Cómo utilizar una máquina Smith: los expertos explican para qué sirve y cómo empezar

¿Alguna vez te has preguntado acerca de esa enorme máquina con barra deslizante en el gimnasio? Permítanos presentarle la máquina Smith. A pesar de ser un elemento básico en la mayoría de los gimnasios, este gigante puede resultar intimidante, especialmente para principiantes . Pero si estás buscando mejorar tu entrenamiento de fuerza levantando más peso (y hay muchas razones por las que deberías hacerlo), es una buena idea familiarizarte con esto.

Lo que hace que la máquina Smith sea tan única: a diferencia de una configuración tradicional de barra y rejilla para sentadillas, la barra está fijada (está anclada entre dos rieles de metal), lo que ayuda a guiar su movimiento y forma. Esto hace que la máquina Smith sea un excelente punto de entrada para principiantes deseosos de probar ejercicios con barra y levantamientos más pesados ​​sin tener que preocuparse por una configuración completa de peso libre.

Y si bien puede ser una gran herramienta para los principiantes que se inician en el levantamiento de pesas, también tiene mucho que ofrecer a los asistentes al gimnasio de todos los niveles, desde dominar la forma adecuada hasta probar cargas más pesadas.

Soy un entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y no soy ajeno a esta máquina fundamental. Con la ayuda de Corrine Carnation, CPT, permítanme explicarles exactamente qué es una máquina Smith, resaltar sus beneficios y explicar cómo usarla (de la manera correcta) para todo, desde sentadillas hasta prensas aéreas. Serás un experto en máquinas Smith en poco tiempo.

Conozca al experto: Clavel Corrine , CPT, es entrenador personal y grupal en Equinox y creador de Mejor tú, mejor vida , un programa de formación virtual.

Cómo funciona la máquina Smith y por qué es excelente para principiantes

El diseño de una máquina Smith permite que la barra se mueva verticalmente (o en un ligero ángulo, según el modelo exacto), mientras la mantiene en una trayectoria controlada. Piense en ello como un observador incorporado.

A diferencia de una barra de peso libre, que requiere que usted estabilice la barra usted mismo durante todo el rango de movimiento (la mitad de la batalla, para muchos levantadores pesados), la trayectoria guiada de la máquina Smith agrega control y estabilidad, lo que la hace especialmente útil para los principiantes que están desarrollando su técnica (y confianza) con movimientos de barra.

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La máquina Smith puede parecer un poco intimidante al principio, pero una vez que la dominas, es bastante simple, dice Carnation. También puede ser una gran herramienta para levantadores experimentados que buscan concentrarse en movimientos específicos o levantar más peso sin preocuparse tanto por controlar la barra.

Tipos de máquinas Smith

Puede que todas le parezcan iguales, pero las máquinas Smith en realidad vienen en dos diseños principales: en ángulo y vertical estándar. Si bien ambos diseños ofrecen beneficios similares, la elección a menudo se reduce a las preferencias y la comodidad personales. Siempre es mejor probar ambos antes de decidir cuál quieres.

Estándar vertical

Con este estilo de máquina, la barra se mueve hacia arriba y hacia abajo como un ascensor, lo que facilita alinear el cuerpo y apuntar a músculos específicos. La trayectoria del movimiento de la barra en una máquina Smith vertical estándar va en línea recta desde el techo hasta el suelo (y viceversa), formando un ángulo perfecto de 90 grados con el suelo.

Angular

Otras máquinas permiten que la barra se mueva con una ligera inclinación, generalmente entre 5 y 7 grados, lo que imita el camino natural de muchos levantamientos con barra, como sentadillas o press de banca . En lugar de moverse hacia arriba y hacia abajo, la barra en una máquina en ángulo se mueve ligeramente hacia atrás a medida que la bajas.

¿Cuánto pesa una barra de máquina Smith?

El peso de una barra de máquina Smith varía según la marca y el modelo. Sin embargo, a diferencia de las barras olímpicas tradicionales, que normalmente pesan 45 libras, la barra de la máquina Smith generalmente pesa menos, generalmente entre 15 y 25 libras, y algunos modelos pesan tan solo cinco libras y otros hasta 45 libras.

