ENTRENAMIENTOS DE EMPUJAR Y TIRAR: DEFINICIÓN, BENEFICIOS, MEJORES EJERCICIOS DE EMPUJAR Y TIRAR

No es ningún secreto que existen toneladas de entrenamientos increíbles que te ayudarán a alcanzar tus objetivos (consulta el Meltyourmakeup.com base de datos de ejercicios si no me crees!). Pero si anhelas un entrenamiento para todo el cuerpo que desarrolle fuerza, promueva la recuperación y maximice tus resultados, tenemos el plan perfecto: entrenamientos de empujar y tirar.

Un entrenamiento de empujar y tirar es un tipo de entrenamiento dividido que se enfoca en ejercitar los músculos que empujan un día y los músculos que tiran un día diferente, para apuntar a grupos de músculos que reclutan el mismo patrón de movimiento en un entrenamiento, explica Natalya Vasquez, CPT, entrenadora personal certificada, entrenadora de salud y fundadora de Bridal Bootcamp San Diego. Los entrenamientos también se dividen en días alternos para garantizar que los diferentes grupos de músculos y patrones de movimiento tengan el tiempo adecuado para recuperarse, añade.

Los ejercicios de empuje son cualquier movimiento en el que literalmente empujas algo (como el suelo o una pesa), mientras que ejercicios de tracción Es cualquier movimiento en el que la carga es arrastrada hacia usted, dice Samantha Rothberg, CSCS, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y fundadora de Samantha Rothberg Fitness. Los ejercicios de empuje suelen implicar el pecho, los hombros y los tríceps, y los ejercicios de tracción suelen implicar la espalda y los bíceps, añade Vásquez.

Conozca a los expertos: Samantha Rothberg , CSCS, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Samantha Rothberg Gimnasio . Natalia Vásquez , CPT, es entrenador personal certificado, asesor de salud y fundador de Campamento de novias en San Diego .

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los entrenamientos push-pull, incluido por qué son tan geniales, cómo programar una división del entrenamiento push-pull y más, según entrenadores certificados.

Cómo funciona una rutina de entrenamiento de empujar y tirar

Realizas solo ejercicios de empuje o solo de tracción en el programa de ese día (¡más sobre eso pronto!), alternando con la otra categoría durante tu próximo día de entrenamiento de resistencia, dice Rothberg. ¿El objetivo? Divida su entrenamiento en diferentes días para asegurarse de que no se trabaje demasiado una variedad de patrones de movimiento y grupos de músculos.

La frecuencia de una rutina de empujar y tirar depende de tus objetivos, nivel de habilidad, horario y qué tan rápido te recuperas, pero los principiantes deben comenzar con un entrenamiento de empuje y un entrenamiento de tirón por semana, con algunos días de descanso entre entrenamientos, dice Vásquez. Los deportistas de nivel intermedio a avanzado pueden aumentar la frecuencia y realizar ejercicios de empuje y tracción cada dos o tres días, añade. Por ejemplo, presione los lunes y jueves y tire los martes y viernes.

Solo tenga en cuenta que si sus entrenamientos de empujar y tirar se dirigen principalmente a la parte superior del cuerpo, también querrá incorporar un día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, dice Vásquez. Si está incorporando piernas a la mezcla, lo cual recomiendo encarecidamente, entonces haría un entrenamiento de empujar o tirar cada tres o cuatro días para asegurarse de trabajar cada uno de estos grupos de músculos principales al menos una vez por semana, pero también dejar suficiente tiempo para que su cuerpo descanse y se recupere. Un horario de muestra puede ser el día de empujar, el día de tirar, el día de piernas, el día de descanso y luego repetir la secuencia.

Cómo programar un entrenamiento push-pull

Lo primero es lo primero: calentar siempre. Entonces, Programe de tres a cuatro ejercicios por grupo de músculos y apunte a tres series de ocho a 12 repeticiones. , dice Vásquez.

Comience primero con los grupos de músculos más grandes y pase a grupos de músculos más pequeños, agrega. Entonces, en un día de esfuerzo, comience con ejercicios para el pecho, luego pase a los hombros y termine con los tríceps. En un día de ejercicio, comience con ejercicios para la espalda y termine con bíceps.

También es mejor comenzar con movimientos bilaterales en grupos de músculos más grandes, luego pasar a ejercicios unilaterales, antes de terminar con ejercicios de asistencia de una sola articulación, como una flexión de bíceps o de isquiotibiales, dice Rothberg. ¿Otro consejo profesional? Incorpore patrones de movimiento horizontal y vertical para un programa equilibrado.

Deberías tener una superposición mínima de los grupos de músculos trabajados en un entrenamiento de empujar versus tirar, pero la duración de cada entrenamiento puede ser más larga ya que el objetivo es ejercitar múltiples grupos de músculos en una sesión, dice Vásquez.

