Cómo utilizar un chaleco con peso para la osteoporosis y la salud ósea en general, según los expertos

Te das cuenta de la importancia de un corazón sano y músculos fuertes, pero ¿alguna vez has pensado en entrenar tu huesos ?

Casi el 20 por ciento de las mujeres menores de 30 años ya muestran signos de baja densidad ósea y afecciones como osteopenia y osteoporosis se vuelven más comunes a medida que envejecemos (gracias, menopausia), según informa el Encuesta de la Fundación Nacional de Osteoporosis 2023 . Por lo tanto, reforzar la salud ósea no es negociable, y un chaleco con peso podría ser la herramienta que no sabía que necesitaba para lograrlo.

Los chalecos con peso están ganando popularidad como herramienta de bajo impacto para fortalecer los huesos, pero comprender los conceptos básicos de la salud ósea es clave antes de ponerse peso extra. En esta inmersión profunda, exploraremos cómo y cuándo usar chalecos pesados ​​para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis, y cuándo no.

Como fisioterapeuta y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, he visto de primera mano cómo los huesos debilitados pueden provocar fracturas debilitantes, pero también sé que nunca es demasiado tarde (¡ni demasiado temprano!) para empezar a construir un esqueleto más fuerte. También recurrí a Rachel Ridgeway, CPT, entrenadora personal que trabaja con mujeres que controlan la osteoporosis, y a Michael Jaasma, PhD, científico de investigación y desarrollo de dispositivos médicos especializado en problemas de densidad ósea, para ayudarme a desglosar los hechos, los riesgos y los consejos sobre cómo usar un chaleco con peso para reconstruir los huesos debilitados.

Conozca a los expertos : Raquel Ridgeway , CPT, es entrenador personal y propietario de Entrenador de osteoporosis , un programa de acondicionamiento físico centrado en la salud ósea. Michael Jaasma , PhD, director científico y cofundador de osteoestimulante , un dispositivo médico diseñado para promover la densidad ósea. Bart Clarke, MD , es endocrinólogo de la Clínica Mayo.

Por qué debería preocuparse por la densidad ósea y la osteoporosis

Piense en sus huesos como tejido vivo que se descompone y reconstruye constantemente; este proceso se llama remodelación. Durante la menopausia, las mujeres experimentan una reducción de los estrógenos, que favorecen la densidad ósea, según el Fundación Salud Ósea y Osteoporosis (BHOF). Esta disminución puede provocar una rápida disminución de la resistencia de los huesos, haciéndolos más susceptibles a las fracturas. Y si bien una fractura puede no parecer una lesión importante, incluso una pequeña puede afectar su rutina de ejercicios, su movilidad, su independencia e incluso su participación social, todo lo cual puede afectar enormemente su bienestar físico y mental, especialmente a medida que envejece.

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Pero la evidencia es clara: la carga de peso, la resistencia y balance Los ejercicios pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir caídas y fracturas, lo que los hace cruciales para todas las mujeres, especialmente aquellas con huesos debilitados.

La osteoporosis, una afección en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos, afecta a millones de personas en todo el mundo, y las mujeres posmenopáusicas corren el mayor riesgo. Los cambios hormonales asociados con la menopausia, especialmente la caída de estrógenos, contribuyen a una pérdida de densidad ósea, lo que lleva a que los huesos se debiliten con el tiempo.

Si bien el envejecimiento, la genética y los cambios hormonales desempeñan un papel importante en la salud ósea, los factores del estilo de vida, como la dieta y la actividad física, están bajo su control. Por ejemplo, las dietas bajas en calorías y la ingesta insuficiente de nutrientes pueden afectar negativamente la salud ósea. ¿La buena noticia? Fortalecer los huesos mediante el ejercicio y una dieta equilibrada es posible a cualquier edad, y cuanto antes empiece, mayores serán sus posibilidades de mantener unos huesos fuertes y sanos durante toda su vida.

