Si eres nuevo en la dieta cetogénica, probablemente te estés preguntando qué alimentos puedes (y no puedes) consumir. Afortunadamente, tener una lista de alimentos cetogénicos puede facilitar mucho las compras y ayudar a eliminar el estrés de probar un nuevo plan de alimentación.
Como recordatorio, la dieta cetogénica es un estilo de vida rico en grasas y bajo en carbohidratos diseñado para ayudar a su cuerpo a impulsar la cetosis, en la que su cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Por lo general, las personas que siguen el plan cetogénico deben optar por fuentes nutritivas de grasas y proteínas insaturadas, como el aguacate y el pescado, dice Lyssie Lakatos, RDN, dietista de The Nutrition Twins.
Se sabe que Keto es uno de los planes de alimentación más restrictivos que existen, pero si le preocupa decir adiós a sus queridos productos horneados y refrigerios, no se preocupe: todavía hay muchas alternativas deliciosas que puede usar. poder disfrute (incluida cenar en restaurantes cetogénicos). A continuación, los dietistas comparten qué agregar a su lista de alimentos cetogénicos. Simplemente guarde, imprima, compre y ¡buen provecho!
Conozca a los expertos: Lyssie Lakatos , es dietista y entrenadora personal en Gemelos de nutrición . Marisa Moore , es un experto en alimentación y nutrición con sede en Atlanta, Georgia. Pegah Jalali, RD , es nutricionista en Pediatric Dietitian LLC. Sydney Greene , es dietista y nutricionista en Greene Health. Tammy Lakatos se avergüenza, RDN , es dietista en Nutrition Twins. Nora Minno , es dietista y entrenador personal certificado con sede en la ciudad de Nueva York. Lara Clevenger , es el fundador de Las reinas cetogénicas.
¿Cómo funciona la ceto?
Aunque no existe una proporción 'estándar' universal para la dieta cetogénica, generalmente significa comer no más de 50 gramos de carbohidratos al día y obtener la mayor parte de las calorías de las grasas y proteínas, por Escuela de Salud Pública de Harvard .
Después de aproximadamente dos a siete días de seguir la dieta cetogénica, entras en cetosis, o el estado en el que entra tu cuerpo cuando no tiene suficientes carbohidratos para que tus células los utilicen como energía. Ahí es cuando comienzas a producir cetonas, o compuestos orgánicos que tu cuerpo luego usa en lugar de los carbohidratos faltantes. Luego, su cuerpo comienza a quemar grasa para obtener más energía, lo que puede llevar a perdida de peso .
Jewelyn Butrón
Lista de alimentos cetogénicos para principiantes
1. Verduras bajas en carbohidratos
Las opciones bajas en carbohidratos como la coliflor, el brócoli, las espinacas, el pimiento morrón, el apio, el pepino, la berenjena y los espárragos son excelentes en lugar de las verduras con alto contenido de carbohidratos, dice Pegah Jalali, RD, nutricionista de Pediatric Dietitian.
También puedes optar por verduras congeladas, como la coliflor, dice Sydney Greene, RD, dietista de Greene Health. Es muy bajo en carbohidratos pero rico en fibra y vitamina C. Use coliflor en lugar de plátanos para obtener un batido cremoso sin carbohidratos adicionales, dice.
2. Aguacates
El aguacate es otro alimento cetogénico ya que está repleto de nutrientes y grasas saludables, dice Tammy Lakatos Shames, RDN, dietista de Nutrition Twins. Puedes agregar semillas de cáñamo o lino espolvoreadas por encima y un poco de queso parmesano para obtener más nutrientes, dice Jalali.
3. bayas
Las frambuesas son un dulce perfecto para las personas que siguen la dieta cetogénica, ya que son la fruta con menos carbohidratos, dice Jalali. Las moras y las frambuesas también son opciones sólidas porque contienen ocho gramos de fibra por taza, dice la dietista Marisa Moore, RDN.
4. Ensalada de verduras verdes
Las verduras prelavadas, como las espinacas, la col rizada y la rúcula, son cetogénicas y ahorran tiempo durante la preparación de las comidas. Tener verduras a la mano hace que sea muy fácil preparar una ensalada rápida o agregar algunos nutrientes rápidos (folato, vitamina C, fibra, magnesio) a las proteínas, dice Greene. Para un desayuno cetogénico rápido, revuelva dos huevos enteros y un puñado de espinacas para obtener una buena porción de grasas, proteínas y fibra saludables, agrega.
