Abdominales vs. Abdominales: qué ejercicio es mejor y cómo realizar cada uno con la forma adecuada

Si no entiendes la diferencia entre abdominales y abdominales, no estás solo. Ambos fortalecen tu núcleo, pero los detalles sobre en qué se diferencian y los beneficios de cada uno pueden resultar confusos.

La principal diferencia entre los dos es que, a diferencia de los abdominales, en los abdominales la zona lumbar nunca se levanta del suelo, explica Katharine Glazer, CPT. Básicamente, un crujido es un ejercicio más específico y aislado que solo trabaja su recto abdominal (principalmente su abdomen superior).

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Una sentadilla, por otro lado, tiene un mayor rango de movimiento y se dirige a múltiples grupos de músculos al mismo tiempo: recto abdominal, flexores de la cadera, transverso del abdomen (músculos centrales profundos), oblicuos (abdominales laterales) y músculos de la espalda baja. Al levantar el torso completamente del suelo, reclutas más músculos.

Hay mucho más que saber sobre el gran debate entre abdominales y abdominales. Continúe leyendo para conocer los beneficios y riesgos de los abdominales y los abdominales, además de cómo perfeccionar su forma y cuál merece un lugar en su rutina, según los expertos.

Conozca a los expertos: Olivia Amato es un entrenador personal certificado e instructor de bicicleta, pisada, campo de entrenamiento e instructor de fuerza para Peloton. Katharine Glazer es un entrenador personal certificado. Amanda Hart es un entrenador personal y entrenador de salud holístico certificado por NASM y ACSM con 12 años de experiencia en fitness. Kristina Ernesto , CPT, tiene más de una década de experiencia liderando clases de ciclismo y fuerza y ​​fundó Kristina Earnest On Demand.

Abdominales versus abdominales: ¿Qué movimiento es mejor?

Eso depende de los músculos a los que quieras apuntar, dice Glazer. Cada cuerpo tiene exigencias y requisitos únicos, no existe una solución única para todos.'

• Si está buscando aprovechar al máximo su inversión y trabajar varios grupos de músculos a la vez, entonces abdominales llevar ventaja a.
• ¿Prefieres un aislamiento muscular intenso? abdominales podría ser tu problema.
• Pero algunos entrenadores prefieren otros ejercicios abdominales sobre abdominales y abdominales (¡más sobre eso pronto!).

Beneficios de las abdominales

• Trabaja *múltiples* grupos de músculos. Los abdominales te ayudan a esculpir tus abdominales (¡y más!) desde muchos ángulos a la vez cuando se hacen con la forma adecuada, dice Olivia Amato, CPT, instructora de Peloton.
• Mejorar la estabilización. Cuando ejercitas tus músculos centrales, mejoras tu equilibrio y estabilidad, también conocido como estabilidad, dice Kristina Earnest, CPT. Con las abdominales, levantas todo el torso del suelo, lo que involucra los músculos centrados en el equilibrio, como los abdominales, los flexores de la cadera, las piernas, la espalda y el cuello, agrega Glazer.
• Mejor postura. Sentarse y pararse un poco más erguido es una ventaja para activar todos esos músculos estabilizadores, añade Amato.
• Aumentar la flexibilidad. Los abdominales, cuando se hacen correctamente, aflojan tanto la columna como las caderas. Ese movimiento ayuda a aumentar la flexibilidad, explica la entrenadora de salud holística Amanda Hart, CPT. Una mayor flexibilidad se traduce en otras ventajas, como un mayor rendimiento y menos lesiones.
  

Cómo hacer unos abdominales adecuados

Imágenes falsas

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de las orejas, con los codos doblados y apuntando hacia los lados.
2. Inhale profundamente y luego exhale mientras contrae los músculos centrales y levanta el torso del suelo. Continúe hasta que su pecho esté lo más cerca posible de sus muslos. (Aunque si no llegas hasta allí, ¡no te preocupes!)
3. Con un movimiento suave y constante, inhale mientras baja hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Comience con 10 repeticiones y agregue a medida que se sienta más seguro.

Consejo de formulario: Me encanta hacer abdominales cuando tengo una mesa donde sujetar mis pies o un compañero de entrenamiento que me sostiene los pies con las manos, dice Amato. Por lo general, esto garantiza la forma adecuada porque no tienes que preocuparte por mantener los pies en el suelo por encima de todo lo demás.

Variaciones de abdominales para probar

Abdominales de boxeador

1. Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos en puños a la altura del pecho.
2. Inhale profundamente y luego exhale mientras contrae los músculos centrales y levanta el torso del suelo. Continúe hasta que su pecho esté lo más cerca posible de sus muslos.
3. Golpea hacia adelante, extendiendo completamente el brazo izquierdo con los nudillos hacia adelante y la palma hacia el suelo.
4. Repita con el brazo derecho.
5. Baje lentamente hasta el suelo. Eso es 1 repetición.

Abdominales de velocista

1. Comience a recostarse boca arriba con las manos a los lados y las piernas extendidas rectas en el piso.
2. Siéntate explosivamente, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
3. Invierte el movimiento con control y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.

Abdominales con pelota de golpe

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sostenga la pelota sobre su pecho con los brazos completamente extendidos.
3. Involucra tus músculos centrales y eleva tu torso para realizar una sentadilla. Sostenga la pelota por encima de su cabeza mientras coloca su cuerpo en una posición sentada.
4. Baje de nuevo a la posición inicial, asegurándose de mantener todo el movimiento controlado. Eso es 1 repetición.

