En mi opinión, el entrenamiento con peso corporal no recibe el crédito que merece. La gente piensa que no se pueden quemar toneladas de calorías o desarrollar músculos sin ningún equipo, pero estoy aquí para decírselo. puede. Este entrenamiento de peso corporal para todo el cuerpo lo demostrará.
En primer lugar, los entrenamientos con peso corporal te dan la oportunidad de desarrollar realmente la conciencia de tu cuerpo y perfeccionar tu forma, lo cual es IMPRESCINDIBLE si hacer Quiero hacer ejercicio con pesas o bandas de resistencia en algún momento (y no quiero lesionarme).
El hecho de que puedas realizar un entrenamiento de peso corporal completo sin ningún equipo significa que puedes mejorar tu condición física y ver resultados *muy* reales, ya sea que estés en un gimnasio o en tu habitación. (Entrenamientos en casa FTW.)
Además, dado que los entrenamientos con peso corporal son fáciles de modificar o progresar, puedes hacer pequeños ajustes para aumentar la dificultad de cada ejercicio, de modo que continúes esculpiendo y fortaleciéndote. Puede ser tan simple como agregar un salto a tus sentadillas divididas o cambiar de flexiones inclinadas a flexiones completas. Lo prometo: mientras te sientas desafiado, son construyendo músculo.
¿Necesito decir más? Con las 20 opciones de ejercicios a continuación, puedes crear tu circuito perfecto de entrenamiento con peso corporal para todo el cuerpo, ya sea que quieras mantenerlo de bajo impacto y apto para principiantes o aumentar la temperatura y aumentar tu ritmo cardíaco con algunos movimientos de alta intensidad. Solo asegúrese de incorporar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para obtener beneficios para todo el cuerpo.
Tiempo: hasta 20 minutos
Equipo: Ninguno
Bueno para: cuerpo completo
Instrucciones: Seleccione cuatro de los ejercicios a continuación, incluido un equilibrio de movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Realice cada uno durante 30 segundos a un minuto, luego continúe con el siguiente, descansando solo lo necesario. Cuando hayas completado los cuatro ejercicios, descansa de 30 segundos a un minuto, luego repite durante tres o cuatro rondas en total.
Movimientos de baja intensidad aptos para principiantes
1. tablón
Cómo: Comience a arrodillarse en la parte posterior de la colchoneta con los dedos de los pies doblados y el trasero apoyado sobre los talones. Camine con las manos hacia adelante hasta ponerse a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Levante las rodillas para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga las caderas altas y los abdominales contraídos. Mantén la posición durante 30 segundos a un minuto, luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando solo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
2. Insecto muerto
Cómo: Comience a recostarse boca arriba con los brazos extendidos sobre el pecho y las piernas levantadas en el aire y dobladas en ángulos de 90 grados. Manteniendo el contacto entre la espalda baja y el piso, apoye el core, luego, lenta y simultáneamente, estire y baje la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso y el brazo izquierdo hasta que la mano casi toque el piso por encima de su cabeza. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
3. Flexiones inclinadas
Cómo: Comience en posición de tabla con las manos en una silla, banco o escalón y los pies en el suelo. Baje hacia abajo, con los codos apuntando a 45 grados en dirección opuesta al cuerpo, hasta que los brazos se doblen a 90 grados. Luego presione hacia arriba. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
4. Sentarse en cuclillas para hacer estocadas
Cómo: Comience a pararse con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera y las manos entrelazadas frente al pecho. Baje hacia un agacharse , asegurándose de evitar que las rodillas pasen los dedos de los pies. Vuelve a levantarte y luego da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja hasta hacer una estocada, deteniéndote cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Mantenga el talón derecho en alto. Vuelve al inicio y luego repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
5. Puente de glúteos
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Contraiga los abdominales, apriete los glúteos, presione los talones y levante las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
6. Da un paso adelante
Cómo: Empiece a pararse frente a una caja o un escalón. (¡Puedes saltarte las mancuernas!) Coloca el pie izquierdo en el banco y el pie derecho en el suelo. Empujando con el pie izquierdo, levante el cuerpo hasta que esté parado encima del banco. Levante la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
7. Sentadilla con ritmo
Cómo: Comience de pie con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros, con los brazos a los lados. Involucre el núcleo, empuje las caderas hacia atrás y lleve los brazos hacia adelante para sujetarlos a la altura del pecho. Comience a bajar lentamente contando hasta cinco, deteniéndose cuando los muslos estén paralelos al suelo. Presione a través de los pies para revertir el movimiento en una cuenta y volver al inicio. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
8. Prensa militar
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las manos extendidas hacia arriba, las palmas hacia adelante y los bíceps junto a las orejas. (Nota: puede usar mancuernas para un desafío adicional). Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido, baje lentamente los brazos a los lados hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Asegúrese de juntar los omóplatos en la parte inferior de este movimiento. Regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
9. Flexiones Plus