5. Carne de res alimentada con pasto y pollo orgánico
Tenga a mano carne de res y cordero alimentados con pasto, junto con pollo orgánico, dice Jalali. A los clientes les encanta especialmente Granjas Applegate productos, dice Shames, no son OGM y están hechos con carne de res alimentada con pasto, sin nitratos ni conservantes.
6. Caldo de huesos
El caldo de huesos ha estado de moda recientemente debido a sus beneficios para mejorar la salud y es un juego limpio en la dieta cetogénica. Green ama Caldo de huesos Bonafide Provisions , que utiliza huesos de vacas alimentadas con pasto. Los aminoácidos que se encuentran en el caldo favorecen la salud intestinal, dice Greene.
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7. Atún, salmón o sardinas (frescas o enlatadas)
Si sigue una dieta cetogénica, puede asar, hornear o freír pescado fresco en un aceite saludable (oliva o aguacate) y servirlo con una verdura baja en carbohidratos como brócoli o arroz de coliflor. Si eliges enlatado, mézclalo con mayonesa y sírvelo sobre verduras, sugiere Jalali. Para un almuerzo cetogénico simple, combine una lata de atún con medio aguacate en una envoltura de col, dice Greene.
8. Queso
Opte por opciones alimentadas con pasto, orgánicas y con toda la grasa en el pasillo de lácteos, dice Jalali. Una opción fácilmente disponible (tanto en supermercados como en tiendas de conveniencia) es Valle Orgánico queso entero. Encaja perfectamente en la dieta cetogénica, dice Lakatos.
Lea siempre la información nutricional antes de comprar quesos previamente rallados, advierte Jalali, quien dice que a veces contienen un estabilizador que agrega carbohidratos, así que asegúrese de que su queso rallado tenga cero gramos de carbohidratos.
9. Yogur griego y crema agria
Estos se pueden usar indistintamente en la dieta cetogénica, ya que ambos tienen cantidades similares de carbohidratos: el yogur griego tiene cinco gramos por porción y la crema agria tiene siete. Solo asegúrese de que sean opciones simples, ya que los sabores agregados pueden contener carbohidratos adicionales.
10. quark
El quark es un alimento alemán que se encuentra entre el yogur y el queso en sabor y consistencia; puedes agregarlo a batidos o usarlo para untar o aderezo. Es rico, cremoso y uno de los favoritos entre nuestros clientes seguidores de Keto, dice Lakatos.
11. huevos
Si sigue una dieta cetogénica, opte por los mejores huevos de Eggland. Tienen el doble de omega-3 y seis veces más vitamina D que otros huevos, gracias a su alimento para gallinas totalmente vegetariano, que proporciona nutrientes cetogénicos de alta calidad, dice Lakatos.
Moore sugiere preparar huevos duros y guardarlos en el refrigerador durante toda la semana para un desayuno fácil para llevar. Si se refrigeran adecuadamente y no se agrietan, durarán siete días en el refrigerador.
12. Leche de nueces
De hecho, la leche puede tener una buena cantidad de carbohidratos, por lo que la leche de nueces es una buena alternativa en la dieta cetogénica, dice Lakatos. Las leches sin azúcar de coco, cáñamo y almendras en particular son buenas opciones, ya que no contienen carbohidratos y tienen más de cuatro gramos de grasa, una combinación perfecta para las personas que hacen dieta cetogénica.
La leche de almendras específicamente es versátil para una variedad de recetas, como un pudín de semillas de chía o un batido de desayuno, dice Moore. 'Simplemente mezcle bayas congeladas con verduras de hojas verdes y abundante leche de almendras para obtener una bebida helada en menos de cinco minutos'.
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13. Aceite de aguacate, oliva, avellana y coco
La dieta cetogénica tiene que ver con las grasas, por lo que claramente todos los aceites saludables son bienvenidos en esta lista de compras cetogénica. Cocinar alimentos con aceites es una cosa, pero también puedes aumentar tu consumo de grasas rociando un poco sobre la comida cocinada.
