Tienes confianza con las mancuernas, ¿sabes? cómo balancear una pesa rusa , y levanta una barra como un campeón... pero, ¿cuándo fue la última vez que le diste un poco de amor a la máquina de cable?
Si evitas las poleas, te estás perdiendo algo. A diferencia de la mayoría de las máquinas, esta no te limita a un movimiento fijo y viene con una serie de beneficios para desarrollar energía. Sin embargo, se ha pasado por alto con el aumento de las pesas libres. Ambos son excelentes para la fuerza, pero ciertos patrones de movimiento solo se pueden realizar con cables, dice Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Así que ya es hora de hacer de esta máquina tu compañero de entrenamiento.
Si eres nuevo en el mundo de las poleas, comienza con estos tres sencillos pasos. (¿Todavía te sientes estancado? ¡A los entrenadores que andan por el gimnasio les encanta ayudar! No tengas miedo de llamar a uno y hacer una pregunta).
- Elija su archivo adjunto: La mayoría de los gimnasios tienen opciones: estribo, cuerdas divididas, barras desplegables. Puede sujetar cada uno al cable. Comience con algunos movimientos básicos (como los que se muestran a continuación) hasta que se familiarice con los accesorios que acompañan a ciertos ejercicios. (Los movimientos de tríceps tienden a requerir cuerdas divididas y los ejercicios de espalda a menudo requieren barras, pero hay toneladas de combinaciones diferentes para probar).
- Ajustar la polea: Después de sacar el pasador de la pila de pesas para que no haya resistencia, mueva la altura de la polea hacia arriba o hacia abajo (generalmente tiene un pasador o una manija de liberación que la mantiene en su lugar, pero las máquinas varían) para adaptarse al ejercicio que realizará. Para los movimientos de la parte superior del cuerpo, como presionar el pecho o cortar, asegúrese de que la altura esté configurada para que pueda completar los ejercicios sin tener que levantar los hombros, que siempre deben estar hacia abajo y hacia atrás, según Cosgrove.
- Elige tu número: Coloque el pasador en la placa de peso adecuada. La carga debería hacer que sea un desafío terminar las series y repeticiones, pero no tanto como para perder la forma. Ese término medio es tu punto ideal.
¿Listo para empezar? Combine estos ejercicios básicos con cables en cualquier rutina de ejercicios.
Tiempo: 10 a 15 minutos
Equipo: maquina de cables
Bueno para: cuerpo total
Instrucciones: Haz de 10 a 12 repeticiones por cada movimiento. Complete de tres a cuatro series en total antes de pasar al siguiente movimiento.
Sentadilla dividida con el pie delantero elevado
Cómo: Coloque una caja baja a unos metros delante de una polea baja; De cara a la torre, coloque el pie izquierdo en la caja y retroceda dos pies con el pie derecho. Agarre el asa con la mano derecha, el brazo derecho completamente extendido y las piernas estiradas. Doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el pecho erguido y la rodilla derecha alineada con los hombros. Empuje con los pies para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Hacer De 10 a 12 repeticiones de cada lado. Complete de tres a cuatro series y luego continúe con el siguiente movimiento.
Consejo de formulario: Ponte de pie para esculpir tus piernas y espalda con cada repetición.
Pasacables
Cómo: Párese unos metros delante de la polea baja con una cuerda o manija atada, de espaldas a la torre. Separe los pies a más del ancho de los hombros y sostenga la cuerda entre las piernas con ambas manos, luego gire hacia adelante para bajar el torso hacia el piso, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Apriete los glúteos y empuje las caderas hacia adelante para ponerse de pie. Haga una pausa y luego retroceda lentamente para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones. Completo tres o cuatro series, luego continúa con el siguiente movimiento.
Consejo de formulario: Mantenga el pecho erguido, la espalda plana y el centro apretado.
Press de pecho con un solo brazo
Cómo: Coloque el cable a la altura de los hombros; agarre el asa con la mano izquierda y de espaldas a la torre. Coloque el pie derecho unos metros delante del izquierdo, con las rodillas ligeramente dobladas y levante el asa hasta el hombro, con el codo doblado y alineado con la muñeca. Apoye el núcleo y empuje la manija hacia adelante hasta que el brazo esté completamente extendido. Haga una pausa y luego retroceda lentamente para volver al inicio.
Esa es una repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones de cada lado. Completa de tres a cuatro series.
Este artículo apareció originalmente en la edición de enero/febrero de 2018 de Meltyourmakeup.com . Para obtener más información sobre cómo sus estrellas e influencers favoritos llevan una vida más sana y feliz, consulte un número en los quioscos ahora.
