¿ES SEGURO HACER EJERCICIO TODOS LOS DÍAS? LOS EXPERTOS LO EXPLICAN.

Si eres como yo, el movimiento es la mejor parte de tu día. Ese trote diario, esa clase de Pilates o esa sesión de levantamiento de pesas pueden ser la práctica habitual que mantenga tu mente despejada y tu cuerpo feliz. Sin embargo, es posible que empieces a notar algunos dolores y molestias en el cuerpo cuando te olvides de tomar un día de descanso. ¿Exactamente cuánto ejercicio es demasiado?

El sobreentrenamiento es algo real con consecuencias reales. No descansar lo suficiente puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones o enfermedades. Por eso es importante encontrar un equilibrio que funcione para usted y eso depende en gran medida de la intensidad de su rutina de ejercicios.

Conozca a los expertos:
Rebeca Stewart , CPT, es un entrenador personal certificado, entrenador de movilidad y especialista en rendimiento sin dolor. Josh Bonhotal , CSCS, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y Futuro entrenador. Whitney Inglés , CPT, RD, es entrenador personal certificado y dietista registrado. Katrina Pilkington , CPT, es un entrenador personal certificado y educador físico.

Si su definición de entrenamiento es una sesión de gimnasio de alta intensidad, sudorosa y sin límites, entonces no, no debería hacer ejercicio a diario, dice Rebecca Stewart, CPT, entrenadora personal certificada, entrenadora de movilidad y especialista en rendimiento sin dolor. La variedad es importante no sólo físicamente, para que tengas tiempo de recuperarte, sino también mentalmente, para no sentir que te estás estancando haciendo lo mismo.

Dicho esto, la cantidad de veces a la semana que debes sudar depende de tus objetivos (y, hasta cierto punto), de tus preferencias. Aquí encontrará información detallada sobre los pros y los contras de hacer ejercicio todos los días, además de pautas para hacer que el ejercicio diario funcione para usted.

¿Cuánto ejercicio es ideal?

Como repaso, el patrón oro es lograr 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de alta intensidad y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, dice Stewart. Parece un gran compromiso cuando está escrito de esa manera, pero cuando lo desglosas puedes cubrir tu cardio de intensidad moderada con una caminata rápida de 20 minutos por día, o una caminata de 30 minutos cinco días a la semana, explica. Por lo general, esto se puede cubrir como parte de la pausa para el almuerzo o como un agradable descanso para moverse después de la cena.

Dicho esto, tu cantidad ideal de ejercicio dependerá de tus objetivos, dice Stewart.

Esto es lo que se recomienda para los siguientes objetivos de acondicionamiento físico:

Pérdida de peso

Si su objetivo es perder peso, Stewart recomienda intentar realizar movimientos diarios. Lo ideal sería intentar incluir dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana y filtrar otras actividades en torno a esas sesiones, explica. Piense en un entrenamiento de cuerpo completo de 30 a 60 minutos, o alternando entre empujar y tirar entrenamientos , explica. El resto de la semana podría incluir una caminata diaria de 30 minutos o yoga suave.

Desarrollando fuerza

El entrenamiento de fuerza requiere un descanso adicional cuando levantas pesas pesadas, dice Stewart. Intenta realizar dos o tres sesiones de levantamiento de pesas por semana con una combinación de días más pesados y más livianos, explica. En los días que no estés levantando pesas, complementa con ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y recuperación de bajo impacto como yoga, entrenamiento de movilidad y estiramientos, agrega.

Desarrollar músculo

Para ganar músculo en general, debes incluir de dos a tres días de entrenamiento de resistencia en el rango de 10 a 15 repeticiones para tres o cuatro series por ejercicio, dice Stewart. Y sí, el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculos puede incluir ejercicios con el peso corporal, máquinas con cables o pesas, pesas libres y/o bandas de resistencia, agrega.

Mejorar la resistencia cardiovascular

Si eres nuevo en el fitness o estás volviendo a hacer ejercicio regularmente, comienza con 10 a 15 minutos de actividad cardiovascular al día hasta aumentar lentamente a 150 minutos a lo largo de la semana, dice Stewart. Intenta caminar, nadar , andar en bicicleta, elíptica, subir escaleras, patinar, bailar y/o saltar la cuerda .