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Cómo un chaleco con peso puede ser de gran ayuda para la salud ósea

Aplicando suave, estrés progresivo a través del entrenamiento de resistencia le indica a su cuerpo que desarrolle huesos y músculos más fuertes. Los huesos se fortalecen en respuesta al estrés, por lo que el uso constante de un chaleco con peso puede ayudar a mantener o mejorar la densidad ósea con el tiempo, dice Ridgeway, que trabaja con mujeres que padecen una baja densidad ósea. Un chaleco con peso ayuda a lograr esto agregando resistencia a casi cualquier ejercicio (el agacharse , por ejemplo), sin necesidad de agarrar pesas libres. Si bien las investigaciones no están claras sobre si los chalecos con peso por sí solos mejoran la densidad ósea, la ciencia muestra que pueden mejorar la eficacia de entrenamiento de fuerza , cardio y entrenamientos HIIT al aumentar la carga en su cuerpo, dice Ridgeway.

Los chalecos con peso esencialmente aumentan el peso corporal entre un 5 y un 10 por ciento (dependiendo del peso del chaleco) para aumentar la intensidad del ejercicio, dice Jaasma. Sin embargo, los beneficios para la salud ósea dependen más de los tipos de ejercicios que se realizan mientras se usa el chaleco, que del chaleco en sí, dice. Los chalecos con pesas son excelentes para aumentar el impacto cardiovascular y de fortalecimiento muscular de los entrenamientos, pero no son una solución integral para una mejor salud ósea, dice Jaasma.

Un chaleco con peso es una excelente manera de agregar resistencia a actividades como caminar y entrenamiento de fuerza, pero combinarlo con los ejercicios y hábitos de estilo de vida adecuados es clave para obtener beneficios para la salud ósea, dice Jaasma. Agregar resistencia externa, como un chaleco con peso, puede ser una forma segura y eficaz de combatir la pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas, según un estudio de 2022 en Ensayos clínicos contemporáneos , pero no son una cura para la osteoporosis, afirma. En su lugar, piense en los chalecos con peso como una herramienta dentro de un plan más amplio para apoyar la salud ósea.

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Lo mejor de la creciente popularidad de los chalecos con peso es que ha hecho que más mujeres piensen en cómo mantener huesos fuertes a diario y con esfuerzos constantes, lo cual es una gran victoria. En última instancia, el beneficio es que los chalecos con peso pueden ayudar a las mujeres a dar pasos significativos para cambiar las tasas alarmantes de osteoporosis. Si bien no son una solución milagrosa, son un paso en la dirección correcta.

Los mejores chalecos pesados ​​para principiantes

No todos los chalecos con peso son iguales, especialmente cuando se trata de apoyar la salud ósea. Para los principiantes, es fundamental elegir un chaleco que sea cómodo, ajustable y lo suficientemente ligero como para poder ponérselo con seguridad. Estas son algunas de nuestras opciones mejor calificadas para ayudarlo a comenzar:

Chaleco Omorpho G

Crédito: Cortesía del minorista

Hyperwear Hyper Chaleco Pro

Crédito: Cortesía del minorista

Chaleco con peso corto ZFOsports

Crédito: Cortesía del minorista

Chaleco con peso deportivo Aduro

Crédito: Cortesía del minorista

Chaleco con peso Empower para mujer

Crédito: Cortesía del minorista

Cómo utilizar un chaleco con peso de forma segura y eficaz

Un chaleco con peso puede no ser para todos, dicen Ridgeway y Jaasma. Si no está seguro de si es seguro para usted, especialmente si le han diagnosticado problemas de densidad ósea, consulte a su proveedor de atención médica antes de usar uno. Para algunas mujeres con osteoporosis grave, usar un chaleco con peso puede ser contraproducente, ya que aumenta el riesgo de sufrir fracturas por compresión de la columna o caídas en lugar de reducirlo, dice Ridgeway.

