Este entrenamiento de 7 minutos esculpe brazos definidos con pesas pesadas

Tener brazos fuertes y tonificados es una flexión total, y no sólo porque puedas literalmente flexionarlos. Esa fuerza también es imprescindible para facilitar los movimientos cotidianos, y las ganancias están a tu alcance (¿entiendes?) con el entrenamiento de brazos de 7 minutos de Meltyourmakeup.com.

Este programa de ejercicios rápido y eficiente enfatiza el levantamiento de pesas pesadas, lo que es a la vez un beneficio para la resistencia muscular y la hipertrofia, que se refiere al aumento del tamaño de los músculos. Una parte superior del cuerpo más fuerte mejorará tu forma de flexión , le ayudan a levantar objetos por encima de su cabeza o tirar de los contenedores de basura, dice Kristina Earnest, CPT, entrenadora de ciclismo y fuerza y ​​fundadora de Kristina Earnest On Demand, una plataforma de fitness en línea, que creó este programa. Y, por supuesto, ganarás más definición muscular a lo largo del camino.

Conozca al experto: Kristina Ernesto , CPT, es entrenador de ciclismo y fuerza y ​​fundador de Kristina seria a pedido , una plataforma de fitness online.

Así es como funciona el programa: utilizará mancuernas pesadas o pesas rusas para realizar 5 movimientos de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. Para cada ejercicio, trabajará durante 30 segundos, luego descansará durante 15 segundos antes de pasar al siguiente movimiento, completando el circuito completo dos veces. Earnest recomienda agregar este ejercicio a su rutina dos veces por semana para obtener los máximos beneficios, pero no en días consecutivos; de esa manera, puede dejar que la parte superior de su cuerpo se recupere.

Cuando se trata de levantar pesas, la sensación de tener mancuernas pesadas no es algo único para todos, dice Earnest. Su regla general es que deberías poder completar las repeticiones prescritas correctamente, y que las últimas repeticiones se sientan un poco más desafiantes. Para empezar, sea más precavido, añade, y reconozca que lo que es pesado puede cambiar según el ejercicio.

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Entrenamiento de 7 minutos para esculpir los brazos

Tiempo: 7 minutos

Equipo: Mancuernas y/o pesas rusas

Instrucciones: Realiza cada movimiento durante 30 segundos, descansa 15 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio. Realiza el circuito dos veces, descansando según sea necesario entre rondas.

Press de suelo con mancuernas

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados, sosteniendo 2 mancuernas en posición de poste (deje caer los codos al suelo y cree ángulos de 90 grados con los brazos).
2. Meta las caderas hacia abajo y presione la columna hacia la colchoneta para enganchar el núcleo y alinear la columna hacia abajo. (No debería haber un arco debajo de la espalda).
3. Exhale y presione las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos sobre el pecho.
4. Inhala y baja lentamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: A Earnest le gusta que este movimiento trabaje la parte frontal de su cuerpo y ayude con el equilibrio y la estabilidad.

Qué funciona: El foco principal es el pecho (específicamente los músculos pectorales), pero los tríceps y los músculos de soporte de los hombros (principalmente los deltoides frontales) también se pondrán a trabajar un poco, dice Earnest.

Remo vertical

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas, sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos frente a la cintura, con las palmas hacia usted. Meta las caderas para involucrar activamente el núcleo.
2. Exhale mientras levanta lentamente pesas frente al torso, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo, hasta que los codos estén ligeramente por encima de la altura de los hombros.
3. Inhala mientras inviertes el movimiento para volver al inicio, controlando el descenso de las pesas. Eso es 1 repetición.

Por qué es genial: Este es un quemador para la parte superior del cuerpo, dice Earnest. Recluta prácticamente todos los músculos desde la cintura hacia arriba.

Qué funciona: Trabajarás tus deltoides, trapecios, bíceps y tríceps, y lo sentirás un poco en tu núcleo, según Earnest.

Curl de martillo

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, las rodillas ligeramente dobladas y el core comprometido.
2. Exhale y levante lentamente el brazo izquierdo hacia el hombro izquierdo, manteniendo los codos pegados a los costados y aislando y enganchando el bíceps.
3. Inhala mientras bajas hasta la posición inicial. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.
4. Continuar alternando lados.

¿Por qué es genial? : Los rizos son un elemento básico de la parte superior del cuerpo, señala Earnest. Pero el agarre que usarás con este movimiento te permite levantar más peso, explica.

Qué funciona: Éste trabaja los bíceps, según Earnest.

Remo inclinado alterno

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro.
2. Inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al piso (o ligeramente por encima). Empuja tu trasero hacia atrás y baja el pecho para sentir cómo se activa tu núcleo.
3. Mueva los codos detrás de su cuerpo mientras retrae los omóplatos. Trate de llevar el pulgar hacia la caja torácica.
4. Tire de las mancuernas hacia su cuerpo hasta que los codos estén en (o justo después) la línea media.
5. Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

¿Por qué es genial? : Este es otro movimiento que te permite levantar más peso que con otros movimientos con mancuernas de la parte superior del cuerpo, dice Earnest, porque la parte posterior de tu cuerpo es muy fuerte.

Qué funciona: Con este movimiento trabajarás tus deltoides posteriores y tus trapecios medios e inferiores, junto con tus dorsales, dice Earnest.

Empujar prensa

Cómo:

1. Párate con dos mancuernas sostenidas a la altura de los hombros. Meta las caderas hacia abajo y active el núcleo.
2. Doblando las rodillas (y manteniendo la alineación con las caderas metidas hacia abajo), baje de dos a tres pulgadas y luego presione explosivamente la mancuerna sobre la cabeza con el brazo derecho, manteniendo la otra mancuerna en la posición inicial en el hombro.
3. Apriete los glúteos para estabilizarlos y bloquee la prensa sobre su cabeza.
4. Baje el peso hacia el hombro.
5. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.
6. Continúe alternando brazos.

Movimiento alternativo: Utilice una mancuerna o pesa rusa, como se muestra, y complete todas las repeticiones en un lado, luego cambie de brazo.

¿Por qué es genial? : Lo que hace que este movimiento sea especial es que es más explosivo que los demás, dice Earnest. Agregar un poco de esa actividad cardiovascular en un entrenamiento de fuerza realmente da una buena combinación, agrega.

Qué funciona: Según Earnest, este ejercicio trabajará muchos músculos diferentes. Te enfocarás en tus hombros (piensa: deltoides y manguitos rotadores) y la parte superior de la espalda (debes activar tus trampas) mientras presionas el peso sobre tu cabeza, y los músculos de tu pecho (piensa: tus pectorales) trabajarán para mantenerte erguido una vez que estés bloqueado en esa posición mientras los músculos de tu antebrazo ayudan a equilibrar el peso en tu muñeca. Cuando bajes el brazo, te centrarás en el tríceps, añade.

Addison Aloian es el asociado de salud