14. Ghee alimentado con pasto
El ghee, al igual que los aceites anteriores, es una grasa pura, lo que significa que no contiene carbohidratos ni proteínas, dice Jalali. Las dietas cetogénicas contienen más del 60 por ciento de grasa, por lo que consumir grasas puras en todas las comidas ayuda a mantener el rumbo', dice. Si no encuentras ghee, también puedes usar mantequilla.
15. Algas
Este refrigerio bajo en carbohidratos tiene solo un gramo de carbohidratos y está lleno de yodo, lo que favorece una tiroides saludable, dice Greene. Algunos incluso vienen en paquetes individuales para llevar, por lo que puede guardarlos en su escritorio en el trabajo o en su bolso.
16. Aceitunas
Agregue aceitunas a su ensalada o tómelas como refrigerio para llevar. Consideramos que estos salvan vidas para nuestros clientes cetogénicos, dice Shames. Las aceitunas ofrecen una fuente saludable de grasa monoinsaturada; algunos incluso vienen en diferentes sabores como taco o sriracha.
17. Pistachos
Los paquetes individuales de pistachos pueden ser otra excelente opción cetogénica, dice Shames. El noventa por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son del tipo mono y poliinsaturadas, que son mejores para usted”, dice Shames. 'Además, los pistachos proporcionan una buena fuente de proteína vegetal y fibra, un trío que puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo'.
18. almendras
Otro fruto seco rico en fibra, grasas saludables y proteínas son las almendras. Son excelentes para clientes que están constantemente ocupados y necesitan refrigerios para mantenerse saciados durante todo el día, dice Moore. Puedes empacar fácilmente paquetes de una sola porción para darle un empujón.
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19. Levadura nutricional
La levadura nutricional proporciona B12, un nutriente del que muchas personas, especialmente aquellas que siguen dietas veganas y vegetarianas, simplemente no obtienen suficiente. También es una fuente de proteínas sin muchos carbohidratos, dice Lakatos. Los seguidores de Keto pueden espolvorearlo en sus comidas para darle un sabor a queso y, a menudo, lo usan para hacer panes y tortillas aptos para Keto, dice.
20. Semillas de chía y semillas de lino
Puedes usar estas semillas para cubrir carnes, incluirlas en productos horneados o preparar avena y pudín cetogénicos, dice Jalali. Estos artículos de despensa son ricos en fibra pero bajos en carbohidratos.
21. Alimentos congelados saludables
Los elementos adicionales, como la pizza de coliflor congelada y las frittatas congeladas, pueden hacer que comer ceto sea sencillo en las mañanas y las noches cuando tienes poco tiempo. Nora Minno, RD, recomienda la pizza de coliflor, que contiene solo 16 gramos de carbohidratos para todo el pastel.
22. Tofu
'El tofu es una excelente manera de agregar proteínas de origen vegetal a una dieta que normalmente es rica en proteínas y grasas animales', dice Minno. 'Una porción de 3 onzas contiene 80 calorías, cuatro gramos de grasa, nueve gramos de proteína y sólo tres gramos de carbohidratos. También obtendrás micronutrientes importantes como calcio, hierro y potasio.
23. Alternativas a la pasta baja en carbohidratos
Seguir la dieta cetogénica no significa que tengas que renunciar por completo a la pasta. ¿Un intercambio inteligente? Productos bajos en carbohidratos. 'Los fideos Shirataki son una excelente alternativa a la pasta baja en carbohidratos, con solo dos gramos de carbohidratos y cero calorías por bolsa', dice Minno.
24. Mantequillas De Nueces
Una mantequilla de nueces de alta calidad es un excelente refrigerio cetogénico, aderezo para galletas de lino e ingrediente para postres y bombas de grasa cetogénica, dice Lara Clevenger, RD, fundadora de The Keto Queens.
25. Sebo de res alimentado con pasto
El sebo de res es rico en omega-3 y es una 'grasa saturada de alta calidad que tiene un alto punto de humo y es excelente para cocinar', dice Clevenger.
26.chocolate
Sí, puedes agregar chocolate cetogénico a tu carrito de compras. Clevenger recomienda ChocZero . 'Es chocolate sin azúcar, sin OGM y no contiene alcoholes de azúcar ni lecitina de soja. No es muy amargo como algunas barras de chocolate, sabe muy bien y tiene una textura muy buena', añade.
