Si sigues la dieta cetogénica, sabes que requiere conocer de cerca tus macronutrientes. El plan alto en grasas y bajo en carbohidratos requiere que usted obtenga sólo del cinco al 10 por ciento de sus calorías de los carbohidratos para permanecer en cetosis: un estado en el que su cuerpo quema grasas, en lugar de carbohidratos, para obtener energía. Y si bien la fruta normalmente se considera un alimento saludable, también lo es bonito Alto en carbohidratos debido a su alto contenido de azúcar. Pero eso no significa que este refrigerio refrescante esté completamente descartado; solo necesita comer frutas bajas en carbohidratos.
'A menudo, la fruta se excluye en su mayor parte o por completo de la dieta cetogénica, lo que elimina muchas opciones de alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes', dice Jengibre Hultin , RDN, dietista registrado con sede en Seattle, portavoz de la AAD y propietario de ChampánNutrición .
Es por eso que aún debes intentar incorporar fruta en la dieta cetogénica, especialmente porque esta dieta carece inherentemente de fibra, dice. Melissa Majumdar , RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AAD). 'La fibra puede ayudarnos a mantenernos llenos, regularizar los intestinos y ayudar a controlar los niveles de colesterol', añade.
Entonces, antes de su próximo viaje al supermercado, aquí tiene 15 frutas cetogénicas, seleccionadas por RD, que pasan la prueba de carbohidratos.
Conozca a los expertos: Jengibre Hultin , RDN, es un dietista registrado con sede en Seattle, portavoz de la AAD y propietario de ChampánNutrición . Melissa Majumdar , RD, es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AAD). jonathan valdez , RDN, es propietaria de Nutrición Genki y un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York . Kylie Bensley , RD, es dietista clínica y fundadora de Nutrición Sulinu . Kaitlyn Randall , RDN, es un dietista-nutricionista registrado para Teoría del pozo .
¿Cuantos carbohidratos tiene la fruta?
Dado que la fibra es un tipo de carbohidrato, conocer el contenido de carbohidratos de la fruta es crucial para incluirla en la dieta cetogénica. 'La mayoría de las frutas proporcionan alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción de 1/2 taza, o aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis', dice Majumdar.
Para incorporar frutas a una dieta cetogénica, piense en las que tienen menos carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), como las de esta lista, dice Jonathan Valdez, RDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. 'Luego, trate de pensar en formas creativas en las que estas frutas puedan combinarse en sus comidas, como usarlas como ingrediente para batidos bajos en carbohidratos , productos para untar para el desayuno o muffins,' dice.
Puedes reducir aún más el contenido de carbohidratos de la fruta reduciendo a la mitad el tamaño de la porción, lo que puede ayudarte a ahorrar espacio en tu ración diaria de carbohidratos, añade.
Frutas a evitar
Desafortunadamente, algunas frutas están prohibidas en la dieta cetogénica debido a su alto contenido neto de carbohidratos, dice Valdez:
- Mango. Una taza = 22 gramos de carbohidratos netos
- Banana. Un plátano mediano = 24 gramos de carbohidratos netos
- Piña. Una taza = 19 gramos de carbohidratos netos
- Frutos secos (como dátiles sin hueso). Media taza = 60 gramos de carbohidratos netos
- Uvas. Una taza = 25,5 gramos de carbohidratos netos
La clave para obtener la mayor cantidad de nutrientes de la fruta está en la piel, dice Kylie Bensley, RD, dietista clínica y fundadora de Sulinu Nutrition. 'La piel de una fruta contiene la mayoría de los nutrientes: fibra, fitonutrientes y micronutrientes', afirma. 'Así que no te apresures a pelar ese pepino, esa manzana o incluso el kiwi'.
1. aguacate
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Sí, esta delicia cremosa es en realidad una fruta y es una bendición cetogénica. Una taza de aguacate en rodajas no solo contiene gloriosos 22 gramos de grasa saludable para el corazón, sino que también tiene menos de tres (!) gramos de carbohidratos netos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos . El aguacate también se asocia con una mejor función cognitiva, según una investigación de 2021 en Nutrientes .
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2. Oliva
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Apuesto a que no te diste cuenta de que las aceitunas se encuentran bajo el paraguas de las frutas, pero cuentan totalmente porque tienen una semilla y crecen en un árbol. Una taza de aceitunas contiene aproximadamente 21 gramos de grasa y menos de un carbohidrato neto, según la USDA . Bonificación: no solo son conocidos por sus efectos antiinflamatorios, sino que también son excelentes para la salud del corazón, según una investigación de 2020 en el Revista de ciencia nutricional .
3. coco
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1/2 taza de pulpa de coco rallado produce aproximadamente 13 gramos de grasa y unos respetables cinco gramos de carbohidratos netos. Además, esta fruta está cargada de fibra (una taza rallada tiene 7,2 gramos, según el USDA ), que es súper saludable para tu intestino. El coco también se ha estudiado por su contenido de aceite MCT (triglicéridos de cadena media) que puede ayudar a mejorar la salud cognitiva, según un estudio de 2024 en Revisiones de fitoquímica .
Algo a tener en cuenta: a menudo se agrega azúcar al coco, así que asegúrese de comprarlo sin azúcar, o compre un coco entero y saque la carne usted mismo.
