CÓMO EL REMO PUEDE AYUDAR A QUEMAR GRASA Y DESARROLLAR MÚSCULO RÁPIDAMENTE, SEGÚN LOS EXPERTOS

A menos que seas un atleta universitario o un habitual de CrossFit, es probable que ignores la máquina de remo tan descaradamente como Big hizo con Carrie, Benny Blanco hace gomina para el cabello o mi última cita con Hinge se ocupa de los derechos de las mujeres (¡ay!). Pero esta es la cuestión: el remo (también conocido como el ergómetro) ofrece importantes beneficios para la salud y puede ayudarle a alcanzar una amplia gama de objetivos de acondicionamiento físico, desde desarrollar músculo hasta quemar grasa.

El remo es uno de los raros ejercicios que fortalece los músculos y mejora la condición cardiovascular al mismo tiempo, dice la remera competitiva Sera Moon Busse, una atleta con hidrow . Con la forma adecuada, remar trabaja tu sistema cardiovascular, sí, pero también tus tríceps, brazos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core, espalda y hombros. En otras palabras, es el entrenamiento definitivo para todo el cuerpo.

Y si bien la pérdida de peso no es (¡y no debería ser!) el objetivo de todos, el remo también puede respaldar esos esfuerzos. La mejora del acondicionamiento anaeróbico y la resistencia muscular favorecen el control del peso, dice Chris Chang, CPT, entrenador personal y director senior de ciencias del ejercicio en Ergata . El remo se puede utilizar para ejercicios cardiovasculares en estado estable (también conocido como Zona 2 , que quema calorías) o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que quema calorías y desarrolla fuerza, añade.

¿Lo mejor de todo? Si bien la máquina parece intimidante, los remeros de interior son en realidad aptos para principiantes. Esta guía lo desglosa: beneficios del remo, consejos de forma e incluso un entrenamiento de remo de 30 minutos que demuestra que esta máquina merece más amor, ya sea que sea un principiante total o un remero habitual.

Conozca a los expertos: Sera Luna Busse es un remero competitivo y hidrow atleta. Chris Chang , CPT, es entrenador personal y director senior de ciencias del ejercicio en Ergata . Grayson Wickham , DPT, CSCS, es fisioterapeuta, entrenador de fuerza y acondicionamiento, y fundador de Bóveda de movimiento . Sharon Gamba , PhD, CSCS, es fisiólogo del ejercicio y entrenador de fuerza y acondicionamiento.

Los mayores mitos sobre el entrenamiento del remero

La mayoría de las personas nunca aprendieron a remar en la clase de gimnasia, y pocas escuelas secundarias ofrecen equipo, por lo que la máquina tiende a parecer más misteriosa que otros elementos básicos del gimnasio. Aclaremos esto rompiendo algunos mitos importantes:

Es sólo un entrenamiento para la parte superior del cuerpo. Este es el mayor error, dice Chang. Claro, te encenderá la espalda, bíceps , tríceps, trampas y antebrazos, pero el remo en realidad recluta aproximadamente 86 por ciento de tus grupos musculares. De hecho, dice, utiliza los glúteos más que la mayoría de las formas de cardio. Y la fuerza de los glúteos es no Sólo sobre estética. Favorece la postura, la estabilidad, la potencia, la explosividad e incluso un metabolismo acelerado.
Es de muy alto impacto. Rara vez se menciona el remo al mismo tiempo que el ciclismo como una opción cardiovascular de bajo impacto, pero debería serlo, dice Moon Busse. El remo te permite entrenar a altas intensidades con un estrés mínimo en las articulaciones, dice. De hecho, el remo puede incluso superar a la bicicleta estática porque involucra más músculos, lo que se traduce en una mayor quema de calorías y una mejor resistencia en menos tiempo. Prima: Investigación muestra que el remo también puede aumentar la densidad ósea (especialmente en la columna y el tronco), algo que el ciclismo no puede igualar debido a sus menores cargas mecánicas.
Es sólo para entrenadores o ex atletas del equipo. La gente suele asumir que el remo es demasiado técnico y sólo para atletas de élite, dice Chang. Pero en realidad es uno de los entrenamientos más efectivos, de bajo impacto y que ahorran tiempo que cualquiera puede hacer.
Es realmente difícil hacerlo correctamente. Existe una forma adecuada de aprender (más sobre esto a continuación), pero eso se aplica a todos los equipos de gimnasio. En los últimos años, empresas como Ergata , Peloton, Hydrow y Concept2 han hecho que el remo en interiores sea más fácil de usar que nunca. Ergatta ofrece entrenamientos basados en juegos y Peloton transmite entrenamiento en vivo, por lo que realmente hay algo para todos.