Ejemplos de ejercicios de empuje

Press de suelo con mancuernas

Por qué es genial: El press de suelo con mancuernas es un ejercicio de empuje horizontal que se dirige principalmente al pecho, pero también sentirás una quemadura en el tríceps, dice Rothberg.

Cómo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie del trasero.
Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos sobre los hombros, con las palmas una hacia la otra.
Con control, doble los brazos y bájelos hacia los lados hasta que los tríceps toquen el suelo (las mancuernas aún estarán sobre las muñecas). Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
Invierte lentamente el movimiento y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición.

Flexiones inclinadas

Por qué es genial: Este movimiento no solo trabaja el pecho, los tríceps y la espalda, sino que la posición inclinada le permite llevar el pecho lo más bajo posible mientras mantiene la estabilidad central, dice Rothberg.

Cómo:

Coloque las manos en el asiento de la silla, banco o caja con los brazos extendidos y separados a la altura de los hombros, mirando hacia el respaldo de la silla.
Camine con los pies hacia atrás hasta que esté en posición de tabla. Tus abdominales se contraen y la cabeza está alineada con la columna y las caderas.
Doble los codos y baje el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados.
Empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Prensa Arnold

Por qué es genial: A diferencia de una prensa de hombros estándar, el movimiento giratorio de la prensa Arnold apunta a tu completo hombro, por lo que los músculos deltoides anterior, medial y posterior del hombro trabajarán a medida que avanza en la extensión completa, dice Rothberg.

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos colgando a los lados y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia afuera.
Involucre el núcleo, lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás y mire hacia adelante. Doble los codos para doblar las mancuernas hasta los hombros, manteniendo los codos pegados a los lados. Las palmas deben mirar hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial.
Al exhalar, presione ambas mancuernas hacia el techo, estirando los brazos mientras gira las muñecas de modo que las palmas miren en dirección opuesta al cuerpo. Cuando esté completamente presionado, las manos deben estar alineadas con los hombros.
Al inhalar, invierta lentamente el movimiento, rotando las muñecas de modo que las palmas miren al cuerpo y doblando los codos para volver a la posición inicial a la altura de los hombros. Eso es 1 repetición.

Sentadilla trasera con mancuernas

Por qué es genial: Este estilo clásico de sentadilla carga las articulaciones y es un movimiento compuesto completo que apunta a los glúteos, los cuádriceps y el core, y es excelente para desarrollar la fuerza general, dice Rothberg. La configuración también te permite agarrar tus mancuernas más pesadas o cargar la barra para ver de qué es capaz tu cuerpo.

Cómo:

Comienza de pie con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos y apoyada detrás del cuello.
Enganche el core, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Presione con los pies para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Por qué es genial: Si está buscando desarrollar una definición en el brazo, este movimiento definitivamente vale la pena, dice Rothberg. También fortalece el codo y el hombro y puede ayudar a desarrollar músculos para ejercicios de empuje más compuestos, como el press de banca, agrega.

Cómo:

Comience de pie, agarrando una mancuerna con ambas manos y levante el peso por encima de la cabeza, con los brazos rectos y los pies separados a la altura de las caderas.
Manteniendo los brazos junto a las orejas, doble los codos para bajar el peso lentamente detrás de la cabeza y haga una pausa.
Estire los brazos, volviendo al inicio. Eso es 1 repetición.

Ejemplos de ejercicios de tracción

RDL

Por qué es genial: El peso muerto rumano es un movimiento sensible a la técnica, pero cuando se realiza correctamente, activa los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar, el core y los antebrazos. También es excelente para desarrollar fuerza y estabilidad general en la cadena posterior.

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna en cada mano mirando hacia los muslos.
Gire a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y la columna larga, y baje hasta que las mancuernas lleguen a las espinillas.
Mantenga una posición neutral con la espalda y el cuello, active el core, impulse los talones hacia el suelo y regrese a la posición inicial de pie, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo mientras se mueve en ambas direcciones. Eso es 1 repetición.

Remo inclinado alterno

Por qué es genial: Este movimiento desarrolla la fuerza de la parte superior de la espalda y trabaja los romboides, los deltoides posteriores y los dorsales, todos los cuales son importantes para la postura alta y la salud de los hombros, dice Rothberg.

Cómo:

Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis.
Apoyando el núcleo, tire del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas.
Bajar con el mando para volver a la posición inicial.
Apoyando el núcleo, tire del codo izquierdo hacia atrás hasta que la muñeca izquierda esté cerca de las costillas.
Bajar con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Fila de gorilas

Por qué es genial: El remo gorila ofrece una gran rentabilidad, ya que golpea la parte superior de la espalda, los dorsales, los romboides, el core y los isquiotibiales, dice Rothberg. El movimiento alterno también entrena el desarrollo neuromuscular en mayor medida que solo hacer un lado a la vez, añade.

