12 mejores ejercicios de movilidad del tobillo que pueden aliviar el dolor y mejorar el rendimiento del entrenamiento

Es el día de la pierna y no puedes esperar para golpear sentadillas . Pero cuando te acercas a la barra y comienzas tu serie de calentamiento, no puedes agacharte mucho. Tus tobillos se sienten rígidos, lo que te impide bajar completamente y alcanzar tu nivel normal. rango de movimiento . (Uf.) Eso puede Será el momento de introducir algunos ejercicios de movilidad del tobillo en tu rutina.

Tobillo movilidad es la capacidad de mover las articulaciones correctamente, sin rigidez, y de tener un rango de movimiento completo, dice el entrenador personal certificado Ari Cobb, CPT. Esto significa que puedes rotar los tobillos con un movimiento circular, flexionarlos y extenderlos completamente, agrega Ashley Nicole, CPT, entrenadora personal certificada.

Conozca a los expertos: Ari Cobb , CPT, es un entrenador y atleta de MMA que vive en Houston, Texas. ashley nicole , CPT, es un entrenador personal certificado y el fundador y entrenador detrás Fitness guerrero RA .

Tener tobillos móviles es importante porque los usas para casi todo tipo de movimiento, desde correr, caminar y levantar objetos. Por lo tanto, estar inmóvil en los tobillos puede impedirle aprovechar al máximo su ejercicio, señala Cobb. Por ejemplo, si no puedes agacharte completamente debido a tus tobillos, tus músculos cuádriceps no trabajarán tan duro como podrían. La inmovilidad del tobillo también puede interferir con su capacidad para realizar movimientos funcionales diarios, como mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies para agarrar un libro de la parte superior de la estantería.

Entonces, ¿estás motivado para poner tus tobillos en plena forma? A continuación, lea sobre la importancia de los ejercicios de movilidad del tobillo y los mejores para agregar a su rutina.

12 mejores ejercicios de movilidad del tobillo

Tiempo: 10-17 minutos | Equipo: banda de resistencia

Instrucciones: Antes y después de los entrenamientos, haga ejercicios de movilidad del tobillo entre tres y cinco veces por semana. Durante el calentamiento, haga de dos a tres ejercicios dinámicos (en movimiento) (como el estiramiento de dorsiflexión elevada, la dorsiflexión de tobillo con banda y las caminatas con los dedos de los pies) para mejorar su rango de movimiento, y durante el enfriamiento, haga uno o dos ejercicios de movilidad estática (quieta) o de tejidos blandos (como pantorrillas con espuma rodante y estiramiento de tobillo sentado).

Si anteriormente ha tenido lesiones de tobillo como esguinces o fracturas, o si sus músculos están débiles o poco activos, Cobb recomienda dedicar de 10 a 15 minutos de trabajo de movilidad del tobillo a su rutina de tres a cinco veces por semana.

1. Dorsiflexión del tobillo con banda

Cómo:

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente, como un poste.
2. Enrolla el otro extremo de la banda alrededor de tu tobillo y da un paso atrás para crear tensión.
3. Mientras está de pie, flexione el tobillo hacia adelante y luego regrese al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa 3 series de 12 repeticiones por tobillo.

2. Paseos de puntillas

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y levántese sobre las puntas de los pies.
2. Da un paso adelante.
3. Completa 2 series de 20 pasos en cada dirección.

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3. Paseos con tacones

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque su peso en los talones.
2. Da un paso adelante.
3. Completa 2 series de 20 pasos en cada dirección.

4. Círculos de tobillo

Cómo:

1. Siéntate con la espalda recta y un pie levantado del suelo.
2. Gire el tobillo con un movimiento circular. Eso es 1 repetición.
3. Complete 3 series de 10 repeticiones por pie, luego invierta la dirección y realice otras 3 series de 10 repeticiones por pie.

5. Estiramiento dinámico de pantorrilla de pie

Cómo:

1. Párese frente a una pared con las manos contra la pared.
2. Vuelva a colocar un pie en posición de estocada, manteniendo el talón trasero hacia abajo.
3. Doble suavemente la rodilla para estirar la pantorrilla y el tobillo. Eso es 1 repetición.
4. Completa 3 series de 10 repeticiones por pierna.

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6. Estiramiento de dorsiflexión elevada (Step Rockers)

Cómo:

1. Coloque los dedos de los pies sobre una superficie elevada, como una placa de pesas, con la pierna estirada.
2. Mueva la rodilla delantera hacia adelante mientras mantiene el talón hacia abajo para estirar la pantorrilla. Eso es 1 repetición.
3. Completa 3 series de 10 repeticiones por lado.