4. Mora
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Las moras tienen una cantidad impresionante de fibra: casi ocho gramos en una taza, según el USDA . Además, tienen una gran cantidad de vitamina C: una taza tiene 30,2 miligramos, que es la mitad de la cantidad diaria recomendada. (Hazte a un lado, las naranjas). También se sabe que son una de las fuentes más ricas en antioxidantes: pueden recolectar radicales generados químicamente, lo que podría prevenir muchos trastornos humanos causados por dichos radicales, según una investigación de 2023 en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares . Además, una taza incluye seis gramos de carbohidratos netos, por lo que no es mala idea agregarlos al yogur de la mañana.
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5. frambuesa
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Gracias a su contenido de fibra y antioxidantes, las frambuesas han sido estudiadas por sus beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación, según una investigación de 2024 en Fronteras alimentarias y menor riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio de 2021 en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .
Una taza de frambuesas contiene 6,6 gramos de carbohidratos netos, así que mézclelos con una ensalada para el almuerzo o con su batido matutino.
6. fresa
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Una taza de mitades de fresa contiene un poco más de ocho gramos de carbohidratos netos, pero puedes reducir esa cantidad a la mitad si pretendes comer 1/2 taza. Estas bayas ofrecen importantes ventajas: comerlas puede reducir la resistencia a la insulina, que es cuando el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina y afecta la forma en que procesa el azúcar, según una investigación de 2020 en Avances actuales en nutrición . También pueden mejorar la salud vascular, según un estudio de 2021 en La revista de nutrición .
7. tomate
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Puede que sepas o no que este alimento redondo y maduro es en realidad una fruta. Los tomates son excelentes para la salud del corazón, ya que su consumo se ha relacionado con la prevención y el control de la hipertensión debido a la presencia del antioxidante licopeno, según un estudio de 2023 en el Revista Europea de Cardiología Preventiva . Una taza de tomates picados tiene poco más de cinco gramos de carbohidratos netos, lo que la convierte en una excelente adición a su dieta cetogénica, ya sea como refrigerio o aderezo para ensaladas.
8. arándano
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'Una taza de arándanos [enteros] tiene aproximadamente ocho gramos de carbohidratos netos ', por lo que esta baya agria y colorida se puede incluir en una dieta cetogénica', dice Hultin, y agrega que tiene un alto contenido de vitamina C. Además, la fruta se ha asociado con mejoras en la memoria visual, según una investigación de 2022 en Nutrición de fronteras .
Agregue un poco a una ensalada para obtener una hermosa guarnición o mézclelos en su próximo batido cetogénico con bomba de grasa.
9. kiwi
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'Los kiwis se dividen naturalmente en porciones y una fruta pequeña sólo contiene ocho a nueve gramos de carbohidratos netos ,' dice Hultin. 'Son ricos en potasio y vitamina C, además de una gran fuente de fibra, por lo que complementan una dieta cetogénica'.
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También se ha demostrado que los kiwis actúan como un laxante natural para ayudar a defecar, agrega Kaitlyn Randall, RDN, dietista y nutricionista registrada de WellTheory. 'Esto es especialmente importante cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, porque el estreñimiento puede convertirse en un problema', afirma.
Lleve uno como refrigerio mientras viaja o disfrútelo como parte de un desayuno saludable.
10. carambola
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También llamada carambola, la carambola aporta alrededor de nueve gramos de carbohidratos y alrededor de cuatro gramos de fibra por taza, lo que equivale a cinco carbohidratos netos, dice Bensley. Si nunca antes ha comido carambola, su sabor es cítrico y casi amargo, dependiendo de la madurez. También está repleto de vitamina C, añade Bensley. Al igual que el kiwi, es un excelente refrigerio.
11. pepino
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Sí, el pepino es en realidad una fruta y es una excelente opción para los seguidores de Keto, ya que está compuesto principalmente de agua y tiene nueve gramos de carbohidratos netos, según el USDA . Lo que le falta en carbohidratos lo compensa con un crujido satisfactorio, especialmente cuando se sazona con sus mezclas favoritas de sal y hierbas.
12. grosella espinosa
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Si eres fanático de las uvas, que no son muy aptas para ceto, puedes intentar satisfacer ese antojo con grosellas. Son miembros de la familia de las grosellas y son muy similares en tamaño, forma, textura y sabor a las uvas, pero tienen un sabor un poco más ácido. Lo mejor de todo es que una taza entera contiene 8,5 gramos de carbohidratos netos, dice Bensley.
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13. berenjena
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Otra fruta disfrazada, la berenjena, es una opción súper versátil y cetogénica que fácilmente puede ser la atracción principal en el almuerzo o la cena. Mézclalo con un poco de pasta de garbanzos o ásalo para hacer una ensalada y espolvoréalo con queso. No importa cómo lo sirvas, una taza te costará casi dos carbohidratos netos , dice Bensley.
14. Calabacín
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Se supone que la calabaza es una verdura, pero por definición es una fruta, porque proviene de una planta con flores y contiene semillas. Eso hace que el calabacín, el sustituto de fideos favorito de todos los amantes de la dieta baja en carbohidratos, sea un candidato para esta lista, con 4 gramos de carbohidratos netos, según el USDA . Consejo profesional: 'Los calabacines de tamaño pequeño a mediano tienen el mejor sabor, no los más grandes', añade.
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15. calabaza
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Resulta que no es sólo para tallar en octubre. Una taza de calabaza tiene aproximadamente siete gramos de carbohidratos netos , según Bensley, y contiene el 245 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, 'una vitamina esencial', añade. Puedes asarlo y mezclarlo en una sopa cremosa, o acompañar una ensalada con él (y sus semillas).
