¿Qué es un máximo de una repetición? Qué significa y por qué debería calcular el suyo para obtener ventajas de rendimiento

Si alguna vez te han colocado en el estante para sentadillas y te preguntas cuánto peso puedes levantar, existe una manera sencilla de descubrir qué tan fuerte eres realmente.

Ingrese: la repetición máxima (1RM), o la cantidad máxima de peso que puede levantar en una sola repetición, dice la fisioterapeuta y especialista en fuerza y ​​​​acondicionamiento Rachel Tavel, DPT, CSCS. Se utiliza como punto de referencia durante entrenamiento de fuerza , entonces tienes un punto de partida. Desde allí puedes establecer metas y sigue tu progreso a lo largo del camino.

Conozca a los expertos: Raquel Tavel , DPT, CSCS, es un fisioterapeuta y especialista en fuerza y ​​​​acondicionamiento con sede en la ciudad de Nueva York. Ashley Joi , CPT, es un formador que reside en Los Ángeles.

Digamos que tu repetición máxima para peso muerto pesa 100 libras y su objetivo es hacer peso muerto 150 libras. Puedes comenzar a entrenar con un porcentaje de tu repetición máxima inicial (más sobre cómo hacerlo exactamente más adelante). Cada semana o dos, vuelve a evaluar para ver si tu máximo de una repetición está aumentando. La idea es seguir practicando con un alto porcentaje de la cantidad inicial y ver si puedes hacer que esa cantidad crezca, dice Tavel. Estás desarrollando adaptaciones en tus músculos para adaptarse a las cargas más altas.

A continuación, descubra quién debería utilizar la repetición máxima, cómo encontrar la suya, por qué es importante saberla y cómo mejorarla.

Por qué es importante conocer tu repetición máxima

Puede ayudar a medir qué tan fuerte eres con un movimiento específico y ayudarte a aumentar ese número de manera segura y efectiva, así como también a realizar un seguimiento de tu progreso. Cualquiera puede usar su repetición máxima para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, pero es más útil para aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento con pesas y desean levantar objetos pesados ​​y/o encontrar su peso máximo para un ejercicio, así como para los levantadores de pesas y levantadores de pesas olímpicos que compiten en formatos que prueban una repetición máxima para levantamientos específicos.

Por lo general, tradicionalmente usas tu repetición máxima para levantamientos compuestos con barra multiarticular, como peso muerto, press de banca , y sentadillas , a diferencia de un movimiento más simple como las flexiones de bíceps, dicen Tavel y la entrenadora Ashley Joi, CPT.

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Tú poder Usa tu 1RM para movimientos más simples, pero en realidad no es necesario porque estás usando músculos más pequeños y una articulación aislada, dice Tavel. Eso significa que la prueba de 1RM puede ser más riesgosa porque un solo músculo es más propenso a lesionarse cuando no tiene un respaldo, agrega. Los movimientos que involucran múltiples músculos y articulaciones generalmente reflejan mejor los patrones de movimiento de la vida real y reflejan mejor la fuerza de todo el cuerpo y el rendimiento atlético, según el deporte.

Cómo encontrar tu máximo de una repetición

Vaya por sentir.

1. Primero, calienta. Por ejemplo, si estás en cuclillas, haz una serie de 10 sentadillas con el peso corporal.
2. Agregue peso que se sienta decentemente pesado, pero no imposible de levantar, y pruebe con 10 repeticiones. Deberías sentirte bastante agotado al final de la serie, dice Tavel. (Este proceso puede requerir un poco de prueba y error).
3. Luego, tómate un descanso de cinco minutos para dejar que tus músculos se recuperen, porque puede que no sea una repetición máxima precisa si te fatigas por completo antes de hacerlo, dice Tavel. También puede asegurarse de que su frecuencia cardíaca regrese entre zona 1 o 2 (alrededor del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o 220 - su edad), en su rastreador de ejercicios, agrega Joi.
4. Luego, aumente el peso entre cinco y diez libras y vea si puede realizar dos o tres repeticiones con buena forma. Si puedes, estás cerca de tu 1RM. Descansa nuevamente cinco minutos.
5. Aumente su peso lentamente hasta que pueda solo haz una repetición.

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Usa una calculadora.

Hay algunas ecuaciones que puedes usar para encontrar tu máximo de una repetición, pero es más fácil estimar tu número a través de una calculadora, como éste de la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM ). Seleccionas tu ejercicio (levantamiento general, peso muerto, sentadillas o press de banca), luego ingresas el peso actual que estás levantando y la cantidad de repeticiones actual, y estimará cuánto peso puedes levantar entre el 75 y el 100 por ciento de tu 1RM. (Cuanto menor sea la cantidad de repeticiones que seleccione, más precisa será la calculadora).