7. Estiramiento de tobillo sentado

Cómo:

1. Siéntese en el borde de una silla con una pierna doblada de modo que la parte superior del tobillo toque el suelo y los dedos de los pies apunten hacia atrás.
2. Presione suavemente los tobillos hacia abajo para estirar la parte delantera del tobillo durante 30 a 60 segundos por pie.
3. Completa 2-3 series por lado.

8. Pantorrillas y tendones de Aquiles con espuma rodante

Cómo:

1. Siéntate en el suelo con un rodillo de espuma debajo de la pantorrilla.
2. Suba y baje la pantorrilla durante 30 a 60 segundos hasta llegar a Aquiles, deteniéndose en los puntos estrechos.
3. Completa 2 series por lado.

9. Elevación del tibial

Cómo:

1. Párese con la espalda contra la pared, con los pies aproximadamente a un pie de distancia de la pared.
2. Levante los dedos de los pies hacia las espinillas, manteniendo los talones en el suelo. Eso es 1 repetición.
3. Completa 3 series de 15 repeticiones.

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10. Flexión plantar del tobillo resistida

Cómo:

1. Siéntese con las piernas extendidas y envuelva una banda de resistencia alrededor de un pie.
2. Apunte los dedos de los pies hacia adelante contra la resistencia y luego regrese al inicio. Eso es 1 repetición.
3. Completa 3 series de 12 repeticiones por pie.

11. Estiramiento del sóleo de pie

Cómo:

1. Haz una estocada de pie, doblando la rodilla trasera y manteniendo el talón hacia abajo.
2. Mantenga el estiramiento de la pantorrilla durante 30 a 45 segundos.
3. Completa 2-3 series de cada lado.

12. Equilibrio con una sola pierna y control del tobillo

Cómo:

1. Párate sobre una pierna.
2. Mueva el peso ligeramente hacia adelante y hacia atrás para enganchar los estabilizadores del tobillo durante 20 segundos.
3. Completa 3 series de cada lado.

Por qué deberías agregar ejercicios de movilidad del tobillo a tu rutina

Ayudarte a mantenerte fuerte por más tiempo

Más adelante en la vida, comenzamos a perder masa muscular y los tendones pueden comenzar a inflamarse debido al envejecimiento, dice Cobb. Además, las mujeres alcanzan su masa ósea máxima alrededor de los 30 años y son propensas a desarrollar osteoporosis a medida que envejecen. Los ejercicios de movilidad del tobillo pueden ayudarle a alcanzar su rango completo de movimiento mientras hace ejercicio y a mantenerse sin dolor mientras lo hace. Esta capacidad le ayudará a ganar (y mantener) más masa muscular y a fortalecer y preservar sus huesos a lo largo de su vida, lo cual es clave para moverse bien y mantenerse saludable durante el mayor tiempo posible a los 40, 50, 60 años, etc.

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Prevenir lesiones

Mini lección de anatomía: La cadena cinética es tu cuerpo desde cero, específicamente el grupo de los pies, las rodillas, las caderas, los hombros y la cabeza, dice Cobb. Todas estas partes del cuerpo están conectadas y se mueven juntas. Entonces, si tienes una lesión en el tobillo, puede comenzar a afectar tus caderas y hombros porque tu cuerpo comenzará a sobrecompensar para tratar de corregir esos desequilibrios, dice. Los ejercicios de movilidad del tobillo pueden ayudarle a formar una base buena y sólida que protegerá todo su cuerpo.

Facilite los movimientos funcionales diarios

No solo usas los tobillos para correr y levantar pesas; los usas cada vez que das un paso adelante, te agachas para jugar con tu hijo y te inclinas para levantar algo del suelo, dice Cobb. Incorporar más ejercicios de movilidad de tobillos es ciertamente útil porque si no los usas, los pierdes, dice Nicole, lo que significa que sin práctica perderás la movilidad de tus tobillos. Estos movimientos ayudan también a tener una buena calidad de vida y poder moverse bien durante mucho tiempo, añade.

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Mejorar los entrenamientos

Además de los entrenamientos de fuerza, los ejercicios de movilidad del tobillo también pueden ayudar con los entrenamientos pliométricos (saltos de caja, saltar la cuerda, etc.) y correr porque estos movimientos requieren que los tobillos golpeen y se levanten del suelo en posiciones de flexión y extensión a medida que se mueve.

Mientras corres, realizas una triple extensión, lo que significa que estás extendido en las caderas, los hombros y las rodillas, dice Cobb. Entonces, si una de esas cosas está ligeramente desviada, no correrás tan rápido y no te moverás tan bien. Volviendo a la cadena cinética: tus tobillos y rodillas deben estar alineados correctamente para que el resto de tu cuerpo se mueva mejor y más fácilmente. Además, si tienes tobillos con poca movilidad, no podrás correr rápido, añade.

Addison Aloian es el asociado de salud