Cuando te encuentras buscando '¿cuánto tiempo se tarda en tener abdominales?' o '¿cuánto tiempo se tarda en conseguir unos abdominales?', probablemente estés asumiendo que necesitas hacer una de dos cosas para acelerar el proceso: empezar a hacer variaciones de planchas como loco o hacer crujidos caóticos. Es , no del todo.
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Este desafío de abdominales de 7 días fortalecerá tu núcleo
Bueno, ¿qué pasa si Meltyourmakeup.com ¿Dio la noticia de que tratar de mostrar tus abdominales no se trata de entrenar más duro, más rápido y más fuerte? Se trata de reconocer el papel que juega la genética (es un factor enorme en qué tan visibles serán tus abdominales), conocer los límites para mantener tus objetivos saludables y adaptar tu entrenamiento y nutrición para lograr tus objetivos de composición corporal.
También se trata de saber que tu camino para intentar conseguir unos abdominales marcados será totalmente individual, incluso si comes y entrenas igual que tu mejor amiga. Entonces, reduzca el ritmo y permítanos brindarle los hechos respaldados por la ciencia de expertos, K?
Una nota rápida: lo visibles que sean sus músculos abdominales no influye en su forma física, su salud o su merecedor de amor, ni de los demás ni de usted mismo. Si lograr abdominales físicos es uno de tus objetivos, está bien si sigues los consejos de seguridad. Consulte con su médico de cabecera o con un dietista registrado si cree que necesita más apoyo.
¿Cuál es el núcleo?
Tu núcleo no son sólo tus 'abdominales', ni mucho menos. Es la sección media completa de su cuerpo que abarca todos los músculos del área, también conocidos como el frente, la espalda y los costados, y todos deben ser fuertes y trabajar juntos para brindar estabilidad a todo el cuerpo.
Los músculos centrales controlan y estabilizan la pelvis y la columna, por lo que una fuerza central adecuada facilitará las actividades diarias y, a su vez, evitará lesiones. Además, recientes investigación en el diario Medicamento descubrió que el entrenamiento de estabilidad central reduce tanto el dolor crónico como la fatiga.
Tenga esto en cuenta al agregar abdominales a su tablero de visión: desarrollar tono muscular y fuerza alrededor de su abdomen no es solo por fines estéticos. Con esto en mente, Meltyourmakeup.com Consultó a los expertos para saber cuánto tiempo lleva desarrollar un núcleo fuerte y esculpir un estómago definido.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir abdominales?
«Todos tenemos los mismos músculos centrales, pero algunas personas son naturalmente más musculosas que otras», afirma el Dr. Colin Moran, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Stirling.
En otras palabras, como todos tenemos tipos de cuerpo totalmente únicos, se deduce que los resultados se producirán a ritmos diferentes entre diferentes personas.
'Todos tenemos diferentes formas corporales, tamaños, longitudes de extremidades y anchos de cadera, así como diferentes niveles de condición física y porcentaje inicial de grasa corporal', dice PT David Clayton .
Como tal, la definición abdominal llegará en diferentes momentos. 'Es muy Es difícil cuantificar la cantidad exacta de tiempo necesaria para perder grasa corporal y, a su vez, mostrar los músculos abdominales, ya que hay muchos factores que pueden influir en ello», comparte Clayton.
8 factores que pueden afectar la visibilidad de tus abdominales:
- Nutrición
- División de entrenamiento (cómo separas tu entrenamiento)
- La cantidad de ejercicios cardiovasculares que estás haciendo.
- El volumen de actividad NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) que realiza
- Niveles de estrés
- Calidad del sueño
- Intolerancias alimentarias o requisitos dietéticos.
- Enfermedad, medicación o condiciones crónicas.
6 sencillos consejos para que tus abdominales se noten
Si bien no existe un cronograma definitivo sobre cuánto tiempo se tarda en tener abdominales, los expertos coinciden en que hay cosas que se pueden hacer para acelerar el proceso.
1. No te compares con los demás
Hay una comparación saludable y luego está el autosabotaje. Sólo porque [ inserte el nombre del influencer aquí ] en el 'gram tiene abdominales más definidos que tú, no significa que debas tirar la toalla y perder toda esperanza de algo bueno. Concéntrate en tu propio entrenamiento y en lo que funciona tú.
2. Perfecciona tu nutrición
Tratar de que tus abdominales se vean (si no lo están ya) se trata de perder grasa corporal. Esto se reduce a estar en un déficit de calorías (así como otros factores (sueño, estrés, hormonas) de los que hablaremos más adelante).
Tener un déficit de calorías implica consumir menos calorías de las que quema mediante el ejercicio y la vida diaria. Es lo que sustenta la pérdida de peso y lo que reúne a la mayoría de las dietas para bajar de peso. Ya sea que usted cuenta tus macros , comer un dieta cetogénica o eres estrictamente vegano, CICO (calorías que entran vs calorías que salen) será lo que determine si pierdes, mantienes o aumentas de peso.
