CAMINAR VS. ENTRENAMIENTO DE FUERZA: ¿CUÁL ES MEJOR PARA LA LONGEVIDAD?

Si tiene la misión de vivir más tiempo (¡y más fuerte!), probablemente sepa que el ejercicio regular desempeña un papel innegable en la longevidad. Caminando y el entrenamiento de fuerza en particular tienen muchos beneficios que pueden ayudarte a mantenerte en movimiento y divirtiéndote durante muchos años, pero ¿alguno de ellos es mejor para agregar años saludables a tu vida? ¿Y cómo deberías equilibrar la caminata y el entrenamiento de fuerza para crear una rutina holística?

Esas preguntas fueron planteadas recientemente por Zonas azules , una organización comprometida con la investigación de la longevidad en todo el mundo. A través del cuenta de instagram , la organización publicó que si quieres vivir hasta los 100 años, caminar todos los días es mejor que ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana.

Conozca a los expertos: Sara Pelc Graca , CPT, es entrenador personal certificado y fundador de Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio en Atenas, Georgia. Natalia Vásquez , CPT, es entrenador personal certificado, asesor de salud y fundador de On Your Terms Coaching.

Aunque la mayoría de nosotros lo hacemos todos los días, caminar es una especie de momento, debido a que es un ejercicio de bajo impacto que beneficia tu sistema cardiovascular y es accesible en cualquier momento y lugar. Pero el entrenamiento de fuerza también es cada vez más importante a medida que envejece, ya que preserva la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza funcional, dice Sarah Pelc Graca, CPT, entrenadora personal certificada y fundadora de Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Sin embargo, eso sólo roza la superficie. A continuación se explica exactamente cómo la caminata y el entrenamiento de fuerza impactan la longevidad y lo que eso significa para su rutina, según los expertos.

Caminar vs. Entrenamiento de fuerza para la salud del cerebro

Veredicto de experto: es un empate

Mantener el cerebro sano es una parte importante para vivir una vida mejor y más larga. Cuando tu mente se mantiene alerta, es más fácil permanecer independiente, conectado y activo, dice Pelc Graca. Por otro lado, el deterioro cognitivo puede provocar accidentes, pérdida de memoria e incluso depresión, afirma. Afortunadamente, cuando se trata de apoyar la salud del cerebro y la función cognitiva, caminar y el entrenamiento de fuerza son increíbles, pero de diferentes maneras.

Caminar aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que aumenta el oxígeno y los nutrientes a las áreas responsables de la memoria y el pensamiento, pero también ayuda a reducir el estrés y mejorar el sueño, dos factores importantes en la salud cognitiva, dice Pelc Graca. De hecho, intentar dar unos 10.000 pasos al día puede incluso estar asociado con un menor riesgo de desarrollar demencia. Un estudio de 2022 en Neurología JAMA monitorearon a casi 80,000 adultos de entre 40 y 79 años durante aproximadamente siete años y monitorearon cuántos pasos daban cada día. Descubrió que caminar más se asociaba con un menor riesgo de demencia y que la cantidad óptima de pasos diarios era poco menos de 10.000.

Historias relacionadas

Este simple movimiento puede mantener tu cerebro sano
Su cerebro está hecho para el cambio: cómo optimizarlo

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza Estimula la liberación de factores de crecimiento. (sustancias naturales que estimulan el crecimiento celular), lo que favorece la formación de nuevas neuronas en el cerebro, dice Pelc Graca. Levantar pesas también puede mejorar la función ejecutiva y la memoria, según una revisión de 2022 en Abierto de Springer que analizó 19 estudios sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en la función cognitiva.

Una combinación de caminata y entrenamiento de resistencia es la receta ideal para una salud cerebral óptima, y este hallazgo está respaldado por una revisión de 2025 en el Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud que analizó 35 ensayos controlados aleatorios para determinar los efectos que el entrenamiento aeróbico y de resistencia tienen sobre la función cognitiva.