La barra en sí puede sentirse más liviana o pesada dependiendo de qué tan suavemente se deslice a lo largo de los rieles. A mayor fricción, se sentirá más pesado. Menos fricción hará que se sienta más ligero.

Por qué deberías añadir la máquina Smith a tu rutina de gimnasio

Una vez que lo domines, la máquina Smith realmente puede ayudarte a mejorar tu rutina de entrenamiento de fuerza. especialmente si aún no te sientes totalmente cómodo levantando una barra. Aquí hay un desglose rápido de algunas de las principales ventajas de la máquina:

1. Es amigable para principiantes . Aunque no lo parezca, la máquina Smith es perfecta para quienes son nuevos en el entrenamiento con barra. Al proporcionar un entorno controlado para limitar los movimientos no deseados, puedes aprender y practicar movimientos compuestos fundamentales sin el desafío adicional de mantener la barra perfectamente equilibrada.
2. La seguridad está incorporada . Con la capacidad de bloquear la barra en su lugar a cualquier altura, la máquina Smith le permite esforzarse sin temor a dejar caer el peso, perfecta para entrenamientos en solitario o para realizar movimientos nuevos para usted. Su recorrido guiado con barra también te ayuda a concentrarte en la forma y el control mientras reduce las posibilidades de sufrir un accidente o lesión, dice Carnation.
3. Ayuda a aislar músculos específicos. . El movimiento guiado le permite aislar y concentrarse en ciertos grupos de músculos, ya sean glúteos, cuádriceps o los hombros, dice Carnation. Si bien existen algunos beneficios al no tener el recorrido guiado con barra (como un mayor reclutamiento muscular para ayudar a estabilizarse), dice, a veces el aislamiento puede ser útil, como cuando te estás recuperando de una lesión o te concentras en un desequilibrio muscular.
4. Es personalizable . La altura y la resistencia ajustables de la barra de la máquina Smith facilitan la personalización según su altura y nivel de condición física. Esto ayuda a garantizar un entrenamiento seguro y eficiente para todos los niveles, sin necesidad de un observador. También puedes agregar accesorios como un banco de pesas o una banda de resistencia para ayudar con los ejercicios, dice Carnation.
5. Mejora la salud ósea y la fuerza muscular. . Para muchos, esta máquina les permite levantar pesas con las que tal vez no se sientan cómodos sin las características de seguridad de la máquina Smith, dice Carnation. Hay muchos beneficios comprobados de levantar objetos pesados ​​(literalmente, incluyendo vivir más tiempo), pero la salud ósea es uno de los más importantes, agrega. Cada vez más investigación indica que cargar progresivamente el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea a cualquier edad y reducir el riesgo de fracturas en el futuro, especialmente en las mujeres.

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Cómo configurar una máquina Smith

Carnation sabe de primera mano que acercarse a una máquina Smith por primera vez (o segunda, tercera, etc.) puede resultar un poco desalentador. Ella comparte sus principales consejos para ayudarle a comenzar con confianza:

• Decide tu ejercicio . Carnation sugiere que te hagas las siguientes preguntas: ¿Estás haciendo sentadillas, press de banca o algo más? ¿Necesitas un banco? ¿Qué altura de barra funcionará mejor: alta, media o baja? Tenga un plan de juego para lo que está a punto de hacer antes configurar el equipo.
• Coloca la barra a la altura correcta. . No todos los que usan una máquina Smith tienen la misma altura, lo que significa que lo más probable es que tengas que hacer ajustes cuando te acerques a la máquina para asegurarte de que esté configurada correctamente tanto para el ejercicio que estás a punto de hacer como para tu cuerpo. Para ejercicios como sentadillas, dice Carnation, coloque la barra a la altura de los hombros, tal como lo haría con una rejilla para sentadillas con peso libre. Si utilizas un banco y haces ejercicios sentado o acostado, tendrás que bajar la barra en consecuencia.
• Ponte en posición . Pasa debajo de la barra, colócate adentro la máquina y asegúrese de que esté configurado correctamente para su ejercicio (por ejemplo, para sentadillas, con los pies separados a la altura de los hombros). Una vez que se sienta cómodo con su posición y configuración, puede desbloquear la barra levantándola y girándola hacia la pared detrás de usted flexionando las muñecas.
• Vuelve a bloquear la barra después de tu serie. . Cuando hayas terminado con tu serie, asegúrate de volver a bloquear la barra en sus ganchos antes de dar un paso atrás o dejarla reposar, dice Carnation. Para bloquear la barra, todo lo que necesitas hacer es doblar las muñecas hacia adelante mientras agarras la barra, como si intentaras girar las palmas hacia el suelo. Luego, sentirás que la barra vuelve a fijarse en el soporte. No apresures el final; asegúrate de que la barra esté segura antes de alejarte.
• Añade pesos con cuidado . Aunque la máquina Smith agrega algo de estabilidad y seguridad para que los levantamientos pesados ​​parezcan más manejables, sigue siendo una buena idea comenzar con pesos más livianos para tener una idea de la máquina y su forma antes de aumentar el peso. Para cargar las pesas, simplemente agregará las placas de pesas a cada lado de la barra. Cualquier peso que agregues a un lado, agrega el mismo peso al otro lado.

Si aún no estás seguro de cómo configurar la máquina, no dudes en pedir ayuda al personal del gimnasio. ¡Siempre es mejor prevenir que curar!

Los mejores ejercicios con máquina Smith para un entrenamiento principiante

¿Listo para dominar esta máquina en tu próximo entrenamiento? Carnation recomienda el siguiente entrenamiento para principiantes para comenzar.

Tiempo: 30 minutos | Equipo: Máquina Smith, discos de pesas. | Bueno para: cuerpo completo

Instrucciones: Elija de cuatro a cinco ejercicios de la lista siguiente. Para cada ejercicio, realice tres series de 12 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada serie.

Nota del entrenador: Al usar una máquina Smith, su forma puede verse un poquito diferente a los movimientos demostrados con pesas libres en los videos a continuación. Sin embargo, los fundamentos de cada movimiento siguen siendo los mismos.

1. Empuje de cadera

Coloque un banco detrás de usted y use la máquina Smith para realizar empujes de cadera centrados en los glúteos. La barra fija mantiene el movimiento estable, lo que le permite concentrarse en realizar el movimiento correcto y ejercitar los glúteos.

Cómo:

1. Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y coloque la barra sobre las caderas (use una almohadilla para mayor comodidad si es necesario).
2. Haga rodar la barra sobre las piernas y alinéela justo por encima de los huesos de la cadera.
3. Plante los pies a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y empuje los talones para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Baje las caderas hacia abajo con control para tocar el suelo. Eso es 1 repetición.

2. Sentadilla dividida búlgara

Eleve el pie trasero sobre un banco y utilice la máquina Smith para realizar sentadillas divididas búlgaras. Esta configuración garantiza la estabilidad mientras trabaja los cuádriceps, los glúteos y el core. Carnation también recomienda estocadas inversas para quemar glúteos y piernas usando la máquina Smith.

Cómo:

1. Párese frente a un banco, de espaldas a él, y coloque la barra en la parte posterior de los hombros/parte superior de la espalda (no en el cuello).
2. Coloque un pie en el banco (con los dedos hacia afuera) y el otro firmemente en el piso, a dos pasos de distancia entre sí.
3. Baje la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantiene el pecho erguido y la rodilla delantera sobre los dedos de los pies.
4. Empuje a través del talón delantero para regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

3. Press de banca

Esta es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, concentrándose en el pecho, los hombros y los tríceps.

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Cómo:

1. Ajuste el banco a una posición plana y colóquelo debajo de la barra.
2. Acuéstese boca arriba en el banco con la barra colocada sobre la parte superior del pecho.
3. Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, desenganchela y bájela lentamente hacia donde aterrizaría la parte inferior de un sostén deportivo.
4. Lentamente y con control, presione la barra hacia arriba hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

4. Elevación de pantorrillas

A pesar del pequeño rango de movimiento involucrado con este movimiento, unas pocas series provocan una quemadura grave en la parte inferior de la pierna.

