Todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos elípticos y sus beneficios

La mayoría de los gimnasios tienen un máquina elíptica. Y lo más probable es que alguien esté usándolo y usándolo incorrectamente.

Este querido equipo de gimnasio existe desde principios de los años 90, pero junto con una bicicleta estática, rueda de andar , y el escalador, el pilar del cardio se ha mantenido por una buena razón: los beneficios de la elíptica tienen un gran impacto.

Este dispositivo combina aspectos de una cinta de correr y una bicicleta, brindando una alternativa de menor impacto que correr o caminar, al tiempo que brinda beneficios cardiovasculares similares, dice Grace Horan, ACSM-EP, fisióloga del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial. También se considera un ejercicio de cuerpo completo ya que una elíptica trabaja el cuádriceps , glúteos , bíceps , tríceps , pectorales, trampas y core, explica.

Al igual que otros entrenamientos de acondicionamiento aeróbico, una máquina elíptica permite movimientos repetitivos de los brazos y/o piernas para aumentar la demanda de energía de los músculos y el sistema cardiovascular, dice Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Otra ventaja interesante es que cualquiera puede usar y beneficiarse de una máquina elíptica, ya que ejercita una variedad de músculos y al mismo tiempo limita el estrés general en el cuerpo, dice.

Conozca a los expertos: Alejandro Rothstein , CSCS, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Gracia Horan , ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial . Querido D'Orazio. , CPT, es un entrenador personal certificado, instructor de fitness grupal y fundador de CGM Fitness, Inc. .

Suena bien, ¿verdad? A continuación, los expertos en fitness analizan todo lo que necesita saber sobre los beneficios de una máquina elíptica, además de las posibles desventajas y cómo se compara la máquina con correr y andar en bicicleta.

¿Qué es una máquina elíptica?

Una elíptica es una máquina de ejercicio estacionaria de bajo impacto diseñada para simular correr, caminar o esquiar a campo traviesa sin la tensión de alto impacto en las articulaciones, dice Cara D'Orazio, CPT, entrenadora personal certificada, instructora de acondicionamiento físico grupal y fundadora de C.G.M Fitness, Inc. Funciona mediante el uso de pedales y manubrios para proporcionar un movimiento fluido, involucrando las piernas, los brazos y los músculos centrales, mediante el uso de una combinación de engranajes, poleas y volantes para crear resistencia.

La máquina suele ser conocida por sus beneficios de bajo impacto, pero eso no significa que sea fácil. Los pies y las manos mantienen contacto con la máquina en todo momento, moviéndose en un movimiento circular, y mientras empujas continuamente contra la fuerza de la máquina elíptica, el sistema cardiovascular debe trabajar para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan, dice Horan. A su vez, esto puede conducir a resultados cardiovasculares positivos cuando se realiza con una intensidad, frecuencia y duración suficientes, explica.

Entonces eso plantea la pregunta: ¿Con qué frecuencia deberías usar una elíptica? La duración, la frecuencia y la intensidad variarán según su capacidad y objetivos actuales, pero si utiliza la máquina elíptica como su forma principal de ejercicio cardiovascular, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicio de intensidad moderada durante 30 a 60 minutos cinco o más días a la semana, dice Horan. Alternativamente, puedes hacer ejercicio de intensidad vigorosa durante 20 a 60 minutos tres días a la semana, añade.

Si eres principiante o completamente nuevo en el ejercicio, D'Orazio también recomienda comenzar con sesiones más cortas de entre 10 y 15 minutos. A partir de ahí, puedes aumentar gradualmente la duración y la frecuencia una vez que desarrolles resistencia.

En cuanto a usar una máquina elíptica, es relativamente sencillo, pero D'Orazio recomienda los siguientes consejos para maximizar la seguridad y la eficiencia:

1. Párese erguido con los pies sobre los pedales y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Mantenga su peso sobre las piernas y evite apoyarse en las manijas de los brazos.
2. Sostenga el manillar a la altura de los hombros o justo por debajo con los brazos relajados.
3. Involucre su núcleo y comience a empujar y tirar de las manijas y pedales de manera uniforme con un movimiento hacia adelante. Todo tu pie debe mantener contacto con los pedales y tus rodillas deben permanecer ligeramente dobladas.
4. Aumente o disminuya la intensidad según sea necesario presionando las flechas hacia arriba o hacia abajo en el tablero.

La elíptica vs. Correr vs. Ciclismo: cómo se comparan

La máquina elíptica y correr son excelentes formas de cardio, pero la mayor diferencia entre las dos es el impacto, dice Rothstein. La elíptica tiene un impacto menor en comparación con correr, lo cual es beneficioso si estás tratando de disminuir la tensión en las articulaciones, pero el mayor impacto de correr recluta una gran cantidad de músculos de la parte inferior del cuerpo, ya que se necesita más fuerza para impulsarte hacia adelante, explica. La elíptica, por otro lado, hace parte del trabajo de propulsión por usted, ya que tiene un rango de movimiento limitado y el impulso ayuda a empujar y/o tirar de los pedales. Sin embargo, se sabe que el esfuerzo percibido, el consumo de oxígeno y el gasto calórico son los mismos tanto al correr como al usar una máquina elíptica cuando ambos se entrenan a intensidades similares, dice Horan.

