¿Cuál debería ser tu frecuencia cardíaca cuando caminas vs. Corre, según los expertos

Cuando comencé a correr, siempre intenté correr a un ritmo rápido, lo que constantemente me hacía sentir sin aliento y exhausto. Pero luego aprendí a concentrarme en una métrica diferente que haría que mis carreras se sintieran entonces Mucho más fácil: mi ritmo cardíaco.

Su frecuencia cardíaca es una indicación de cuánto esfuerzo está ejerciendo su cuerpo, dice la fisioterapeuta ortopédica y deportiva Winnie Yu, DPT, CSCS. Cuanto más alta sea tu frecuencia cardíaca, más duro trabajará tu cuerpo, dice.

El entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca es cuando ajustas tu esfuerzo según las diferentes zonas cuando estás haciendo cardio , agrega la entrenadora de carreras certificada por RRCA de nivel 2, Erica Coviello, CPT. La Zona 1 es de intensidad bastante baja (piense: caminatas lentas o hacer tareas domésticas), mientras que la Zona 5 es su esfuerzo total (como entrenamiento HIIT o correr), señala Yu.

Monitorear tu frecuencia cardíaca durante entrenamientos como correr y caminar es importante porque garantiza que no estás dando el 100 por ciento de tu esfuerzo para que tu cuerpo pueda recuperarse entre sesiones, dice Coviello.

También es útil para que puedas controlar tu ritmo durante sesiones de resistencia más largas, como carreras. Pero esta métrica también le ayuda a ser más consciente de su riesgo potencial de sufrir problemas de salud cardiovascular en el futuro, dice Yu.

Conozca a los expertos: Winnie Yu , DPT, CSCS, es fisioterapeuta deportivo y ortopédico en Fisioterapia a medida en la ciudad de Nueva York. Erica Coviello , CPT, entrenador de carreras certificado por RRCA de nivel 2 y propietario de Corre en forma avivado . Ankit Shah , MD, es cardiólogo deportivo y fundador y presidente de Deportes LLC en Chevy Chase, Maryland, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown y cardiólogo del equipo de USA Swimming.

Entonces, ¿cuál debería ser realmente tu frecuencia cardíaca mientras corres y entrenamientos para caminar ? A continuación, los expertos responden todas las preguntas sobre tu frecuencia cardíaca, incluido cómo comprender las zonas y cómo reducir tu frecuencia cardíaca durante las carreras.

Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca

Para encontrar sus zonas, primero debe conocer su frecuencia cardíaca máxima. Sepa que este es un número genéticamente predeterminado que generalmente también disminuye con la edad, dice el cardiólogo deportivo Ankit Shah, MD. La mejor manera de aprenderlo es obteniendo un VO2 máx. Prueba, pero si no puedes conseguirla, intenta encontrarla por tu cuenta mediante ejercicio vigoroso, como durante los sprints.

Cuando estés poniendo el 100 por ciento de tu esfuerzo, toma nota de tu frecuencia cardíaca en tu rastreador; ese será tu máximo. (La prueba de conversación también es una buena manera de determinar tu esfuerzo: durante un esfuerzo fácil, deberías poder cantar, con ejercicio moderado, puedes tener una conversación, y con trabajo vigoroso, sólo puedes decir unas pocas palabras antes de necesitar respirar, añade.)

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A partir de ahí, estas son las zonas generales de frecuencia cardíaca, según Coviello y Yu:

• Zona 1: 50 a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
• Zona 2 : 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
• Zona 3: 70 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
• Zona 4: 80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
• Zona 5: 90 a 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima

Si bien muchos profesionales del fitness recomendarán encontrar tu frecuencia cardíaca máxima calculando 220 menos tu edad, no es exacto para todos, dice el Dr. Shah. Según tu genética, hay una especie de rango en lo que es cierto para ese número, dice el Dr. Shah.

Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 20 años sería de 200 en teoría, pero para cualquier persona de esa edad, podría variar en cualquier dirección en 24 latidos, dice. Su frecuencia cardíaca máxima podría estar entre 176 y 224, según su genética. Entonces, si intentan usar 200 como máximo, sus zonas podrían estar muy fuera de lugar. (Es común que el Dr. Shah vea pacientes entrenando en lo que creen que es la zona 2, pero en realidad es la zona 1).