Cómo: Comience acostado boca abajo, con las piernas estiradas, los dedos de los pies doblados, los brazos doblados, los codos apuntando hacia el techo y las palmas cerca del cuerpo alineadas con las costillas. Contrae los abdominales, luego exhala y empuja el suelo hasta que los brazos queden rectos. A continuación, continúe empujando las palmas de las manos hacia el suelo, separe los omóplatos y levante la parte superior de la espalda hacia el techo. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
10. La vuelta al mundo
Cómo: Comience a acostarse boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante, las piernas estiradas detrás del cuerpo, los pies en punta, las cuatro extremidades, además de la cabeza y el pecho, levantados para flotar sobre el suelo. Luego, haga un círculo con los brazos hacia afuera y hacia atrás a los lados, apretando los omóplatos. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
Movimientos avanzados de alta intensidad
1. Salto Burpee 180
Cómo: Comience de pie en medio de la colchoneta con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Complete un burpee poniéndose en cuclillas para colocar las palmas de las manos sobre la colchoneta frente a los dedos de los pies, saltando con los pies hacia atrás a una posición de tabla alta y bajando el cuerpo al piso, luego empujando con las palmas para revertir el movimiento. Mientras te pones de pie, salta para mirar en la dirección opuesta y luego realiza otro burpee. Vuelve a saltar a la posición inicial. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
2. Plancha de arriba a abajo
Cómo: Baje a una tabla con el antebrazo con los dedos de los pies doblados, los codos debajo de los hombros y las caderas a la misma altura que los hombros. Levante un brazo y presione la mano contra el suelo hacia una tabla alta con los brazos rectos; repite la misma acción con la otra mano para completar la transición de tabla baja a alta. Con el brazo adelantado, baje la espalda hasta el antebrazo y luego siga con la otra mano. Trate de mantener las caderas quietas. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
3. Sentadilla dividida búlgara
Cómo: Empiece a pararse a unos dos pies delante de un escalón. (¡Puedes saltarte las mancuernas!) Extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca el pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede justo por encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione a través del talón derecho para regresar al inicio y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
4. Puente de glúteos con una sola pierna
Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Manteniendo los muslos alineados, estire una pierna de modo que los dedos apunten hacia arriba. Apriete los glúteos para levantar las caderas uniformemente del suelo, luego bájelas y repita del otro lado. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
5. Flexiones con liberación manual
Cómo: Coloque las manos en el piso separadas al ancho de los hombros, luego extienda las piernas con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo el core apretado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, permita que el torso descanse en el suelo y levante brevemente las manos a unos centímetros del suelo. Empuje hacia arriba hasta la tabla alta. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
6. Tirón boca abajo
Cómo: Comience a recostarse boca abajo en el piso con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada sobre una colchoneta o toalla doblada y los brazos doblados con las palmas apoyadas en el piso cerca de las costillas y los codos apuntando hacia el techo. Levante las palmas del suelo, apretando los omóplatos, luego extienda los brazos hacia arriba hasta que los bíceps estén a la altura de las orejas. Doble los brazos para que las palmas vuelvan a estar alineadas con el pecho. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
7. Arrastre del oso
Cómo: Comience en posición de mesa en la parte posterior de la colchoneta con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el cuello en posición neutral. Manteniendo los codos ligeramente doblados y la espalda plana, levante ligeramente las caderas para levantar las rodillas del suelo. Camine lentamente con las manos y los pies hacia adelante en un patrón alterno hasta la parte superior de la colchoneta, luego invierta el movimiento. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
8. Sentadilla sin cita previa
Cómo: Comience en posición de rodillas, con los dedos de los pies metidos hacia abajo y las rodillas separadas a la distancia de las caderas. Lleva el pie derecho hacia adelante hasta quedar medio arrodillado. Lleve el pie izquierdo hacia adelante, en cuclillas baja. Ponte de pie. Vuelva al comienzo bajando hasta ponerse en cuclillas y bajando primero la rodilla derecha. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
9. Flexiones de tríceps
Cómo: Comience en posición de tabla. Baje el cuerpo unos centímetros, con los codos apuntando hacia los pies y los bíceps cerca de las costillas. Luego presione hacia arriba. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
10. Sentadilla dividida con salto
Cómo: Comience en sentadilla dividida con el torso erguido, la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás (ambas dobladas a 90 grados), el brazo izquierdo doblado frente al pecho y el brazo derecho extendido detrás del cuerpo. Contrae los abdominales y conduce a través del talón derecho para saltar en el aire con las piernas estiradas, cambiando las posiciones de brazos y piernas para aterrizar suavemente hacia atrás en una sentadilla dividida con la pierna izquierda y el brazo derecho hacia adelante. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Repetir durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio, descansando sólo lo necesario. (Recuerde, está haciendo cuatro movimientos en total y mostrando el mismo amor a la parte superior e inferior de su cuerpo). Cuando haya completado los cuatro movimientos, descanse de 30 a 60 segundos, luego repita durante tres a cuatro rondas en total.
