estado actual movilidad y los ejercicios de nivel de estabilidad, de alto impacto, de un solo lado y de torsión deben abordarse con precaución, y es mejor que algunas personas los dejen de lado, dice.
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Movimientos de alto impacto como sentadillas con salto y saltos de caja, aunque son excelentes para construir y fortalecer sus huesos — imponen una tensión adicional a las articulaciones y, por lo tanto, puede no ser una buena idea para quienes ya experimentan dolor en las articulaciones o tienen artritis, dice Bales. Si el equilibrio es un área de mejora para usted, los ejercicios con una sola pierna son una gran herramienta en la que confiar, siempre y cuando utilice una plataforma estable para estabilizarse y evitar terminar en el suelo.
Para los principiantes, es mejor seguir con ejercicios de resistencia y peso corporal lentos y controlados que desarrollen fuerza sin esfuerzo innecesario, como sentadillas con peso corporal, trabajo con bandas de resistencia o levantamiento de pesas moderado, dice Bales. Por encima de todo, prioriza la buena forma sobre la cantidad de peso que levantas y no dejes que el miedo te impida empezar.
El resultado final de Bales: moverse tanto como sea posible. Si no está seguro de qué ejercicios son apropiados para usted, considere consultar a un fisioterapeuta para obtener una evaluación completa y analizar sus preferencias y objetivos.
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