Historia relacionada

Este medicamento común aumenta el riesgo de demencia

Caminar puede ser una excelente puerta de entrada a un ejercicio más intenso y puede ser el mejor punto de partida para las personas que no han estado activas por un tiempo, pero lo ideal es trabajar para incorporar ambos tipos de ejercicio para la longevidad, dice la fisióloga del ejercicio Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Caminar vs. Entrenamiento de fuerza para la salud ósea

Veredicto de experto: entrenamiento de fuerza

Los huesos fuertes son clave para mantenerse activo y evitar lesiones graves a medida que envejecemos, porque los huesos rotos, especialmente en adultos mayores, pueden provocar tiempos de recuperación prolongados e incluso problemas de salud a largo plazo, dice Pelc Graca. ¿La buena noticia? Los movimientos con carga de peso, como caminar y el entrenamiento de resistencia, ayudan a mantener y mejorar la densidad mineral ósea, la cantidad de mineral óseo en el tejido óseo, por lo que es menos probable que experimente fracturas y más probabilidades de permanecer de pie por mucho tiempo. El entrenamiento de fuerza tiene una ligera ventaja sobre caminar.

Caminar ralentiza la pérdida ósea relacionada con la edad, especialmente en las caderas y las piernas, ya que los huesos trabajan para soportar el peso del cuerpo en cada paso, estimulándolos a volverse más fuertes y densos, dice Pelc Graca. Como resultado, las caminatas frecuentes pueden reducir el riesgo de osteoporosis , según la investigación de 2024 en Saltador . El estudio monitoreó a 24.000 adultos sin osteoporosis durante tres años mediante cuestionarios y descubrió que aquellos que caminaban al aire libre con regularidad tenían un menor riesgo de osteoporosis.

Historias relacionadas

Cómo la salud ósea se convirtió en un truco de salud de moda
Cómo utilizar un chaleco con peso para mejorar la salud ósea

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza hace más que solo retardar la pérdida ósea: también estimula el crecimiento de hueso nuevo. El entrenamiento de fuerza ejerce una tensión controlada sobre los huesos, lo que indica al cuerpo que debe desarrollar tejido óseo más fuerte y denso, dice Pelc Graca. Ciertamente puedes agregar peso a tu cuerpo mientras caminas (hola, chaleco con peso), pero existen limitaciones en el rango de movimiento y el peso que puedes usar que realmente impactan la preservación de los huesos y el crecimiento muscular, dice Natalya Vasquez, CPT, entrenadora personal certificada, asesora de salud y fundadora de On Your Terms Coaching.

Sin embargo, los diferentes ejercicios y direcciones en las que tu cuerpo mueve las pesas durante el entrenamiento de resistencia también mejoran la masa muscular, lo que significa un mejor soporte para tu esqueleto, dice Vásquez. Esto es particularmente beneficioso para las mujeres mayores y las posmenopáusicas, ya que ayuda a contrarrestar la pérdida ósea que a menudo ocurre durante esta fase de la vida, según una revisión de 2022 en Endocrinología .

Caminar vs. Entrenamiento de fuerza para la salud cardiovascular

Veredicto de experto: Caminando

La salud del corazón tiene un gran impacto en cuánto tiempo (y qué tan bien) se vive, ya que la enfermedad cardíaca es la causa número uno de muerte para las mujeres. Como resultado, cuidar el sistema cardiovascular es innegociable para aumentar la longevidad y fomentar una vida más larga y saludable, dice Pelc Graca. Caminar brilla cuando se trata de apoyar la salud cardiovascular, pero el entrenamiento de fuerza sigue desempeñando un papel valioso.

Caminar mejora la circulación , reduce la presión arterial, favorece niveles saludables de colesterol y mejora la sensibilidad a la insulina, todos factores clave para mantener el corazón en plena forma, dice Pelc Graca. El ejercicio regular, como caminar, también ayuda a controlar el estrés, lo que puede disminuir la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según el Asociación Americana del Corazón . Además, como caminar es de bajo impacto, accesible y no requiere equipo, es más fácil hacerlo con regularidad, lo cual es fundamental para la salud cardíaca a largo plazo, dice Reed.

Historias relacionadas

Cómo los mejores cardiólogos cuidan sus corazones
Esta prueba podría salvar la salud de su corazón

Dicho esto, el entrenamiento de fuerza sigue desempeñando un papel valioso en la salud cardiovascular, ya que reduce la grasa corporal, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de mortalidad, según una revisión de 2023 en Ejercicio Deporte y Movimiento que revisó estudios que examinan los beneficios a largo plazo del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, durante el entrenamiento de fuerza tradicional, es probable que tomes descansos frecuentes entre series, donde tu ritmo cardíaco disminuirá, mientras que tu la frecuencia cardíaca no disminuirá al caminar , lo que lo hará más fuerte con el tiempo, dice Vásquez.

