Este entrenamiento con cable para la espalda fortalecerá todos los músculos de la espalda, según un entrenador

Si buscas fortalecer más la espalda, deja de caminar junto a la máquina de cable del gimnasio. Cuando lo haces, te estás perdiendo un entrenamiento de espalda eficaz. Sí, existen toneladas de ejercicios para los músculos de la espalda. Pero existen beneficios únicos que significa que solo ir al gimnasio y configurar el máquina de cables puede ofrecer. (A menos que tengas una de estas enormes máquinas en casa

¿Se pregunta por qué es importante fortalecer la espalda de todos modos? Para empezar, mejorar la fuerza de la espalda ayuda con la postura, una mayor estabilidad y balance , riesgo reducido de dolor de espalda, protección de la columna y más, explica Jacqueline Kasen , CPT, director senior de fitness grupal en Anatomy en Miami. Básicamente, la salud de tu espalda juega un papel importante en tu comodidad y bienestar diario, por lo que mantenerla fuerte va mucho más allá de tu rendimiento en el gimnasio.

Conozca a los expertos: Jacqueline Kasen , CPT, es entrenador, entrenador principal y director senior de fitness grupal con sede en Miami en Anatomy.

ICYDK: Hay *muchos* músculos que forman la espalda: trapecio (trampas), romboides, dorsal ancho (dorsal), erector de la columna, multífido, cuadrado lumbar, serrato posterior, infraespinoso y redondo menor.

Para golpear a cada uno, ayuda el uso de máquinas de cable. Este equipo fortalece eficazmente toda su espalda a través de ejercicios con peso basados ​​en tirones . Los movimientos emplean una amplia gama de movimientos y resistencia durante un entrenamiento, explica Kasen. Las máquinas también permiten aislamiento y control, involucrando tu cuerpo desde el centro hacia arriba y requiere concentración de todo el cuerpo en el proceso. (Prepárese para sentir el ardor).

Otra ventaja: es poco probable que te aburras en la máquina de cable. Te permite realizar entrenamientos versátiles y una amplia variedad de ejercicios diferentes gracias a las opciones de fijación y puntos de tracción. ¿No estás seguro de por dónde empezar? Continúe leyendo para conocer el entrenamiento de espalda con cable definitivo para todos los niveles, programado y demostrado por Kasen, y todos los consejos profesionales para utilizar correctamente la máquina con cable.

Cómo hacer un entrenamiento con máquina de cable

Si nunca antes ha hecho un entrenamiento con máquina de cable o no está seguro de haberlo hecho correctamente, solo hay algunos consejos que necesita saber para comenzar de manera segura.

Seleccione los mejores mangos para la máquina. Hay varios accesorios, y el correcto depende de los músculos a los que quieras trabajar o del tipo de ejercicio que esté en tu programa, dice Kasen. (Y por supuesto, ¡lo que te resulte más cómodo!)

• Los mangos que están nivelados a ambos lados de los cables son mejores para ejercicios bilaterales (usando ambos lados del cuerpo simultáneamente).
• Utilice el mango único para movimientos unilaterales, o de un lado a la vez, dice Kasen.
• El accesorio de cuerda permite un rango más amplio y más movimiento, ya que es flexible y fácil de agarrar. Es excelente para hacer tirones faciales, trabajar tríceps y abdominales, dice Kasen.
• Los accesorios más grandes y anchos sirven para trabajar la parte más ancha de la espalda (como los dorsales).
• El agarre en V es mejor para remos y jalones laterales con agarre cerrado.

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A continuación, desea configurar su máquina con la altura de la polea. para adaptarse al ejercicio que estás realizando. Es importante tener la línea de tracción alineada con el músculo objetivo, dice Kasen. Preste atención también a dónde está parado, arrodillado o sentado. La línea de tracción, el ángulo de la articulación y la posición de su cuerpo afectarán dónde sentirá el movimiento, dice Kasen. (Ajustar la altura de la máquina le permite trabajar diferentes músculos).

Finalmente, para realizar correctamente un ejercicio de espalda en máquina de cables , piensa en impulsar el movimiento desde tu espalda. Comúnmente veo personas tirando de sus brazos, usando sus bíceps y tríceps, dice Kasen. 'Esos grupos de músculos están involucrados al tirar con la espalda, pero no son los principales músculos que mueven'. En su lugar, concéntrate en conducir primero desde tu espalda y muévete lentamente. Elige un peso que puedas realizar con la forma y técnica adecuadas y luego auméntalo gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte, explica Kasen.

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Los 8 mejores ejercicios de entrenamiento con cable para la espalda

Tiempo: 30-45 minutos | Equipo: Máquina de cables | Bueno para: B ack

Instrucciones: Esta rutina se divide en dos circuitos. Complete de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones para los primeros cuatro movimientos, descansando 30 segundos entre series. Luego, repite con los últimos cuatro movimientos. Ajusta el peso para que sea lo suficientemente pesado como para que las repeticiones finales sean incómodas de completar, pero aun así puedas terminar con la forma y la técnica adecuadas.