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Crédito: Cortesía

Tavel dice que, entre estos dos métodos, probablemente sea más preciso basarse en la sensación. Aún así, siempre puedes usar una calculadora para calcular tu máximo de una repetición y usarla como herramienta, pero no es el fin de todo. El 1RM debería ser una guía, pero nuestros cuerpos no son máquinas, dice Tavel. No es una ciencia perfecta. Su repetición máxima también puede variar de un día a otro, según el sueño, el estrés, la fatiga muscular y más.

Cómo utilizar tu repetición máxima

A continuación te explicamos cómo utilizar este número, ya sea que estés entrenando para fuerza, resistencia o hipertrofia:

• Fortaleza es cuánto puedes levantar, dice Tavel. Si quieres entrenar fuerza, levanta alrededor del 85 por ciento de tu máximo durante dos a seis repeticiones y de dos a seis series, dice Tavel. Luego, descansa de dos a cinco minutos entre series.
• Resistencia es el tiempo que tus músculos pueden aguantar el ejercicio, dice Joi. Para este objetivo, entrene del 50 al 65 por ciento de su máximo de una repetición durante 12 a 25 repeticiones y de dos a tres series, descansando 30 segundos entre series, dice Tavel.
• Hipertrofia es el tamaño de tus músculos que crecen, dice Tavel. Si su objetivo es la hipertrofia, levante del 70 al 80 por ciento de su 1RM durante ocho a 12 repeticiones y de tres a seis repeticiones por serie, dice Tavel. Descanse de 30 a 90 segundos entre series.

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Cómo mejorar tu repetición máxima

Tendrás que ejercitarte constantemente para aumentar el porcentaje de tu 1RM que se ajuste a tus objetivos de acondicionamiento físico, pero aquí tienes otros consejos para aumentar ese número:

• Haga ejercicio con un compañero (o un entrenador). Ellos podrán hacerte responsable y ayudarte a realizar un seguimiento de tus pesos y repeticiones, dice Joi.
• Utilice un diario para realizar un seguimiento de su progreso. Anota tus pesos y cómo te sentiste en un día específico, y si sigues sintiéndote más fácil, es hora de levantar pesas más pesadas. Si no tienes un diario físico en papel, puedes usar la aplicación de notas de tu teléfono, enviarte mensajes de texto o publicar en las redes sociales para responsabilizarte, agrega Joi.
• Deje que su cuerpo descanse evitando apuntar a los mismos grupos de músculos dos días seguidos. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar, recuperarse y adaptarse a las cargas, dice Tavel. El proceso de reparación lo hace más fuerte.

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Cuándo reevaluar tu repetición máxima

Tavel recomienda reevaluar tu 1RM cada dos semanas. Aquí hay algunas señales de que es el momento:

• Tu peso no se siente tan desafiante. Tal vez hayas hecho tres series de siete repeticiones al 80 por ciento de tu máximo de una repetición durante tres días de entrenamiento a la semana, y empiezas a no sentirte tan difícil, como si pudieras realizar una o dos repeticiones más.
• Te lleva menos tiempo recuperarte. Digamos que en su primer día de ejercicio con un nuevo plan, le tomará tres días completos recuperarse y no sentir más dolor. Pero tal vez después de unas semanas de dicho plan, te recuperes más rápido después de uno o dos días después de un entrenamiento intenso, dice Joi.
• Estás poniendo menos esfuerzo. Después de algunas sesiones de entrenamiento (o semanas), sientes que se necesita menos esfuerzo para levantar la misma cantidad de peso, dice Joi.

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Si alguno de estos signos le suena familiar, reevalúe su repetición máxima aumentándola en dos libras y media o cinco libras de peso y vea cómo se siente, dice Tavel.

La repetición máxima es una herramienta divertida para usar y medir tu fuerza, pero siempre debes escuchar a tu cuerpo en lugar de intentar alcanzar un cierto porcentaje porque no te sentirás fuerte y sorprendente en cada entrenamiento, dice Tavel. Incluso si un día te sientes mal (como si no pudieras levantar tanto peso) porque estás en tu período, estás estresada por el trabajo o dormiste fatal, está totalmente bien. Mientras mejores a largo plazo, te volverás más fuerte. Recuerda siempre escucharte a ti mismo a pesar de lo que esté escrito o en tu aplicación de notas, dice Joi.

Addison Aloian es el asociado de salud