El peso muerto es un ejercicio increíble para todo el cuerpo que realmente fortalece el cadena posterior (¡y hace que esos glúteos exploten!). Pero un gran error que muchos deportistas cometen con el peso muerto es utilizar la zona lumbar para levantar el peso, lo que puede provocar dolor y lesiones. Si experimenta dolor lumbar después del peso muerto, esta historia es para usted.
El movimiento incorpora una bisagra en la cintura con una flexión en las rodillas, según Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . Los músculos principales, señala, son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los abdominales (especialmente si levantas cargas pesadas y las necesitas aún más para estabilizarte). Leer: tu no debería confiar en su espalda baja para elevar ese peso.
Dicho esto, es un error fácil de cometer. Hay muchas situaciones en las que puedes terminar usando la parte baja de la espalda para levantar el peso, como si vas demasiado rápido, levantas demasiado peso, tus piernas se fatigan o simplemente no estás reclutando los músculos correctos, dice Wentz.
Conozca a los expertos: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , es fisioterapeuta, entrenador de carreras certificado por RRCA y USATF y entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento con sede en Pittsburgh.
Aquí, Wentz responde todas sus preguntas sobre cómo experimentar dolor lumbar después del peso muerto: desde lo que indican los diferentes tipos de dolores hasta los tratamientos que puede autoadministrarse (y, por supuesto, ¡cuándo debe consultar a un médico!).
¿Por qué me duele la espalda después de un peso muerto?
Es posible que esté experimentando DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Para los no iniciados, esto es lo que eso significa: cuando haces ejercicio, creas microdesgarros en tus músculos, explica Wentz. A medida que su cuerpo sana, usted puede sentir dolor. El momento del DOMS puede variar de persona a persona, añade, señalando que si bien algunas personas lo experimentan al día siguiente, ella tiende a notarlo dos días después.
DOMS se siente como un dolor muscular generalizado (piense: dolor y rigidez) en lugar de un dolor localizado, dice Wentz, y agrega que no se siente en las articulaciones. Tampoco se siente tenso, como si tu espalda se tensara muy rápido, señala Wentz. En última instancia, si te estiras un poco y te mueves, debería aliviarse solo, dice.
Después del peso muerto, cualquier DOMS que experimentes debe ocurrir en los isquiotibiales. cuádriceps y glúteos, no la espalda, según Wentz. Si siente ese dolor en la parte baja de la espalda, explica, probablemente se deba a un error de forma como redondearlo o extenderlo (en lugar de mantenerlo plano) y no involucrar su núcleo, lo que hace que los músculos de su espalda se activen como locos. (No se preocupe: ¡encontrará consejos sobre formularios más adelante!)
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Si siente dolor en las articulaciones o dolor lumbar agudo después del peso muerto, es más probable que se deba a una lesión, según Wentz. Los abultamientos de disco y las distensiones musculares se asocian comúnmente con el peso muerto, dice, y agrega que los primeros generalmente envían síntomas a la pierna (piense: dolor, entumecimiento, hormigueo), mientras que el segundo se siente más como un dolor lumbar generalizado caracterizado por tensión y sensaciones de opresión.
Sepa esto también: a veces las lesiones se sienten en el momento, dice Wentz, pero no siempre. Cuando haces ejercicio, tus músculos tienen más flujo sanguíneo que llega al área, por lo que están más relajados, más sueltos y más flexibles, explica.
Cuando todo empiece a ponerse tenso más tarde durante el día, es posible que notes un área lesionada. O puede que lo notes a la mañana siguiente, después de ocho horas de dormir en una posición sostenida, añade. La conclusión aquí: no asuma que no está lesionado sólo porque su dolor apareció más tarde en lugar de durante el peso muerto.
Cómo calentar para un peso muerto para evitar el dolor lumbar
Para preparar su cuerpo para un peso muerto, Wentz recomienda activar sus glúteos y isquiotibiales , ya que tu objetivo es usar tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales para el movimiento (realmente no necesitas despertar tus cuádriceps, explica, porque las personas tienden a ser bastante dominantes en cuádriceps).
Las activaciones simples de los glúteos pueden ser pasos a un lado con bandas, caminatas monstruosas con bandas e incluso algunas sentadillas con bandas, dice. Para preparar los isquiotibiales, recomienda buenos días y añade que a algunas personas incluso les gusta hacer algunos pesos muertos rumanos con un peso muy ligero.
Buenos días ejercicio de calentamiento.En cuanto a cuántos ejercicios hacer y durante cuánto tiempo hacerlos, no existe una respuesta única para todos. El cuerpo de cada persona es muy diferente en cuanto a la rapidez con la que se activa, señala Wentz.
Cuando entres en el peso muerto, asegúrate de agregar peso lentamente y controla tu cuerpo para asegurarte de que tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps estén trabajando (en lugar de usar tu espalda para levantar el peso).
Si alguna vez siente la tentación de saltarse el calentamiento, recuerde esto: no tendrá activados los músculos correctos y podría terminar usando la parte baja de la espalda para el movimiento. Puede que no sea hasta la décima [o] decimoquinta repetición que los glúteos finalmente entren en acción, dice Wentz. Pero en ese punto, ya habrás hecho un montón de repeticiones con la zona lumbar.
Cómo hacer un peso muerto con mancuernas con la forma adecuada
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano frente a los muslos y las palmas hacia los muslos. ( Consejo : Si siente molestias o dolor al levantar las mancuernas del suelo para colocarlas en la posición inicial, colóquelas en una superficie elevada durante la configuración para mantener la alineación correcta de los hombros y la cadera mientras las agarra).