No es seguro para todos tener un déficit de calorías. Si está: embarazada o amamantando, tomando medicamentos recetados, tiene una afección suprarrenal crónica, es un niño o un adolescente o se está recuperando de (o tiene un trastorno alimentario activo), no intente comer con un déficit de calorías y consulte a su médico de cabecera o dietista registrado si tiene alguna inquietud.
Clayton explica por qué la nutrición es tan importante: 'Si sigues una dieta realista y equilibrada en macronutrientes con control de calorías y sigues un programa de entrenamiento progresivo que aumentas cada semana, aumentarás la probabilidad de que tus abdominales se muestren antes'.
Si tu objetivo es conseguir unos abdominales visibles, querrás centrarte en la retención de músculos y en reducir el porcentaje de grasa corporal. Afortunadamente, es posible modificar su nutrición para lograrlo de manera más eficiente.
Para muchas personas, aprender a calcular y contar macronutrientes puede ser la clave para conservar el tejido muscular que ya tienen y, al mismo tiempo, reducir gradualmente la grasa corporal. 'Macros' es una abreviatura del término 'macronutrientes' y se refiere a los tres principales grupos de alimentos que los humanos utilizan como alimento: proteínas, grasas y carbohidratos. La proporción en la que comes estos alimentos puede ayudarte desarrollar músculo y perder grasa de manera más eficiente.
Sin embargo, como todo lo demás, las mejores macros para perder grasa son altamente individuales: lo que funcione para usted será lo que funcione para usted. No es lo que funcionó para la hermana del amigo de tu pareja.
Obtenga más información sobre cómo calcular lo que su cuerpo necesita con nuestra útil macrocalculadora:
3. Incrementa tu NEAT
Si bien la mayoría de los expertos recomiendan crear un déficit de calorías a través de la dieta en lugar del ejercicio, casi todos dicen que aumentar la cantidad de movimiento diario (por ejemplo, ejercicio NEAT) es crucial.
NEAT significa Termogénesis de actividad sin ejercicio y se refiere a todo lo que hacemos que quema energía y no es hacer ejercicio, comer o dormir (los cuales, sorprendentemente, también queman calorías).
¿Qué cuenta como NEAT?
- Tareas del hogar y jardinería.
- inquieto
- Subir un tramo de escaleras
- pasear perros
- Compras de comestibles
- De pie frente a un escritorio de pie
- Caminar en lugar de coger el transporte público
NEAT no solo puede ayudar con la recuperación muscular entre entrenamientos (aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y ayuda a reparar el tejido fatigado), sino que también representa mucho más de tu quema diaria total de calorías que tu entrenamiento diario.
Esto se debe a que la cantidad de energía que utiliza diariamente (también conocida como gasto energético diario total) depende, en su mayoría, de su actividad NEAT. Tu entrenamiento constituye una cantidad marginal. Entonces, conviértalo en una prioridad.
4. Duplica el sueño
Es lo que empezamos a quemar en ambos extremos cuando la vida se vuelve ocupada, pero es uno de los más importantes para mantener nuestras hormonas y el estrés bajo control: el sueño.
Ahora bien, apuntar a las arbitrarias 8 horas por noche no es necesariamente el único camino a seguir, ya que los estilos de vida de cada persona son diferentes y variados. Pero mantener la higiene del sueño lo mejor posible (eliminar la tecnología del dormitorio y mantener los mismos horarios de vigilia y sueño, siempre que sea posible) es de gran importancia.
El impacto de no dormir lo suficiente tiene varios niveles, pero, en primer lugar, se ha demostrado que la falta de sueño (entre cuatro y cinco horas) hace que las personas estén más ansiosas, estresadas e irritables. En segundo lugar, puede afectar su rutina de ejercicios. Más del 50% de las mujeres británicas encuestadas en Chequeo de salud de Aviva Reino Unido El informe ha dicho que la falta de sueño es la razón por la que no hacen ejercicio. No es bueno.
Por lo tanto, no se desvíe del camino incluso antes de haber comenzado. Prepárese para una buena noche de sueño reparador con una rutina de relajación saludable y mantenga su progreso avanzando a buen ritmo.
5. Controla tu estrés
Estás intentando hacer de todo, ¿verdad? Trabajo, ejercicio, amigos, pasatiempos... es mucho. Desafortunadamente, demasiado estrés arruinará sus mejores esfuerzos por perder grasa corporal y tener abdominales visibles.
El cortisol, la hormona del estrés, se libera cuando nuestro cuerpo está bajo presión como respuesta antiinflamatoria. Sin embargo, demasiado cortisol puede dificultar nuestra respuesta a la insulina, lo que, a su vez, puede ralentizar el metabolismo y afectar la eficacia con la que podemos descomponer la grasa.
Por lo tanto, observar cuánto estrés estás experimentando mental y físicamente (eso incluye no darte el tiempo adecuado para recuperarte entre entrenamientos) es crucial si quieres deshacerte de la grasa abdominal encima de tus abdominales. Se ha demostrado que la meditación ayuda a reducir el estrés, además de aprender a completar el ciclo del estrés.