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Además, no todo el mundo alcanza su umbral ventilatorio (el punto en el que el ejercicio moderado se vuelve de mayor intensidad) en el mismo porcentaje, dice el Dr. Shah. Para una persona sana promedio, este umbral está entre el 50 y el 70 por ciento de su VO2 máximo (la mayor cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio), pero podría llegar hasta el 90 o el 95 por ciento.

Entonces, es mejor guiarse por las sensaciones.

Para un consejo: Es probable que su rastreador de ejercicios venga con zonas de frecuencia cardíaca preestablecidas que podrían no ser precisas, incluso si conoce su edad, dice Coviello. Antes de entrenar, verifique su configuración para asegurarse de que sus zonas sean precisas según su frecuencia cardíaca máxima estimada; la opción para editar sus zonas está disponible en la mayoría de los rastreadores.

Los factores que influyen en la frecuencia cardíaca

• Aptitud cardiovascular: Si recién estás comenzando tu recorrido de entrenamiento cardiovascular, tu frecuencia cardíaca podría ser más alta al principio porque tu cuerpo se está adaptando, dice Yu. Pero después de unos meses, tu ritmo cardíaco disminuirá porque tu base aeróbica, que es la capacidad del cuerpo para mantener la actividad durante un período de tiempo más largo, será más fuerte, añade.
• Terreno: Los terrenos irregulares como arena, senderos o colinas aumentarán tu ritmo cardíaco en lugar de caminar sobre concreto plano porque tu esfuerzo aumenta, dice Yu.
• Clima: El calor y la humedad pueden aumentar tu ritmo cardíaco porque tu cuerpo trabaja más para regular tu temperatura corporal para ayudarte a sudar y refrescarte, dice Yu.
• Velocidad del ejercicio: Cuanto más rápido te muevas, mayor será tu frecuencia cardíaca, dice Coviello.
• Resistencia añadida: Cualquier estímulo adicional que haga que tu cuerpo trabaje más aumentará tu frecuencia cardíaca, dice Yu. Por ejemplo, si caminas a casa con 10 libras de comida, tu frecuencia cardíaca será más alta que si simplemente caminaras por la calle sin llevar nada.
• Duración del ejercicio: Si tienes menos experiencia con ejercicios cardiovasculares, tu frecuencia cardíaca podría aumentar cuanto más dure el entrenamiento, especialmente si tienes problemas para mantener un ritmo constante, dice Coviello.
• Hidratación: Si solo has tomado café o té (y no tanta agua) antes de hacer ejercicio, tu frecuencia cardíaca será más alta porque son estimulantes, dice Yu.
• Medicamentos: Algunos medicamentos, como los antidepresivos o los ansiolíticos, pueden aumentar potencialmente la frecuencia cardíaca al principio porque el cuerpo aún no está acostumbrado a ellos, dice Coviello.
• Estrés: Cuando estás estresado, tu frecuencia cardíaca es más alta debido a la respuesta de tu sistema nervioso, dice Coviello.
• Edad: A medida que envejece, su frecuencia cardíaca máxima generalmente disminuye. Si fueras un corredor ávido cuando tenías 20 años y tu corazón siempre estaba a un ritmo específico, podría requerir un poco más de esfuerzo para lograr que tu ritmo cardíaco alcanzara ese mismo número en 50, dice Yu.

Otras variables que pueden afectar tu ritmo cardíaco en cualquier entrenamiento son tu ciclo menstrual e incluso lo que comiste el día anterior, agrega Coviello.

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Su frecuencia cardíaca mientras camina sobre terreno plano

FC marcha plana: generalmente menos del 50 por ciento de su FC máxima

Si camina tranquilamente o hace recados, su frecuencia cardíaca generalmente debería ser bastante baja porque no está poniendo mucho esfuerzo; podría ser alrededor de menos del 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, dice Coviello. Deberías sentir que puedes cantar mientras caminas, añade el Dr. Shah. Pero digamos que estás caminando rápidamente o subiendo una colina o una pendiente: tu frecuencia cardíaca probablemente estaría más cerca de la zona 2 o 3, dice Yu. Debería poder mantener una conversación, pero es posible que no pueda cantar, dice el Dr. Shah.

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El objetivo es caminar con una frecuencia cardíaca más baja, lo que demuestra que su cuerpo puede adaptarse a respuestas bajas de estrés, así como a respuestas de estrés potencialmente altas, dice Yu. Pero si su ritmo cardíaco es más alto y siente que está trabajando duro o que le falta el aliento, incluso a un ritmo lento, su sistema inmunológico podría estar deprimido o su salud cardíaca podría no ser fuerte, agrega.