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Exactamente cómo el remo desarrolla músculos y quema grasa

¿Estimular el crecimiento de nuevos músculos y perder grasa al mismo tiempo? Es posible, pero requiere un enfoque doble. (Además, una nutrición adecuada para respaldar sus esfuerzos de ejercicio; sin ambos, su cuerpo no perderá grasa ni desarrollará músculo).

¿Cómo? Para empezar, remar quema aproximadamente entre 481 y 713 calorías por hora, dice Wickham. Si remas mucho pero trituras cinco frascos de mantequilla de maní al día, no perderás grasa, pero remar definitivamente puede ayudarte a crear el déficit de calorías que necesitas. De hecho, la investigación en el Anales de medicina de rehabilitación muestra que el remo ayuda a reducir la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal. En el estudio, adultos sin antecedentes de ejercicio regular remaron cinco días a la semana durante seis semanas, y cada sesión incluyó un calentamiento de 10 minutos, 20 minutos de remo y un enfriamiento de 10 minutos.

El remo también trabaja casi todos los grupos musculares principales, lo que significa que puede desencadenar el crecimiento de nuevos músculos para los principiantes que no están acostumbrados al entrenamiento de resistencia. Este músculo añadido aumenta el descanso. tasa metabólica —Cuántas calorías quemas en reposo—porque el músculo requiere más energía para mantenerse que la grasa, dice Wickham.

Para los deportistas más avanzados, el remo aumentará resistencia muscular , pero podría no ser suficiente por sí solo para estimular el crecimiento de nuevos músculos. Si has estado levantando pesas por un tiempo, necesitarás combinar el remo con un entrenamiento de fuerza intenso y una alimentación adecuada para la hipertrofia, dice Wickham.

Beneficios, de un vistazo

Quema entre 480 y 700 calorías en 60 minutos
Involucra los músculos de las piernas, el tronco, la espalda y los brazos.
Combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
Ideal para principiantes
Combina bien con el levantamiento

Cómo utilizar el remo de forma segura

Así como una mala forma arruina un curl de bíceps o un peso muerto, una forma inadecuada de remo puede sabotear tu progreso. Según Moon Busse, cada brazada de remo tiene cuatro fases clave :

Atrapar : Siéntese erguido con los pies atados, las espinillas verticales, el torso ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos extendidos frente a usted sosteniendo el mango.
Conducir : Empuja con los pies para extender las piernas mientras mantienes el pecho erguido, como si intentaras alejar al remero, dice Moon Busse.
Finalizar : Cuando sus piernas estén casi extendidas por completo, inclínese ligeramente hacia atrás y tire del asa hacia su pecho (aproximadamente donde se encuentra la banda del sujetador deportivo).
Recuperación : Invierta el movimiento: extienda los brazos, incline las caderas hacia adelante, luego doble las rodillas y deslícese hacia adelante.

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Ahora repite con el ritmo: Piernas → Cuerpo → Brazos . Entonces Brazos → Cuerpo → Piernas . Puede que al principio te parezca torpe, pero hará clic.

Muchos principiantes dependen demasiado de sus brazos y tiran del mango en lugar de empujar con las piernas, dice Chang. Pero tus piernas deberían hacer el 60 por ciento del trabajo. Piense en remar como un empujón de la parte inferior del cuerpo, no como un tirón de la parte superior del cuerpo, dice.

O visualice un peso muerto: el patrón de movimiento es sorprendentemente similar. Naturalmente, esto te ayudará a mantener los hombros bajos y alejados de las orejas.