27. Condimentos aprobados por Keto
¿Una de las cosas más difíciles de comprar durante la dieta cetogénica? Aderezos y condimentos. El ketchup bajo en azúcar y la salsa barbacoa de Alterna Sweets son una buena opción, dice Clevenger. 'Estas salsas tienen un sabor increíble y todas contienen sólo un gramo de carbohidratos netos por cucharada', añade. ¿En cuanto al aderezo para ensaladas? La marca Primal Kitchen fabrica productos sin azúcar y con certificación cetogénica, dice Clevenger.
28. Harinas alternativas
'La harina de almendras es uno de mis ingredientes favoritos para hornear', dice Moore. También es una de las harinas alternativas cetogénicas y sin gluten más comunes. 'Las almendras proporcionan fibra y proteínas saciantes, además de grasas saludables', añade Moore. Lo recomienda para hacer masas de tartas y hornear galletas y muffins.
La harina de coco es otra alternativa de harina baja en carbohidratos que Moore sugiere agregar a su despensa. Sin embargo, tenga en cuenta que no puede simplemente sustituir la misma cantidad en una receta que requiere cuatro regulares. 'Debido a que es muy absorbente, probablemente necesitarás agregar más líquido a los productos horneados que usan harina de coco', señala Moore.
29. Edulcorantes cetogénicos
Para obtener un sustituto natural del azúcar que cumpla con la dieta cetogénica, considere abastecerse de fruta del monje, dice Moore. Ya sea que estés horneando o buscando endulzar tu café, la fruta del monje es una opción que no te sacará de la cetosis. El eritritol es otro sustituto común del azúcar cetogénico.
30. Barras de proteína cetogénica y granola
Para mantenerte lleno durante el día, prueba una barra de proteína cetogénica con alto contenido de grasas saludables (como nueces y aceites como el aceite de aguacate) pero baja en carbohidratos. Las granolas bajas en carbohidratos o sin cereales y bajas en azúcar y los cereales cetogénicos como Lakanto Healthy Quick Breakfast Granola o Lark Ellen Farm Granola también son buenas opciones. Puedes agregarles leche o comerlos con yogur para un delicioso desayuno.
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Alimentos que se deben evitar (o limitar) en la dieta cetogénica
- Pastas y otros cereales. Alimentos como la pasta, el arroz y los fideos suelen ser (desafortunadamente) los primeros en desaparecer. Sin embargo, puedes optar por pastas y fideos bajos en carbohidratos.
- Verduras con almidón. S Desafortunadamente, las verduras con alto contenido de almidón y carbohidratos, como las zanahorias, el maíz, los guisantes, la remolacha, las batatas y la calabaza, no son las más aptas para el ceto. Los expertos recomiendan cambiarlos por verduras de hojas verdes coloridas.
- Frutas con alto contenido de azúcar. Si bien generalmente se recomienda la fruta para una dieta sana y equilibrada, la dieta cetogénica restringe algunas frutas, dice Moore. Las frutas como las manzanas, los plátanos, las peras, las uvas y las cerezas pueden tener un alto contenido de carbohidratos (que se descomponen en azúcares), por lo que normalmente no forman parte de un plan de alimentación cetogénica.
- Legumbres. Si eres vegano o vegetariano, puedes obtener proteínas de frijoles , lentejas y garbanzos. Sin embargo, en la dieta cetogénica, las opciones como los frijoles negros, los frijoles rojos, las lentejas y los garbanzos son demasiado altos en carbohidratos y demasiado bajos en grasas para cumplir con las normas.
- Alimentos azucarados. Por más difícil que sea, la dieta cetogénica generalmente no permite postres como dulces, donas y galletas. Sin embargo, bocadillos cetogénicos Mientras tanto, puede satisfacer su gusto por lo dulce.
Ashley Martens es una escritora sobre bienestar que vive en Chicago. Con una pasión de toda la vida por todo lo relacionado con la salud y el bienestar, Ashley disfruta escribir sobre temas que ayuden a las personas a vivir una vida más feliz y saludable. Con una base en fitness, alimentación y nutrición, Ashley cubre todo, incluidos temas de salud sexual y viajes. Ashley también es entrenadora personal e instructora de fitness grupal certificada por NASM.
