Tiempo: 15 a 30 minutos
Equipo: Mini banda de resistencia
Bueno para: Centro
Instrucciones: Elija cinco ejercicios de la lista siguiente. Realizar cada ejercicio para 30-45 segundos, completar tantas repeticiones como puedas con la forma y el control adecuados, con 15 segundos de descanso entre movimientos. Repite tu circuito total. 3-4 veces, descansando entre según sea necesario.
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Kelsey Sheahan , entrenador personal y cofundador de Sudarlo , cr Comí este entrenamiento exclusivo de Killer Core como parte del Meltyourmakeup.com Desafío de bandas para todo el cuerpo.
Marcha de pie
Cómo: Con la banda alrededor de los pulgares, extienda los brazos frente a usted, con las manos separadas al ancho de los hombros. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego la rodilla izquierda, manteniendo la tensión en la banda mientras continúa alternando las rodillas.
Curva lateral de pie
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con una parte de la banda debajo del pie izquierdo y la otra parte en la mano izquierda. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza. Manteniendo los glúteos enganchados, inclínese hacia la izquierda y use el núcleo para volver al centro. Esa es una repetición. Haga entre 30 y 45 segundos de un lado antes de cambiar.
Curva lateral de sumo
Cómo: Desde una posición de sentadilla sumo, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, coloque una parte de la banda debajo del pie izquierdo y la otra parte en la mano izquierda. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza. Mantenga las rodillas dobladas y el núcleo enganchado mientras se inclina hacia la izquierda, luego mantenga la tensión en la banda mientras regresa al centro. Esa es una repetición. Haga entre 30 y 45 segundos de un lado antes de cambiar.
Crujido oblicuo con estocada lateral
Cómo: Con los pies más anchos que el ancho de las caderas, doble la pierna derecha para realizar una estocada lateral. Coloque una parte de la banda debajo del pie derecho y la otra parte en la mano derecha. Con la mano izquierda detrás de la cabeza, manténgase agachado y mantenga el core enganchado mientras se inclina hacia la izquierda, tirando hacia arriba de la banda a medida que regresa al centro. Esa es una repetición. Haga entre 30 y 45 segundos de un lado antes de cambiar.
Crunch oblicuo de rodillas
Cómo: Arrodíllate sobre la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha hacia un lado, un extremo de la banda alrededor del pie derecho y el otro extremo en la mano derecha. Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza y luego inclínese hacia la izquierda. Volver al inicio. Esa es una repetición. Haga entre 30 y 45 segundos de un lado antes de cambiar.
Consejo del entrenador: Mantenga sus repeticiones lentas y controladas para quemar aún más.
Tablón lateral de tiro alto
H ahora a: Comience en una tabla lateral con la banda debajo de la mano izquierda en el piso y el otro extremo en la mano derecha. Permanezca en la tabla mientras levanta la banda con la mano derecha, avanzando con el codo. Volver al inicio. Esa es una repetición. Muévete durante 30 a 45 segundos a cada lado.
Consejo del entrenador: ¿Necesita una modificación? Realiza el movimiento desde las rodillas.
Enrollable sentado
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas, la banda alrededor de las muñecas y los brazos por encima de la cabeza. Comienza a enrollar, manteniendo los bíceps por las orejas y la tensión en la banda. Ruede lentamente hacia abajo a lo largo de su columna hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Tiro alterno de arco y flecha sentado
Cómo: Siéntese con la banda alrededor de los pulgares, los brazos extendidos a la altura de los hombros y las piernas extendidas y ligeramente flexionadas. Redondea ligeramente la pelvis para que la etiqueta de tus calzas quede más cerca del piso. Mantenga esa posición mientras tira del codo derecho hacia la colchoneta, manteniendo el brazo izquierdo extendido. Repita con el codo izquierdo. Esa es una repetición. Continuar alternando.
Curl de piernas dobles
Cómo: Comience a recostarse boca arriba y lleve las piernas y los brazos hacia adentro para formar una bola apretada, con la barbilla contra el pecho. Coloque la banda alrededor de los pulgares y lleve las manos hacia las espinillas. Extienda los brazos y las piernas a lo largo, luego enróllese hacia atrás formando una bola apretada, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Esa es una repetición.
Consejo del entrenador: Agregue un levantamiento del coxis cuando regrese las extremidades a la posición inicial para un desafío adicional para los abdominales inferiores.
Toque en 'V' acostado
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba, con la banda alrededor de los muslos y las piernas sobre la mesa. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y lleve la barbilla al pecho. Abra las piernas en forma de V mientras golpea el suelo con los dedos de los pies y luego regrese a la posición de la mesa. Esa es una repetición.
Bicicleta inversa
Cómo: Acuéstese boca arriba con la banda alrededor de los pies, las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas a una
diagonal alta. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Regrese al inicio y alterne los lados. Esa es una repetición. Continuar alternando.
Curl de coxis
Cómo: Comience a recostarse boca arriba, con la banda alrededor de los pies, con las piernas directamente sobre la cabeza ligeramente más anchas que el ancho de las caderas en forma de V. Manteniendo la tensión en la banda, levante el coxis un par de pulgadas del piso y baje la espalda. Esa es una repetición.
Crujido de araña de tabla alta
Cómo: Comience en una tabla alta con una banda alrededor de los pies. Lleva la rodilla derecha al codo derecho. Regrese a la tabla y repita en el lado izquierdo. Esa es una repetición. Continuar alternando.
Golpes en plancha con antebrazo
Cómo: Comience en una tabla de antebrazo con la banda en el piso a un brazo de distancia frente a usted. Extienda la mano derecha para tocar la banda. Vuelve al inicio y repite con la otra mano. Esa es una repetición. Continuar alternando.