Bien, pero ¿cómo sabes que la cantidad de ejercicio que haces es la adecuada para ti y tus objetivos? Una buena regla general es prestar atención a cómo se siente tu cuerpo y si crees que te estás recuperando adecuadamente, para no sentir demasiado cansancio o dolor, dice Stewart. Si tu cuerpo se siente bien, lo más probable es que estés en el rango óptimo. También está bien si la cantidad de ejercicio varía durante las diferentes épocas del año, explica. Todos tenemos temporadas más ocupadas y es importante respetar eso sin agregar más estrés a su vida.

Historias relacionadas

Estas mujeres confían en sus entrenamientos 'extraños'
15 ejercicios de piernas con mancuernas para esculpir la parte inferior del cuerpo
Un fisioterapeuta revela cuánto tiempo lleva la recomposición corporal

7 beneficios de hacer ejercicio todos los días

Ya sea que la idea de sesiones diarias de sudor te traiga alegría o te parezca abrumadora, mover tu cuerpo aunque sea un poquito todos los días ofrece algunos beneficios potenciales bastante legítimos.

1. Serás menos sedentario.

Muchos adultos gastan 70 por ciento (!) del tiempo que pasan sentados despiertos, según la Clínica Mayo, un hecho que está causando estragos en la salud pública.

Comprometerse a hacer algún tipo de ejercicio como parte diaria de su rutina ayuda a combatir esto y, en última instancia, le facilita mantener el hábito, dice el futuro entrenador Josh Bonhotal, CSCS. Esto elimina una tendencia muy común a racionalizar el no hacer ejercicio convenciéndote a ti mismo de que lo harás mañana, dice. Ya sea una caminata al aire libre o una sesión de entrenamiento de fuerza, un compromiso diario con el movimiento significa una vida menos sedentaria (y más saludable).

2. Será más probable que alcances tus objetivos de acondicionamiento físico.

La verdadera clave para lograr cualquier objetivo de fitness que te propongas: la constancia.

Combinar entrenamientos diariamente puede ayudarte a aumentar gradualmente su intensidad y dificultad con el tiempo, lo que lleva a resultados aún mejores, dice Bonhotal.

3. Disfrutarás de un importante impulso diario de tu estado de ánimo.

Elle Woods sabía de lo que estaba hablando. Mover su cuerpo a diario no solo favorece su condición física, sino también su bienestar mental. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad, que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, dice la entrenadora y nutricionista Whitney English CPT, RD. De hecho, los investigadores identifican consistentemente el ejercicio como un tratamiento notable para la depresión .

Además, el ejercicio diario puede aliviar los síntomas de estrés, depresión y ansiedad, dice Stewart. Una simple caminata de 10 minutos o una sesión de yoga pueden aumentar considerablemente su bienestar; solo tenga en cuenta que el ejercicio debe ser un complemento y no un reemplazo del tratamiento formal de salud mental, explica. Es una parte de su caja de herramientas de cuidado personal.

4. También pensarás con más claridad.

Se ha demostrado que el ejercicio mejora tanto memoria y resolución de problemas capacidad, según una investigación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (También puede protegerlo de Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. , según un estudio publicado en Frontiers in Neuroscience, si necesitabas otra motivación para ponerte en movimiento).

Además de eso, el ejercicio regular mejora los niveles de energía, lo que aumenta la claridad mental, dice Stewart. Si eres una persona que sufre un bajón después del almuerzo o a media tarde y tiendes a tomar más café, una caminata rápida de 15 a 20 minutos puede tener un mejor efecto en tu nivel de energía que una taza de café, explica. Simplemente no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse porque podría resultarle más difícil conciliar el sueño.

5. Será más probable que comas mejor.

Para muchas personas, el ejercicio y una alimentación saludable van de la mano. Si acaba de hacer ejercicio, ha hecho una inversión consciente en su salud y es más probable que deje de lado las papas fritas por una alternativa más saludable, dice Bonhotal.

El ejercicio diario también puede ayudarle a practicar mejor la moderación con bebidas después de la cena y refrigerios nocturnos, según English. (¡Es posible que esa segunda copa de vino no te atraiga tanto cuando sabes que tienes planeada una carrera a las 6 a.m. para la mañana siguiente!)