En cuanto al ciclismo, una elíptica puede ser similar ya que los pies empujan los pedales estacionarios en ambas modalidades, pero la participación de la parte superior del cuerpo en la elíptica es única, dice D'Orazio. Como resultado, una máquina elíptica puede tener una ligera ventaja en lo que respecta a la quema de calorías y la frecuencia cardíaca, ya que recluta más músculos, explica. Dicho esto, las colinas y el terreno irregular entran en juego cuando estás ciclismo al aire libre , por lo que el gasto energético exacto entre las dos modalidades puede ser relativamente comparativo si las intensidades son similares, añade Horan.

Beneficios de los entrenamientos elípticos

De bajo impacto. Se sabe que el ejercicio elíptico tiene un bajo impacto en las articulaciones y podría ser una buena alternativa a algo como caminar o correr para personas con problemas musculoesqueléticos, dice Horan. Los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo pueden recibir golpes durante el ejercicio cardiovascular de alto impacto, pero como tus pies nunca se separan de los pedales de una máquina elíptica, la máquina elimina el impacto del suelo, explica. El ejercicio elíptico también permite que el peso se comparta entre la pierna de apoyo y la pierna oscilante a lo largo de cada zancada, lo que disminuye aún más las fuerzas del suelo en cada extremidad, agrega.

Quema calorías. Si busca quemar calorías, el ejercicio elíptico puede ser una herramienta cardiovascular útil para perdida de peso , ya que se sabe que quema una cantidad similar de calorías en comparación con correr o andar en bicicleta a intensidades similares, dice Horan. Cuando se combina con una dieta saludable, quemar calorías mediante ejercicio cardiovascular ayudará a mantener un déficit calórico, lo que conducirá a la pérdida de peso durante un período prolongado, explica. Dependiendo de tu peso corporal, una máquina elíptica puede quemar entre 270 y 400 calorías en 30 minutos. por investigación de Harvard Health .

Salud soleada

Entrenamiento de cuerpo completo. Una máquina elíptica entrena los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, y la naturaleza integrada incluye algo de entrenamiento central porque la energía se transfiere desde las mitades superior e inferior del cuerpo y las mitades derecha e izquierda del cuerpo, que es el propósito del núcleo, dice Rothstein. Por lo tanto, una máquina elíptica puede ofrecer un excelente entrenamiento para todo el cuerpo gracias a la gran cantidad de activación muscular, explica. Sólo tenga en cuenta que una máquina elíptica activa estos músculos en una capacidad de resistencia, en lugar de hacerlo a través de fuerza o hipertrofia , por lo que no necesariamente aumentará el tamaño de los músculos, dice.

Apoya la salud cardiovascular. El ejercicio cardiovascular proporcionado por una máquina elíptica puede aumentar la capacidad aeróbica, también conocida como VO2max, que es vinculado para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas como la diabetes y algunas formas de cáncer, dice Horan. Además, cuando haces ejercicio aeróbico, tu corazón y tus pulmones trabajan más duro para suministrar oxígeno y sangre a tus músculos, lo que puede ayudar a desarrollar resistencia cardiovascular tanto durante el ejercicio como en reposo, dice.

Versátil. La máquina elíptica es excepcionalmente versátil ya que se puede utilizar de forma independiente. entrenamiento cardiovascular o como calentamiento , dice Horan. Después de todo, una máquina elíptica puede calentar la parte superior e inferior del cuerpo antes del entrenamiento de resistencia, lo cual es clave para un rendimiento óptimo y un menor riesgo de lesiones, explica. La resistencia e intensidad ajustables también son excelentes para satisfacer una amplia gama de objetivos y habilidades de acondicionamiento físico, agrega D'Orazio.

Apoya la recuperación de lesiones. Si vienes de una lesión al correr, estudios descubrió que usar una máquina elíptica es una excelente manera de mantener su condición física. De hecho, lo mismo estudiar descubrió que el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca eran comparables entre la cinta de correr, la elíptica y el paso a paso, aunque una elíptica ejerce menos tensión sobre los músculos y las articulaciones, lo cual es clave para curar una lesión.

Desventajas de la elíptica

Aunque una máquina elíptica es generalmente segura, existen algunas desventajas. En primer lugar, si su objetivo es mejorar el rendimiento en bicicleta o carrera, es probable que una máquina elíptica no apoye directamente su entrenamiento, ya que el patrón de movimiento y la activación muscular son diferentes, dice Rothstein.

Una máquina elíptica tampoco es la forma de ejercicio más funcional. El entrenamiento elíptico consiste principalmente en contracciones musculares concéntricas, lo que significa tensión mientras el músculo se acorta, lo cual es un posible inconveniente ya que muchas actividades del mundo real incluyen contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas, dice Rothstein. No definiría la máquina elíptica como la forma más eficiente de cardio, pero es una excelente opción si intentas incluir más entrenamiento de todo el cuerpo con menor impacto.

Y aunque una máquina elíptica puede ser beneficiosa para las personas con problemas en las articulaciones, quienes la usan por completo antes de correr se pierden los beneficios que tienen los ejercicios de mayor impacto para aumentar la densidad ósea, dice Horan. El ejercicio de alto impacto, como correr, genera un ambiente interno favorable para la formación ósea, lo que puede aumentar la densidad ósea, y esto puede ser beneficioso para una población que envejece, especialmente las mujeres, que se sabe que tienen una mayor incidencia de osteoporosis después de la menopausia, explica.

Finalmente, la naturaleza de bajo impacto de una máquina elíptica tiene ganancias limitadas en la fuerza muscular, por lo que si su objetivo es desarrollar y/o aumentar el tamaño de los músculos, es importante incorporar entrenamiento de resistencia dos o tres días a la semana junto con el uso de una máquina elíptica, añade D'Orazio.