Si experimenta constantemente esos síntomas y/o palpitaciones cardíacas o presión en el pecho durante actividades de bajo esfuerzo, o su frecuencia cardíaca aumenta significativamente por encima de su número normal durante un tiempo, es posible que desee consultar con un cardiólogo, dicen Yu y el Dr. Shah. También puede ser una señal de que su cuerpo no está en forma y debe agregar más trabajo cardiovascular a su vida diaria para la salud de su corazón, agrega el Dr. Shah.

Tu frecuencia cardíaca mientras corres

FC en funcionamiento en estado estacionario: 60 a 70 por ciento de su FC máxima

Este número dependerá del propósito de tu carrera: la mayoría de tus carreras largas y lentas deben caer en la zona 2, o entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, dice Yu. Las carreras más lentas te ayudarán a desarrollar tu base aeróbica y mejorarán la capacidad de tu corazón para tolerar niveles prolongados de bajo estrés, dice Yu. Esto mejorará su condición cardiovascular y pulmonar y su metabolismo. La zona dos es realmente el único lugar donde el corazón puede mejorar su capacidad aeróbica, añade Coviello.

Cuando tu ritmo cardíaco es más bajo durante una carrera, te sientes más fácil y podrás correr por más tiempo mientras respiras adecuadamente por la nariz y exhalas por la boca, dice Yu. Además, si la mayor parte de tu entrenamiento se realiza en una zona superior a 2, es probable que llegues a un punto muerto en el que no puedas ir más rápido o correr más tiempo, señala.

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Si estás leyendo esto y piensas en cómo tu corazón suele estar más alto que la zona 2 cada vez que corres, incluso si corres bastante lento, no te asustes: es común para los corredores menos experimentados porque tienes menos entrenamiento en tu haber, dice Yu. Además, su rastreador de actividad física podría decir Siempre estás corriendo en la zona 4 o 5, pero puedes sentirte genial, como si pudieras mantenerlo por un tiempo. En este caso, es posible que no estés en tu verdadera zona 4 o 5 debido al error de la ecuación de frecuencia cardíaca máxima, dice el Dr. Shah.

Pero si tu ritmo cardíaco sube hasta la zona 5 muy fácilmente, no importa cuánto ejercicio hagas, incluso si sientes que no estás dando tu máximo esfuerzo, también podría ser una señal de alerta en términos de tu salud, dice Yu. Consulte con un cardiólogo, ya que es posible que tenga un soplo cardíaco o un defecto en la válvula, colesterol alto o simplemente niveles bajos de hierro, por lo que su corazón podría estar trabajando más para bombear sangre. Si tiene preguntas sobre cuánto ejercicio vigoroso puede hacer, comuníquese con su médico de atención primaria o con un cardiólogo deportivo para asegurarse de que sea seguro, dice el Dr. Shah.

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Pero en realidad, a menos que tenga algún riesgo subyacente relacionado con su genética o presión arterial alta o colesterol que pueda hacer que hacer mucho ejercicio intenso sea riesgoso, el Dr. Shah dice que no aplica límites generales de frecuencia cardíaca máxima a todos.

Su frecuencia cardíaca durante sprints, intervalos y colinas

FC de carreras de velocidad, intervalos y colinas: 70 a 85 por ciento de su FC máxima

Sin embargo, si estás haciendo una carrera rápida, jugar con intervalos , o corriendo en colinas, puedes bajar del 70 al 85 por ciento, o zonas 3 y 4, porque es más vigoroso, dice Yu. Con los sprints, tu frecuencia cardíaca puede pasar la zona del 70 al 85 por ciento porque no debe mantenerse por mucho tiempo, explica. En estas zonas, realmente no podrás mantener una conversación, añade el Dr. Shah.

Básicamente, debes entrenar carreras de bajo y alto esfuerzo para tener una buena condición cardiovascular, dice Yu. Cuanto más versátil sea nuestro cuerpo para entrenar en tipos de actividad lenta y rápida, corta y larga, mejor, añade. Si puedes entrenar en todo este espectro, tu VO2 máximo mejorará.