Beneficios de los abdominales

• Abdominales superiores definidos. Los abdominales aíslan la parte superior de los abdominales y son excelentes cuando se busca lograr un alto número de repeticiones, dice Amato. 'Creo que los abdominales son un movimiento que puedo hacer continuamente porque son un ejercicio simple y de bajo impacto', explica.
  
• Forma fácil de dominar. Con los abdominales, solo necesitas concentrarte en levantar la cabeza y los hombros del piso mientras sostienes el cuello, para que sea más fácil bajar el movimiento y realizarlo sin sentir dolor muscular', dice Amato.
• Bajo riesgo de lesiones. Los abdominales implican un pequeño rango de movimiento, por lo que el riesgo de lesión también es pequeño. Levántate más del suelo y los flexores de la cadera podrían comenzar a activarse, ejerciendo presión sobre la columna, dice Hart. El movimiento mínimo requerido para los abdominales le permite fortalecer su núcleo sin ejercer presión sobre su espalda.

Cómo hacer abdominales con la forma adecuada

Imágenes falsas

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de las orejas, con los codos doblados y apuntando hacia los lados.
3. Respire profundamente, contraiga los músculos centrales y luego levante del suelo solo la cabeza y los omóplatos, exhalando mientras se eleva. (Mantenga la barbilla doblada, pero sin tocar el pecho, y deje que la cabeza pese sobre las palmas de las manos para ponerla más trabaja tus abdominales.)
4. Inhala mientras bajas a la posición inicial. Esa es una repetición. Comienza con 10 repeticiones y, si sientes que dominas las cosas, continúa con 20 o 30.

Para un consejo: Los abdominales a veces pueden parecer repetitivos, pero encuentro que cuando lo hacen, simplemente agrego un giro (apuntando con un codo hacia la rodilla opuesta) para darle vida a las cosas o hacer abdominales al ritmo de una canción, dice Amato.

Variaciones crujientes para agregar a tu rutina

Crujido de bicicleta

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza con los codos doblados y apuntando hacia un lado.
3. Exhale y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha recta, gira el torso y lleva el codo izquierdo a tocar el suelo.
4. Inhala mientras regresas al comienzo y repite en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.

Crujido inverso

1. Comience a recostarse boca arriba con las manos a los lados y los pies levantados del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos apuntando. Presione la parte baja de su espalda contra el suelo y mantenga los brazos a los costados.
2. Apoye su núcleo, empuje hacia abajo con los brazos y exhale mientras dobla las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta.
3. Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Crujiente de rana

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados.
2. Coloque los pies en posición de mesa, con los talones juntos.
3. Extienda las piernas en diagonal, manteniendo los talones juntos.
4. Doble las rodillas y lleve los talones hacia el cuerpo. Eso es 1 repetición.

¿Cómo se comparan otros ejercicios abdominales con los abdominales?

Está claro que los abdominales y los abdominales merecen la pena, pero eso no significa que siempre sean el estándar de oro. De hecho, algunos entrenadores prefieren otros ejercicios para abdominales como las planchas. ¿Por qué? Tanto los abdominales como las planchas tienen la capacidad de involucrar el recto abdominal y los oblicuos; sin embargo, la plancha también apunta al erector de la columna, los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los deltoides, lo que lo convierte en un excelente movimiento compuesto y más rentable, dice Earnest.

Es más, los abdominales y los abdominales pueden ejercer una presión significativa sobre el cuello, dice Earnest, algo que no experimentarás tanto en una tabla.

También vale la pena incorporar ejercicios de rotación central en tu rutina, ya que fortalecen la zona lumbar. aumentar la movilidad y trabajar los oblicuos, dice Earnest. Esto incluye cualquier ejercicio con un movimiento giratorio del cuerpo, como giros rusos , chuletas de madera y bicicletas inversas .

Entonces, ¿los abdominales o los abdominales son un mejor ejercicio?

Ambos pueden ayudarlo a desarrollar fuerza abdominal y cada ejercicio tiene sus propios pros y contras. Evalúe cuál podría ser mejor para su nivel de habilidad y seguridad, luego póngase a trabajar.

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Tenga en cuenta que existe un mayor riesgo de lesiones con los abdominales: el problema con los abdominales es que es muy difícil hacer el ejercicio correctamente sin curvar la espalda baja, lo que aumenta la tensión en la columna lumbar, explica Glazer.

Por esta razón, los entrenadores tienden a hacer que sus clientes eviten los abdominales para disminuir el riesgo de lesiones, dice. Por eso Hart prefiere los abdominales. Hay menos flexión y extensión de la columna, lo que significa menos posibilidades de sufrir lesiones, dice.

Los abdominales son súper beneficiosos cuando se trata de esculpir la parte superior de tus abdominales, pero en realidad *también* son su perdición. Los abdominales *solo* apuntan a la parte superior de los abdominales. El problema con los abdominales es que, dado que las caderas y las piernas están estacionarias, no se activan completamente los abdominales inferiores ni se activan los oblicuos, explica Glazer.

En pocas palabras: Los abdominales y los abdominales tienen sus pros y sus contras. Y también hay una gran cantidad de otros ejercicios abdominales que puedes considerar incluir en tu rutina.