1. Remo sentado

Cómo:

1. Ajuste la configuración del cable para que quede nivelada con la altura del pecho cuando esté sentado en el suelo y coloque la manija con agarre en V.
2. Extienda las piernas en posición de V, manteniendo el pecho erguido y sujetando el asa.
3. Tire de la manija hacia su pecho, manteniendo los codos hacia adentro y enderezando la espalda. Permita un estiramiento en la parte superior de la espalda, pero no flexione la columna.
4. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

2. Tirón de arriba a abajo medio arrodillado

Cómo:

1. Ajuste los cables a la configuración más alta en ambos lados y agregue los accesorios del mango.
2. Arrodíllese con ambas piernas en ángulos de 90 grados, la rodilla delantera alineada sobre el talón, la rodilla trasera y la punta del pie en el suelo y las manos sosteniendo las manijas.
3. Conduzca hacia abajo con los dorsales y tire de los codos hacia los lados. Mantenga una inclinación pélvica y un compromiso central para lograr estabilidad en todo momento.
4. Invierte el movimiento y extiende los brazos hacia afuera. Eso es 1 repetición. Alterne la posición de rodillas en cada serie.

3. Tirar de la cara

Cómo:

1. Coloque el cable a la altura de los hombros cuando esté de pie y agregue el accesorio de cuerda.
2. Comience de pie en una postura escalonada con el peso distribuido uniformemente en ambas piernas, una ligera flexión de las rodillas, el talón trasero elevado y ambas manos sosteniendo los extremos de la cuerda.
3. Tire del accesorio hacia la cara, con las palmas una frente a la otra, permitiendo que los codos se abran a la altura de los hombros.
4. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Asegúrate de retroceder pero no te encojas de hombros con tus trampas.

4. Remo cruzado con un solo brazo y apoyo en el pecho

Cómo:

1. Coloque un banco inclinado en el centro de la máquina de cable (apunte al segundo o tercer nivel inclinado más alto del banco).
2. Coloque el accesorio del mango en la posición más alta del cable.
3. Frente a la máquina de cable, párese sobre el banco con los pies separados y el pecho apoyado en una inclinación. Abrace el banco por delante con el brazo derecho y sujete el asa con el brazo izquierdo, con la palma hacia arriba.
4. Mueva la manija con el brazo izquierdo ligeramente doblado en una posición de v baja hacia abajo.
5. A medida que subes e inviertes el movimiento para volver al inicio, haz una pausa para sentir el estiramiento a través del dorsal. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones, luego cambie de lado y repita.

5. Cambio lateral empujar-tirar

Cómo:

1. Coloque el accesorio del mango en el cable y ajústelo a la altura del pecho mientras está de pie.
2. Sostenga el mango con la mano derecha y adopte una postura lo suficientemente alejada de la máquina de cable para que pueda mantener la tensión cuando el brazo esté recto.
3. Siéntese en una estocada lateral hacia la izquierda, doblando la rodilla izquierda y tirando del codo izquierdo hacia atrás en el espacio.
4. Cambie hacia el lado derecho, doblando simultáneamente el brazo derecho y remando hacia el hombro mientras dobla la rodilla derecha en zancada lateral y extiende el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición. Continúe alternando, luego cambie de lado y repita.

6. Desplegable con brazo recto

Cómo:

1. Coloque la máquina de cable en la posición más alta y agregue el accesorio de cuerda.
2. Da un paso ligeramente hacia atrás con los pies separados a la altura de las caderas. Deje que las rodillas estén suaves y las caderas en una posición ligeramente articulada.
3. Agarre los extremos del accesorio con los brazos rectos y tire de la cuerda hacia el costado de su bolsillo.
4. Invierta el movimiento para volver al inicio. Permita que los brazos se estiren ligeramente por encima de la altura de los hombros para permitir un estiramiento del músculo dorsal. Eso es 1 repetición.

7. Ángel de nieve de un solo brazo

Cómo:

1. Coloque el accesorio del mango a la altura de los hombros.
2. Párese alejado de la máquina de cable, con el lado izquierdo hacia el cable, la mano izquierda en la cadera y la mano derecha en el mango con el brazo derecho extendido frente a usted y perpendicular al cable.
3. Extienda el brazo derecho y el cable hacia un lado a la altura del hombro.
4. Luego, coloque el brazo por encima de la cabeza.
5. Continúe tirando hacia abajo hasta llegar al bolsillo lateral manteniendo la palma hacia adelante. Pinky debe aterrizar en la parte exterior de la cadera.
6. Continúe y regrese hasta la altura de los hombros. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones, luego cambie de lado y repita.

Para un consejo: Imagina que estás creando un ángel de nieve, mientras estás de pie.

8. Vuelo inverso

Cómo:

1. Coloque la máquina de cable a la altura de los hombros cuando esté de pie sin accesorios.
2. Entrecruce los cables y sostenga la bola al final del cable con las manos en puños a la altura de los hombros.
3. Pase los cables por el cuerpo incluso con los hombros y las palmas hacia abajo.
4. Regrese a neutral sin cruzar las manos. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Mantenga los ojos mirando hacia adelante, el pecho hacia arriba y no flexione ni arquee la espalda.