Aún así, es posible que corredores de todos los niveles lleven su frecuencia cardíaca a la zona 2, incluso los principiantes, dicen Yu y Coviello. (¡Sigue leyendo para descubrir cómo!)

Cómo reducir tu frecuencia cardíaca cuando corres

• Si recién estás empezando a hacer cardio, no intentes correr todavía. En su lugar, realice una caminata rápida o una caminadora inclinada para que su cuerpo se acostumbre al movimiento, agrega Yu. Luego, cuando se acostumbre…
• Quédese con correr en plano. Cuantas menos variables y desafíos adicionales haya con el entrenamiento o la actividad, mejor podrás mantener tu frecuencia cardíaca baja, dice Yu.
• Incorpora más entrenamiento de la zona 2 a tu rutina, incluso si todavía no puedes correr en la zona 2. Esto podría ser caminar a paso rápido, andar en bicicleta, elíptico , correr o correr-caminar , dicen Yu y Coviello. Apunte a realizar 150 minutos por semana de este ejercicio de intensidad moderada para la salud del corazón, según el Asociación Americana del Corazón (AHA) . Alternativamente, el 80 por ciento de tu entrenamiento cardiovascular debe realizarse en la zona 2, dice Coviello.
• Corre más lento de lo que crees que deberías, especialmente en carreras largas. . Si estás corriendo una milla de 12 a 15 minutos, está completamente bien, dice Yu. No tienes que esforzarte tanto que sientas que te estás muriendo al final de cada carrera, dice Yu. Corre o charla con un amigo como una forma de probar tu ritmo de conversación de zona 2, añade.
• Inhale por la nariz y exhale por la boca. Inhalar y exhalar por la boca todo el tiempo estimulará el sistema nervioso simpático y aumentará el ritmo cardíaco, dice Yu.
• Elija horas más tempranas o más tardías del día para correr. De esa manera, afuera no hará tanto calor, señala Yu.
• Hidrátate antes, durante y después. Si planeas correr durante más de 30 minutos, lleva una botella de agua, recomienda Yu. Trate de consumir 11,5 tazas de agua por día, según el Clínica Mayo .
• Evite la cafeína previa al entrenamiento. Tu frecuencia cardíaca podría ser más alta si bebes café o té justo antes, así que mejor guárdalo para después, dice Yu.
• Ten en cuenta lo que consumes el día antes de correr. Si bebes alcohol, tu frecuencia cardíaca podría ser más alta simplemente porque básicamente sigue eliminando todos esos productos de desecho, explica Yu. Y si comiste una comida rica en sal y/o aceite, eso también puede aumentar la cifra, añade Coviello.
• Duerma lo suficiente. Si no descansaste lo suficiente, tu frecuencia cardíaca también podría ser más alta, dice Yu.
• Controle sus niveles de estrés. Empezar a meditar o yoga si te sientes particularmente estresado y sientes que esto afecta tu ritmo cardíaco, dice Coviello.

Por último, sea constante con su entrenamiento, dice el Dr. Shah. Es posible que su frecuencia cardíaca tarde un poco en disminuir, especialmente si tiene menos experiencia con ejercicios cardiovasculares, pero puede sentir que después de seis a ocho semanas se está esforzando menos mientras hace ejercicio, agrega Yu.

Cuánto caminar y correr cada semana para la salud del corazón

Coviello recomienda asegurarse de que el 80 por ciento de su entrenamiento cardiovascular esté en la zona 2 y no tanto en las otras zonas. Por lo general, esto es seguro para la salud del corazón porque estás por debajo de tu umbral y puedes hacer ejercicio y aun así desarrollar una condición física bastante buena, agrega el Dr. Shah.

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Pero una buena regla general a seguir es intentar realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada (zona 2) por semana, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (por encima de la zona 2) por semana, dice Yu, ya que esa es la recomendación de la AHA para la salud del corazón. Siempre que llegues a las zonas adecuadas, podrás correr, caminar o realizar cualquier otro tipo de ejercicio.

Por supuesto, es fácil apegarse a las mediciones de frecuencia cardíaca de su rastreador de actividad física, así que en caso de duda, simplemente reduzca la velocidad en sus carreras y vea cómo se siente, dice Coviello. Después de todo, correr en la zona 2 es más divertido y más fácil porque no te esfuerzas por hacer todo lo posible todo el tiempo. Simplemente confía en el proceso, añade.

Addison Aloian es el asociado de salud