Caminar vs. Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y fuerza

Veredicto de experto: entrenamiento de fuerza

El músculo no sirve sólo para lucir esculpido: es clave para mantenerse fuerte, estable e independiente a medida que envejece. La falta de músculo también se correlaciona con un equilibrio deficiente y un mayor riesgo de caídas, lo que a su vez aumenta las posibilidades de sufrir lesiones, dice Pelc Graca: En pocas palabras, más fuerza equivale a más libertad para hacer las cosas que amas durante más tiempo. El entrenamiento de fuerza se lleva la palma construyendo músculo , pero caminar aún apoya el mantenimiento de los músculos.

El entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de desarrollar músculo y mantener la masa muscular, que naturalmente disminuye con la edad, dice Pelc Graca. El entrenamiento de resistencia proporciona una gran carga a los músculos, lo que estimulará el crecimiento muscular (hipertrofia). También mejora la coordinación neuromuscular, la comunicación entre el cerebro y los músculos, lo que permite el movimiento, dice Reed. Este entrenamiento también mejora la estabilidad de las articulaciones, el equilibrio y mejora el rango de movimiento, lo que le permite mantenerse más fuerte e independiente durante más tiempo, según un metanálisis de 2023 en Saltador de 55 estudios sobre los beneficios del entrenamiento de resistencia.

Historias relacionadas

¿Qué es Body Recomp? Los entrenadores lo analizan
El entrenamiento de fuerza hace que tu cuerpo sea 8 años más joven

Además de la fuerza, poder de entrenamiento También es imprescindible para poder moverse bien durante el mayor tiempo posible. A diferencia de la fuerza muscular, que se refiere a cuánta fuerza puede ejercer un músculo, la potencia muscular combina fuerza y velocidad, dice Reed. Por lo tanto, mantener esa potencia es importante para realizar tareas funcionales como subir escaleras, sostenerse durante una caída o levantarse rápidamente de una silla. Incorporar movimientos de potencia como lanzamientos de balón medicinal y columpios con pesas rusas durante los días de entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener esa fuerza y velocidad.

En cuanto a caminar, Pelc Graca dice que los paseos regulares preservan la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo, especialmente en el terneros , isquiotibiales , glúteos y core . Caminar también promueve la salud de las articulaciones y el equilibrio, lo que facilita el movimiento libre y seguro con la edad. Sin embargo, debido a que caminar es un ejercicio de rango singular de movimiento (solo te mueves hacia adelante y hacia atrás), excluye la activación de otros grupos de músculos importantes, lo que limita la ganancia y la fuerza muscular en general, dice Vásquez.

Caminar vs. Entrenamiento de fuerza para una longevidad general

Veredicto de experto: ¡Ambos!

Tanto la caminata como el entrenamiento de fuerza desempeñan un papel invaluable en la salud y la longevidad. Los tres expertos coinciden en que un modelo de ejercicio híbrido que enfatice movimiento aeróbico y el entrenamiento de resistencia es su mejor opción para una vida más larga y saludable.

El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, como una caminata rápida, más un mínimo semanal de dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Sin embargo, puede adaptar su rutina de ejercicios a sus intereses individuales y preocupaciones de salud.

Por ejemplo, los adultos mayores pueden beneficiarse más al priorizar el entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular y prevenir la fragilidad, mientras que las personas con factores de riesgo cardiovascular a menudo necesitan más actividad aeróbica como caminar, dice Reed. Para quienes recién comienzan a hacer ejercicio, caminar suele ser un punto de entrada más accesible y que les genera confianza.

Historias relacionadas

Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento híbrido
Cómo este entrenador empezó a perseguir fuerte, no flaco

Si no está seguro de por dónde empezar, Vásquez recomienda caminar 15 minutos después del almuerzo y la cena todos los días y agregar tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 15 minutos a su horario durante la semana. A partir de ahí, puedes aumentar el tiempo y la intensidad a medida que tu cuerpo se fortalezca.

Recuerde, como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, la constancia es clave para el éxito a largo plazo. La longevidad no se trata sólo de añadir años a la vida, dice Pelc Graca. Se trata de darle vida a tus años, y caminar regularmente y hacer entrenamiento de fuerza son dos de las formas más accesibles y efectivas de hacerlo.