- Empuje las caderas hacia atrás en una bisagra para bajar las mancuernas hacia el suelo. Una vez que los DB hayan despejado sus rodillas, verifique que su espalda aún esté plana y que la columna y el cuello estén largos, sin encorvarse hacia adelante ni redondearse.
- Deténgase cuando los DB lleguen a sus espinillas, o lo más que pueda sin doblar la columna y los hombros hacia adelante. Tus hombros deben estar bajados y hacia atrás, bloqueando los dorsales, en la parte inferior del levantamiento.
- Haga una pausa y luego avance sobre los talones para volver a levantarse. Las mancuernas permanecen cerca de tus espinillas mientras inviertes el movimiento. Mantenga la espalda firme y los abdominales contraídos como un bloque de cemento. Tus caderas y hombros se elevan juntos.
- Pausa en la cima. Eso es 1 repetición.
Cómo hacer peso muerto con una barra
El movimiento de la bisagra es el mismo, pero la configuración es diferente.
- Apoye la barra y los discos de pesas en el suelo. La barra debe estar a mitad de la espinilla, con las manos colocadas en la barra justo afuera de las espinillas, para tu posición inicial.
- Los hombros deben estar más altos que las caderas y las caderas deben estar más altas que las rodillas.
- El ángulo de su torso variará dependiendo de su altura, pero generalmente desea girar para que la parte inferior del cuerpo y el torso formen un ángulo de entre 15 y 45 grados.
- La espalda y el cuello están en una posición neutral.
- Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás, bloqueando los dorsales.
- Clava los talones en el suelo para iniciar el levantamiento. La barra permanece cerca de tu cuerpo mientras la levantas del suelo.
- Arrastra la barra a lo largo de tus espinillas, manteniendo la espalda firme y los abdominales contraídos como un bloque de cemento. Tus caderas y hombros se elevan juntos. Las rodillas retroceden (o se extienden) para permitir el espacio libre de la barra y el pecho se levanta.
- Sube la barra por tus cuádriceps hasta quedar de pie. No se extienda excesivamente en la espalda.
- Vuelve sobre el mismo camino en la bajada. Eso es 1 repetición.
Consejo del entrenador: Si levantas cargas pesadas, podrías considerar usar un cinturón de levantamiento para ayudar a proteger tu espalda baja, especialmente si te falta fuerza abdominal, dice Wentz.
Cómo aliviar el dolor lumbar después de un peso muerto
Si estás experimentando DOMS y estás no Si siente tanto dolor que no puede funcionar normalmente, salga a caminar para relajar los músculos y hacer que la sangre fluya hacia el área, recomienda Wentz. (Además, ¡hidrátate!)
Tú también puedes estirarte, señala, pero hazlo con cuidado; Puede ser difícil saber exactamente cómo estirar la espalda cuando te duele, y hacer los estiramientos incorrectos puede provocar que te enfades más. Escuche a su cuerpo: si la postura de un niño le hace sentir bien, ¡adelante! Si no, prueba con otro estiramiento.
En cuanto a los medicamentos, generalmente está bien recurrir a antiinflamatorios como el ibuprofeno, dice Wentz (a menos que su médico le haya indicado que evite ciertos analgésicos de venta libre por cualquier motivo).
Quizás también te preguntes acerca del uso de hielo en lugar de calor. ¿La buena noticia? Realmente no puedes lastimarte con ninguno de los dos, dice Wentz, así que elige lo que te sienta bien en tus músculos. El beneficio del hielo es que ayuda con la inflamación, mientras que el calor ayuda a relajar los músculos.
Si cree que se ha distendido un músculo y lo está tolerando, pruebe con antiinflamatorios y ejercicios neutros para la columna, como inclinaciones pélvicas y marchar con las piernas mientras está acostado boca arriba, lo que eventualmente le permitirá convertirse en insectos muertos y tablas, sugiere Wentz.
¿Cuándo es seguro volver al peso muerto después de sentir dolor o molestias?
Si estás lidiando con DOMS después de un error que sabes que cometiste, como levantar demasiado rápido o demasiado pesado, puedes volver al peso muerto una vez que el dolor desaparezca, aconseja Wentz.
Pero si su dolor persiste durante unos días y parece más intenso que el dolor típico del entrenamiento, llame a su médico. Otras veces necesita consultar a su médico: si su dolor es tan intenso que no tolera sus actividades diarias (por ejemplo, está tratando de sentarse para ir al baño y tiene que levantarse inmediatamente debido al dolor), si siente un dolor punzante/entumecimiento/hormigueo en las piernas, o si siente un dolor agudo.
También vale la pena trabajar con un profesional de la salud para elaborar un plan personalizado de recuperación y seguridad si experimenta dolor unilateral relacionado con el peso muerto (o cualquier otra actividad física). ¿Por qué? La causa raíz puede ser bastante compleja; por ejemplo, es posible que el glúteo no se esté activando bien en ese lado y que haga que tire más de la espalda baja. Y es importante abordar su dolor así como por qué está surgiendo, según Wentz.
Luego, hay algunas señales de alerta (¡raras!) que constituyen un viaje a la sala de emergencias, a saber, incontinencia, incapacidad para caminar o doblar las rodillas, o entumecimiento, dolor u hormigueo en el área del sillín (la ingle), dice Wentz.