Si su médico le autoriza a seguir adelante con el uso de un chaleco con peso, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

• Empiece ligero y progrese gradualmente. Comience con el 5 por ciento de su peso corporal y aumente solo cuando esta carga comience a sentirse fácil, dice Ridgeway. La mayoría de las personas pueden trabajar con seguridad hasta entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal con el tiempo, afirma. Intente agregarlo a ejercicios con los que ya se sienta cómodo y familiarizado antes de usarlo para un ejercicio o entrenamiento que sea nuevo para usted.
• Elige los ejercicios adecuados. Si bien caminar puede no ser suficiente ejercicio de carga por sí solo para estimular que los huesos se fortalezcan con el tiempo, es una buena actividad para ayudarlo a acostumbrarse a usar un chaleco. Otros ejercicios que puedes probar mientras usas un chaleco con peso son ejercicios de peso corporal como sentadillas , step-ups, estocadas e incluso caminatas.
• Centrarse en la sobrecarga progresiva. No olvides progresar tu entrenamiento con el tiempo con resistencia adicional. Ya sea que agregue más peso a su chaleco (¡muchos son ajustables!) o integre ejercicios más desafiantes a su rutina, el hueso responde a la carga progresiva, por lo que debe continuar aumentando el desafío de su entrenamiento a medida que se fortalece si desea ver beneficios continuos.
• Sea consciente de la forma y muévase con control. Cada vez que agregas peso a un ejercicio, mantener una buena forma se vuelve aún más crítico. Siempre tenga en cuenta que mantiene una buena postura y controla la forma antes de agregar peso a cualquier ejercicio, dice Ridgeway. La fuerza del núcleo y la parte superior de la espalda es importante para ayudarle a soportar las fuerzas adicionales de un chaleco con peso y no permitir que altere su postura, provocando que usted se desplome o encorve los hombros y la parte superior del cuerpo. Si nota que su postura cambia cuando usa un chaleco con peso, es posible que sea demasiado pesado para usted.
• Evite ciertas posiciones. Evite los movimientos de flexión o torsión hacia adelante o hacia atrás mientras usa un chaleco con peso, ya que pueden aumentar el riesgo de fractura, particularmente en la columna, dice Ridgeway. Además, tenga en cuenta su postura cuando utilice uno durante períodos prolongados. Un ejercicio puede parecer fácil cuando te pones un chaleco por primera vez, pero ese mismo ejercicio puede parecer muy difícil después de 30 minutos bajo el peso adicional de un chaleco; escucha a tu cuerpo y ajústalo en consecuencia.
• Detente si sientes dolor. Usar un chaleco con peso nunca debería causar ningún dolor, dice Ridgeway. Si siente algún dolor o molestia, deje de usarlo inmediatamente.

Consejo del entrenador : Quítese el chaleco con pesas para cualquier ejercicio que requiera acostarse boca arriba (posición supina) o boca abajo (posición boca abajo). Los chalecos con peso funcionan mejor para ejercicios que no los colocan en contacto directo con el suelo.

¿Existen riesgos o limitaciones al usar un chaleco con peso para la osteoporosis?

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio o peso adicional, existen algunos riesgos que se deben tener en cuenta al usar un chaleco con pesas, especialmente para mujeres con huesos comprometidos o debilitados.

Un chaleco con peso puede aumentar su riesgo de lesiones si tiene alguno de los siguientes síntomas:

• Diagnóstico de osteoporosis
• Historia o presencia de fracturas vertebrales.
• Cifosis torácica (parte superior de la espalda redondeada) u otras anomalías posturales
• Mal equilibrio
• visión deteriorada

Los chalecos con pesas no se recomiendan para personas con osteoporosis grave o fracturas vertebrales, dice Ridgeway. Consulte siempre a su proveedor de atención médica antes de usar uno si no está seguro de si es seguro para usted.

Pero los riesgos asociados con los chalecos pesados ​​son relativamente bajos para el público en general, afirma Jaasma. El principal riesgo que veo [es] la posibilidad de caer, y mayores fuerzas sobre los huesos al caer, debido al peso añadido. Las caídas son la principal causa de fracturas de cadera, que pueden tener consecuencias graves, por lo que es algo que todo el mundo debería tener en cuenta.

Entrenamientos para desarrollar los huesos que le ayudarán a empezar

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