Imagínese realizar movimientos cotidianos como ducharse, recogerse el cabello en una cola de caballo, vestirse y alcanzar la compra de un estante alto con total facilidad. Todos estos son signos de una buena movilidad del hombro.
La movilidad es la capacidad de mover activamente una articulación a través de un rango completo de movimiento, 'idealmente sin dolor y con facilidad de movimiento y coordinación', dice Colette Nguyen, CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora en Soho Strength Lab. Tener una movilidad adecuada le permite mover su cuerpo como desee con relativa comodidad y eficiencia.
El mejor cóctel para el móvil espalda , En particular, incluye una combinación de trabajo de tejidos blandos, movimiento dinámico, sujeciones isométricas en varias posiciones y movimientos cargados para fortalecer el movimiento saludable del hombro y la estabilidad del hombro, dice Nguyen.
Conozca al experto: Colette Nguyen , CPT, es un entrenador personal certificado por ACE y entrenador en Laboratorio de fuerza Soho .
El hombro es un sistema complejo que involucra múltiples huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Todos estos trabajan juntos para permitirte realizar tus movimientos habituales dentro y fuera del gimnasio, según Nguyen.
No importa cuál sea tu punto de partida, puedes mejorar la movilidad de tu hombro con estos efectivos ejercicios recomendados por Nguyen. Tenga en cuenta que el cambio no ocurre de la noche a la mañana. Se necesita tiempo para ver el progreso dependiendo de su capacidad actual y su bienestar general, dice Nguyen. Debería ver una mejora en el rango de movimiento dentro de cuatro semanas de trabajo de movilidad constante.
Los mejores ejercicios de movilidad del hombro
Ya sea que el rango de movimiento de su hombro sea extremadamente limitado o que sus articulaciones se sientan suaves y bien engrasadas, pruebe estos ejercicios para obtener una rutina eficiente (¡toda la rutina solo tomará 10 minutos!) para mejorar la movilidad de su hombro, programada por Nguyen.
Siga a Nguyen en el video aquí para aprender cómo realizar cada movimiento de movilidad del hombro:
El trabajo de movilidad se puede realizar en cualquier momento del día que se ajuste a su horario y *al menos* tres veces por semana para ver el progreso, dice Nguyen. Puede servirte como calentamiento, recuperación o rutina de mantenimiento en tus días de descanso. También puedes hacerlo a primera hora de la mañana para tener energía para el día, o cerca de la hora de acostarte para sentirte más relajado antes de acostarte, agrega. ¡Vamos!
1. Círculos de hombros
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga una postura erguida y erguida.
- Mantenga los brazos ligeramente alejados del torso y comience a realizar encogimientos circulares grandes y exagerados moviendo los hombros hacia adelante.
- Haga una pausa y luego invierta la dirección de los círculos. Completa 10 repeticiones en cada dirección.
2. Aislamientos de cabeza
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga una postura erguida.
- Sin mover los hombros, inclina la cabeza hacia abajo para mirar tu pecho y haz una pausa por un segundo.
- Incline suavemente la barbilla hacia el techo (piense en asentir con un movimiento de sí). Completa 10 repeticiones en cada dirección.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Sin mover los hombros, gire suavemente la cara de izquierda a derecha, haciendo una pausa de un segundo a cada lado (piense en asentir sin movimiento). Completa 10 repeticiones en cada dirección.
Colette Nguyen
Colette Nguyen
- Incline la cabeza y baje cada oreja hacia su hombro respectivo, moviéndose de izquierda a derecha (piense en asentir con un movimiento de tal vez), haciendo una pausa de un segundo en cada lado. Completa 10 repeticiones en cada dirección.
3. Alcance egipcio
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga una postura erguida.
- Estire y mantenga ambos brazos hacia los lados en posición de T, con las palmas giradas hacia el techo.
- Gire lentamente internamente un hombro hasta alcanzar su rango máximo de movimiento.
- Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver lentamente a la posición T neutral. Completa 10 repeticiones de cada lado.
4. Circunducción del hombro
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga una postura erguida y erguida.
- Coloque cada mano en la parte superior de los hombros con los codos apuntando hacia afuera.
- Traza círculos de tamaño pequeño a mediano con los codos en un movimiento hacia adelante.