6. Mantenga una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares.
El entrenamiento de resistencia (usar la resistencia al entrenamiento) no es nada fácil si quieres desarrollar músculo. Ya sea que utilice su propio peso corporal o equipo (mancuernas, pesas rusas, barras, máquinas), es una forma de ejercicio que esculpe los músculos, mejora la tasa metabólica, mejora la densidad ósea y protege contra lesiones.
Una vez que tengas tu NEAT bajo control, además de una combinación de entrenamiento de resistencia regular y ejercicios cardiovasculares, deberías estar encaminado hacia el éxito. El programa que le ayudará a conservar el tejido muscular y perder grasa corporal siempre será un híbrido de los dos, nunca uno ni el otro.
Los ejercicios básicos son excelentes para desarrollar fuerza en el abdomen, pero no deben convertirse en la piedra angular de sus esfuerzos. En cambio, ejercicios que trabajen todo el cuerpo, también ya que su núcleo le servirá mejor.
'Obviamente, entrenar los abdominales puede afectar su grado de prominencia, pero los ejercicios compuestos como el peso muerto y las sentadillas aumentarán la fuerza central y mejorarán el grosor de los abdominales con el tiempo', dice Clayton.
Por qué una dieta estricta no te ayudará a conseguir abdominales
Es hora de hablar duro: hacer una dieta estricta (es decir, consumir drásticamente menos calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar bien) sólo conducirá a un nuevo aumento de peso, incluso si el número en la báscula del baño no lo hace. inicialmente bajar. Mientras que un déficit calórico conservador le ayudará a lograr una pérdida de peso sostenida, una dieta estricta va de la mano con una pérdida y un aumento de peso yo-yo que resultan erráticos de mantener tanto mental como físicamente.
No solo eso, sino que una dieta estricta también puede hacer que tu cuerpo pierda músculo, así como peso de agua y grasa corporal. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, lo que significa que cuanto más tenga, más calorías quemará su cuerpo en reposo (por ejemplo, cuando no está haciendo nada). Si estás perdiendo tejido muscular a través de dietas estrictas que no priorizan el consumo de suficientes calorías de las fuentes adecuadas, te estás preparando para un mundo de dolores de cabeza por la pérdida de peso y algunos efectos secundarios desagradables para la salud.
Además de todo esto, cuando comes de esta manera, prolongando el tiempo de las comidas o comiendo porciones mucho más pequeñas de las necesarias, es más probable que tu cuerpo almacene los alimentos que necesitas. hacer dáselo como grasa corporal. Comúnmente conocido como 'modo de inanición', pero descrito más exactamente como el metabolismo que lucha por prosperar con alimentaciones tan esporádicas, un metabolismo lento junto con una masa muscular baja es una forma segura de alterar la forma en que el cuerpo metaboliza los alimentos.
En cambio, aprender a perder peso bien (o perder grasa corporal, si está tratando de descubrir músculo) con una nutrición sostenible, movimiento regular (tanto del ejercicio como del tipo NEAT), buenos hábitos de sueño y manejo del estrés le serán mucho, mucho mejores a largo plazo.
¿Debería intentar tener abdominales después de tener un bebé?
Especialista en ejercicios post-embarazo charlie launder destaca que es imposible predecir cuánto tiempo tardará cada individuo en ver la definición del estómago después del embarazo.
'Apurarse podría terminar no sólo causándote dolor de espalda y problemas del suelo pélvico, sino también retrasando aún más los resultados y dejándote con un 'tumbe de mamá' por más tiempo', advierte Launder. Pero, si sigues el proceso correcto y rehabilitas tu núcleo adecuadamente, podrías comenzar a ver un gran progreso en cuestión de meses.
⚠️ No lo olvides: el NHS recomienda esperar al menos seis semanas para hacer ejercicio y es importante obtener la aprobación de tu médico antes de comenzar a moverte nuevamente.
Esto se debe a que hacer ejercicios abdominales típicos (abdominales y abdominales) antes de que su cuerpo esté listo puede evitar los músculos abdominales profundos que son vitales para crear un núcleo fuerte y reclutar los músculos equivocados, acercándolo más a la lesión.
Además, debido al hecho de que muchas mujeres experimentan diástasis de rectos después del embarazo (el ensanchamiento de la brecha entre las dos secciones del recto abdominal, los músculos del abdomen), lo que debilita el núcleo y, a menudo, también el suelo pélvico.
En lugar de perseguir músculos abdominales, tómate un momento, habla con tu médico y con un entrenador personal para desarrollar un plan que tenga en cuenta tu cuerpo, tu experiencia y tus necesidades.
Al fin y al cabo, tener abdominales visibles no es un marcador de salud o moralidad. Si ese es su objetivo, está bien, sólo asegúrese de hacerlo de forma segura y sostenible siguiendo los consejos de expertos anteriores.
De:Meltyourmakeup.com Reino Unido