Cómo:

Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y la espalda plana.
Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para agarrar las mancuernas en el suelo.
Doble y tire del codo derecho hacia atrás y hacia arriba hasta justo por encima de la espalda, mientras la otra mancuerna descansa en el suelo.
Baje el brazo derecho hacia abajo con control para revertir el movimiento hasta que el peso vuelva al suelo. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

Pull-down lateral alterno

Por qué es genial: Como sugiere el nombre, el jalón hacia abajo fortalece los dorsales, que son el segundo músculo más grande del cuerpo, al mismo tiempo que ejercita la parte superior de la espalda y los tríceps, dice Rothberg.

Cómo:

Con una banda alrededor de los pulgares, párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos por encima de la cabeza y las manos a la altura de los hombros.
Tire del codo derecho hacia abajo mientras el brazo izquierdo permanece extendido por encima de la cabeza, luego extienda el brazo hacia atrás por encima de la cabeza.
Repita con el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición.

Curl de bíceps

Por qué es genial: El curl de bíceps es un clásico por una razón. No sólo desarrolla la definición muscular, sino que fortalece seriamente el bíceps, que a menudo es el motor secundario de muchos ejercicios de tracción, dice Rothberg. Y si el motor secundario es fuerte, podrás levantar pesos más pesados.

Cómo:

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas deben mirar hacia adelante con la espalda recta y el pecho erguido.
Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros.
Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Eso es 1 repetición.

¿Qué es un entrenamiento de empujar y tirar de piernas?

Un entrenamiento de empujar y tirar de piernas es un programa de cuerpo completo que divide tu entrenamiento tres días: un día para empujar la parte superior del cuerpo, un día para tirar de la parte superior del cuerpo y un día para la parte inferior del cuerpo, dice Rothberg.

Agregar piernas a la división push-pull garantiza que tengas la programación de ejercicios más equilibrada posible, dice Vásquez. Si estás pensando en hacer ejercicios de push-pull, te recomiendo incluir también un día de piernas en tu división de entrenamiento semanal que incluya ejercicios para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos y pantorrillas, que son igualmente importantes para el equilibrio físico y el movimiento diario.

Beneficios de los entrenamientos push-pull

Para empezar, cualquier persona interesada en desarrollar músculo magro puede hacerlo, dice Vásquez. De hecho, un entrenamiento de empujar y tirar puede ser especialmente beneficioso si te cuesta salir de tu zona de confort o te quedas atascado haciendo la misma rutina, ya que la mayoría de las personas tienen partes específicas del cuerpo que les encanta entrenar y descuidan otros músculos, explica.

Sin embargo, con una división push-pull, te comprometes a trabajar músculos que de otro modo no podrías entrenar, al mismo tiempo que optimizas el tiempo y evitas lesiones, agrega. Aquí hay ventajas adicionales de las divisiones de entrenamiento push-pull:

Promueve el equilibrio. Los entrenamientos de empujar y tirar se enfocan en patrones de movimiento opuestos, lo que garantiza un programa de entrenamiento equilibrado, dice Vásquez. A la mayoría de las personas les gusta entrenar grupos de músculos específicos y evitar ejercicios que no les gustan o en los que no se sienten seguros, pero cuando su programa de entrenamiento está configurado para días de push-pull, tiene la garantía de entrenar un grupo de músculos más completo.
Previene la fatiga. Alternar entre días de empujar y tirar te permite mantener la intensidad sin sobreentrenamiento y le da tiempo a tu cuerpo para recuperarse, dice Vásquez. Si estás trabajando los músculos de empuje un día, tómate un día de descanso y luego haces un entrenamiento de tracción al día siguiente, no habrá una gran superposición de los músculos utilizados, explica.
Permite una progresión infinita. Gracias a la naturaleza de los entrenamientos push-pull, puedes ajustar continuamente variables como el volumen, la intensidad y la selección de ejercicios para desafiarte a ti mismo y evitar estancamientos, dice Rothberg.
Apoya la variedad. La variedad del entrenamiento no solo previene el aburrimiento, sino que entrenar con máquinas, pesas libres, ejercicios de peso corporal, cables y bandas de resistencia te permite programar según tus objetivos, preferencias y nivel de habilidad, dice Rothberg.
Fácilmente personalizable. No es necesario realizar los levantamientos más complicados para ejecutar un entrenamiento de push-pull y las personas con diferentes niveles de condición física, independientemente del equipo al que tengan acceso, pueden realizar ejercicios de push-pull, dice Rothberg. Este estilo de entrenamiento también se puede personalizar fácilmente según tus necesidades y habilidades, añade Vásquez. Simplemente cambie la cantidad de ejercicios y series que está completando por más tiempo o entrenamiento más corto .