- Repita en la dirección opuesta. Completa 20 repeticiones en cada dirección.
5. Circunducción del hombro con el brazo recto
Colette Nguyen
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga una postura erguida.
- Mantenga ambos brazos hacia los lados en posición de T con las manos cerradas en puños.
- Mantenga los codos rectos y estírese activamente hacia afuera mientras traza rápidamente pequeños círculos con los puños a un ritmo moderado a rápido en un movimiento hacia adelante antes de invertir la dirección. Completa 20 repeticiones en cada dirección.
Ejercicios de movilidad de hombros en el suelo
1. Flexión de brazos cuadrúpeda
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Cómo:
- Comience en el suelo sobre manos y rodillas con la columna neutra.
- Mantenga los codos estirados y empuje la parte superior de la espalda hacia afuera como si estuviera formando un caparazón de tortuga en la parte superior de la espalda (debe sentir un estiramiento).
- Mantenga esta posición durante 20 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial neutra de la columna.
- Luego, sin mantener la posición en la cima, repita el rango de movimiento a un ritmo moderado durante 10 repeticiones.
2. Plancha lateral modificada y alcance rotacional
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Cómo:
- Comience en una tabla de medio lado con las rodillas dobladas, el antebrazo derecho en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo. Asegúrese de colocar el codo de apoyo directamente debajo del hombro.
- Mantenga las caderas presionadas lo más alto posible y lleve la mano izquierda debajo del torso como si se estuviera abrazando.
- Haga una pausa por un segundo.
- Regrese a la posición inicial con el brazo izquierdo hacia arriba y hacia el techo. Completa 10 repeticiones de cada lado.
3. Remo de nadador boca abajo
Colette Nguyen
Cómo:
- Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos extendidos y ligeramente inclinados hacia el torso (formando la letra A), con ambas manos en puños y los pulgares tocando el suelo.
- Mantenga el cuello largo y los codos estirados mientras levanta los puños detrás de usted hasta llegar al borde de su rango de movimiento (mantenga la forma de A).
- Mantén esta posición durante 10 segundos.
- Lentamente suelte los brazos hacia el suelo.
- A continuación, sin mantener la posición en la cima, repita el rango de movimiento a un ritmo moderado durante 10 repeticiones.
4. Nadador boca abajo
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Cómo:
- Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Comience el movimiento levantando solo los brazos del suelo (mantenga la cabeza y el torso hacia abajo) y extendiendo la mano hacia abajo como si estuviera trazando la circunferencia de un círculo grande con las yemas de los dedos.
- A medida que se acerque a la mitad inferior del movimiento, permita que los brazos giren naturalmente para tocar la parte baja de la espalda.
- Invierte el movimiento para volver a la posición inicial y suelta los brazos hasta el suelo. Completa 10 repeticiones.
5. Press de pecho isométrico en decúbito prono
Colette Nguyen
Cómo:
- Acuéstese en el suelo boca abajo y coloque las manos cómodamente a cada lado del pecho con los codos apuntando hacia arriba (piense en esto como la posición inferior de una flexión).
- Mantenga las manos abiertas y plantadas uniformemente mientras empuja ambas palmas hacia el suelo con una presión firme y constante mientras mantiene la cabeza y el torso en el suelo.
- Mantenga presionado durante 20 segundos, luego suelte la prensa.
- A continuación, sin mantener la posición en la cima, repita el rango de movimiento a un ritmo moderado durante 10 repeticiones.
6. Postura del niño
Colette Nguyen
Colette Nguyen
Cómo:
- Desde una posición de rodillas, siéntate sobre tus pies e inclina el torso sobre los muslos con los brazos estirados sobre el suelo. Puede ensanchar las rodillas según sea necesario para adoptar una posición más cómoda.
- Mantenga los brazos extendidos y presione las manos firmemente contra el suelo mientras empuja la espalda hacia el techo. Mantenga durante 20 segundos.
- Camine con las manos hacia un lado, manteniendo los brazos extendidos y presione las manos firmemente contra el suelo mientras empuja la axila/caja torácica opuesta hacia afuera. Mantenga durante 20 segundos antes de repetir en el otro lado.
Para un consejo: Para un estiramiento adicional, Nguyen recomienda rotar externamente los brazos de modo que los pulgares apunten hacia el techo mientras realiza el movimiento en cada posición.