6. Aumentarás la movilidad.

Una rutina de ejercicios regular promueve movilidad lo que te permite moverte con más facilidad durante el día, dice Stewart. El entrenamiento de resistencia promueve la fuerza muscular y una mayor densidad ósea, pero la movilidad ayuda a reducir las posibilidades de sufrir lesiones y dolor a medida que envejecemos, explica.

Sin mencionar, el beneficios del entrenamiento de movilidad son difíciles de superar: es accesible, mejora la fuerza, minimiza el riesgo de lesiones y disminuye el dolor y la tirantez general.

7. Dormirás mejor.

El ejercicio regular a moderadamente vigoroso (ya sea entrenamiento de fuerza, cardio o ambos) se correlaciona con una mejor calidad y duración del sueño, dice Stewart. Como resultado de una siesta nocturna de alta calidad, promoverás la recuperación muscular y te sentirás mejor en tus actividades del día a día. Tu cuerpo se reconstruye y se recupera en reposo, por lo que necesitas un sueño de calidad para lograr tus objetivos, explica. Es una calle de doble sentido.

Meltyourmakeup.com Ecomm Picks: la mejor ropa de entrenamiento

Los mejores pantalones cortos de entrenamiento Pantalones cortos calientes calientes

lululemon hotty pantalones cortos calientes

$ 68 en Lululemon Best Workout Top Camiseta sin mangas Ebb to Street

Camiseta sin mangas lululemon Ebb to Street

$ 68 en el mejor sujetador deportivo de Lululemon Sujetador deportivo Infinity de alto impacto

Sujetador deportivo Under Armour Infinity de alto impacto

$55 en Amazon $56 en Zappos

Las posibles desventajas de hacer ejercicio todos los días

Si bien los beneficios de hacer ejercicio a diario pueden ser ~tan~ reales, existen tres posibles inconvenientes importantes a tener en cuenta.

1. Un tiempo de recuperación inadecuado puede perjudicar su progreso.

En caso de que crea que el ejercicio diario significa ejercicio diario de alta intensidad, sepa esto: sus ganancias no se producen hasta que se recupera de un entrenamiento, dice la entrenadora Katrina Pilkington, CPT.

El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, degrada el tejido muscular, añade English. Si desea ver los resultados por los que está trabajando, debe darle a sus músculos el tiempo adecuado (ejem, días) para repararse. De lo contrario, podrías sobreentrenar físicamente tu cuerpo y, en última instancia, socavar la efectividad de tus entrenamientos, dice. (El exceso de fatiga y los dolores y molestias inusuales indican que estás haciendo demasiado).

2. El agotamiento mental es algo muy real.

¿Otro serio inconveniente de hacer demasiado con demasiada frecuencia? Una salida rápida de la estación de motivación.

Si no varías lo suficiente tus entrenamientos diarios (no, definitivamente no puedes hacer la misma sesión HIIT todos los días), puedes experimentar rápidamente agotamiento psicológico y desmotivarte para mantenerte activo, dice Bonhotal. Y no podrás disfrutar de los beneficios del ejercicio diario si abandonas el hábito.

Por otro lado, hay que priorizar el descanso y reconocer la necesidad de recuperación, añade Stewart. Si empiezas a sentir que tienes que hacer ejercicio todos los días o que van a pasar cosas malas, puede que sea el momento de reducirlo.

3. Las lesiones pueden detener su progreso y movimiento.

hacer demasiado ejercicio Puede provocar lesiones repetitivas si utilizas una forma inadecuada o no varías tus modalidades de entrenamiento, dice Stewart. Si no le brinda a su cuerpo una recuperación adecuada, aumenta el riesgo de fatiga, lesiones y uso excesivo, lo que puede retrasar sus objetivos y obstaculizar el progreso, explica.

Historias relacionadas

La fórmula de la zona de frecuencia cardíaca es defectuosa para las mujeres
Desarrolla fuerza y control con Pilates x Lift
Conquista un pull-up completo con este plan exclusivo

Cómo equilibrar su rutina de ejercicios para poder hacer ejercicio todos los días

Para evitar el agotamiento y aprovechar directamente los beneficios del entrenamiento diario, debes ser estratégico con tu rutina. A continuación te indicamos con qué frecuencia debes hacer tu tipo de ejercicio favorito.

