Si crees que necesitas a granel y cortado Para alcanzar sus objetivos estéticos y de acondicionamiento físico, permítanos presentarle el enfoque de recuperación corporal.
Recomposición corporal (a veces denominado simplemente recomp) es el acto de ganar masa muscular y al mismo tiempo perder grasa corporal , dice Maura Donovan, MS, RD, dietista registrada y especialista en dietética deportiva. A diferencia del método de masa y corte comúnmente utilizado por los culturistas para desarrollar músculo (masa) y luego perder grasa (cortar) en fases separadas, este enfoque dos en uno le permite agregar masa magra y restar grasa al mismo tiempo. En esencia, la reconstrucción corporal se centra en cambiar la composición y la forma de su cuerpo en lugar del número en la báscula, dice.
Sin duda, trabajar para alcanzar dos objetivos de acondicionamiento físico a la vez es atractivo para cualquier deportista, pero puede ser especialmente fructífero para principiantes buscando cambiar la composición corporal. Aquellos que son nuevos en el entrenamiento de resistencia tendrán especialmente éxito en perder masa grasa mientras ganan músculo, porque el cuerpo se adapta muy rápidamente a nuevos estímulos, dice Donovan. No temáis, levantadores experimentados: vosotros también podéis mejorar vuestra figura. Quizás tengas que trabajar un poco más, dice.
A continuación, todo lo que necesita saber para obtener ganancias mientras reduce la grasa, sin importar su nivel de experiencia.
Conozca a los expertos: Maura Donovan , MS, RD, CSSD es un dietista registrado y especialista en nutrición deportiva con Thorne . Jason Machowsky , RD, CSCS, es fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo.
¿Se puede realmente perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo?
Él es Es posible perder grasa corporal mientras se gana músculo, dice Donovan. Pero en comparación con los métodos tradicionales, se necesita más estrategia y paciencia. Especialmente para los deportistas experimentados en el gimnasio, puede ser un proceso largo, lento y difícil, afirma. (A medida que desarrolla fuerza y músculo, la tasa de crecimiento muscular se ralentiza porque el cuerpo se adapta a los estímulos que se le aplican, lo que lo obliga a trabajar más para generar cambios. El tiempo de recuperación que su cuerpo requiere también puede aumentar a medida que trabaja con más carga).
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Desarrollar músculo y perder grasa tradicionalmente requieren estrategias energéticas opuestas. En un enfoque clásico a granel y reducido, comerías un excedente de calorías mientras te concentras en entrenamiento de fuerza para ganar volumen y luego pasar a un déficit de calorías para reducir la grasa corporal. Es un sistema de dos fases en el que priorizas un objetivo a la vez.
La recomposición corporal, por otro lado, pretende hacer ambas cosas simultáneamente. Para ganar músculo es necesario come más calorías de las que quemas . Para perder grasa, es necesario comer menos, dice Donovan. Dado que estos objetivos están metabólicamente en desacuerdo, la recomposición requiere que usted se mantenga alrededor de sus calorías de mantenimiento: comer lo suficiente para alimentar sus entrenamientos y recuperación, sin caer en un excedente.
Recomponer el cuerpo de manera efectiva significa mantener el peso corporal mientras se inclina la ingesta de macronutrientes hacia las proteínas, lo que ayuda a desarrollar músculo, dice. Traducción: no hay recortes agresivos de calorías, sino un plan de alimentación estricto y rico en proteínas combinado con un entrenamiento de fuerza inteligente.
En el gimnasio, eso significa levantar al menos tres veces por semana y empujar pesas progresivamente más pesadas a medida que te vuelves más fuerte. Este principio— sobrecarga progresiva —Es esencial para desencadenar el crecimiento muscular. La clave es trabajar los músculos lo suficiente como para crear microdesgarros inducidos por el ejercicio que el cuerpo puede reparar y reconstruir más fuerte, agrega el fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado Jason Machowsky, RD, CSCS. Y ese proceso de reparación es exactamente donde entra en juego toda esa proteína.
Lo que necesita para recomprar con éxito
La recomposición corporal requerirá modificaciones en su entrenamiento y dieta, pero estos ajustes no son tan sencillos como el “comer menos, moverse más” de la pérdida de peso tradicional. Como dice Donovan, no se trata sólo de reducir calorías, se trata de modificar tu dieta para comer lo que tu cuerpo necesita para tus objetivos y también moverte.