Cómo:

1. Párese con las puntas de los pies sobre un bloque o placa de pesas, con la barra apoyada de forma segura sobre la parte posterior de los hombros o la parte superior de la espalda (no sobre el cuello).
2. Empuje con los dedos de los pies para levantar los talones lo más alto posible, sintiendo la contracción en las pantorrillas.
3. Baje lentamente los talones por debajo del bloque para lograr un rango completo de movimiento. Eso es 1 repetición.

5. Remo inclinado

A Carnation le encanta este porque es un gran ejercicio para trabajar realmente la espalda y mejorar la postura. Con las características de seguridad adicionales de la máquina Smith, puedes intentar agregar más peso sabiendo que puedes enganchar la barra en el descanso en cualquier momento, lo que te permitirá superar tus límites.

Cómo:

1. Coloque la barra a la altura de la mitad de la espinilla y sujétela con un agarre por debajo, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
2. Gire las caderas con la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, manteniendo el torso en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
3. Tire de la barra hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca y juntando los omóplatos en la parte superior.
4. Extienda lentamente los brazos para devolver la barra a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

6. Sentadilla trasera

Este es un ejercicio clásico para la parte inferior del cuerpo que fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y al mismo tiempo ejercita el core. El uso de la máquina Smith agrega estabilidad y seguridad, lo que le permite concentrarse en la forma y levantar más peso sin la necesidad de un observador.

Cómo:

1. Coloque la barra ligeramente por debajo de la altura de los hombros y colóquese debajo de ella de modo que descanse sobre la parte posterior de los hombros o la parte superior de la espalda (no sobre el cuello). Agarre la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y párese con los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Desenganche la barra levantándola de los pestillos de seguridad. Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas doblando las caderas y las rodillas, manteniendo el pecho erguido y el peso en los talones.
3. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o tan bajos como le resulte cómodo), luego conduzca a través de los talones para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

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7. Peso muerto rumano

Este movimiento es excelente para trabajar los isquiotibiales y los glúteos mientras mejora la movilidad de la cadera y la fuerza de la cadena posterior. Para aquellos que tienen dificultades con la fuerza de agarre al realizar este movimiento con mancuernas o pesas rusas, una máquina Smith es una excelente opción para ayudarlos a pesar más.

Cómo:

1. Coloque la barra a la altura de la mitad del muslo y sujétela con las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Párese con los pies a la altura de los hombros.
2. Desenganche la barra y retroceda un poco. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas mientras dobla las caderas y baje la barra a lo largo de las espinillas.
3. Mantenga la espalda plana y concéntrese en empujar las caderas hacia atrás mientras la barra desciende hasta aproximadamente el nivel de la mitad de la espinilla (o hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales).
4. Apriete los glúteos para impulsar las caderas hacia adelante y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Errores comunes de la máquina Smith (y cómo evitarlos)

Si bien la máquina Smith es apta para principiantes, usarla de manera incorrecta puede limitar su progreso o aumentar el riesgo de lesiones. A continuación, Carnation comparte algunos errores comunes que ve que la gente comete en una máquina Smith y cómo evitarlos:

• No bloquear la barra correctamente . Siempre verifique que la barra esté bloqueada en su lugar antes de comenzar la serie y después de terminar para evitar accidentes.
• Colocación incorrecta de la barra . Asegúrese de que la barra esté colocada a una altura adecuada para el ejercicio que está realizando para evitar tensiones o posiciones incómodas.
• Usar demasiado peso demasiado pronto . Comience con pesas livianas para dominar su forma primero. Una vez que se sienta cómodo, aumente gradualmente el peso.

No ajustar correctamente la posición del pie (para sentadillas) . Mantenga los pies a la altura de los hombros y asegúrese de que las rodillas se acerquen a los dedos de los pies durante todo el movimiento.