Baja intensidad: Si te inclinas por el ejercicio de baja intensidad (como caminar o hacer yoga), puedes hacerlo todos los días porque no estresa tu sistema, dice English.

Alta intensidad: Sin embargo, si su estilo de entrenamiento tiende hacia el ejercicio de mayor intensidad, alterne entre días más duros y días más fáciles para darle un descanso a su cuerpo sin dejar de mantenerse activo, explica Pilkington.

Por ejemplo, si haces HIIT los lunes, miércoles y viernes, realiza entrenamientos de menor intensidad los martes, jueves y fines de semana.

Levantamiento de pesas: Variar la intensidad también es clave si el entrenamiento de fuerza forma parte de tu plan. En este caso, alterna los grupos de músculos en los que te concentras para no trabajar las mismas partes de tu cuerpo en días consecutivos, sugiere Pilkington. Si hoy haces un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, mañana concéntrate en la parte superior del cuerpo. Naturalmente, ese horario les da a algunos músculos un día de descanso mientras trabajas otra área del cuerpo.

Fuerza y cardio: para incorporar ambos entrenamiento de fuerza y cardio , agregue ejercicios cardiovasculares ligeros al final de sus sesiones de fuerza o use días de cardio como amortiguadores entre los días de entrenamiento de fuerza, sugiere Bonhotal.

Ejercicio cardiovascular: Haciendo espalda con espalda dias cardiovasculares ? Mezcle la intensidad allí también. 'Si quieres correr varios días seguidos, por ejemplo, sería prudente combinar una carrera de mayor duración un día con un entrenamiento de sprint o intervalos más cortos el siguiente', explica.

Cualquiera que sea el enfoque que le atraiga, su rutina semanal debe incluir entrenamientos que coincidan con sus objetivos pero que aún permitan suficiente descanso y recuperación para que el entrenamiento diario sea seguro. Mantenga una mentalidad de 'vivir para luchar otro día', dice Bonhotal. De esta manera, dejarás suficiente gasolina en el tanque para usarla mañana.

Cómo saber si tus entrenamientos diarios son demasiado

Si hacer ejercicio todos los días exige demasiado a su cuerpo, aparecerán algunas señales reveladoras que le harán saber que es hora de tomar descansos. Si alguna de las siguientes opciones suena cierta, opte por ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y otras formas de ejercicio ligero como caminatas, yoga y entrenamiento de movilidad, dice Bonhotal.

1. Estás muy adolorido o sientes dolor.

El dolor muscular puede ser una parte totalmente normal del ejercicio, pero si dura más de unos pocos días o dificulta caminar durante el día, es un indicador de que estás haciendo demasiado en el departamento de ejercicio, dice Bonhotal.

Las lesiones (como contracciones y tirones musculares) también indican que no le estás dando a tu cuerpo suficiente descanso y recuperación para soportar el ejercicio diario, dice English.

2. Tu ciclo está cancelado.

El exceso de estrés en el cuerpo puede afectar su ciclo menstrual, así que tenga cuidado con cualquier cambio en su período cuando haga ejercicio diariamente, señala English.

3. Tu estado de ánimo y tu energía están por todos lados.

Exagerarse en el ejercicio también afecta su estado de ánimo y sus niveles de energía, por lo que si se siente fatigado e irritable, su rutina diaria de ejercicios puede ser la culpable, según Bonhotal.

4. Tu apetito cambia.

Otro efecto secundario de exagerar con los sudores diarios: un apetito de altibajos, dice Bonhotal. De hecho, tanto la disminución del apetito como los antojos locos pueden indicar que algo anda mal.

Hacer ejercicio todos los días suena genial, pero ¿cuántos días a la semana necesitas hacer ejercicio?

De nuevo, el Pautas de actividad física para estadounidenses recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, además de al menos dos sesiones de fuerza de todo el cuerpo, por semana para apoyar la salud general.

Si desea hacer ejercicio los siete días de la semana, intente hacer unos 30 minutos por día, dice English. De lo contrario, Bonhotal recomienda realizar al menos cuatro días de entrenamiento por semana. Sin embargo, en última instancia, todo depende de sus objetivos individuales (¡y de su cronograma!).