1. Consumir justo suficientes calorías.
Existe un aporte calórico de Ricitos de Oro, en lo que a recomposición corporal se refiere. Para ganar músculo y llegar a tus sesiones de fuerza con suficiente energía, necesitas calorías adecuadas, dice Machowsky. Una dieta demasiado restrictiva y no tendrás el combustible que necesitas para aportar intensidad a tus entrenamientos.
Es más, debido a que el entrenamiento de fuerza corta microdesgarros en los músculos (sí, incluso si no es la sesión de levantamiento de mayor intensidad) sin ese combustible, tu cuerpo no podrá reparar esos músculos para que realmente te vuelvas más fuerte, dice. El resultado no es ideal: te debilitas.
Sin embargo, si consumes más calorías de las que puedes utilizar a lo largo del día, terminarás aumentando la masa grasa. No hay nada de malo en eso, por así decirlo, pero te pone en una fase de aumento de volumen en lugar de una fase de recomposición del cuerpo.
Entonces, ¿cómo encontrar la cantidad “perfecta” de calorías? Utilice una calculadora en línea que incluya factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad a través de una fórmula para aumentar su consumo objetivo. El Instituto Nacional de Salud Planificador de peso corporal y Mi FitnessPal son elecciones populares. Sin embargo, a algunos les resultará ventajoso contratar a un nutricionista especializado en ejercicio, ya que podrán actualizar su ingesta a medida que cambien su nivel de actividad y su físico. ( Investigación muestra que el músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa, por lo que las calorías de mantenimiento de la mayoría de las personas aumentan a medida que lo hace su masa magra).
2. Consuma muchas proteínas.
En el maravilloso mundo de la recomposición corporal, no todas las calorías son iguales. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se incluyen en la ingesta calórica diaria total, pero la proteína es el macronutriente más importante para ganar músculo y al mismo tiempo reducir la grasa, dice Machowsky. ¿Por qué? El cuerpo descompone las proteínas en bloques de construcción, llamados aminoácidos, que luego utiliza para reparar el daño causado por el ejercicio a las fibras musculares, dice.
Para aquellos que se recuperan del cuerpo, Machowsky recomienda consumir de 0,8 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si bien es probable que aún experimentes algunas ganancias de fuerza con solo 0,6 gramos por libra de peso corporal, debido a que la proteína es saciante, el extremo superior puede evitar un consumo excesivo de calorías, dice.
Solo tenga en cuenta que las personas con ciertas enfermedades (como la enfermedad renal crónica) tienen restricciones en la ingesta de proteínas y hable con su médico si pudiera ser usted, dice.
3. Consuma proteínas durante todo el día.
Para una persona de 150 libras que intenta recuperarse, su punto óptimo es de 120 a 150 gramos de proteína al día. ¡Eso no es poca cosa! Como referencia, un huevo tiene 6 gramos, una onza de pollo tiene 8 gramos y una taza de yogur griego tiene 16 gramos de proteína.
Puede parecer obvio, pero reducir ese objetivo diario a lo largo del día es mucho más fácil que incluirlo todo en la cena, señala Donovan. Intente consumir de 20 a 30 gramos de proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena, y luego de 10 a 15 gramos con cada refrigerio, sugiere. Una aplicación de seguimiento y báscula de alimentos puede ayudarle a determinar la cantidad de proteína por comida.
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Si, a través del registro, se da cuenta de que está teniendo problemas para alcanzar sus objetivos de proteínas a través de alimentos como carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos, nueces, semillas y frijoles únicamente, puede ser útil utilizar un suplemento de proteínas, dice Donovan.
5. Entrene la fuerza con regularidad.
Para el crecimiento muscular necesitas desafiar tus músculos, dice Machowsky. Si no lo hace, su cuerpo no podrá utilizar los alimentos como combustible y se verá obligado a almacenarlos en forma de grasa.
Entonces, ¿cómo desafías tus músculos exactamente? Entrenamiento de fuerza. Una combinación de movimientos de peso corporal como flexiones y sentadillas y ejercicios compuestos con pesas (como la barra agacharse , peso muerto con pesas rusas o por encima de la cabeza prensa ) provocará el estímulo deseado, dice Donovan.
La clave es equilibrar el peso levantado, las repeticiones registradas y las series completadas para que te muevas con forma sonora pero también aumentes la intensidad, dice. Una forma de bailar esa línea es seguir un plan personalizado que implemente el principio de sobrecarga progresiva en su diseño. Alternativamente, puedes controlar tu cuerpo, ya sea apuntando a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de ocho o dejando solo dos repeticiones en el tanque, lo que también se conoce como entrenamiento hasta la fatiga.
Trate de trabajar todos los grupos de músculos principales al menos dos veces por semana, sugiere Machowsky. Estos se pueden hacer mediante dos entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo o haciendo empujar y tirar de piernas. divisiones de entrenamiento .
Errores comunes de compensación corporal que se deben evitar
1. Escatimar en la recuperación.
Incluso si lo estás logrando en el gimnasio y en la cocina, tu progreso se estancará si escatimas el tiempo en las sábanas o estás estresado las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
El cuerpo bombea la mayoría de las hormonas que sostienen los músculos ( testosterona y hormona del crecimiento ) por la noche, por lo que obtener de siete a nueve horas de calidad por noche es una parte importante del rompecabezas de la reconstrucción corporal, según Machowsky. Además, ya sea a través de yoga , meditación o terapia, manteniendo las hormonas del estrés (A.K.A. cortisol ) la baja voluntad tampoco es negociable. Si tu cuerpo está constantemente estresado — o en modo lucha o huida — Será mucho más difícil para tu cuerpo perder grasa corporal y desarrollar músculo, ya que tu sistema endocrino (hormonal) estará fuera de control, dice Donovan.
2. Esperar un progreso rápido.
El paciente es una virtud de compensación corporal, quizás la más importante. No sucederá de la noche a la mañana, no sucederá en una semana, probablemente ni siquiera sucederá en un mes, dice Donovan. Es normal que la recomposición corporal tarde muchos meses en lograrse, afirma. Pero, y esto es importante, voluntad Eventualmente sucederá si sigues tu dieta y haces ejercicio, dice.
Desafortunadamente, es común que las personas se desvíen de la fórmula de resultados de composición corporal (es decir, calorías adecuadas con un enfoque en proteínas y entrenamiento de fuerza) cuando los resultados no se obtienen de la noche a la mañana y reducen aún más la ingesta calórica.
¿El problema? Comer muy poco hace que tu cuerpo piense que lo estás evitando, lo que lo lleva a retener la grasa corporal que tienes actualmente y a almacenar las calorías entrantes en forma de grasa. Muy pocas calorías reducirán la intensidad con la que puedes realizar tus entrenamientos, lo que reduce drásticamente la quema de calorías. En resumen, mantenga el rumbo o corra el riesgo de autosabotarse.
3. No hidratarse lo suficiente.
Mantener una hidratación adecuada es útil para los objetivos de recuperación corporal, ya que una hidratación adecuada ayuda a mantener nuestras articulaciones lubricadas, lo que reduce el riesgo de lesiones y garantiza que los alimentos se muevan a través de nuestro sistema con regularidad, dice Donovan. Además, es más probable que las personas coman en exceso calorías y macronutrientes no proteicos cuando tienen sed, ya que una hidratación adecuada mejora la capacidad de identificar adecuadamente las señales de hambre y saciedad, dice.
La Academia Nacional de Medicina recomienda una ingesta diaria de 11,5 y 15,5 tazas diarias para hombres y mujeres, respectivamente. Puede ser necesaria una ingesta adicional si suda mucho mientras hace ejercicio o vive en un clima cálido.
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Cómo saber si su plan de recuperación corporal está funcionando
Cómo te sientes, te ves y te mueves son mejores indicadores de una recomposición corporal exitosa que la báscula.
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que medio kilo de músculo ocupa menos espacio, explica Machowsky. Es decir, podrías tener menos grasa corporal y una estructura más pequeña, sin dejar de pesar lo mismo, o incluso más, dice.
Sin duda, esto puede ser una locura mental para cualquiera que haya crecido en una sociedad corporalmente negativa que pone la balanza en un pedestal. Pero seguir la escala le impedirá apreciar el progreso que ha logrado y le hará sentirse frustrado, dice Donovan.
Victorias sin escala como mayor confianza, nuevas una repetición máxima , la reducción de la fatiga después de la vida cotidiana, una mayor independencia, una ropa que le queda mejor y una mayor energía pueden indicar que sus nuevos hábitos están funcionando, dice.
¿No estás listo para dejar de lado el máximo de un valor numérico más bajo? Machowsky sugiere realizar un seguimiento de las medidas de la circunferencia de la cadera o la cintura o del cambio de talla de la ropa cada mes. También puede utilizar herramientas de medición de la composición corporal, como calibradores de pliegues cutáneos, pesaje hidrostático o escáneres corporales, que se ofrecen en la mayoría de los centros de fitness, atención médica y nutrición, dice.
